地中海饮食：最佳健康蔬菜终极清单

您好，欢迎来到本指南的以下子部分 地中海饮食，其摘要见此处.

在本章中，我们将了解所有 蔬菜的重要性 地中海生活方式：它们是什么？ 何德何能 我们的身体？

正如你们在 关于地中海饮食的介绍性章节该 "制度 "的应用包括 "模仿 "某些地中海民族的传统饮食习惯，以获得健康益处 这包括延长预期寿命，降低罹患心血管疾病、退行性疾病、糖尿病和癌症的风险，进而可能减轻体重。

作为这一健康追求的一部分 经常食用蔬菜 这将是导致 改善健康指标 地中海人口。因此，我们将尽可能多地列出这些食物，以便为您提供尽可能多的食谱创意，同时尝试列出它们的一些益处。

显然，列举每种成分的优点是乌托邦式的，尤其是大多数成分在一起食用时都有各自的好处。不过，我们还是可以尝试 列举某种蔬菜的一些已知益处请记住，蔬菜一起吃似乎有益，不一定要特别注意。因此，问题不在于特别确定一种或两种蔬菜，也不在于陷入 "单一饮食 "的陷阱（如一些运动员每天早上吃鸡蛋和菠菜），这样做无论从口味还是健康角度看都是毫无意义的，从尊重季节的角度看更是如此、取而代之的是，我们应该利用多样化蔬菜饮食的益处，借鉴地中海沿岸地区自新石器时代以来的做法，新石器时代标志着近东农业的诞生。

说到蔬菜，其实并没有什么硬性规定可以遵循，因为如果你从现代饮食开始、 哪怕是稍微重新引入蔬菜和生蔬菜，也是朝着更健康饮食迈出的一大步.不过，通常情况下，剂量决定毒药。关键是要合理、适量地食用，避免在不适当的时间食用过多，尤其是在您完全不习惯食用的情况下。因此，最好循序渐进，让身体习惯消化它们。

在本节中，我们将特意撇开 的 脉冲 (或种子蔬菜）我们有时会提到一些介于蔬菜和营养素之间的营养素，例如 药材或其他蔬菜，不仅要根据现行命名法，还要根据饮食逻辑。豆类和马铃薯一样，都是蔬菜的一种，其摄入量确实需要量化，因为从饮食学和营养学的角度来看，豆类本身就是蔬菜。

以马铃薯为例，从植物学角度来说，它当然是一种蔬菜，更确切地说，是一种块茎类蔬菜。然而，从能量的角度来看，它更类似于淀粉。这在理智上是不诚实的，最重要的是 认为无限量的马铃薯对健康和身材的影响与西兰花相同，只会适得其反。

与豆类蔬菜一样，块茎类蔬菜也需要特别小心对待。它们既不好也不坏，但 你只需了解其背后的逻辑这样，你就能更有效地摄入这些食物，而不会长期超重或出现其他健康问题。别慌，我们将在本章和后续章节中详细介绍这一切，让你了解 "全局 "逻辑 地中海饮食 和美食。

此外，希望减少 地中海饮食 在这种情况下，将蔬菜作为单一因素，希望从中获益，是一厢情愿的想法。诚然，这只是迈出了第一步。 调整饮食结构并可能朝着 更健康.然而，地中海饮食就像本指南中给出的一般建议一样，比如通过以下形式节制能量摄入 碳水化合物 目标，或优先考虑生食，应在以下背景下加以考虑 综合、全面的方法这并不像一个神奇的公式，让我们每天吃同一种蔬菜，而不注意其他方面，好像这样就会对我们有好处。

因此，关于蔬菜的这一章应被视为改善健康的方法之一，也是地中海生活方式中所有其他方法中的一种。 Blooness 理想饮食指南.

