Essencial para a renovação correcta das células e para a produção de glóbulos vermelhos, o vitamina A vitamina B12 assegura igualmente o desenvolvimento saudável do feto nas mulheres grávidas. Esta vitamina, também conhecida como cobalamina, é frequentemente negligenciada na nossa alimentação. No entanto, desempenha um papel essencial e merece toda a nossa atenção.
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Propriedades da vitamina B12
A vitamina B12 pertence à grande família das vitaminas B. A cobalamina é uma vitamina hidrossolúvel, que deve o seu nome ao átomo de cobalto que a constitui. É essencialmente um composto cristalino vermelho, daí a sua alcunha de "vitamina vermelha".
A vitamina B12 é única no facto de só existir numa forma comestível em produtos de origem animal. Por conseguinte, os vegetarianos, os veganos e os vegetarianos correm um risco acrescido de deficiência de vitamina B12.
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O papel da vitamina B12 no organismo
A vitamina B12 está associada a várias reacções de síntese no organismo, como cofator. Desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas.
No sistema nervoso, está envolvida na produção da bainha de mielina, o tecido que cobre os neurónios, garantindo a sua proteção e desempenho na transmissão nervosa.
A vitamina B12 assegura o bom funcionamento do cérebro e a síntese do ADN. Reduz os níveis de homocisteína no sangue quando associada a vitamina B9. Assegura igualmente a renovação celular e mantém a pele em bom estado.
Ingestão dietética recomendada de vitamina B12
A Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (Anses) recomenda uma dose diária de 2,4µg para os adultos, 2,6µg para as grávidas e 2,8µg para as lactantes. De um modo geral, a dose diária recomendada de vitamina b12 varia entre 2,4 e 4µg.
|
Idade |
Referência nutricional para a vitamina B12 (µg/dia) |
| Crianças de 1 a 3 anos |
0,8 |
|
Crianças dos 4 aos 6 anos |
1,1 |
| Crianças dos 7 aos 9 anos |
1,4 |
|
Crianças dos 10 aos 12 anos |
1,9 |
| Adolescentes de 13 a 15 anos |
2,3 |
|
Adolescentes com mais de 16 anos |
4 |
| Adultos |
4 |
Alimentos mais ricos em vitamina B12
Apenas os alimentos de origem animal contêm vitamina B12: carne e peixe. miudezasprodutos lácteos, mariscos, ovos e peixes gordos. Uma grande quantidade de cereais Os alimentos para o pequeno-almoço também são enriquecidos com vitamina B12. As algas vermelhas e verdes e a spirulina são também consideradas boas fontes de cobalamina.
As melhores fontes alimentares de vitamina B12
| Alimentação | Teor de vitamina B12 em µg por 100 g de alimento (2) |
| Fígado de borrego, de vitela ou de novilha cozinhado | 42,5 à 74 |
| Pervinca cozida ou pervinca, ostra crua | 24 à 39,5 |
| Cavala ou arenque cozido | 15 à 19 |
| Fígado de bacalhau em conserva | 15,7 |
| Sardinhas enlatadas | 14 |
| Camarão cozido | 5 |
| Atum em lata | 4 |
| Bacalhau, juliana ou salmão cozido | 2 à 3 |
| Bife de vaca grelhado | 2,7 |
| Emmental, mozzarella, gouda, camembert | 1 à 2,5 |
| Ovo cozido | 1,1 |
| Frango assado | 0,5 |
Por exemplo: 2 ovos + 30g de queijo Emmental (uma porção) + uma porção de peixe cobrirão mais de 100% da dose recomendada para um adulto.
A vitamina B12 é particularmente sensível ao calor e à luz. Escapa-se facilmente na água de cozedura. Assim, para a preservar, os alimentos devem ser mantidos ao abrigo da luz e cozinhados a vapor. Também é aconselhável evitar reaquecer os pratos várias vezes.
As principais causas da carência de vitamina B12
Pode observar-se uma maior carência de vitamina B12 em pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Os alcoólicos, as mulheres grávidas e as pessoas que tomam contraceptivos orais correm também um risco acrescido de deficiência de vitamina B12.
Uma carência de vitamina B12 provoca geralmente anemia, redução da sensibilidade nervosa, alteração do metabolismo dos neurotransmissores e perturbações nervosas, perturbações intestinais, perturbações do metabolismo hormonal, perturbações cardiovasculares, aumento do risco de cancro do estômago e até mesmo uma alteração do estado da vitamina B9.
Suplementação com vitamina B12
Dependendo do caso, o médico pode recomendar um suplemento de
- 1 µg tomado três vezes por dia.
- 10 µg tomados uma vez por dia.
- 2000 µg uma vez por semana.
- 5000 µg tomados uma vez de quinze em quinze dias.
Os especialistas aprovam todos os suplementos alimentares fabricados com cianocobalamina. Trata-se de uma vitamina estável e pouco dispendiosa de origem bacteriana. São também aceites outras formas, como a metilcobalamina.
Todos os suplementos de vitamina B12 devem ser tomados sob a supervisão de um médico qualificado.
Próximo capítulo: Tudo o que precisa de saber sobre os minerais.
Capítulo anterior: vitamina B9.
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