As dietas low-carb e cetogénica para o desporto e a musculação

Para além dos nutricionistas, já deve ter reparado que a "mania low carb" se estende cada vez mais aos pavilhões desportivos. Alguns culturistas, e não menos importante, praticam regularmente esta dieta ou, pelo menos, têm o cuidado de moderar a sua ingestão alimentar. hidratos de carbonoIsto é particularmente verdade nos dias em que não estão a treinar. Neste capítulo, vamos analisar os benefícios desta dieta e se ela é realmente aplicável aos desportistas.

Lembretes sobre LCHF

Como mencionámos anteriormente, a dieta Low Carb Hight Fat (LCHF) é um modo de alimentação em que a ingestão de hidratos de carbono é reduzida em favor de uma ingestão mais equilibrada de hidratos de carbono. lípidos (gorduras) como fonte de energia, enquanto modera o seu consumo de proteínas. Esta dieta permite que o corpo humano utilize a gordura como fonte de energia em vez dos hidratos de carbono.

De acordo com os adeptos desta dieta, a LCHF tem várias vantagens, nomeadamente ser mais saudável por estar mais próxima do nosso metabolismo ancestral e ser uma excelente forma de queimar gordura, uma vez que o excesso de hidratos de carbono pode levar indiretamente ao armazenamento de gordura e, consequentemente, ao aumento de peso.

Esta dieta seria, portanto, particularmente adequada para as pessoas que desejam perder alguns quilos a mais, bem como para as que têm curiosidade em experimentar um novo tipo de dieta mais "ancestral" e menos desgastante para o metabolismo. A questão mantém-se no que diz respeito aos desportistas, nomeadamente os culturistas, por um lado, e os praticantes de desportos de resistência, por outro.

Boa forma física e musculação: o low carb é adequado para si?

Seco e com baixo teor de hidratos de carbono

De acordo com os especialistas nesta área, a LCHF ajuda os desportistas a perder gordura mais facilmente e pode também ser utilizada para apoiar um período de magreza. Isto parece lógico, uma vez que com uma dieta demasiado rica em açúcar, o pâncreas produzirá insulina para regular o nível excessivo de glicose no sangue. E para queimar este açúcar, a insulina produzirá gordura, que será armazenada. Quando a ingestão de hidratos de carbono é reduzida, os níveis de insulina baixam novamente e o nosso corpo utiliza a gordura existente para produzir energia, o que leva a um emagrecimento de facto do corpo.

Uma dieta pobre em hidratos de carbono permitirá, portanto, ao nosso organismo produzir menos insulina e menos gordura e, por conseguinte, retirar a sua energia diretamente das reservas. Um fenómeno que ajudará os praticantes de musculação a obter músculos mais magros e mais definidos.

Baixo teor de hidratos de carbono e ganho muscular

Se a Low-Carb High Fat é uma dieta orientada para a perda de gordura, será eficaz para a construção muscular? Este é um debate que continua a dividir os círculos de culturismo. Alguns acreditam que não se pode correr duas lebres ao mesmo tempo e que, sem a ingestão de hidratos de carbono, não se geram os níveis de insulina necessários para construir tecido muscular. Por outro lado, outros apontam para a sua própria experiência, que parece confirmar que a LCHF não é de todo incompatível com a construção muscular.

Para responder a esta pergunta, vejamos o que a ciência nos diz.

Um primeiro estudo datado de 2012 é inequívoco:

A experiência concluiu que "apesar das preocupações de treinadores e médicos sobre os possíveis efeitos adversos das dietas pobres em hidratos de carbono no desempenho desportivo e da conhecida importância dos hidratos de carbono, não existem dados que demonstrem uma diminuição da força após uma dieta cetogénica". O estudo acrescenta que "a utilização de uma dieta cetogénica durante 30 dias pode reduzir o peso corporal e a gordura corporal sem ter quaisquer efeitos negativos no desempenho muscular de atletas de alto nível", neste caso ginastas.

Low Carb / Cetogénico e desporto de resistência

Embora uma dieta LCHF não conduza a uma perda muscular significativa, será ainda assim adequada para eventos de resistência, que requerem muita energia ao longo do tempo? De acordo com vários estudos científicos, por exemplo, esteA dieta LCHF não altera o desempenho desportivo em provas de resistência, porque os atletas ceto-adaptados deram tempo ao seu corpo para "mudar" de combustível, substituindo os hidratos de carbono por gorduras como fonte de energia.

