La vitamina D é um dos vitaminas o mais importante. Concentra-te muito e não percas nenhum momento deste capítulo de Fonte de alimentação BloonessÉ absolutamente fundamental para uma dieta saudável e azul.
O que é a vitamina D?
Como vimos em capítulo geral das vitaminasA vitamina D é uma das vitaminas lipossolúveis. Por outras palavras, é uma vitamina que é armazenado no gorduras e no fígado do corpo, para serem libertados de acordo com as necessidades do organismo.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
No entanto, ao contrário das outras vitaminas deste grupo (vitaminas A, E e K), a vitamina D não é fornecida por lípidos alimentares ! A sua principal fonte é o sol.
A vitamina D decompõe-se em duas formas:
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- Vitamina D2 (ou ergocalciferol): produzida pelas plantas.
- vitamina D3 (ou colecalciferol): principalmente de origem animal, raramente de origem vegetal, ou então sintetizados na pele sob o efeito dos raios ultravioleta.
Assim, a maior parte da vitamina D é sintetizada pelo organismo após a exposição aos raios ultravioleta do sol. Por conseguinte, 15 minutos de exposição 3 vezes por semana (rosto, antebraços e mãos) são suficientes para fornecer ao organismo 80% da vitamina D de que necessita..
É tudo o que é preciso para colher todos os benefícios desta incrível vitamina, por isso não há necessidade de se expor em excesso e arriscar os problemas de saúde associados à exposição excessiva.
Os benefícios e as virtudes da vitamina D
A vitamina D está associada a numerosas funções do organismo.
Benefícios para a saúde óssea
Está envolvida em montagem cálcio e fósforo através dos intestinos e na reabsorção do cálcio pelos rins. Está também envolvido em mineralização óssea do esqueleto e das articulaçõese o tónus muscular.
Como resultado, é, portanto, essencial para a saúde dos nossos ossos e, assim, ajudar a prevenir as fracturas e a osteoporose.
Benefícios para a manutenção do sistema imunitário
Além disso, a vitamina D influencia mais de 200 genes, pensa-se que repara o ADN e poderia ter um efeito benéfico numa série de doenças, como a diabetes, certos cancros e a epilepsia.
No que diz respeito ao sistema imunitário, os linfócitos T são responsáveis pela eliminação de bactérias e vírus, deve primeiro encontrar a vitamina D circulantea um recetor, a fim de lançar o seu processo de defesa. Isto aplica-se à gripe, às infecções ORL, etc.Tuberculose, feridas e outras cicatrizes a tratar.
Por exemplo, pode constatar que a gripe ocorre principalmente nos meses de invernoquando os níveis de vitamina D estão no seu nível mais baixo, depois de esgotado o stock acumulado durante os meses de verão.
A vitamina D e o cancro em foco
Observamos significativamente menos cancros colorrectais nos países do Sul em todos os continentes. De facto, vários estudos indicam que a administração de vitamina D a roedores inibe a carcinogénese colorrectal deliberadamente induzida pelos testes.
Vários estudos observacionais sugerem que uma redução significativa da incidência de certos cancros, incluindo o cancro da mama, quando se toma um suplemento de vitamina D. O risco seria reduzido em 50 % com um suplemento de 4.000 UI por dia, do que com um nível inferior a 32 nmol/l (ou seja, 13 ng/ml).
No entanto, níveis elevados de 25-hidroxivitamina D podem aumentar o risco de cancro do pâncreas.
Deficiência de vitamina D
A deficiência de vitamina D está associada a uma aumento do risco de infecções virais.
Numerosos estudos epidemiológicos mostram uma associação entre a carência de vitamina D e uma maior frequência de certas doenças auto-imunes: diabetes tipo 1, esclerose múltipla (exceto em pessoas com pele branca), artrite reumatoide, esclerodermia... No entanto, o nexo de causalidade continua por provar.
Uma deficiência de vitamina D pode causar fraqueza muscular e dor.
Está também associada a maior risco de cancro da mama, do aparelho digestivo e da próstata.
Está associado a maior risco de doenças cardiovasculares.
Os baixos níveis de vitamina D parecem estar correlacionados com o défice cognitivo nos idosos e podem duplicar o risco de esquizofrenia.
Pensa-se também que uma carência de vitamina D pode provocar perturbações do humor (ansiedade, depressão), uma perturbação da açúcar no sangue (uma boa ingestão de vitamina D pode melhorar a sensibilidade à insulina), desequilíbrio hormonal e dificuldade em perder gordura corporal.
Em suma, a deficiência de vitamina D está associada a um excesso de mortalidade por todas as causas.
