Tudo o que precisa de saber sobre a vitamina D

La vitamina D est l’une des vitaminas o mais importante. Concentra-te muito e não percas nenhum momento deste capítulo de Fonte de alimentação Blooness, car il est absolument central dans le cadre d’une alimentation saine et bleue.

O que é a vitamina D?

Comme nous l’avons vu dans capítulo geral das vitaminasA vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis. Autrement dit, c’est une vitamine qui est stockée dans les gorduras e no fígado do corpo, para serem libertados de acordo com as necessidades do organismo.

No entanto, ao contrário das outras vitaminas deste grupo (vitaminas A, E e K), la vitamine D n’est pas apportée par les lípidos alimentares ! A sua principal fonte é o sol.

A vitamina D decompõe-se em duas formas:

• Vitamina D2 (ou ergocalciferol): produzida pelas plantas.
• la vitamine D3 (ou cholécalciférol) : d’origine essentiellement animale, rarement végétale, ou alors synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons ultraviolets.

La vitamine D est donc majoritairement synthétisée par l’organisme, après exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Ainsi, 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine (visages, avant-bras et mains) suffisent à procurer à l’organisme 80% de la vitamine D nécessaire.

Il n’en faut pas plus pour profiter pleinement de tous les bienfaits qu’entraînent cette vitamine incroyable, inutile donc de s’exposer davantage et de risquer des problèmes de santé liés à une sur-exposition.

Os benefícios e as virtudes da vitamina D

La vitamine D est liée à de nombreuses fonctions de l’organisme.

Benefícios para a saúde óssea

Está envolvida em montagem cálcio e fósforo através dos intestinos e na reabsorção do cálcio pelos rins. Está também envolvido em mineralização óssea do esqueleto e das articulaçõese o tónus muscular.

Como resultado, é, portanto, essencial para a saúde dos nossos ossos et permettrait ainsi de prévenir les fractures et l’ostéoporose.

Benefícios para a manutenção do sistema imunitário

D’autre part, la vitamine D influence plus de 200 gènes, aurait une action de réparation de l’ADN, et elle pourrait avoir un effet bénéfique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l’épilepsie.

No que diz respeito ao sistema imunitário, os linfócitos T são responsáveis pela eliminação de bactérias e vírus, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulantea um recetor, a fim de lançar o seu processo de defesa. Isto aplica-se à gripe, às infecções ORL, etc.Tuberculose, feridas e outras cicatrizes a tratar.

Por exemplo, pode constatar que la grippe survient principalement les mois d’hiverquando os níveis de vitamina D estão no seu nível mais baixo, depois de esgotado o stock acumulado durante os meses de verão.

A vitamina D e o cancro em foco

Observamos significativamente menos cancros colorrectais nos países do Sul que du Nord et ce, sur tous les continents. D’ailleurs, plusieurs études rapportent que l’administration de vitamine D sur les rongeurs inhibe la cancérogenèse colorectale deliberadamente induzida pelos testes.

Vários estudos observacionais sugerem que uma redução significativa da incidência de certos cancros, incluindo o cancro da mama, quando se toma um suplemento de vitamina D. Ainsi le risque serait atténué de 50 % avec une supplémentation de 4 000 UI par jour, qu’avec un taux inférieur à 32 nmol/l (soit 13 ng/ml).

No entanto, níveis elevados de 25-hidroxivitamina D podem aumentar o risco de cancro do pâncreas.

Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D está associada a uma risque accru d’infections virales.

Numerosos estudos epidemiológicos mostram uma associação entre a carência de vitamina D e uma maior frequência de certas doenças auto-imunes: diabetes tipo 1, esclerose múltipla (exceto em pessoas com pele branca), artrite reumatoide, esclerodermia... No entanto, o nexo de causalidade continua por provar.

Uma deficiência de vitamina D pode causar fraqueza muscular e dor.

Está também associada a maior risco de cancro da mama, do aparelho digestivo e da próstata.

Está associado a maior risco de doenças cardiovasculares.

Os baixos níveis de vitamina D parecem estar correlacionados com o défice cognitivo nos idosos e podem duplicar o risco de esquizofrenia.

Une carence en vitamine D entraînerait également des troubles de l’humeur (anxiété, déprime), un dérèglement de la açúcar no sangue (un bon apport en vitamine D peut améliorer la sensibilité à l’insuline), un déséquilibre hormonal, et une difficulté à perdre de la masse grasse.

Em suma, a deficiência de vitamina D está associada a um excesso de mortalidade por todas as causas.