蔬菜对人类饮食的益处

吃蔬菜的原因之一是 大多数健康人群都摄入大量这种物质.我们的想法是效仿这种做法，同时铭记它是整体方法的一部分，而不是孤立的。

但是，模仿并不意味着盲目，重要的是要了解我们为什么要模仿这种饮食习惯。如果说蔬菜有益，那是因为它们含有营养成分并能带来饱腹感。下面简要介绍一下蔬菜所含的营养成分以及吃蔬菜的好处。

纤维

蔬菜最著名的营养特点是 其丰富的 纤维以及事实上--在大多数情况下--他们是 热量很低.因为他们 低能量摄入它们能让人体从每天摄入的营养中汲取更少的能量，从而减少热量形式的能量 "负担"。

其次，大多数蔬菜 直接使用的低碳水化合物因为它们不提供糖形式的碳水化合物，而是 纤维碳水化合物.正如我们在纤维和碳水化合物一章中所看到的，碳水化合物和纤维之间有一个根本的区别（尽管在营养标签上，它们经常被归类为 "碳水化合物 "这一类），那就是纤维是一种特殊的碳水化合物，人体无法将其同化并转化为能量。因此，纤维只有象征性的热量值，这在饥荒时期可能是个问题，但在现代社会容易获得的饮食中就不是问题了。纤维还有其他重要的益处。特别是，它能降低血糖生成指数 它还能促进消化，并对肠道微生物群产生有益影响。

蔬菜和维生素

蔬菜的公认益处之一是 各种微量营养素的摄入量这有助于身体的平稳运行。从 维生素 C 至各 维生素 维生素 B 以及类胡萝卜素和多酚类物质都有助于改善人们的总体健康状况。

地中海饮食中的重要维生素包括 维生素K.大家还记得，在专门论述这种维生素的章节中，我们看到它最近在科学界重新引起了人们的兴趣。它已经 凝固效果换句话说，简单地说，它有助于钙化组织和修复血管。

除了对骨骼系统的作用外，最近的研究还表明，这种维生素还参与了许多与以下方面有关的新陈代谢现象 细胞生长并与 良好的心血管健康.正如我们在 "K1 "一章中所看到的，大多数绿色蔬菜中都含有 K1，如百里香、欧芹、芥蓝、蒲公英、菠菜、西兰花和苣荬菜。例如，不到 100 克的西兰花就能满足一个体重 75 公斤的成年人的每日最低建议摄入量。

蔬菜和矿物质

参观 矿物我们的蔬菜也不甘落后。 地中海饮食有以下特点 镁的 钾 和 血钙如果脱离了通常富含谷物、水果和乳制品的现代标准饮食，这一点就显得尤为珍贵。换句话说 越是减少碳水化合物和乳制品的摄入，就越需要用蔬菜来补充所需的矿物质.

需要提醒的是 镁例如，菠菜中就含有这种成分、 对心脏功能、肌肉松弛、血压、胰岛素分泌的调节都有好处。 血糖的新陈代谢 脂质.在关于 钾豆类中的菠菜、鳄梨、蘑菇、朝鲜蓟、茴香、扁豆和白豆都富含这种维生素。 对心血管健康至关重要.运动后的运动员和妇女尤其需要钾，但补充钾是危险的，因为不能补充太多。简单的饮食中含有丰富的含钾成分--实际上就是蔬菜--就足以满足我们的需要。

最后 血钙它主要存在于奶酪中，但也存在于蔬菜中，如西兰花、蒲公英、水芹、菠菜、瑞士甜菜、黑橄榄以及豆类中的白豆和菜豆、 对骨骼有作用 但不仅如此。它还作用于 调节血液凝固、神经冲动和肌肉收缩.

一言以蔽之，蔬菜能为人体提供正常运作所需的维生素和矿物质，尤其是当您决定减少食用精制谷物和其他血糖指数较高的食物时，这些食物虽然能提供有趣的微量营养素，但缺点是会过多地提高胰岛素水平（从而导致超重），而且这些食物通常都是加工食品。

蔬菜和多酚

蔬菜的益处包括 多酚和 水溶性分子 主要存在于 植物界.尽管研究尚未探究这些微量营养素的所有特性，但我们确实知道它们有许多有益的作用。 抗氧化性它们有助于抗击细胞氧化，并在此过程中 对抗细胞老化.

事实上，植物利用其所含的多酚来抵御紫外线、昆虫和疾病等外来侵害。在人类身上，这些分子被认为具有 对某些癌症、炎症、神经退行性疾病和心血管疾病有预防作用.

