Aprendimos qué son los macronutrientes - Proteínas, Carbohidratos, Lípidos - en los capítulos anteriores. Ahora vamos a abordar los micronutrientes, que están formados por vitaminas y minerales. minerales. Empecemos por las vitaminas.
Vitaminas: definición y para qué sirven
Las vitaminas son materiales orgánicos que trabajan en funciones bioquímicas esenciales. Entre otras cosas, regulan el metabolismo, facilitan la liberación de energía y desempeñan importantes funciones en la síntesis de huesos y tejidos.
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Por ejemplo, las vitaminas C y D intervienen en el metabolismo óseo. La vitamina C preserva la integridad y elasticidad de la piel, las mucosas y los vasos sanguíneos. La vitamina A contribuye al metabolismo de los tejidos de la retina, así como de la piel y las mucosas. Por último, las vitaminas E y C neutralizan los radicales libres, mientras que las vitaminas B2 y B3 intervienen en la producción de energía.
A diferencia de los macronutrientes, las vitaminas son micronutrientesEl organismo las necesita en pequeñas cantidades. Deben suministrarse regularmente y en cantidad suficiente de los alimentos, ya que el organismo no puede sintetizarlas, excepto la vitamina D y la vitamina E. vitamina K.
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Hay no menos de 13 vitaminas, divididas en dos grupos: las vitaminas liposolubles (liposolubles) y vitaminas hidrosolubles (hidrosolubles). Los primeros pueden almacenarse en la grasa, lo que puede hacerlos tóxicos en dosis elevadas, mientras que los segundos se eliminan por vía urinaria si hay un excedente.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son almacenado en el tejido adiposoEsto puede hacerlas tóxicas en dosis elevadas. Esta propiedad también significa que pueden tomarse con menos regularidad que las vitaminas hidrosolubles.
En general, las vitaminas liposolubles se aportan mediante lípidos alimentarios (aceites, pescado azul, yemas de huevo, vísceras, hígado, etc.), a excepción de la vitamina D, cuya fuente principal es el sol (de ahí la carencia de vitamina D durante los meses de invierno).
Las vitaminas liposolubles incluyen las siguientes vitaminas:
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan, son solubles en agua y se eliminan fácilmente por la orina (excepto la vitamina B12). Su efecto máximo en el organismo se produce entre 8 y 14 horas después de su ingestión. Las aportan principalmente la fruta y la verdura. verduras.
Las vitaminas hidrosolubles son las siguientes:
- Vitamina C
- Vitaminas del grupo B : Vitamina B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8, B9 y B12.
Carencias vitamínicas
Hay una serie de signos que alertan de la carencia de vitaminas. Entre ellos están la fatiga, la falta de concentración, la depresión, los problemas digestivos, la facilidad para hacerse hematomas, etc. A veces es necesario tomar suplementos vitamínicos además de los que se encuentran en la dieta.
Las necesidades varían según la edad, el sexo, la complexión y el estado de salud. Algunas personas necesitan más vitaminas, sobre todo los deportistas, los adolescentes, los ancianos y las mujeres embarazadas. La contaminación y la falta de luz solar también aumentan nuestra necesidad de vitaminas.
En los países desarrollados, las carencias de vitaminas A, E, K, B1, B2, B3 y B5 son bastante raras. Sin embargo, son más frecuentes en el caso de las vitaminas B9, B12, C y D..
Tenga cuidado, sin embargo, porque tomar demasiadas vitaminas no mejorará el rendimiento de un organismo que ya funciona con normalidad. Un consumo excesivo puede tener efectos tóxicos a medio o largo plazo. A la inversa, un consumo insuficiente puede provocar carencias, o incluso deficiencias asociadas a trastornos clínicos y/o patológicos.
Pero, ¿cómo saber qué vitaminas tomar, en qué momento y para quién? Para responder a estas preguntas complejas, que dependen de muchos factores, echemos un vistazo rápido a cada vitamina. De este modo, para cada una de ellas, sabrás intuitivamente, siempre que lo compruebes después mediante un chequeo médico, si necesitas suplementarte o reducir la dosis.
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