Pessoas em risco em caso de deficiência

Vous le savez déjà, la vitamine D est synthétisée par l’organisme, sous les effets des UV du soleil. Par conséquent, il existe de nombreuses situations, de nombreuses périodes, et de nombreuses personnes qui, sans le savoir, souffrent au moins une partie de l’année, sinon tout le temps, d’une insuffisance en vitamine D.

Les conséquences à long terme, couplées à d’autres insuffisances, et à un mode de vie plus ou moins sain par ailleurs, pode ser dramático.

Voici une liste de personnes qui, par leur situation personnelle ou médicale, sont particulièrement sous le joug d’une carence en vitamine D :

• os idosos, souvent peu exposées au soleil, et chez qui la synthèse de vitamine D devient en plus très difficile avec l’âge ;
• Pessoas de pele escura ou negra, embora esta afirmação seja questionada por alguns cientistas ;
• pessoas que vivem em altitude en hiver, les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D étant absorbés par la couche d’ozone ;
• Les personnes qui ne peuvent s’exposer en raison de maladies (vitiligo, etc…) ;
• pessoas com excesso de pesoIsto deve-se ao facto de a gordura corporal reter a vitamina D armazenada e impedir a sua circulação no sangue;
• crianças amamentadas, para as quais a mãe deve tomar um suplemento de pelo menos 6 400 UI por dia (muito longe das 800 UI por dia recomendadas pelos organismos de saúde pública);
• les personnes souffrant d’une obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
• les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ;
• pessoas que estão constantemente protegidas do sol em geral, através dos seus hábitos e comportamentos (viver dentro de casa, viajar de carro, usar roupas que cubram todo o corpo).

Bref, la vitamine D est une vitamine centrale, que l’on ait une alimentation occidentale « standard » ou pas, car elle permet de se prémunir de bien des maladies. Le problème, c’est que son apport dépend du soleil, Então, como é que se pode evitar um défice?

Alimentos ricos em vitamina D

Comme nous l’avons dit précédemment, la source principale de la vitamine D est le soleil. C’est pourquoi dans les pays de l’hémisphère Nord, les populations présentent logiquement une carence en vitamine D.

Em França, por exemplo, 80% des français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’à 91% en hiver.

Dans l’alimentation, on retrouve la vitamine D dans :

• l’huile de foie de morue ;
• Peixes gordos (salmão, arenque, anchovas);
• gema de ovo ;
• leite gordo, manteiga e produtos não desnatados.

Vous l’aurez remarqué, ce sont en général des alimentos ricos em lípidos, recommandés justement dans le cadre de l’alimentation Blooness, d’inspiration Low-Carb High-Fat. Toutefois, les quantités apportées par l’alimentation sont très insuffisantes. C’est pourquoi seule une exposition au soleil, ou une supplémentation, suffira à couvrir vos besoins en vitamine D.

Mais au fait, à combien s’élèvent nos besoins en vitamine D ?

(Oficial) necessidades de vitamina D

Durante muito tempo, a autoridade sanitária francesa (ANSES) recomendou 200 UI por dia de vitamina D3 para uma boa saúde, antes de aumentar este aporte para 600 UI por dia.

L’Académie nationale de médecine française recommande uma dose diária de 800 a 1000 UI por dia jusqu’à 50 ans (soit 20μg par jour), et davantage au-delà, soit cinq fois plus que l’ANSES.

L’apport recommandé par le ministère de la santé canadien s’établit à 600 UI/dia de 9 à 70 ans, et à 800 UI/jour après 70 ans, sur la base d’une « exposition minimale au soleil ».

Il y a donc beaucoup de sons de cloche différents, et il est difficile pour celles et ceux qui souhaitent reprendre leur santé en main de s’y retrouver. Les écoles émergentes de la nutrition ont quant à elle procédé à des recherches et à une lecture détaillée des études qui se sont portées sur le sujet afin de faire ressortir nos véritables besoins, qui passeront impérativement par une supplémentation.

De toute façon, seul un excès bien au-delà de 20 000 UI/j semble être dangereux pour l’organisme. Mais attention, nul intérêt d’avoisiner les 10 000 UI / jour, sous peine de ressentir des effets indésirables.

Qual é a dose ideal de vitamina D?

La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes et celle de que mais precisamos em países com pouca luz solar, à l’inverse des zones bleues, où le soleil et les habitudes de vie font que l’organisme synthétise naturellement cette vitamine à peu près toute l’année.

Embora os estudos citados sejam essencialmente estudos observacionais montrant une corrélation entre un taux sanguin faible de vitamine D et divers événements, et que cette corrélation ne suffit pas scientifiquement à prouver que cette carence est la cause de ces événements, elles permettent néanmoins de mettre en lumière un faisceau d’indices.