Pessoas em risco em caso de deficiência
Como já sabe, a vitamina D é sintetizada pelo organismo sob o efeito dos raios UV do sol. Por conseguinte, há muitas situações, muitos períodos e muitas pessoas que, sem o saberem, sofrem pelo menos durante uma parte do ano, se não mesmo durante todo o tempo, deficiência de vitamina D.
As consequências a longo prazo, associadas a outras deficiências e a um estilo de vida mais ou menos saudável, pode ser dramático.
Segue-se uma lista de pessoas que, devido à sua situação pessoal ou médica, são particularmente propensas a sofrer de carências de vitamina D:
- os idososAlém disso, a síntese da vitamina D torna-se muito difícil com a idade;
- Pessoas de pele escura ou negra, embora esta afirmação seja questionada por alguns cientistas ;
- pessoas que vivem em altitude no inverno, uma vez que os raios UV-B responsáveis pela síntese da vitamina D são absorvidos pela camada de ozono;
- Pessoas que não podem expor-se ao sol devido a doenças (vitiligo, etc...);
- pessoas com excesso de pesoIsto deve-se ao facto de a gordura corporal reter a vitamina D armazenada e impedir a sua circulação no sangue;
- crianças amamentadas, para as quais a mãe deve tomar um suplemento de pelo menos 6 400 UI por dia (muito longe das 800 UI por dia recomendadas pelos organismos de saúde pública);
- pessoas que sofrem de obstrução das vias biliares (má absorção de gorduras);
- pessoas que sofrem de insuficiência renal;
- pessoas que estão constantemente protegidas do sol em geral, através dos seus hábitos e comportamentos (viver dentro de casa, viajar de carro, usar roupas que cubram todo o corpo).
Em suma, a vitamina D é uma vitamina essencial, quer tenhamos uma dieta ocidental "normal" ou não, porque ajuda a proteger-nos de muitas doenças. O problema é que a sua ingestão depende do sol, Então, como é que se pode evitar um défice?
Alimentos ricos em vitamina D
Como dissemos anteriormente, a principal fonte de vitamina D é o sol. É por isso que as pessoas dos países do hemisfério norte têm, logicamente, um défice de vitamina D.
Em França, por exemplo, 80% dos franceses têm atualmente carência de vitamina DEste valor pode aumentar para 91% no inverno.
Na alimentação, a vitamina D encontra-se em :
- óleo de fígado de bacalhau ;
- Peixes gordos (salmão, arenque, anchovas);
- gema de ovo ;
- leite gordo, manteiga e produtos não desnatados.
Como já deve ter reparado, trata-se geralmente de alimentos ricos em lípidosrecomendado como parte da dieta Blooness, inspirado por Low-Carb High-Fat. No entanto, as quantidades fornecidas pela alimentação são muito insuficientes. É por isso que só a exposição ao sol, ou a toma de suplementos, será suficiente para cobrir as suas necessidades de vitamina D.
Mas de que quantidade de vitamina D precisamos realmente?
(Oficial) necessidades de vitamina D
A Academia Nacional de Medicina francesa recomenda uma dose diária de 800 a 1000 UI por dia até aos 50 anos de idade (ou seja, 20μg por dia), e mais para além disso, ou seja, cinco vezes mais do que a ANSES.
A dose recomendada pelo Ministério da Saúde canadiano é de 600 UI/dia dos 9 aos 70 anos, e 800 UI/dia após os 70 anos, com base numa "exposição solar mínima".
Assim, há muitas vozes diferentes e é difícil para aqueles que querem tomar conta da sua saúde orientarem-se. As escolas emergentes de nutrição, pelo contrário, efectuaram uma investigação e uma leitura detalhada dos estudos realizados sobre o assunto para evidenciar as nossas necessidades reais, que passam inevitavelmente pela toma de suplementos.
Em todo o caso, apenas um excesso muito superior a 20 000 UI/dia parece ser perigoso para o organismo. Mas atenção: não vale a pena descer abaixo das 10 000 UI/dia, caso contrário, pode ter efeitos indesejáveis.
Qual é a dose ideal de vitamina D?
A vitamina D é uma das vitaminas mais importantes e uma das mais importantes no organismo. de que mais precisamos em países com pouca luz solar, ao contrário das zonas azuisNa Europa, onde o sol e os hábitos de vida fazem com que o organismo sintetize naturalmente esta vitamina durante praticamente todo o ano.
Embora os estudos citados sejam essencialmente estudos observacionais que demonstram uma correlação entre níveis baixos de vitamina D no sangue e diversos acontecimentos, e que essa correlação não é cientificamente suficiente para provar que essa carência é a causa desses acontecimentos, permitem, no entanto, esclarecer uma série de indícios.
