地中海饮食：谷物的重要问题

您好，欢迎来到本指南的以下子部分 地中海饮食，其摘要见此处.L'地中海饮食 已被科学界认定为世界上最健康的饮食方式之一。因此，我们决定对这种饮食方式进行更深入的研究，并将其纳入我们的最佳实践中。 Blooness 指南人类理想饮食指南》。

在前几章中，我们列出了 地中海风味的主要蔬菜则 香料、香草和调味品 为了重新掌控自己的健康，必须整合或重新整合这些营养素。在本章中，我们将探讨谷物。

喜欢 脉冲, 谷物是地中海饮食的核心迄今为止，它们往往与垃圾食品联系在一起，而且在没有任何科学证据证明因果关系的情况下，它们的消费与所谓文明病的增加有关，从简单的过敏到新陈代谢疾病和消化不适。

然而，在地中海食物金字塔中、 谷物优先 - 水果、豆类和健康脂肪--排在鱼类和海鲜之前。它们被描述为每餐的基础。

这一前提可能会让本指南的许多知情读者感到不安： 谷类食品被指责为大众饮食中的诸多弊病的罪魁祸首，如何才能最终成为一种可被视为每餐主食的健康食品呢？

这就是我们要尝试回答的问题，最重要的是，我们会发现事情并没有那么简单。

谷物的定义

谷类植物主要 稼.它包括 ： 小麦、大麦、黑麦、玉米、燕麦、大米、高粱 等等。

有些植物，如 荞麦和藜麦是伪谷物同样因其谷物而被种植，但不属于谷物科（Poaceae）。例如，荞麦属于蓼科，而藜麦和苋菜属于苋科，但这都是名称问题。

目的是 这些植物因其粮食而被种植，通常作为能量来源食用 通常被视为舒适食品。

谷物，朋友和敌人

谷物原本是我们最好的朋友。 是它们让人类通过农业的诞生改善了生活条件，并提供了负担得起的能源。.人类曾经是狩猎采集者，到了新石器时代，由于谷物和农业的发展，人类才真正出现，并在大约 1 万年前成为定居者。

我们的祖先就是这样创造了最早的菜园：他们从狩猎采集者变成了农民，因此对变幻莫测的大自然和纯天然食物的依赖程度大大降低。他们在菜园里种植 谷物，如大麦、小麦、黑麦或小米. 这些作物最早出现在中东地区但其他文明也是通过掌握农业而兴起的，特别是中美洲的玉米种植和东南亚的水稻种植。

问题在于，人类有一种优化生存、限制能量消耗和提高舒适度的自然倾向。曾经的优势现在可能成为我们健康的劣势。

从新石器时代 我们的祖先必须耕种土地来养活自己，而且必须按照大自然和有时不利的气候所规定的速度自然地耕种土地今天，我们的生活方式已经发展到以下阶段 久坐不动和过度舒适我们正在将大规模农业转包给那些必须提高产量以满足全球需求的行业。

换句话说，我们不仅不再需要耗费体力来耕种土地--因此我们的行动也减少了，而且我们吃的小麦是为了产量而种植的，使用的工业流程加快了谷物的种植速度，即使这意味着比音乐更快，也会给我们的健康带来各种后果。

减少开支可能是 21 世纪的弊病之一这其中有很多原因，我们将在另一章中详细介绍、 我们的消化系统可能不适应工业生产过程 为了满足对粮食的巨大需求，我们在 20 世纪发展了农业。这里有两个问题，我们将进一步探讨。

过量食用高 GI 谷物

第一个问题是，我们已经习惯于 过度消费这些节能产品它们很容易获得，而且往往极易上瘾。也许我们对富含 碳水化合物 这是因为它们提供了宝贵的能源，而这种能源曾经是稀缺的，因此备受人类追捧。

因此，如果我们参考卡路里平衡理论，虽然该理论受到了批评，但仍然相对适用、 我们燃烧的热量比以前少了很多，但消耗的热量却比以前多了很多更重要的是，它主要涉及 富含碳水化合物的热量这意味着它们含有快速吸收的能量、 高血糖指数我们过于久坐，导致体内脂肪储备超负荷，并引发其他健康问题，如过敏、偏头痛、炎症、头痛，有时甚至是自身免疫性疾病。

更重要的是，现代饮食中的一些主流食物（其中大部分都是过度加工的）将低质量的碳水化合物与高糖分结合在一起。 脂质 质量差的食物，比如维也纳糕点，这是对身材和健康有害的双重组合。

因此，如果我们回到标准的现代饮食习惯，早上吃三明治面包配果酱、涂抹酱和橙汁，中午吃汉堡和薯条或法棍三明治或意大利面，然后吃点心或饼干，最后晚上吃披萨，那么在 200% 时，我们的饮食中碳水化合物的摄入量是 血糖生成指数 高，再加上摄入过多质量有问题的脂质（而不是橄榄油、三文鱼或牛油果等中的优质脂肪）和过度加工的食品，所有这些都是一种鸡尾酒，长期来看会助长炎症、代谢疾病和超重。

工业加工的谷物

大规模农业带来的第二个问题是，为了满足需求，该行业努力提高生产率、 即使这意味着小麦变种以及由此带来的所有健康风险。

严格来说，这些不是转基因生物，而是 挑选抗性最强的小麦，对天然小麦进行杂交，以生产出更多的盈利小麦.因此，我们从一个 古小麦（如野生小麦、驯化小麦或小斯佩耳特小麦）的 14 染色体 DNA其次是 28 条染色体的硬质小麦（用于制作意大利面、普拉德小麦、波兰小麦、呼罗珊小麦、卡穆特小麦或呼罗珊小麦），最后是 42 条染色体的软质小麦（或小麦）和斯佩尔特小麦（或大斯佩尔特小麦）。