Outro estudo de 2018 afirma igualmente que uma dieta cetogénica pobre em hidratos de carbono reduz a massa corporal sem comprometer o desempenho dos halterofilistas olímpicos.

No entanto, não é esse o caso, outras fontes médicas indicam que a LCHF não é a dieta mais adequada para os atletas que participam em eventos de ultra-resistência de intensidade muito elevada. Por exemplo, um estudo de 2017 concluíram que uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura reduziu o desempenho (-1,6%) na corrida a pé, em comparação com uma dieta rica em hidratos de carbono (+5,3%), para uma corrida de resistência de 10 km.

Se juntarmos os resultados de todos os estudos científicos efectuados sobre este assunto, parecem surgir as seguintes tendências:

• A dieta cetogénica pode prejudicar significativamente o desempenho em desportos de alta intensidade e de resistência.
• Por outro lado, não parece fazer qualquer diferença no desempenho em desportos de baixa a média intensidade, ou em exercícios de força e musculação.

Conclusão sobre o desporto e uma dieta pobre em hidratos de carbono

Se reunirmos os vários dados científicos disponíveis na Internet, podemos concluir que, no contexto da prática desportiva, uma dieta cetogénica no sentido estrito do termo, ou seja, com menos de 50 gramas/dia, não é realmente recomendada, a menos que seja acompanhada por profissionais de saúde.

Por outro lado, a sua versão mais suave, a dieta pobre em hidratos de carbono, pode perfeitamente ser adoptada em simultâneo com o desporto, sobretudo se forem praticados frequentes reposições de hidratos de carbono.

Em segundo lugar, como cada caso é único, a dieta pobre em hidratos de carbono é particularmente adequada para as pessoas que engordaram muito, apesar dos seus esforços durante o período de carência. Esta dieta permitir-lhes-á não sentir a falta, porque é uma dieta muito gulosa, e forçar o seu corpo a queimar gordura, continuando a beneficiar de um consumo razoável de hidratos de carbono pelos seus nutrientes e minerais protectores.

É uma questão de adaptar a sua alimentação, e não de se privar dos hidratos de carbono "certos", se quiser obter a energia necessária para o esforço desportivo e para desenvolver o seu tecido muscular.

Por fim, independentemente deste tipo de dieta, as recomendações nutricionais habituais para os culturistas baseiam-se numa ingestão de hidratos de carbono entre 3 e 6 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, o que equivale a 210 a 420 g por dia para um atleta de 70 kg.

No entanto, os hábitos alimentares ocidentais levam as mulheres e os homens a consumir tanto ou mais hidratos de carbono por dia, sem necessariamente praticar desporto ao mesmo tempoou pelo menos não numa base diária. Por outras palavras, a maior parte das pessoas sedentárias consome tanto ou mais hidratos de carbono por dia do que os desportistas regulares.

Isto leva-nos a concluir que uma dieta pobre em hidratos de carbono só é "baixa" em comparação com os nossos hábitos alimentares actuais, que são muito orientados para o consumo de hidratos de carbono e açúcares, sejam eles lentos ou rápidos.

Existem atletas que seguem as dietas LCHF e cetogénica?

A dieta pobre em hidratos de carbono tem os seus seguidores no mundo do desporto e do culturismo. Alguns seguem apenas a dieta Low Carb, enquanto outros - mais raros ainda - são defensores da dieta cetogénica rigorosa.

Há também quem o faça apenas durante um determinado período, uma vez por ano, para repor a sua sensibilidade à insulina, enquanto outros o fazem antes de uma competição para se secarem antes de uma recuperação de hidratos de carbono na véspera de um evento ou de uma sessão fotográfica.

Por fim, alguns culturistas moderam o seu consumo de glúcidos todas as semanas, fazendo depois aquilo a que chamam um "reforço de glúcidos", ou seja, uma ou mais refeições relativamente ricas em glúcidos durante um ou dois dias, para reabastecer os músculos de glicogénio. Esta prática é por vezes associada à "refeição de batota", que consiste em "saciar-se" com alimentos sem prestar atenção à distribuição dos macronutrientes ou ao consumo de calorias.

Cabe-lhe a si encontrar a sua "fórmula".

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O guia Blooness

Este artigo faz parte o guia alimentar Blooness, cujo resumo pode ser consultado aqui. Ao ler este guia, aprenderá a dominar a sua alimentação, para que possa ficar mais saudável e em forma.