El método de cocción ideal es lo más suave posible. Algunos puristas llegan incluso a comer sólo alimentos crudos, o al límite de lo que pueden comer. al vapor, para conservar al máximo las propiedades nutritivas de los alimentos.
Así que, si decides cocinar tu comida, la cuestión es la siguiente: ¿qué grasas son óptimas para cocinar y a qué temperaturas pueden utilizarse sin comprometer las propiedades nutricionales? o peor aún, dar lugar a compuestos nocivos para la salud?
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¿Se pueden cocinar las grasas?
La respuesta es sí, pero lo menos posible, y a la temperatura más baja posible.
De hecho, el cocinar la grasay, en particular, la cocción excesiva aceitesEsto puede dar lugar a una serie de cambios en sus propiedades nutricionales, incluyendo :
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- La destrucción de los antioxidantes. Como recordatorio, los antioxidantes son moléculas que ralentizan o impiden la oxidación de otras sustancias químicas en contacto con ellas. Combaten el estrés oxidativo, responsable del envejecimiento celular.
- La cocción excesiva de las grasas también puede provocar la oxidación de los ácidos grasos (lipoperoxidación).
- Oxidación del colesterol (formación de oxisterol).
- Hidrólisis de los ácidos grasos, es decir, su descomposición química.
- Polimerización de ácidos grasos (moléculas anárquicas).
- Formación de ácidos grasos TRANS (ácidos grasos mal conformados; son especialmente nocivos).
- La formación de productos tóxicos neoformados (algunos de los cuales son potencialmente cancerígenos).
El objetivo es minimizar los efectos negativos de cocinar con grasas. Y para lograr nuestro objetivo, vamos a favorecer ciertos aceites que resistirán mejor la cocción que otros. El indicador que nos guiará es el famoso "punto de humo".
¿Qué es el punto de humo?
El punto de humo es la temperatura crítica a la que el aceite produce compuestos tóxicos. y potencialmente cancerígenos, como el benzopireno o la acroleína. En pocas palabras, este es el punto en el que se detecta el humo, y es en este punto en el que la cocción provoca los efectos negativos que hemos mencionado antes.
Por eso las barbacoas tienen mala prensa en lo que se refiere a la salud, porque producen mucho humo negro, señal de que contienen elementos nocivos.
La fritura puede hacerse a temperaturas variables, desde unos 50°C para las cocciones más suaves, hasta 150°C y a veces más. Ni que decir tiene que cuanto más suave sea la cocción, mejor para la salud, aunque hay que reconocer que algunas recetas "de placer", de las que no abusaremos, requieren una cocción rápida.
Para determinar qué grasas son las menos sensibles a la cocción, basta con enumerarlas por punto de humo. Pero antes de seguir adelante, hay que distinguir entre aceites refinados, aceites sin refinar.
Aceites refinados VS aceites sin refinar
El refinado es un proceso industrial destinado a modificar determinadas características del aceite, por ejemplo para hacerlo inodoro o insípido, o para que sea más estable al calor.
La ventaja de los aceites refinados es que son menos sensibles al calor de la cocción o la fritura. Sin embargo, este proceso tiene una serie de desventajas: puede utilizar compuestos químicos y alterar algunas de las propiedades del aceite. vitaminas y antioxidantes en los aceites procesados.
Por ello, es preferible optar por aceites no refinados. que, aunque su punto de humo será más bajo, serán más nutritivos y menos procesados, siempre que opte por una cocción suave.
Los mejores aceites y grasas sin refinar para cocinar
Aquí está el lista de aceites no refinados, clasificados por punto de humo. En otras palabras, los aceites con el punto de humo más alto son los que menos propiedades nutritivas pierden durante la cocción y los más beneficiosos para el organismo.
Por tanto, hay que preferir las grasas verdes que encabezan la lista, mientras que las rojas no se recomiendan para cocinar, ya que tienen un punto de humo bajo.
- Mantequilla clarificada (Ghee) - 252°C
- Aceite de oliva virgen - 216°C
- Aceite de macadamia - 200°C
- Grasa de oca/pato - 190°C
- Aceite de coco - 177°C
- Aceite de girasol oleico* (¡no confundir con el aceite de girasol simple!) - 160 °C
- Aceite de cacahuete - 160°C
- Aceite de oliva virgen extra - 160°C
- Mantequilla - 120 a 150°C
- Aceite de colza - 107°C
- Aceite de linaza - 107°C
- Aceite de girasol - 107°C
* Se dice que el girasol es oleico cuando su contenido en ácidos grasos monoinsaturados oleicos es superior a 75 %.
Como puede verse en esta clasificación, El aceite de girasol y la mantequilla son dos tipos de grasa que no se recomiendan para cocinar.. Sin embargo, estos aceites se utilizan ampliamente.
El aceite de colza, de nuez, de avellana, de linaza, etc. pueden ser relativamente buenos para la salud, pero deberían limitarse, o incluso prohibirse para cocinar, dado su punto de humo. Por ello, son la mejor opción para sazonar.
El aceite de cacahuete tiene un punto de humo interesante, pero es rico en omega-6, que intentamos reducir en favor de los omega-3.
Por otro lado, el aceite de oliva, el aceite de girasol oleico, el aceite de coco, el aceite de macadamia, la grasa de oca/pato y la mantequilla clarificada tienen los puntos de humo más altos, por lo que son preferibles para cocinar.
Los mejores aceites de cocina refinados
Aunque es mejor evitar los aceites refinados en favor de los no refinados, los aceites refinados pueden ser útiles para cocinar a altas temperaturas, sobre todo para freír. Por eso conviene saber qué aceites elegir en estos casos, para reducir los efectos nocivos de la cocción intensa.
- Aceite de oliva refinado - 242°C
- Aceite de coco refinado - 232°C
- Aceite de girasol oleico refinado - 232°C
- Aceite de coco refinado - 232°C
- Aceite de cacahuete refinado - 227°C
- Aceite de girasol refinado - 227°C
- Aceite de colza refinado - 204°C
Así pues, si tiene que elegir entre distintos aceites refinados, todos los consejos nutricionales clásicos apuntan al aceite de oliva. El aceite de coco también puede ser una buena alternativa.
En conclusión
Como puede ver, lo ideal es que las grasas se consuman lo menos cocinadas posible, como condimento. Sin embargo, si ciertas recetas y ciertos contextos requieren cocción, Son preferibles el aceite de oliva, el aceite de macadamia y el aceite de coco, así como otros tipos de aceite. mantequilla clarificaday grasa de oca o pato.
En la siguiente sección, veremos cuáles son las mejores formas de cocinar y qué equipamiento se recomienda para reducir los efectos nocivos de la cocción, al tiempo que se conservan los beneficios.
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2 comentarios
Contenido super interesante y bien explicado. Has publicado algún artículo sobre qué equipos son recomendables para reducir los efectos nocivos de la cocción conservando sus beneficios?
Gracias por su interés. Próximamente publicaremos un artículo sobre este tema, pero en resumen, la cocción al vapor sigue siendo la mejor forma de cocinar los alimentos.