最初，大自然会杂交，但速度很慢，而且--顾名思义--是自然杂交。 花了很长时间.然而，人类为了提高产量，加快了杂交育种的速度。例如 自 20 世纪 50 年代以来，矮化症基因已被广泛应用于小麦育种中这是因为小麦的麦粒中含有更多的物质。然而 这些现代类型的小麦与一万年前完全天然的祖先小麦几乎没有共同之处对现代小麦的消化率，尤其是对我们健康的中长期影响，还没有真正的研究。

恕我直言，20 世纪下半叶，随着糖和谷类食品的兴起，心血管疾病、肥胖症、食物不耐受问题、乳糜泻和其他许多令人担忧的问题也随之增加。

受到抨击的不仅仅是杂交育种，还有面包制作技术，以及谷物产品的加工率。 过去，面包是用天然酵母制作的这是一个缓慢的发酵过程。为了满足需求，面包师不得不做出调整，使用工业提升技术来加快这一过程。

例如，发酵类型、发酵持续时间、烹饪类型、粉碎谷物制成面粉的方式、提取率、批次组合、添加化学制剂、防腐剂等。 这些因素也会对消费者的健康产生重大影响。.

这不是一个指责制造商的问题。如果我们纯粹客观地看待这个问题，而不是站在一些有能力消费优质、昂贵有机产品的人的象牙塔里、 工业界和公共当局一直在努力解决获取食物的问题.换句话说，有需求就必须满足，首先因为这是盈利公司的本质，但同时也因为必须找到解决饥荒问题的办法。

通过找到使谷物易于种植的方法，他们帮助贫穷国家避免了 20 世纪的许多悲剧。 但就像制糖业一样通过让世界人民获得低成本的食物，我们在某些情况下确实避免了饥饿、 但我们可能做得太过了，造成了另一个健康问题因此，本指南通常将其称为 文明病, 其蓝色区域按比例幸免于难这些疾病包括糖尿病、某些癌症、炎症或心血管疾病，以及某些相对良性但麻烦的疾病，如肠道炎症、麸质不耐症等。

理想饮食，包括谷类和淀粉类食物

正是从这个意义上说，《世界人权宣言》的拥护者们 适量低碳水化合物饮食从 生酮饮食 到 低碳水化合物饮食帕莱奥饮食者找到了解决问题的办法，而且效果相当立竿见影。 通过消除或 限制摄入 "主流 "碳水化合物其目的是确保我们食用的食物与超市货架上的食物质量相同，价格合理，并优先考虑优质蛋白质和脂肪来源、 他们意识到自己的体重已恢复到健康水平，并避免了往常的不适感.

然而，许多人认识到，一旦碳水化合物消除阶段结束，明智的做法是 逐渐重新引入优质碳水化合物.这样，我们就能在以下方面架起一座桥梁 古法/低碳水化合物饮食 和 地中海饮食 (的配料）。 蓝色区域作为 冲绳)，这种最佳做法的组合似乎是 理想的健康组合这些有时取决于我们的遗传基因，但也取决于我们的饮食习惯，因为饮食习惯会影响我们的肠道菌群（我们稍后再谈这个问题）。

因此不难理解为什么 在一些蓝区，人们吃淀粉类食物和谷物，直到老年仍保持奥林匹克健康 这些谷物的共同点很少、 既不数量也不质量它们不与我们在现代社会中习惯食用的谷物混在一起。更重要的是，它们不会与富含反式脂肪酸的加工配料或加工产品中的速溶糖一起食用。

这个长长的括号非常重要，因为它可以让我们客观地了解过去发生的事情，而不需要进行热烈而执着的辩论，因此，在选择碳水化合物时，就本章而言，在食用谷物或假谷物时，我们可以尝试一下、 尽可能选择最健康的.

为此，我们只需 从谷物消费的角度考虑蓝区（尤其是地中海地区）的消费情况具体做法是将这些信息与实际上对健康更有益的谷物，即那些尽可能未经加工、尽可能与过去的谷物相似的谷物进行交叉核对。

但在此之前，让我们先仔细看看谷物，特别是小麦是如何随着时间的推移而演变的，因为在本指南中，我们始终要抓住问题的核心，了解其中的利害关系。通过了解小麦的演变过程，我们可以帮助您做出正确的选择。

小麦趋势

我们文明的起源与小麦的驯化有关一万多年前，在现在的中东地区。驯化植物包括 通过培育和基因选择，发展其形态或解剖结构.在实践中，我们收集我们感兴趣的野生植物的种子，然后播种，这样下一代就拥有了所选的特性。 通过杂交最高产和抗性最强的小麦，产量得到了提高。.

了解谷物形态

谷类植物由以下部分组成 数穗其中包含 或多或少的谷物.人类面临的挑战是如何选择小穗最能带来收益的植物，即 粮食最多的.

