Dieta mediterrânica - o melhor guia para a fruta e a frutose: boas ou más para a sua saúde? - [ÁREA DE MEMBROS]

A fruta é uma questão sensívelA fruta é uma família de alimentos com diferentes graus de valor nutricional. rico em açúcar (através do frutose), enquanto alguns frutos têm propriedades nutricionais mais próximas da vegetais do que os frutos. Devido à sua heterogeneidade, temos tendência a confundir frutos e legumes e a abusar de certos frutos em detrimento de outros que nos seriam muito mais benéficos.

Por conseguinte, se a máxima de que devemos comer "5 frutas e legumes por dia é, à partida, uma boa forma de encorajar o público em geral a comer alimentos mais naturais, mas depressa nos encontramos numa situação em que temos de ser mais cuidadosos. tentado a comer 4 frutos muito doces todos os diase um pseudo-vegetal, com tudo o que isso pode implicar para o corpo e para a nossa saúde.

Nota: o formato áudio deste curso está disponível abaixo para os membros da Blooness, após a introdução geral.

Além disso, como a fruta é um alimento natural, é geralmente considerada benéfica para a saúde. Será que esta afirmação se justifica? A fruta é realmente benéfica para a saúde humana?

Se olharmos para a saúde dos americanos entre 1920 e 1970, verificamos que durante este período sofreram a pior epidemia de doenças cardiovasculares. No capítulo dedicado à caça à gordura, recordamos que esta explosão de ataques cardíacos estava correlacionada com um aumento do consumo de açúcarSe olharmos para a dieta dos americanos no século XX, verificamos que eles eram grandes comedores de frutae muito menos legumes.

O objetivo era frutos tropicais como as bananas, os citrinos e os ananases, ou seja, frutos de países onde o clima é sempre bom, ou seja, frutos de verão. muito rico em açúcare, nomeadamente frutose, um tipo de açúcar que descreveremos neste capítulo.

Existe, portanto, uma correlação entre o aumento das doenças metabólicas na Américae, de um modo mais geral, no Ocidente, e aumento do consumo de frutae, de um modo mais geral, produtos doces e cereais.

É claro que havia outros factores envolvidos e que a relação causa-efeito não foi estabelecida, mas a ciência demonstrou desde então que a fruta, dependendo da sua forma, da maneira como é consumida, do perfil do indivíduo que a consome e da quantidade consumida, pode ser prejudicial à saúde, nem sempre são bons para a saúde humana. Pode mesmo acontecer que o seu consumo acima de um certo limiar, com uma certa frequência, e consoante o fruto escolhido, se revele tóxico para o organismo.

Como é frequentemente o caso na nutrição, o diabo está nos detalhes, e aqui vamos dedicar uma secção especial a isso. um capítulo inteiro de Guia de Blooness à espinhosa questão dos frutospara responder à questão de saber seSão uma bênção ou uma maldição para a saúde, a longevidade e a manutenção de um peso saudável.

Definição de um fruto

Sabemos desde conteúdo dedicado aos principais legumes da dieta mediterrânica que alguns vegetais considerados como legumes em termos culinários são, na realidade, frutos. Estes são classificados como legumes de fruto, como o tomate, o abacate, a azeitona e a beringela.

A razão pela qual estes alimentos são considerados botanicamente como frutos é o facto de qcontêm em si as sementes da planta. Esta caraterística faz com que estes alimentos sejam frutos, independentemente do seu teor de açúcar.

De facto, o fruto é o órgão comestível das plantas com flor, e este órgão - o abacate ou a beringela, por exemplo - sucede à flor e contém a semente ou as sementes. Se considerarmos o abacate, este contém um caroço (e portanto uma semente) e provém de uma flor fecundada (a do abacateiro). Trata-se, portanto, de um fruto.

Existem algumas excepções, nomeadamente a banana, que não contém sementes, nem caroços, nem sementes propriamente ditas, mas que possui embriões de sementes no seu interior, que não necessitam de ser fecundados. A bananeira, que foi domesticada pelo homem através da seleção genética, um processo já discutido no capítulo sobre os cereais, pode reproduzir-se.