Como simples precaução, e intuitivamente, podemos facilmente concluir que suplementação de vitamina Despecialmente durante os meses de inverno, quando a exposição ao sol é escassa, não faz mal nenhum, e na melhor das hipóteses, prevenir-nos de um grande número de doenças mais ou menos graves.
Mas e os suplementos de vitamina D?
Se os organismos oficiais recomendam 800 UI por dia, ou seja, 20μg por dia, é possível ir além destas recomendações?
Especialistas em vitamina D John Cannell e Bruce Hollis estima que os níveis devem estar sempre entre 55 e 70 ng/mL. Foi desenvolvida uma fórmula que requer aproximadamente 75 UI por kg de peso corporal, ou seja, :
75 UI * peso corporal = dose recomendada de vitamina D
Por exemplo, um adulto saudável com um peso de 75 quilos, deve ter aproximadamente 75 * 75 = 5 625 UI por dia. Isto está muito longe das recomendações oficiais.
A dose correcta deve ser ditada pelos resultados biológicos e ajustada em conformidade, uma vez que cada pessoa é diferente.
Em pessoas doentes (diabetes tipo 2, cancro, etc.), podem ser consideradas doses mais elevadas. No âmbito do seu tratamento metabólico do cancro, por exemplo, o Dr. Schwartz recomenda até 10 000 UI/dia. No entanto, esta dose não deve ser excedida, especialmente se não estiver a seguir um protocolo específico.
Conversor de vitamina D, por Blooness
Se estiver confuso entre UI (Unidades Internacionais) e a dosagem de μg por vezes encontrada em multivitaminas, aqui está um conversor que deve ajudá-lo a evitar uma overdose de vitamina D, especialmente quando adiciona vitamina D a uma multivitamina que já a contém.
Cápsulas de vitamina D em doses elevadas: uma falsa boa ideia
Alguns médicos prescrevem doses únicas de cápsulas de vitamina D em doses elevadas. Esta é uma má ideia. O problema é o seguinte, é que estas cápsulas sobredoseadas não imitam os efeitos da síntese diária de vitamina D sob os efeitos da luz solar.
Nem que seja por precaução, ou porque os estudos confirmaram que a toma de doses elevadas de vitamina D é contraproducentePor exemplo, nos climas temperados, é preferível optar por um aporte diário de vitamina D durante os períodos em que o organismo esgotou as suas reservas, por exemplo de novembro a março.
Gotas de vitamina D
Dado que as gotas de vitamina D se adaptam melhor às necessidades de cada organismo, de acordo com a fórmula acima mencionada, este é o modo de suplementação elogiado por todos os teóricos da nutrição dita "emergente" e que está um pouco fora dos circuitos habituais.
Vitamina D de origem animal ou vegana
As gotas de vitamina D estão disponíveis em duas formas:
- A vitamina D3 é derivada da lanolina, que é perfeitamente natural e de origem animal: é produzida a partir da lã de ovelha.
- Vitamina D3 vegetal de líquenmas a um custo mais elevado, porque requerem mais mão de obra.
Embora as gotas de vitamina D sejam o formato mais personalizado em função do peso, não são necessariamente o mais prático. Pode optar por um formato em cápsulas, a tomar diariamente, Certifique-se de que utiliza um produto fabricado em FrançaIsto porque o produto deve estar em conformidade com as normas francesas, para evitar surpresas desagradáveis, nomeadamente no caso de cápsulas cuja dosagem é incorrecta em relação à indicada no rótulo.
Para um adulto com 75 kg de peso, as necessidades de vitamina D são de cerca de 5 621 UI por dia, pode optar por este tipo de produto, que fornece 2 000 UI por comprimido. Por isso, basta tomar cerca de 2 comprimidos para aproximar as necessidades do seu organismo.
Atenção, algumas multivitaminas muito eficazes já contêm vitamina D, por isso, se decidir suplementar a sua alimentação, é importante não combinar produtos sem somar as doses exactas.
Neste exemploeste a multivitamina já contém 5µg de vitamina D3o que corresponde a 200 UI. Não é muito, mas é aconselhável ter isso em conta se estiver a adicionar um suplemento de vitamina D3, e também estar ciente de que esta multivitamina sozinha pode não ser suficiente para a vitamina D3 em particular.
Próximo capítulo do Volume 1 de Noções básicas de nutrição : vitamina E.
Capítulo anterior do volume 1 de Noções básicas de nutrição : vitamina A.
Próximo capítulo do Volume 2 de Alimentos baixo teor de carboidratos : Que ingestão de electrólitos é necessária numa dieta pobre em hidratos de carbono?
Capítulo anterior do volume 2 da dieta lowcarb : O potássio na dieta cetogénica ou LCHF
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