每粒谷物都有谷壳（谷糠）、胚乳（谷粒）和胚芽。. 在提炼过程中，通常的做法是去掉果壳和胚芽，只留下果仁。例如，它是小麦种子的主要成分，将用于制剂中。

不过，这样做我们就省去了果壳和胚芽，虽然它们不含淀粉，因此对人体来说能量很少或根本没有能量，但它们仍然有以下作用 有趣的营养特性如含有 蛋白脂质、脂肪 矿物 和 维生素, 尤其是 纤维 如果它们不能被人体代谢掉，或只能在有限的程度上被代谢掉、 减缓淀粉进入血液的速度，从而降低血糖指数。

正是在这个意义上 全麦面粉 比精制面粉含有更多有趣的营养成分。因此，与其选择所有 富含劣质谷物的加工食品 (白面包、俄式面包、工业用夹心面包、甜麦片和其他用牛奶浸泡过的早餐麦片）、 全麦谷物是一种有趣的选择和 地中海饮食 就是一个例子，说明在这个系列的食品中应该注意什么。

但精炼并不是唯一的因素，因为正如我们前面提到的，这一切都始于人类选择最有利可图的谷物。为了更好地理解小麦和谷物的演变，我们需要追溯到新石器时代和农业的开端。

在早期，裸麦或 "petit épeautre

一万多年前，面包是用野生谷物制成的，这些谷物或多或少容易被人体吸收。

8000 年前，人类最早驯化的谷物之一被认为是一种高产谷物。 裸麦又称 小穗儿据认为，它在野外已经存在了 50 多万年。

这种植物是 源于美索不达米亚和安纳托利亚它在野生环境中存在。事实上，野生银杏的特点之一就是种子成熟后会落地。这一自然过程确保了该物种的生存。

然而，在某些野生镌刻植物中，一种对植物有害的变异阻碍了种子的脱落：种子因此在茎上氧化，导致腐烂。这对植物的生存是有害的，因为种子会在外壳中腐烂、 但对农民却有好处 这样，他们就不必再把它们从地上捡起来，而只需割掉耳朵。

因此，第一批农民利用了这一遗传特征，他们 开始挑选和种植有这种 "缺陷 "的银杏。.这一事件被认为是人类对谷物的首次驯化，并由此开始了谷物耕作。

多年来，小粒斯佩耳特小麦几乎没有经过加工，而且是产量 "利润 "最低的品种之一，因为小穗结出的谷粒很少，谷粒小且有涂层，难以加工。据估计，其产量为每平方米 1 200 粒。事实上，这正是我们接下来要研究的，作为回归传统谷物的一部分，这些谷物不那么精制，更天然，从营养角度来看，比精制小麦更有趣，后者被认为有利可图，但往往缺乏纤维和维生素。

野生和栽培的淀粉树

与此同时，公元前 1.3 万年左右，西尔斯鹅膏草（另一种可追溯到 50 多万年前的野生谷物）和另一种草之间可能发生了自然杂交，产生了野生淀粉植物。

大约在公元前 1 万年，人类成功地栽培了这种野生淀粉植物，产生了 栽培淀粉植物.这里的谷粒也很粗糙，数量也很少，但谷穗比野生淀粉或野生裸麦的谷穗更坚硬，而且更耐贮藏。 种子也更大.

硬质小麦

接下来是硬粒小麦，出现于 6500 年前。 它的果穗不再折断，人类选择它是因为它的果核大。.更重要的是，种子很实用，因为它们是裸露的，很容易食用。覆盖种子的细叶非常容易摘除，而且每个小穗都有更多的种子。

它通常被用来制作粗面粉、粗麦粉或意大利面。其产量估计为每平方米 15 000 粒。

普通小麦

大约在公元前 6500 年，人类开始种植今天所说的软小麦，也叫小麦。它与硬质小麦具有相同的特性，主要用于制作面粉。

斯佩耳特

斯佩耳特小麦（spelt）可能出现于公元前 6000 年左右，它可能是由种植田中的小麦（einkorn）和大麦（egilope）自然杂交的结果。它有时被认为是小麦（即软质小麦）的一个亚种，但与后者有以下区别 与软质小麦不同，软质小麦的麦粒是裸露的.

今天的杂交小麦

最近出现的杂交小麦是由几种栽培小麦杂交而成的，得益于非常现代化的耕作技术，产量比以前高得多。它们的产量估计为每平方米 48 000 粒。

简而言之，小麦进化（太快）了

这场 "新石器革命 "是我们文明的起源 最初发生在所谓的新月沃土或黎凡特核心地区在中世纪，从今天的以色列到伊朗，途经黎巴嫩、叙利亚和土耳其，都是这种情况。与狩猎采集时期相比，它使人们能够享受更舒适的生活方式，获得大量相对稳定的食物来源。

从公元前 8000 年至今，人类在驯化了被认为是天然的小麦之后，又通过基因选择不断创造出所谓的 "非天然 "小麦。

经过无数次杂交，硬质小麦和软质小麦由此产生。.这些新型小麦的特点是 更高的收益率 - 特别是由于裸露的谷粒，使收获后的工作变得更容易--而且 更好的抵抗力 疾病

正如您所看到的，今天的小麦进化得非常快，与古代小麦不同，这就提出了以下问题：我们的身体是否有时间适应这种转变了的现代小麦？

从小麦到其他谷物

人类还培育出了大麦，它与小麦和淀粉一起，是最早种植的谷物之一。

种植大麦的证据可追溯到近 15000 年前的新月沃地和非洲东北部。在古代，大约 5000 年前，埃及和中国的微型酿酒厂就用大麦酿造啤酒。

公元前 4200 年，古希腊、迦太基甚至远在东方的芬兰都种植了大麦，公元前 1000 年左右，朝鲜半岛也种植了大麦。

公元前 2500 年左右，中欧也开始种植小米和燕麦，主要用作马饲料。

还有黑麦，比小麦晚得多，在中世纪被广泛使用。

在平行世界的其他地方，人类设法驯化了其他类型的谷物。 美国的玉米就是这种情况根据考古发掘，它大概在公元前 7000 年左右开始种植，是哥伦布前伟大文明印加人、阿兹特克人和玛雅人的主食。

中国北方的小米也是如此。公元前一万年左右、 追踪国产大米约 5000 年前，或 非洲高粱.

