Ferro: o seu papel, os seus benefícios, as suas fontes alimentares e as nossas necessidades diárias

Presente em quantidades vestigiais no nosso organismo, o ferro é um oligoelemento essencial porque garante oxigenação de todas as células do nosso corpo.

O ferro representa cerca de 4 g do peso total de um homem de 70 kg e 2,5 g do peso de uma mulher de 60 kg. Absorvido principalmente no intestino delgado, assegura o transporte de oxigénio no sangue pelos glóbulos vermelhose está envolvido numa série de reacções enzimáticas nas células.

A falta de ferro pode ser prejudicial para a nossa saúde e para o bom funcionamento do nosso organismo. É por isso que é tão importante saber mais sobre o ferro. mineral.

Propriedades e papel do ferro

O ferro desempenha um papel fundamental no nosso organismo. Está presente na hemoglobina dos glóbulos vermelhos para assegurar o transporte de oxigénio para todas as células. Também se encontra na mioglobina para ajudam os músculos a acumular uma reserva de oxigénio.

Precisamos de ferro para assegurar a produção de trifosfato de adenosina (ATP), que é essencial para a energia de que necessitamos para realizar as nossas tarefas diárias. Está também envolvido na regulação do crescimento e da diferenciação celular.

A sua presença na hemoglobina fornece oxigénio aos músculos e aos tecidos, sob a forma de proteína. O nosso corpo também precisa de ferro para favorecem o desenvolvimento muscular e esquelético.

Sabe-se também que o ferro facilita a síntese de certas hormonas e dos tecidos conjuntivos. Nas mulheres grávidas, contribui igualmente para o desenvolvimento saudável do feto.

Dado que o nosso organismo é incapaz de sintetizar ferro por si próprioPara manter um aporte elevado de ferro no quotidiano, é necessário tirar partido de uma alimentação saudável e equilibrada. Além disso, a carência de ferro pode conduzir a uma série de doenças que o organismo humano pode ter dificuldade em gerir.

O meu médico diz-me que tenho uma deficiência de ferro: causas, sintomas e consequências?

As principais causas de deficiência de ferro são a ingestão insuficiente de ferro na nossa alimentação diária. Certos períodos da nossa vida são também propícios a perdas elevadas de ferro, como a menstruação ou a hemorragia. Em alguns casos, existe também um problema de absorção do ferro pelo intestino.

A carência de ferro manifesta-se de forma diferente nos diferentes indivíduos, consoante a sua capacidade de assimilação do ferro e a disponibilidade das suas reservas de ferro.

Os sinais mais frequentes são queda de cabelo, dificuldades respiratórias, diminuição da pressão arterial, aumento do ritmo cardíaco, unhas quebradiças, fadiga crónica, dores de cabeça frequentes, tonturas e/ou vertigens.

O risco de carência de ferro é também elevado nas mulheres grávidas, nas raparigas em fase de puberdade e nos bebés em crescimento.

O aumento da deficiência de ferro pode levar a anemia Deficiência de ferro: os órgãos têm cada vez mais dificuldade em se oxigenar, o que conduz a várias doenças. Existem três tipos de deficiência de ferro:

• Diminuição das reservas de ferro apesar de uma ingestão suficiente.
• Ingestão insuficiente de ferro que provoca a malformação dos glóbulos vermelhos.
• A anemia por deficiência de ferro caracteriza-se por uma insuficiência de ferro no sangue, reduzindo o teor de hemoglobina no organismo e provocando asfixia dos tecidos.

Quando é que devo tomar um suplemento de ferro?

Todos os suplementos de ferro devem ser monitorizados por um profissional de saúde. Um excesso de ferro no organismo pode ter um efeito pró-oxidante, anulando os esforços da toma de outros medicamentos como antibióticos, antiácidos, anti-inflamatórios, etc., bem como reduzindo o risco de diarreia. cálcio e anti-inflamatórios não esteróides.

Os suplementos de ferro também não são recomendados para pessoas que sofrem de doenças que resultam numa acumulação anormal de ferro no organismo. Estas doenças incluem a hemocromatose, a policitemia e a doença falciforme.

As crianças devem ser mantidas afastadas dos suplementos de ferro, pois correm o risco de sofrer uma intoxicação fatal. É de notar que algumas multivitaminas e minerais têm um elevado teor de ferro, o que pode provocar um envenenamento fatal em caso de ingestão de grandes doses.

Que dose de ferro é adequada para a minha idade?

A dose nutricional recomendada de ferro é repartida da seguinte forma, consoante a idade, a condição e o sexo do indivíduo:

Estas doses são de 9 mg de ferro por dia para os homens e para as mulheres lactantes e pós-menopáusicas, de 16 a 18 mg para as mulheres com boa saúde e de cerca de 25 mg para as mulheres grávidas.

Devo optar pelo ferro mineral ou pelo ferro animal?

A carne contém ferro com um coeficiente de absorção de 25%, enquanto o ferro de origem vegetal tem um coeficiente de absorção relativamente baixo, de 5 a 10%..

No entanto, vários estudos científicos tendem a favorecer o ferro de origem vegetal devido às inúmeras consequências nefastas que o ferro de origem animal poderia ter para a saúde. Estas incluem o aumento do risco de stress oxidativo nas células, diabetes de tipo 2, doenças cardiovasculares e cancro.

Que alimentos devo comer para me abastecer de ferro todos os dias?

O ferro está presente nos alimentos sob a forma heme ou não heme. Um elevado teor de ferro encontra-se em certos alimentos, tais como carne vermelha, aves de capoeira, peixe, marisco e produtos à base de carne.

Nestes alimentos de origem animal, o ferro heme é absorvido mais facilmente (5 vezes mais) do que o ferro não heme, que se encontra em alimentos de origem vegetal, tais como espirulina, lentilhas, cacau, nozes ou tofu.

Em alimentos como os lacticínios, os frutos secos, os ovos, o melaço, as sementes, os cereais integrais, os frutos secos, os amendoins, a manteiga de amendoim, etc., encontrará uma grande variedade de ingredientes. impulsos e vegetais Nos produtos verdes, apenas se encontra ferro não hémico. O teor de ferro dos produtos lácteos é muito baixo em comparação com o teor de cálcio.

Os alimentos mais ricos em ferro

É de notar que a absorção do ferro não heme é favorecida pelo vitamina C e proteínas. Encontram-se níveis elevados de ferro não hémico em certos produtos refinados, tais como cereais massas, farinha de trigo e arroz pré-cozinhado, que, de qualquer modo, devem ser reduzidos ao mínimo.

Por outro lado, as bebidas como o chá e o café, que contêm taninos desfavoráveis à absorção do ferro, são os seus inimigos mortais.

A priori, numa dieta Blooness rica em lípidos O risco de carência de ferro é muito baixo. Por outro lado, a suplementação não é necessária a priori para o cidadão comum, exceto se for obviamente indicada por um médico.

Próximo capítulo: o zinco.
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