Uma vez que esta definição de fruto é puramente botânica, teremos tendência a especificar quando estamos a falar de adoçado com frutas em geralEstes incluem os "legumes de fruto", como o tomate, a beringela e a curgete, que são muito menos ricos em açúcares simples, como explicámos em o grande capítulo dedicado aos legumes na dieta mediterrânica. Finalmente, uma categoria ligeiramente diferente de frutos ricos em lípidos diz respeito a uma minoria de frutos, como azeitonas ou cocos, por exemplo, e já abordámos este tipo de alimentos neste guia.

A questão aqui é saber se os frutos doces são bons para si, em que quantidades e quais as Dieta mediterrânica sobre este assunto.

A fruta na dieta mediterrânica

A observação da chamada dieta mediterrânica em populações que se distinguiram pela sua longevidade em boa saúde mostrou que os habitantes destas regiões comiam regularmente frutas e legumes biológicos de boa qualidade, cultivados em condições óptimas.

Para além dos vários legumes (e legumes de fruto) que constituem um dos pilares daDieta mediterrânica (pimentos, curgetes, tomates, funcho, rúcula, couve), bem como ervas aromáticas (salsa, hortelã, manjericão) e, claro, legumes. ervas e especiarias que estão entre os melhores alimentos protectores da saúde (alho, cebola), temos a fruta.

A questão mantém-se que quantidade e que prioridade dar à fruta em relação aos legumes. Automóvel o problema da pirâmide alimentar mediterrânica como se vê por todo o lado, é que coloca ao mesmo nível os legumes, a fruta, os cereais, o azeite, as (boas) oleaginosas, a fruta e os legumes. impulsos e ervas aromáticas, especiarias e aromas. E isto para além da ingestão de proteínas que poderiam vir do peixe, marisco, carne, ovos ou produtos lácteos, para grande desgosto dos defensores da dieta paleo ou da dieta cetogénico com tendências carnívoras.

Se esta pirâmide alimentar tem o mérito de voltar a colocar a tónica nos alimentos saudáveis Infelizmente, são ignorados, esquecidos e consumidos muito pouco na dieta moderna, quer por preguiça de os cozinhar, quer por ignorância ou simples indiferença, tem a seu favor o facto de considerar certos alimentos, como a fruta e os cereais, como "a base de todas as refeições", sem mais informações sobre a quantidade e, sobretudo, a distribuição desses alimentos.

Tudo isto levanta uma série de questões, nomeadamente:

• A fruta ou os cereais devem ser a base das suas refeições ou podem ser substituídos por leguminosas - muitas vezes menos ricas em energia - ou mesmo por legumes sem hidratos de carbono? hidratos de carbono como brócolos, couve ou salada?
• Quando a dieta cretense fala de cereais ou leguminosas como base de cada refeição, estamos a falar de uma base como pré-requisito qualitativo, ou seja, uma presença mais ou menos essencial em cada refeição, mas possivelmente em quantidades muito pequenas, se assim o desejarmos, ou estamos a sugerir que devem ser quantitativamente dominantes no prato e na dieta?

Dependendo das respostas a estas perguntas, as consequências metabólicas não serão exatamente as mesmas.

Alguns defensores da dieta carnívora, cetogénica ou mesmo de uma dieta mediterrânica mais equilibrada em geral apoiarão a ideia de que a fruta e os cereais - especialmente a fruta e os cereais tal como estão atualmente disponíveis nos supermercados, e que se estão a afastar cada vez mais dos seus antepassados devido ao tratamento que lhes foi dado pelo homem - são a melhor forma de os comer. não deve ser a base de todas as refeiçõesSe não, pelo menos não em termos de ingestão de calorias.

Há quem defenda um aporte equilibrado dos três macronutrientes, enquanto outros consideram que é preferível escolher o aliado preferido em termos de aporte energético - através dos hidratos de carbono ou das gorduras - e reduzir um ou outro em compensação.