假面具

除谷物外，人类还种植了假谷物，它们不属于同一植物科，但是 其目的是栽培植物作为食物。.

这些伪信使包括 藜麦在南美洲的安第斯高原上已有 5000 多年的栽培历史，与玉米一样，也是哥伦布文明之前的主食。

西班牙殖民者对不含麸质的藜麦并不感兴趣，直到 20 世纪末，西方世界才开始大规模销售这种藜麦，特别是由于其有趣的营养品质，我们稍后会再谈到这一点。

还是在美国，我们也发现 苋菜另一种伪谷物，也不含麸质。在中美洲和南美洲，哥伦布以前的文明种植苋菜，食用其种子（作为谷物：烤、煮、磨碎等）和叶子（煮熟，像绿色蔬菜）。对于玛雅人、阿兹特克人和印加人来说，苋菜和藜麦一样，都是必不可少的食物。

在无麸质伪谷物家族中，还有 荞麦荞麦是所谓碳水化合物食品中的另一个超级明星。荞麦主要用作面粉，俗称荞麦，起源于中国。在东亚，荞麦的栽培历史已长达 7000 年，在那里发现了荞麦最古老的踪迹，15 世纪由十字军传入欧洲。

可以看出，文明史的基础是 食品生产控制 和能源生产。从那时起，谷物就成为文明、国家和帝国发展的基石之一。为了人类的发展，他们毫不犹豫地 提高谷物产量即使这意味着 加速遗传选择这使得新型小麦的诞生比大自然独自完成更快。

某些新兴营养学家就近代文明病提出的假设是 人类还来不及适应这些新型小麦.因此，他们主张回归 "野生 "和更古老的小麦种类，我们现在将尝试列出这些种类。这是一个我们还无法验证的假设，但作为一种预防措施，值得尝试在谷物的饮食选择上做出重大改变，尤其是对于那些选择限制碳水化合物（现代饮食中的精制碳水化合物）的人来说，这对他们来说弊大于利。

因此，让我们根据地中海饮食的主要原则，来看看吃什么谷物最有益健康。

如何选择符合地中海饮食习惯的健康谷类食品

说到回归传统谷物，谷物的种类并不是唯一需要考虑的因素。 谷物的种植方式 首先是 然后处理这一点也很重要。

第一项标准：有机农业

重要的是要选择有机种植的谷物，因为如果老式小麦中含有大量杀虫剂，就没有必要尝试让它恢复活力了。 所以要选择有机谷物地中海食品顾名思义是以有机农业为基础的。

除了谷物的种植方式，我们还需要考虑谷物被人类加工的阶段。 让我们以面包为例，这一章专门介绍了面包.

第二个标准：未加工的面粉

大多数现代面包的问题，无论是工业面包还是烘焙面包、 是他们的血糖指数过高.换句话说，它们会使血糖水平上升过快，导致胰岛素（一种本应调节血糖水平的激素）飙升。 这种反复出现的现象会导致血液中循环的多余葡萄糖以脂肪的形式储存起来，在胰岛素飙升后出现疲劳，继而引发反应性低血糖，还会导致一系列与慢性炎症和身体过度疲劳有关的其他健康问题。

尤其是 Rusks、白长棍面包、工业三明治面包和维也纳糕点。.这就改变了用小麦等谷物制成的面包的血糖指数、 首先，制作面包所选用的小麦、谷物或伪谷物.用古老小麦（如小斯佩尔特小麦或黑麦面粉）制成的面粉的 GI 值为 40 至 45，而用标准白面粉制成的面包的 GI 值为 70。这是因为小斯佩耳特小麦的同化速度 "较慢"，它比现代小麦含有更多的纤维和微量元素，而现代小麦的同化速度更快。这又回到了本章开头所说的关于所选面粉类型的问题。

但谷物的选择并不是唯一的标准。 GI 还取决于食品可能经过的提炼和加工（研磨、混合、粉碎等）。.食品经过机械加工的程度越高，其纤维和淀粉颗粒的结构改变就越大，其 GI 值也就越高。 例如，精制面粉的血糖指数高于全麦面粉。.