Como simples precaução, e intuitivamente, podemos facilmente concluir que qu’une supplémentation en vitamine D, notamment lors des périodes hivernales où l’exposition au soleil est rare, ne peut au pire pas faire de mal, et na melhor das hipóteses, prevenir-nos de um grande número de doenças mais ou menos graves.

Mas e os suplementos de vitamina D?

Se os organismos oficiais recomendam 800 UI por dia, ou seja, 20μg por dia, é possível ir além destas recomendações?

Especialistas em vitamina D John Cannell e Bruce Hollis estima que os níveis devem estar sempre entre 55 e 70 ng/mL. Foi desenvolvida uma fórmula que requer aproximadamente 75 UI por kg de peso corporal, ou seja, :

75 UI * peso corporal = dose recomendada de vitamina D

Por exemplo, um adulto saudável com um peso de 75 quilos, deve ter aproximadamente 75 * 75 = 5 625 UI por dia. Isto está muito longe das recomendações oficiais.

A dose correcta deve ser ditada pelos resultados biológicos e ajustada em conformidade, uma vez que cada pessoa é diferente.

Chez les personnes malades (diabète de type 2, cancers, etc), on pourra envisager des doses supérieures. Dans le cadre de son traitement métabolique contre le cancer, le Dr Schwartz recommande par exemple jusqu’à 10 000 UI / jour. A ne pas dépasser néanmoins, d’autant plus si vous ne suivez pas de protocole particulier.

Conversor de vitamina D, por Blooness

Se estiver confuso entre UI (Unidades Internacionais) e a dosagem de μg por vezes encontrada em multivitaminas, aqui está um conversor que deve ajudá-lo a evitar uma overdose de vitamina D, especialmente quando adiciona vitamina D a uma multivitamina que já a contém.

Cápsulas de vitamina D em doses elevadas: uma falsa boa ideia

Certains médecins prescrivent des prises uniques de vitamine D en capsule, à forte dose. C’est une fausse bonne idée. Le problème, c’est que ces capsules trop dosées n’imitent pas les effets d’une synthèse quotidienne de vitamine D sous les effets du soleil.

Nem que seja por precaução, ou porque os estudos confirmaram que a toma de doses elevadas de vitamina D é contraproducente, il est préférable d’opter pour une prise quotidienne de vitamine D sur des périodes où l’organisme a épuisé son stock, par exemple de novembre à mars pour les pays au climat tempéré.

Gotas de vitamina D

Parce que la vitamine D en gouttes permet de « matcher » au mieux avec les besoins de chaque organisme, en fonction de la formule évoquée ci-dessus, c’est la manière de se supplémenter qui est vantée par tous les théoriciens de la nutrition dite « émergente », et qui sort un peu des sentiers battus.

Vitamine D d’origine animale ou vegane

As gotas de vitamina D estão disponíveis em duas formas:

• La vitamine D3 issue de la lanoline, parfaitement naturelle, et d’origine animale : elle est produite à partie de la laine de mouton.
• Vitamina D3 vegetal de líquen, à un coût supérieur, car nécessitant davantage de main d’oeuvre.

Bien que la vitamine D en gouttes soit le format le plus personnalisé en fonction de son poids, ce n’est pas forcément le format le plus pratique. On peut alors opter pour un format en gélules, à prendre quotidiennement, Certifique-se de que utiliza um produto fabricado em França, parce que ce produit devrait respecter les normes françaises, afin d’éviter de mauvaises surprises, nomeadamente no caso de cápsulas cuja dosagem é incorrecta em relação à indicada no rótulo.

Sachant que pour un adulte de 75kg, les besoins en vitamine D s’élèvent à environ 5 621 UI par jour, pode optar por este tipo de produto, que fornece 2 000 UI por comprimido. Por isso, basta tomar cerca de 2 comprimidos para aproximar as necessidades do seu organismo.

Atenção, algumas multivitaminas muito eficazes já contêm vitamina D, por isso, se decidir suplementar a sua alimentação, é importante não combinar produtos sem somar as doses exactas.

Neste exemploeste a multivitamina já contém 5µg de vitamina D3, ce qui correspond à 200UI. Ce n’est pas beaucoup, mais il est prudent de prendre en compte cette donnée si vous ajoutez un supplément de vitamine D3 par ailleurs, et également de se rendre compte que ce seul multi-vitamines pourrait ne pas être suffisant concernant la vitamine D3 en particulier.

Próximo capítulo: vitamina E.
Capítulo anterior: vitamina A.