Para além dos nutricionistas, deve ter reparado que a "Low Carb Mania" está a ganhar cada vez mais terreno nos pavilhões desportivos. Alguns culturistas, e não menos importante, praticam regularmente esta dieta ou, pelo menos, têm o cuidado de moderar a sua ingestão alimentar. hidratos de carbonoIsto é particularmente verdade nos dias em que não estão a treinar. Neste capítulo, vamos analisar os benefícios desta dieta e se ela é realmente aplicável aos desportistas.
Lembretes sobre LCHF
Como mencionámos anteriormente, a dieta Low Carb Hight Fat (LCHF) é um modo de alimentação em que a ingestão de hidratos de carbono é reduzida em favor de uma ingestão mais equilibrada de hidratos de carbono. lípidos (gorduras) como fonte de energia, enquanto modera o seu consumo de proteínas. Esta dieta permite ao corpo humano utilizar os gorduras como fonte de energia, em vez de hidratos de carbono.
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De acordo com os adeptos desta dieta, a LCHF tem várias vantagens, nomeadamente ser mais saudável por estar mais próxima do nosso metabolismo ancestral e ser uma excelente forma de queimar gordura, uma vez que o excesso de hidratos de carbono pode levar indiretamente ao armazenamento de gordura e, consequentemente, ao aumento de peso.
Esta dieta seria, portanto, particularmente adequada para as pessoas que desejam perder alguns quilos a mais, bem como para os curiosos em experimentar um novo tipo de dieta mais "ancestral" e menos desgastante para o metabolismo. A questão mantém-se no que diz respeito aos desportistas, nomeadamente os culturistas, por um lado, e os praticantes de desportos de resistência, por outro.
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Boa forma física e musculação: o low carb é adequado para si?
Seco e com baixo teor de hidratos de carbono
De acordo com os especialistas nesta área, a LCHF ajuda os desportistas a perder gordura mais facilmente e pode também ser utilizada para apoiar um período de magreza. Isto parece lógico, uma vez que com uma dieta demasiado rica em açúcar, o pâncreas produzirá insulina para regular o nível excessivo de glicose no sangue. E para queimar este açúcar, a insulina produzirá gordura, que será armazenada. Quando a ingestão de hidratos de carbono é reduzida, os níveis de insulina baixam novamente e o nosso corpo utiliza a gordura existente para produzir energia, o que leva a um emagrecimento de facto do corpo.
Uma dieta pobre em hidratos de carbono permitirá, portanto, ao nosso organismo produzir menos insulina e menos gordura e, por conseguinte, retirar a sua energia diretamente das reservas. Um fenómeno que ajudará os praticantes de musculação a obter músculos mais magros e mais definidos.
Baixo teor de hidratos de carbono e ganho muscular
Se o Baixo teor de carboidratos A High Fat é uma dieta orientada para a perda de gordura, mas será eficaz para a construção muscular? É um debate que continua a dividir os círculos do culturismo. Alguns acreditam que não se pode correr duas lebres ao mesmo tempo e que, sem a ingestão de hidratos de carbono, não se geram os níveis de insulina necessários para construir tecido muscular. Por outro lado, outros apontam para a sua própria experiência, que parece confirmar que a alimentação sem hidratos de carbono não é de todo incompatível com a construção muscular.
Para responder a esta pergunta, vejamos o que a ciência nos diz.
Um primeiro estudo datado de 2012 é inequívoco:
A experiência concluiu que "apesar das preocupações dos treinadores e médicos sobre os possíveis efeitos adversos das dietas pobres em hidratos de carbono no desempenho desportivo e da conhecida importância dos hidratos de carbono, não existem dados que demonstrem uma diminuição da força após uma dieta cetogénica". O estudo acrescenta que "a utilização de uma dieta cetogénica durante 30 dias pode reduzir o peso corporal e a gordura corporal sem ter efeitos negativos no desempenho muscular de atletas de alto nível", neste caso ginastas.
Low Carb / Cetogénico e desporto de resistência
Embora uma dieta LCHF não conduza a uma perda muscular significativa, será ainda assim adequada para eventos de resistência, que requerem muita energia ao longo do tempo? De acordo com vários estudos científicos, por exemplo, esteA dieta LCHF não altera o desempenho desportivo em provas de resistência, porque os atletas ceto-adaptados deram tempo ao seu corpo para "mudar" de combustível, substituindo os hidratos de carbono por gorduras como fonte de energia.