不过，这还是一个平衡问题。有些人觉得难以消化某些老式全麦制剂，因为它们的全麦粒含有人体难以吸收的营养成分，而硬质小麦或当今的杂交小麦（软质小麦，又称小麦）的 "裸麦 "麦粒则或多或少容易消化，无论它们可能会引起什么健康问题。

第三个标准：酸包与酵母面包

在制作面包的过程中，另一个因素似乎对现代面包不利、 是面包酵母.通常，制作面包需要面粉（例如小麦粉）、水、盐和天然酵母。

酸面团是谷物和水的自然发酵。酵母由乳酸菌组成，它们在面粉和水的混合物中生长。酵母由乳酸菌组成，它们在面粉和水的混合物中生长，以小麦淀粉为食。发酵过程中产生的气体滞留在小麦面筋中，使面包 "发起来"。

少量的酸面团可以在下一次制作中重复使用，微生物繁殖后生产出面包。

问题是这一切都需要时间. 自古以来，人们就一直使用面包酵母来提高生产率。这种酵母由不同的酵母菌株混合而成，是一种特别用于啤酒发酵的酵母。

酵母的优势在于它比酸面团更有效、更可预测。.另一方面，它制作的面包密度较低，没有酸面包特有的酸味。发酵粉是一种碳酸氢钠和酒石酸的混合物，添加到烘焙食品中会产生二氧化碳。 它在超市中可以买到，用于制作糕点。

说回面包酵母，它的主要问题是会增加面包的转化率，提高其血糖指数，而酸面团则不同，它是一种更缓慢、更自然的乳酸发酵过程。

面包经常被作为以下方面的一个例子 碳水化合物 面包师们主张使用酸包粉和无添加剂的老式方法制作面包，这让他们大失所望。酸面团的优势在于通过改变淀粉的化学结构来降低血糖指数。

因此，在热量相同的情况下，一片酸面包对体重的影响可能会低于酵母面包，但最重要的是，它的营养价值更高。 酸面团的另一个优点是它能中和面筋的毒性。.

换句话说，酸面包比用面包酵母制作的面包更有益于健康。不过，我们也不一定要责怪面包师，他们只是顺应了日益增长的需求。20 世纪 50 年代，面包店至少需要 8 小时才能生产出面包。如今，工业面包房生产面包的时间不到 20 分钟。虽然今天的面包比过去的面包化学成分更多，但价格也更实惠，这并不是坏事。

作为旨在实现理想的饮食的一部分，随之而来的问题是 少吃多餐.在地中海饮食中，甚至在低碳水化合物饮食中，面包、谷物和豆类（我们稍后会看到）也可以作为某些膳食的基础之一，但这是一项预防原则、 我们更喜欢或多或少古老的谷物面粉，尽量少加工，有机，如果是面包，则是用酸包粉和优质面粉制作的面包，或者是优质面粉和种子的混合物。

让我们先来看看 哪些是最健康的地中海兼容谷物面粉？ 接下来，我们将介绍最有益于健康的谷类淀粉，以配合您的食谱和菜肴。

适合地中海饮食的顶级健康面粉

谷物通常以面包的形式烹制，而面包是地中海饮食的主要食物之一。不是用白面做成的面包，也不是甜面包布丁，而是用酸面团和全麦或半全麦面粉做成的优质面包，通常是乡村面包。

让我们一起看看 哪些面包和面粉可以跻身最佳之列？ 并遵守地中海饮食标准。

全麦酸面包

在谷物配料家族中，忘掉白面包、白长棍面包、早康片和其他工业化三明治面包吧。

当您想在饮食中保持或引入碳水化合物时，您可以从选择优质面包开始，例如 酸面包基于 全麦或半全麦谷物，一般都不太精制。全麦或半全麦面包就是最著名的例子。 还有 全麦面包它是用未经提炼的面粉制成的，因此保留了谷物的所有成分。

全麦面包是一种含有麸质但保留了大量维生素和矿物质的谷物。它的 GI 值适中，在 40 到 50 之间。

仍含有麸质的全麦面包的 GI 较低，约为 35。

黑麦面包

黑麦面粉含有 烙铁的 钾纤维、维生素... 小麦粉的最佳替代品之一不过，它确实含有麸质。它的血糖指数介于 40 和 45 之间，属于低度或中度。

荞麦粉

荞麦是一种伪谷物，也正是在这里 小麦的最佳替代品之一 它富含纤维、蛋白质和抗氧化剂。 它的 GI 很低，只有 40。

最后 几乎不含麸质.

小斯佩尔特面包

小粒斯佩耳特麦（或 einkorn）不能与斯佩耳特麦混淆，它是 最古老的谷物之一.它是最不容易生产的品种之一，也是潜力最大的品种之一。 卓越的营养品质.

小粒斯佩耳特麦富含 "优质 "的单不饱和和多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素（E 和 B）。此外，它还富含 其蛋白质含有人体必需的八种氨基酸 人体所需的营养成分，这对谷类食品来说实属罕见。下一步是什么？ 小粒斯佩耳特麦麸含量极低因此更容易消化。

小粒斯佩尔特麦的 GI 较低，约为 40如荞麦粉，并构成 小麦粉的最佳替代品.它的种植可以追溯到六七千年前新石器时代的农业起源。它是最早被驯化的作物之一。早在公元前 7000 年，普罗旺斯就有了它的踪迹。

卡姆特面粉面包

该小麦品种具有 最古老的的栽培品种 呼罗珊小麦呼罗珊小麦是硬质小麦的一种，原产于伊朗，5000 年前出现在美索不达米亚肥沃的新月地带。呼罗珊实际上是伊朗东北部的一个地区。 其 GI 为 45这使它成为基本面包的替代品，但它确实含有麸质。

