Óleos e gorduras alimentares

O método de cozedura ideal é tão suave quanto possível. Certains puristes vont même jusqu’à ne manger que des aliments crus, ou à la limite cozinhados a vapor, para conservar o maior número possível de propriedades nutricionais dos alimentos.

Dès lors, si l’on décide de cuire ses aliments, la question qui se pose est la suivante : quelles sont les matières grasses optimales pour la cuisson, et jusqu’à quelles températures peut-on aller sans dégrader les propriétés nutritionnelles ou, pior ainda, conduzir a compostos nocivos para a saúde?

As gorduras podem ser cozinhadas?

A resposta é sim, mas o menos possível, e à temperatura mais baixa possível.

De facto, o cozer a gordurae, em especial, a cozedura excessiva óleosIsto pode levar a uma série de alterações nas suas propriedades nutricionais, incluindo :

• La destruction des antioxydants. Pour rappel, les antioxydants sont des molécules qui ralentissent ou empêchent l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact. Ils luttent contre le stress oxydatif qui est justement responsable du vieillissement cellulaire.
• A cozedura excessiva da gordura pode também levar à oxidação dos ácidos gordos (lipoperoxidação).
• Oxydation du cholestérol (formation d’oxystérol).
• Hidrólise dos ácidos gordos, ou seja, a sua decomposição química
• Polimerização dos ácidos gordos (moléculas anárquicas).
• Formation d’acides gras TRANS (ácidos gordos com uma má conformação; são particularmente nocivos).
• A formação de produtos neo-formados tóxicos (alguns dos quais potencialmente cancerígenos).

L’objectif est de tendre le moins possible vers ces effets négatifs de la cuisson des matières grasses. Et pour atteindre notre but, nous allons privilégier certaines huiles qui résisteront mieux que d’autres à la cuisson. Pour cela, l’indicateur qui  va nous aiguiller est le fameux « point de fumée ».

O que é um ponto de fumo?

Le point de fumée, c’est la température critique à partir de laquelle l’huile produit des composés toxiques et potentiellement cancérigènes, comme le benzopyrène ou l’acroléine. Pour faire très simple, c’est le moment à partir duquel de la fumée est détectée, et c’est à ce moment-là que la cuisson entraîne les points négatifs que nous avons évoqués précédemment.

C’est d’ailleurs pour cela que les barbecues ont mauvaise presse sur le plan de la santé, puisque ces derniers entraînent une grosse fumée noire, signal relatif à la composition d’éléments nocifs.

Or, la cuisson à la poêle peut se faire à des températures variables, allant d’environ 50°C pour les cuissons les plus douces, jusqu’à 150°C et parfois plus. Il va sans dire que plus la cuisson sera douce, mieux ce sera pour notre santé, même s’il faut reconnaître que certaines recettes « plaisir », dont on abusera pas, nécessitent des cuissons rapides.

Afin de déterminer quelles sont les matières grasses les moins sensibles à la cuisson, il suffit donc de les lister par niveau de point de fumée. Mais avant d’aller plus en avant, il faut tout d’abord distinguer óleos refinados, óleos não refinados.

Óleos refinados VS óleos não refinados

Le raffinage est un processus industriel visant à modifier certaines caractéristiques de l’huile, afin, par exemple, de la rendre sans odeur ou sans goût, ou de la rendre plus stable à la chaleur.

L’avantage des huiles raffinées, c’est qu’elles seront moins sensibles à la chaleur de la cuisson ou de la friture. Toutefois, ce procédé présente plusieurs inconvénients : il peut utiliser des composés chimiques, et peut altérer une partie des vitaminas e antioxidantes nos óleos transformados.

Il est donc préférable d’opter pour des huiles non raffinées qui, même si leur point de fumée sera plus bas, seront plus nutritives, moins transformées, à condition d’opter pour une cuisson douce !

Principais óleos e gorduras não refinados para cozinhar

Aqui está o lista de óleos não refinados, classificados por ponto de fumo. Autrement dit, les huiles qui ont le point de fumée le plus élevé, sont celles qui perdront le moins leurs propriétés nutritives à la cuisson, et qui seront les plus bénéfiques pour l’organisme.

As gorduras verdes no topo da lista são, portanto, preferíveis, enquanto as gorduras vermelhas não são recomendadas para cozinhar, pois têm um baixo ponto de fumo.

• Manteiga clarificada (Ghee) - 252°C
• Huile d’olive vierge – 216°C
• Óleo de macadâmia - 200°C
• Graisse d’oie/canard – 190°C
• Óleo de coco - 177°C
• Huile de tournesol oléique* (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol simple !) – 160 °C
• Huile d’arachide – 160°C
• Huile d’olive extra-vierge – 160°C
• Manteiga - 120 a 150°C
• Óleo de colza - 107°C
• Óleo de linhaça - 107°C
• Óleo de girassol - 107°C

* Diz-se que o girassol é oleico quando o seu teor de ácidos gordos monoinsaturados oleicos é superior a 75 %.

Como se pode ver por esta classificação, l’huile de tournesol et le beurre sont deux types de matières grasses qui ne sont pas conseillées pour la cuisson. No entanto, estes óleos são muito utilizados.

O óleo de colza, o óleo de noz, o óleo de avelã, o óleo de linhaça, etc., podem ser relativamente bons para a saúde, mas deveriam ser limitados ou mesmo proibidos na cozinha, dado o seu ponto de fumo. On les privilégiera donc pour l’assaisonnement.

L’huile d’arachide présente un point de fumée intéressant, mais est néanmoins riche en os ómega 6, que estamos a tentar reduzir em favor dos ómega 3.

A l’inverse, l’huile d’olive, l’huile de tournesol oléique, l’huile de noix de coco, l’huile de macadamia, et enfin la graisse d’oie/canard et le beurre clarifié possèdent les points de fumée les plus hauts, et sont donc à privilégier pour la cuisson.

Óleos alimentares refinados de topo

S’il vaut mieux proscrire les huiles raffinées au bénéfice des huiles non raffinées, il n’en reste pas moins que les huiles raffinées peuvent s’avérer utiles dans le cas de cuissons à haute températures, notamment pour la friture. Il est donc intéressant de connaître les huiles à privilégier dans de tels cas, afin d’atténuer les effets néfastes d’une cuisson intense.

• Huile d’olive raffinée – 242°C
• Óleo de coco refinado - 232°C
• Óleo de girassol oleico refinado - 232°C
• Óleo de coco refinado - 232°C
• Huile d’arachide raffinée – 227°C
• Óleo de girassol refinado - 227°C
• Óleo de colza refinado - 204°C

Ainsi, dans le cas où il faudrait avoir à choisir parmi les différentes huiles raffinées, les conseils nutritionnels classiques convergent tous vers l’huile d’olive. Par ailleurs, l’huile de noix de Coco peut être une bonne alternative.

Em conclusão

Vous l’aurez compris, les matières grasses devraient idéalement se consommer le moins cuites possibles, en assaisonnement. Néanmoins, si certaines recettes et certains contextes nécessitent leur cuisson, on privilégiera alors l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile de noix de coco, ainsi que manteiga clarificada, et la graisse d’oie ou de canard.

Na próxima secção, veremos as melhores formas de cozinhar e que equipamento é recomendado para reduzir os efeitos nocivos da cozedura, mantendo os benefícios.