Outro estudo de 2018 afirma igualmente que uma dieta cetogénica pobre em hidratos de carbono reduz a massa corporal sem comprometer o desempenho dos halterofilistas olímpicos.
No entanto, não é esse o caso, outras fontes médicas indicam que a LCHF não é a dieta mais adequada para os atletas que participam em eventos de ultra-resistência de intensidade muito elevada. Por exemplo, um estudo de 2017 concluíram que uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura reduziu o desempenho (-1,6%) na corrida a pé, em comparação com uma dieta rica em hidratos de carbono (+5,3%), para uma corrida de resistência de 10 km.
Se juntarmos os resultados de todos os estudos científicos efectuados sobre este assunto, parecem surgir as seguintes tendências:
- A dieta cetogénica pode prejudicar significativamente o desempenho em desportos de alta intensidade e de resistência.
- Por outro lado, não parece fazer qualquer diferença no desempenho em desportos de baixa a média intensidade, ou em exercícios de força e musculação.
Conclusão sobre o desporto e uma dieta pobre em hidratos de carbono
Se reunirmos os vários dados científicos disponíveis na Internet, podemos concluir que, no contexto da prática desportiva, uma dieta cetogénica no sentido estrito do termo, ou seja, com menos de 50 gramas/dia, não é realmente recomendada, a menos que seja acompanhada por profissionais de saúde.
Por outro lado, a sua versão mais suave, a dieta pobre em hidratos de carbono, pode perfeitamente ser adoptada em simultâneo com o desporto, sobretudo se forem praticadas reposições frequentes de hidratos de carbono.
Em segundo lugar, como cada caso é único, a dieta pobre em glúcidos é particularmente adequada para as pessoas que engordam muito, apesar dos seus esforços durante o período de carência. Este tipo de dieta faz com que não sintam necessidade de comer, pois é uma dieta muito gulosa, e incentiva o organismo a queimar gorduras, continuando a beneficiar de um consumo razoável de hidratos de carbono para os seus nutrientes e energia. minerais protectores.
É uma questão de adaptar a sua alimentação, e não de se privar dos hidratos de carbono "certos", se quiser obter a energia necessária para o esforço desportivo e para desenvolver o seu tecido muscular.
Por fim, independentemente deste tipo de dieta, as recomendações nutricionais habituais para os culturistas baseiam-se numa ingestão de hidratos de carbono entre 3 e 6 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, o que equivale a 210 a 420 g por dia para um atleta de 70 kg.
No entanto, os hábitos alimentares ocidentais levam as mulheres e os homens a consumir tantos ou mais hidratos de carbono por dia, sem necessariamente praticar desporto ao mesmo tempoou pelo menos não numa base diária. Por outras palavras, a maior parte das pessoas sedentárias consome tanto ou mais hidratos de carbono por dia do que os desportistas regulares.
Isto leva-nos a concluir que uma dieta pobre em hidratos de carbono só é "baixa" em comparação com os nossos hábitos alimentares actuais, que são muito orientados para o consumo de hidratos de carbono e açúcares, sejam eles lentos ou rápidos.
Existem atletas que seguem as dietas LCHF e cetogénica?
A dieta pobre em hidratos de carbono tem os seus seguidores no mundo do desporto e do culturismo. Alguns seguem apenas a dieta Low Carb, enquanto outros - mais raros ainda - são defensores da dieta cetogénica rigorosa.
Há também quem o faça apenas durante um determinado período, uma vez por ano, para repor a sua sensibilidade à insulina, enquanto outros o fazem antes de uma competição para se secarem antes de uma recuperação de hidratos de carbono na véspera de um evento ou de uma sessão fotográfica.
Por fim, alguns culturistas moderam o seu consumo de glúcidos todas as semanas, fazendo depois aquilo a que chamam um "reforço de glúcidos", ou seja, uma ou mais refeições relativamente ricas em glúcidos durante um ou dois dias, para reabastecer os músculos de glicogénio. Esta prática é por vezes combinada com a "refeição de batota", que consiste em "saciar-se" com alimentos sem prestar atenção à distribuição dos mesmos. macronutrientes ou a sua ingestão de calorias.
Cabe-lhe a si encontrar a sua "fórmula".
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Próximo capítulo: A dieta cetogénica e o cancro: o protocolo do Dr. Schwartz
Capítulo anterior: Que consumos de electrólitos e minerais são necessários na dieta cetogénica ou na dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras?
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