Essene 面包

埃森面包的名字源于 2000 多年前在巴勒斯坦的犹太教埃森人，他们制作这种食物时无需烹饪，只需在阳光下脱水即可。因此，埃森面包的制作方法是先浸泡谷物，使其发芽。

谷物一旦发芽，就会被碾碎形成面团，面团会自然发酵，无需加热到 80°C 以上。这种未经烹饪的面包可以保留所有营养成分。

这也是最健康的面包之一，因为可以避免使用酵母，发芽和烘烤可以使面包中的营养成分成倍增加。根据种子的选择，它可以富含类黄酮和纤维。要制作essene面包，您可以选择任何您喜欢的谷物进行发芽：从全麦到小斯佩耳特，也包括藜麦、荞麦或苋菜等假谷物。它的 GI 很低，只有 35，具体取决于您选择的种子，而且可以不含麸质。

面包

pane vivo 面包由意大利一种古老的硬质小麦制成，使用一种可追溯到 133 年前的古老酵母发酵。pane vivo 面包的 GI 值约为 49，由不含杀虫剂的石磨有机面粉（T150）制成。

克里特大麦面包

这种克里特面包又称帕西玛迪面包，用于制作美味的希腊沙拉 "Dakos"，经过两次烘烤，特别是用大麦面粉制作而成。这种面包具有有趣的营养价值，当然也是一种古老的面包。

更广泛地说，如果你对面包感兴趣的话、 请参阅专门介绍它们的超完整章节这大致相当于蓝区的面包消费量。

谷物中的麸质问题

需要提醒的是，面筋是一组蛋白质，因人而异，消化能力有强有弱，这也是面团具有弹性的原因。正如我们在这里所解释的，生产商们通过大量的基因杂交来增加小麦的面筋含量，从而使面团更有弹性，提高生产率。

为了便于加工，他们还对小麦进行了变异，使其高度降低。因此，人们认为这些富含麸质的现代小麦品种很可能会导致某些人出现炎症和免疫反应，如消化道不适、偏头痛、耳鼻喉疾病和过敏。

为了解决这个问题，可以在传统的面包制作面粉（原本用于制作面包的面粉）中添加无麸质的替代面粉，在某些制作中甚至可以完全替代面包制作面粉，例如荞麦、大麦、玉米、栗子、核桃等面粉。

然而，事实并非如此、 选择替代面粉时应注意血糖生成指数.例如，如果您选择白米粉，您肯定会解决麸质问题，但不会解决血糖指数或白大米维生素和矿物质含量相对较低的问题。 因此，健康的替代面粉是首选我们将在下文讨论。

最佳替代面粉

在制作各种烹饪食品时，如果以营养质量/麸质含量/血糖指数比值为标准，可以按血糖指数高低顺序选择以下面粉。其中一些并非谷物或假谷物，而是经过改良后用作面粉的。

• 燕麦麸（GI 15）
• 鲁班面粉 (15)
• 杏仁或榛子粉 (20)
• 去壳大麦面粉 (30)
• 椰子粉 (35)
• 鹰嘴豆或扁豆粉 (35)
• 荞麦粉 (40)
• 小粒斯佩耳特面粉 (40)
• 藜麦粉 (45)
• 全麦面粉 (45)
• 黑麦面粉 (45)

既然我们已经从实践的角度讨论了面粉和面包的问题，那么让我们来看看实际方面的问题。 还有哪些谷物可用作淀粉？ 和配菜，这些菜肴营养丰富，有益健康，因此符合地中海饮食习惯。

地中海饮食中最健康的谷类淀粉

全麦布尔

在中东菜肴中，特别是在叙利亚和黎巴嫩菜肴（如 tabbouleh、kebbeh 和 kishk）中，以及在伊拉克、亚美尼亚、希腊，当然还有土耳其，都广泛使用牛轧糖（通常是半成品），它是一种由去壳但保留胚芽的硬质小麦在水中预煮、烘干，最后压碎制成的制剂。

例如，它可以混合到著名的基什克（Kishk）等菜谱中，也可以作为淀粉用水煮熟后代替米饭食用。

粗麦粉的营养成分与小麦粗粉（硬质小麦的另一种副产品，但去除了麦麸和胚芽）相似。换句话说，粗麦粉是小麦的中间状态，介于种子和粗麦粉之间。它的主要功效在于含有丰富的碳水化合物。 中度血糖指数约为 50-55及其矿物质含量。 它的不溶性纤维能降低 GI，调节血糖水平。 血糖它所含的甜菜碱具有消炎作用。它所含的甜菜碱具有消炎作用。.

麸皮通常是半完整的，即不含麸皮，但也有完整的麸皮，保留了部分谷壳，有利于缓慢消化，从而更好地调节血糖水平和饱腹感，前提是你能接受它们。 在任何情况下，我们都更倾向于有机产品但总体上喜欢所有谷物。

粗麦粉

小麦粉由小麦、玉米、荞麦或大米等谷物研磨而成。在法国和北非最有名的是 小麦粉它与著名的库斯库斯（Couscous）搭配使用。它比粗麦粉加工得更精细，因为它是磨碎的，外皮和胚芽都被去掉了、 因此，硬质小麦粉的 GI 较高，为 70、 因此，它是一种需要调和的碳水化合物食品。

不过，也可以使用全麦硬质小麦粉制作库斯库斯，因为它保留了一些麦皮。

全麦意大利面

小麦通心粉是用硬质小麦磨碎制成的。它的胚乳被磨成小麦粉，然后与水混合，形成粘稠的糊状物，通过不同形状的小孔，得到不同类型的意大利面。谷物胚乳的黄色使意大利面呈现金黄色。

同样是 "地中海 "风味，白意大利面只使用胚乳、 最好是全麦面食（保留胚芽、麸皮和淀粉）或半全麦面食（保留尽可能多的营养成分并减缓同化速度）。.