Qualquer que seja a fórmula escolhida, a pirâmide alimentar mediterrânica não fornece respostas precisas a estas questões, mas apoia a ideia geral de que Leguminosas, cereais, frutos e legumes - por outras palavras, todos os vegetais - devem constituir a base de todas as refeições., sem saber qual a prioridade a dar a cada uma destas famílias de alimentose considerando-os todos intermutáveis, o que não é assim tão simplesCaso contrário, seria demasiado bom para ser verdade.

Não se trata de culpar esta pirâmide alimentar, porque, como dissemos anteriormente, tem o mérito de voltar a colocar no mapa os alimentos globalmente saudáveisIsto contrasta com os snacks doces e salgados, repletos de gorduras pouco saudáveis, ou com os consumos de proteínas que, por vezes, são demasiado elevados para os níveis de atividade física dos consumidores e que provêm de carne de má qualidade.

Trata-se, antes, de especificar, de acordo com as informações disponíveis no momento, como seria uma dieta mediterrânica moderna e ideal adaptada ao mundo atual.

E a questão da fruta - e, em menor grau, os cereais - faz parte deste problema bastante complexo.

De facto, os frutos consumidos na dieta mediterrânica são geralmente uvas, figos, pêssegos, morangos, melão, maçãs, pêras, etc. Até agora, não há nada de novo em termos de os benefícios do consumo deste tipo de fruta pelo contributo que podem dar em termos de micronutrientes protectores (vitaminas, mineraispolifenóis e antioxidantes), de fibras e açúcares em quantidades moderadas em comparação com o doce prazer de um alimento transformado, que é muito mais calórico e muitas vezes mais gordo ao mesmo tempo, quer o doce seja caseiro ou industrial.

Para além do prazer do sabor, a fruta não só fornece micronutrientes ao organismo, mas também fornecem águaDesde que sejam consumidos frescos e não secos, diluir a ingestão de energiao que é bom.

Agora, a questão é saber com que frequência e em que quantidades ? Para responder a estas questões, é necessário compreender como é que os frutos são metabolizados pelo organismo. Vamos descobrir como são metabolizados de forma diferente dos outros alimentos ricos em hidratos de carbono e porque é que isso pode ser um problema se os consumirmos em excesso. As frutas contêm um tipo de açúcar simples muito diferente da glicose presente nos cereais ou nas leguminosas, e veremos que, ao contrário do que parece, as frutas são uma excelente fonte de hidratos de carbono, este tipo de açúcar, considerado natural, pode tornar-se rapidamente tóxico em doses elevadas.

Por fim, veremos se o seu consumo tem um impacto sobre açúcar no sangueE, em caso afirmativo, em que medida. Desta forma, podemos determinar se há alturas mais ou menos oportunas para os consumir.

Por fim, iremos a lista definitiva das melhores frutas para comer para a sua saúdeO importante é ter hábitos saudáveis numa base regular e diária, permitindo-se momentos em que lhe apetece. Os resultados vêm de 80 a 90% de hábitos saudáveis.

O que aprenderemos com este conteúdo

• Que tipo de açúcar contém a fruta?
• Qual é a diferença entre a glucose, a frutose e a sacarose?
• A fruta tem impacto nos níveis de açúcar no sangue e de insulina, e pode levar à resistência à insulina?
• Que problemas de saúde podem ser causados pelo consumo excessivo de fruta?
• A frutose extraída da fruta e utilizada como adoçante pela indústria tem algum impacto na saúde e, em caso afirmativo, qual é o impacto?
• Que fruta devo escolher para as dietas hipocalórica e mediterrânica?
• A fruta é boa para si?
• Que quantidade de fruta devo comer por dia?
• Que fruta para que tipo de dieta?

Como é habitual neste guia, vamos definir claramente as coisas, não apenas para ensinar, mas porque ao compreender o significado das palavras, aprendemos a lidar com os conceitos.