Óleos e gorduras alimentares

O método de cozedura ideal é tão suave quanto possível. Alguns puristas chegam mesmo ao ponto de comer apenas alimentos crus, ou no limite do que podem comer. cozinhados a vapor, para conservar o maior número possível de propriedades nutricionais dos alimentos.

Por isso, se decidir cozinhar os seus alimentos, a questão é a seguinte: que gorduras são óptimas para cozinhar e que temperaturas podem ser utilizadas sem comprometer as propriedades nutricionais? ou, pior ainda, conduzir a compostos nocivos para a saúde?

As gorduras podem ser cozinhadas?

A resposta é sim, mas o menos possível, e à temperatura mais baixa possível.

De facto, o cozer a gordurae, em especial, a cozedura excessiva óleosIsto pode levar a uma série de alterações nas suas propriedades nutricionais, incluindo :

• A destruição dos antioxidantes. Para recordar, os antioxidantes são moléculas que retardam ou impedem a oxidação de outras substâncias químicas em contacto com elas. Combatem o stress oxidativo, responsável pelo envelhecimento das células.
• A cozedura excessiva da gordura pode também levar à oxidação dos ácidos gordos (lipoperoxidação).
• Oxidação do colesterol (formação de oxisterol).
• Hidrólise dos ácidos gordos, ou seja, a sua decomposição química
• Polimerização dos ácidos gordos (moléculas anárquicas).
• Formação de ácidos gordos TRANS (ácidos gordos com uma má conformação; são particularmente nocivos).
• A formação de produtos neo-formados tóxicos (alguns dos quais potencialmente cancerígenos).

O objetivo é minimizar os efeitos negativos da cozedura com gorduras. E para atingir o nosso objetivo, vamos privilegiar certos óleos que resistem melhor à cozedura do que outros. O indicador que nos guiará é o famoso "ponto de fumo".

O que é um ponto de fumo?

O ponto de fumo é a temperatura crítica à qual o óleo produz compostos tóxicos. e potencialmente cancerígenas, como o benzopireno ou a acroleína. Em termos muito simples, é neste ponto que o fumo é detectado e é neste ponto que a cozedura conduz aos efeitos negativos que mencionámos anteriormente.

É por isso que os grelhados têm má fama no que diz respeito à saúde, porque produzem muito fumo negro, o que é um sinal de que contêm elementos nocivos.

A fritura pode ser efectuada a temperaturas variáveis, desde cerca de 50°C para a cozedura mais suave, até 150°C e por vezes mais. É evidente que quanto mais suave for a cozedura, melhor para a nossa saúde, embora se deva dizer que certas receitas de "prazer", das quais não abusaremos, exigem uma cozedura rápida.

Para determinar quais são as gorduras menos sensíveis à cozedura, basta enumerá-las por ponto de fumo. Mas antes de prosseguir, é necessário distinguir entre óleos refinados, óleos não refinados.

Óleos refinados VS óleos não refinados

A refinação é um processo industrial destinado a modificar certas características do óleo, por exemplo, para o tornar inodoro ou insípido, ou para o tornar mais estável ao calor.

A vantagem dos óleos refinados é o facto de serem menos sensíveis ao calor da cozedura ou da fritura. No entanto, este processo tem algumas desvantagens: pode utilizar compostos químicos e pode alterar algumas das propriedades do óleo. vitaminas e antioxidantes nos óleos transformados.

Por conseguinte, é preferível optar por óleos não refinados. que, apesar de terem um ponto de fumo mais baixo, são mais nutritivos e menos processados, desde que se opte por uma cozedura suave!

Principais óleos e gorduras não refinados para cozinhar

Aqui está o lista de óleos não refinados, classificados por ponto de fumo. Por outras palavras, os óleos com o ponto de fumo mais elevado são os que perdem menos propriedades nutricionais durante a cozedura e são os mais benéficos para o organismo.

As gorduras verdes no topo da lista são, portanto, preferíveis, enquanto as gorduras vermelhas não são recomendadas para cozinhar, pois têm um baixo ponto de fumo.

• Manteiga clarificada (Ghee) - 252°C
• Azeite virgem - 216°C
• Óleo de macadâmia - 200°C
• Gordura de ganso/pato - 190°C
• Óleo de coco - 177°C
• Óleo de girassol oleico* (não confundir com óleo de girassol simples!) - 160 °C
• Óleo de amendoim - 160°C
• Azeite virgem extra - 160°C
• Manteiga - 120 a 150°C
• Óleo de colza - 107°C
• Óleo de linhaça - 107°C
• Óleo de girassol - 107°C

* Diz-se que o girassol é oleico quando o seu teor de ácidos gordos monoinsaturados oleicos é superior a 75 %.

Como se pode ver por esta classificação, O óleo de girassol e a manteiga são dois tipos de gordura que não são recomendados para cozinhar.. No entanto, estes óleos são muito utilizados.

O óleo de colza, o óleo de noz, o óleo de avelã, o óleo de linhaça, etc., podem ser relativamente bons para a saúde, mas deveriam ser limitados ou mesmo proibidos na cozinha, dado o seu ponto de fumo. Por conseguinte, são a melhor escolha para temperar.

O óleo de amendoim tem um ponto de fumo interessante, mas é rico em os ómega 6, que estamos a tentar reduzir em favor dos ómega 3.

Por outro lado, o azeite, o óleo de girassol oleico, o óleo de coco, o óleo de macadâmia, a gordura de ganso/pato e a manteiga clarificada têm os pontos de fumo mais elevados, pelo que são preferíveis para cozinhar.

Óleos alimentares refinados de topo

Embora seja preferível evitar os óleos refinados em favor dos não refinados, os óleos refinados podem ainda ser úteis para cozinhar a altas temperaturas, nomeadamente para fritar. Por isso, vale a pena saber quais os óleos a escolher nestes casos, para reduzir os efeitos nocivos da cozedura intensa.

• Azeite refinado - 242°C
• Óleo de coco refinado - 232°C
• Óleo de girassol oleico refinado - 232°C
• Óleo de coco refinado - 232°C
• Óleo de amendoim refinado - 227°C
• Óleo de girassol refinado - 227°C
• Óleo de colza refinado - 204°C

Assim, se tiver de escolher entre diferentes óleos refinados, os conselhos nutricionais clássicos apontam todos para o azeite. O óleo de côco também pode ser uma boa alternativa.

Em conclusão

Como pode ver, o ideal é que as gorduras sejam consumidas o menos possível cozinhadas, como tempero. No entanto, se certas receitas e certos contextos exigirem a cozedura, É preferível o azeite, o óleo de macadâmia, o óleo de coco, bem como outros tipos de óleo. manteiga clarificadae gordura de ganso ou de pato.

Na próxima secção, veremos as melhores formas de cozinhar e que equipamento é recomendado para reduzir os efeitos nocivos da cozedura, mantendo os benefícios.