除了谷物之外，您还可以尝试豆类面食，它在很多方面都类似于全麦面食，但我们会在豆类章节中讨论这个问题。

糙米

与白米饭不同、 糙米是一种保留了米糠和胚芽的谷物. B6铁 镁胚芽提供脂肪酸和蛋白质。

因此，同样的逻辑在这里依然适用，即 选择全麦或半全麦谷物，以及有机谷物.与小麦不同、 大米不含麸质这使它成为一种极好的淀粉。

藜麦

正如我们在本文开头所解释的，藜麦是一种重要的营养来源，它能为我们的生活提供丰富的营养。 老株 美洲人在 3 至 5000 年前将其驯化、 基本保持不变.前哥伦布文明曾种植和使用这种植物。 伪麦片 作为他们的主食。

藜麦被认为是全谷物，但它也可以磨碎或精制，就像白米或白小麦粉一样。 这种原料有很多优点，是小麦的很好替代品，因为它不含麸质，营养成分也非常有趣。

它是一种富含蛋白质的淀粉 含有 9 种必需氨基酸 - 它还富含纤维、镁、B 族维生素以及各种抗氧化剂和类黄酮，具有消炎和抗病毒的功效。

最后 其血糖指数为 53这是一种中度 GI。

苋菜

苋菜是藜麦的表亲。这种古老的伪谷物也是印加、玛雅和阿兹特克等美洲文明的主食。

苋菜核可以加工成面粉，作为小麦粉的替代品，它的蛋白质含量非常高。 非凡的营养成分。 它是富含 蛋白 并在 血钙苋菜富含铁、亚油酸、锰和钙。 维生素 C.

也不含谷蛋白它富含酚酸，这种抗氧化化合物可预防某些心脏病和癌症。

自由基

福来克是硬粒小麦的一种、 成熟前采摘 并被昵称为 "绿色小麦"。收割后的麦穗会在树皮上轻轻烧一下，以阻止麦粒发芽并去掉麦壳，然后在太阳下晒干。

豆子可以直接使用，也可以压碎。无花果非常细嫩，味道相当甜美，还带有一丝烟熏味。

几千年来，椰菜在东方菜肴中被广泛使用，是许多甜味和咸味食谱中的配料。在大多数食谱中，它都可以替代糙米、大米或藜麦。

如果含有麸质 胡芦巴的纤维含量是藜麦的两倍，蛋白质含量是大米的三倍 (每 100 克食物中含 15 克），以及 相对较低的 GI，约为 43.它富含铁、锌、钾和钙。

大麦

就像大米、小麦和燕麦一样、 大麦是一种谷物 是禾本科植物。但大麦是具有以下特点的谷物 血糖生成指数最低（加工程度最低的去壳大麦的血糖生成指数为 25，薏米的血糖生成指数为 60）.

去壳大麦去掉了部分外壳、麦麸和胚芽。这种形式的大麦烹饪起来很快，但不如去壳（或整粒）大麦那么有趣，去壳大麦只去掉了不能食用的纤维素外壳，因此含有更丰富的纤维、维生素和矿物质。

大麦比其主要竞争对手小麦含有更丰富的纤维和微量元素。

如前所述，大麦与小麦一样，是过去几年的主要作物、 人类最早驯化的谷物之一大约公元前 8000 年，中东地区开始种植这种植物。在中东和尼罗河畔都有种植。随后，它的栽培逐渐传到北欧，然后传到东亚，公元前 4000 年传到芬兰东部，公元前第二个千年末传到朝鲜。

它最好以去壳大麦的形式食用。您还可以吃到与达克斯沙拉搭配的著名希腊面包，这种面包通常是用大麦面粉制作的。

就像小麦一样、 大麦含有麸质.由于含有纤维，它是一种促进良好消化的替代谷物。它还富含 B 族维生素、钙和镁。 硒磷、铁、锌、铜和镁。它是精制小麦或白米的绝佳替代品。

小米

小米在中国已有 5000 多年的种植历史。随后，小米的种植传播到亚洲和非洲，中世纪时传入欧洲。作为一种主食，它后来被小麦、马铃薯和大米所取代。如今，小米因其营养价值再次成为时尚。

它不含麸质，易于消化，并含有大量蛋白质。 (根据品种不同，每 100 克可含高达 13 克）、维生素和矿物质。显然，它是一种非常好的纤维来源，可以作为谷物、面粉或糕点食用。

燕麦

燕麦可能于公元前 2500 年左右在中欧和北欧被驯化，几个世纪以来一直被用来喂养农场动物，最近还被用作人类食物。

它以燕麦片或燕麦粥的形式被大众所接受，尤其是那些希望获得健康的复合碳水化合物来源的运动爱好者，这些碳水化合物的释放速度相对较慢，因此 GI 值相当低（约 40）。

这种谷物不可避免地含有丰富的纤维，能让人产生饱腹感，而且它还含有麸质。.

燕麦中加工程度最低的是燕麦片，它含有全谷物。而燕麦片则是通过煮熟后压扁而成。

高粱

起源于非洲的高粱是 无谷蛋白麦片 高粱的谷粒在印度和非洲像大米一样食用。高粱还可以磨成面粉用于烹饪，其 GI 值约为 65。

它富含磷、钙、铁、镁和锌，每 100 克可提供不少于 10 克的蛋白质，是大米或硬质小麦的良好替代品。

关于地中海饮食中谷物的结论

优质谷物，至少半成品

从现在起，健康谷物对您来说不再是秘密。在购物篮中选择淀粉和谷物时，您将不再局限于面食、米饭和长棍面包。您现在会知道，您可以变换不同的口味，有时可以选择半全麦大米、全麦面食、粗麦粉、小斯佩尔特面食，为什么不选择高粱或小米呢？不要忘了豆类，在选择淀粉类食物时，豆类是谷类的良好替代品。

最重要的是尽可能改变食物的来源，倾听自己身体的声音。例如，如果你觉得某种成分在完整的情况下难以消化，那就选择半完整的版本，在数量上循序渐进，只要足够长的时间让你的身体适应新的食物即可。

与能量消耗相匹配的谷物

为了回答本章开头提出的关于将谷物重新置于膳食核心位置的好处的问题，我们应该记住 谷物是能量的来源（当然还有其他）这意味着，像豆类或 蔬菜 富含淀粉的食物，如土豆或红薯，开明的美食家--如果您遵循本指南，您就会成为这样的美食家--有办法在膳食中加入这些食物，并对其进行量化，无论是在数量上还是在频率上都不过分。

应当记住 地中海饮食的概念是根据对活跃人群的观察而形成的.顺便说一句 运动和社交生活是地中海生活方式的中心我们将在下一章再讨论这个话题。这就是为什么优质碳水化合物在积极的生活方式中占有一席之地，就像祖先的地中海人一样，他们经常在户外工作，而不是久坐不动。

饮食从业者 生酮 例如，如果有人告诉你谷物与健康的生活方式并不冲突，你就会感到不安。但这又是一个背景、个人选择、口味、感觉和生活阶段的问题。

事实上，有些人--我们也是其中之一--建议那些遵循生酮饮食的人不一定要全年都这样做，而是要持续 3 到 5 个月，例如，在生酮饮食和适量优质碳水化合物饮食之间交替进行。这样，身体就可以从一种基质 "切换 "到另一种基质，而不会对这种变化感到不安。 不过，这是一件非常私人的事情，应该在专业医护人员的陪同下进行。

对于那些无论如何都不想进行 "零碳水化合物 "饮食的人，那么 对你的健康而言，地中海方案可能是最好的选择.但要注意不要陷入著名的灰色地带，即既含有大量脂肪又含有大量碳水化合物，否则就有可能增加不必要的体重。再次强调，在营养学中，这完全是一个剂量和平衡的问题，你需要知道如何用合理的分量来享受自己，就像冲绳人一样，他们的饮食建议在吃饱之前就停下来，这样才能长寿。

如上所述，你可以根据自己的口味、生活方式和目标来设置光标。例如，在低碳水化合物饮食后达到合理体重的人可以逐渐重新摄入健康的碳水化合物，早餐吃斯佩耳特面包，午餐吃扁豆，同时减少脂肪摄入量，以便重新适应碳水化合物。以后，当他觉得有必要时，没有什么能阻止他恢复生酮饮食。这样一来，身体每次都会感到惊讶，也就不会再适应，因此也就不会安于现状。无论如何，低碳水化合物饮食和地中海饮食之间的平衡问题将在地中海饮食这一大节的最后讨论。

实际上，地中海饮食及其谷物消费如何与我们的生活方式相吻合？

实际上，回到谷物和能量消耗的话题上来、 这样你就可以计划早上的麦片粥了但是，如果您的蛋白质已经搭配了大量的豆类等食物，您也可以在第二餐中不吃面包。

这样，我们就避免了碳水化合物的 "双重摄入"，尤其是面包往往会让人 "上瘾"，我们往往会无限量地啃面包，从而影响蛋白质和优质脂肪的摄入。

再说一遍，这完全是一个剂量问题，有时你必须做出选择，以避免能量过剩。但是，如果你热衷于运动，或者你今天特别忙，就不要剥夺自己的机会。

在实践中，谷物、豆类和淀粉类蔬菜可以被看作是一种能量来源，超越了烹饪的乐趣，因此其用量可以根据生活方式、能量消耗、压力、感觉等因素，在数量或次数上进行调整，或减少或增加。

所有这些例子和建议显然都是一般性的；这完全取决于您的生活方式、新陈代谢和口味。最好的小白鼠就是你自己。通过反复试验，你才能知道什么时候该吃什么，吃多少。

大多数人都能取得良好效果 当以 "微充电 "的形式偶尔、周期性地摄入优质碳水化合物时。 例如，每 3 或 4 天吃一次，不一定每天早、中、晚都吃。还有一些营养学家建议只在一天开始时食用谷物，这样就可以全天使用，同时也尊重了时间生物学的原则。

但是，对某些人有效的东西，对其他人却不起作用。每个人都要找到自己的节奏。最重要的是，这本指南现在可以帮助你根据自己的需要，对这些不同的食物家族进行命名和分类，这样你就可以对它们进行量化和计划，即使这是以一种或多或少粗略的方式进行的。虽然没有适用于每个人的完美方法，但至少每个人都可以有一个营养框架和知识，从而学会吃得更好，这就是本指南的精髓所在。

既然我们已经介绍了谷物这一热门话题，接下来让我们来看看它们精力充沛的 "表亲"--豆类，它们也是慢糖的来源之一。这将是下一章的主题，即将推出。再见