茶叶、可可、辣椒、酸辣椒、西兰花、洋葱、茄子，甚至具有低糖优势的红色水果和其他浆果（如黑莓、山桑子、红醋栗等）中都含有多酚。

简而言之，多酚是一种超级营养素，我们将用一整章的篇幅来介绍它。与此同时，吃蔬菜也能为我们提供多酚类物质，以及与之相伴的美德。

关于蔬菜益处的结论：预防疾病的益处

综上所述、 因此，蔬菜可能会对文明病产生影响许多流行病学研究都证明了这一点。西兰花、卷心菜、萝卜、洋葱、大蒜和许多其他蔬菜被认为可以延缓癌症、心血管疾病和炎症性疾病的发生，这要归功于它们所提供的营养成分在体内所起的许多新陈代谢作用。因此，简单地说，蔬菜可以成为人类细胞衰老的一种延缓剂。

最后，正如您从这份不时扩充的清单中看到的，大多数蔬菜都源自地中海地区，从近东到罗马和希腊的古代文明都非常喜爱这些蔬菜。如今，在地中海盆地的大部分地区，以及在人们健康状况显著改善的世界其他地区，人们仍在种植和食用这些蔬菜。

 

不同种类的蔬菜

首先，什么是蔬菜？ 这种植物的某些部分可以食用 这些蔬菜包括根、茎、叶、花或果实。然而，并非所有蔬菜的能量都是一样的！虽然本指南和本章中推荐的蔬菜食用量较多，但有些蔬菜--正如我们将一起看到的那样--不一定每天都要吃，也不一定要适量吃，因为它们含有碳水化合物的能量。

蔬菜根据其通常食用的部位进行分类。它们是

• 开花蔬菜，其花可食用（如西兰花）；
• 叶菜，其叶可食用（莴苣）；
• 块茎蔬菜，是指地下茎生长形成块茎的蔬菜植物，块茎是植物的营养储备。这个科一般包括 ：
  • 根茎类蔬菜，植物的地下部分可以食用，如胡萝卜；
  • 茎类蔬菜（芦笋） ；
  • 球茎蔬菜（大蒜）。

其次，有些植物并不是严格意义上的蔬菜，但可以作为蔬菜食用，其特性与蔬菜较为相似。这些植物包括

• 蘑菇 ；
• 果菜类蔬菜，严格意义上说，它们不是蔬菜，而是水果，但其营养特点和食用方法使它们与蔬菜相似（鳄梨）；

最后，蔬菜还包括种子蔬菜或豆类（豆子或鹰嘴豆），它们非常重要，将单独用一章来介绍。

地中海饮食中食用和推荐的蔬菜终极清单

A.开花蔬菜

开花蔬菜属于蔬菜植物 其花可食用.这些蔬菜包括花椰菜（花椰菜开花前的器官实际上是可以食用的，但为了简单起见在此列出）、西兰花、朝鲜蓟和辣椒。西兰花或花椰菜等蔬菜应分别呈绿色或白色，并且结实。如果它们变软并开始开花，它们就越来越不新鲜了。

1/ 花椰菜

花椰菜原产于近东，2000 多年前就在那里种植，在古代深受希腊人和罗马人的喜爱。它以营养丰富、热量极低而闻名。富含钾、钙和镁、 维生素 B9 它含有丰富的维生素和维生素 C，可以生吃也可以煮着吃，最好是蒸熟或轻微煮熟，以免维生素过多流失。欧洲的旺季是九月到次年四月。

2/ 西兰花

西兰花是一种原产于西西里岛的卷心菜，因其抗癌特性而闻名。西兰花还可以降低罹患心血管疾病的风险。西兰花还有一些变种，如油菜花或西兰花根。

3/ 朝鲜蓟

朝鲜蓟原产于北非、埃及和埃塞俄比亚，是一种生长在地中海地区的蓟科蔬菜植物的花蕾。希腊人和罗马人都非常珍视它，在中世纪，它还因壮阳而声名远播。 它是一种抗氧化剂，可在预防 II 型糖尿病方面发挥作用它还是维生素 B3、镁、磷、钾、铜、纤维和维生素 C 的良好来源。

4/ 辣椒

水瓜是水瓜属植物的花蕾。水瓜是南方烹饪中常用的调味品，用于蛋黄酱、沙拉、肉类和鱼类的调味。在这里，它也是一种深受古希腊和古罗马人喜爱的蔬菜。

辣椒含有丰富的矿物质、维生素和微量元素。它能为人体提供 维生素A它还含有钙、镁、钾和类黄酮，也就是我们在本章导言中提到的珍贵的多酚，具有抗氧化作用。人们认为食用它可以降低罹患心血管疾病和某些癌症的风险。

 

B.叶菜

叶菜是构成我们沙拉的蔬菜，而且 叶可食用 苦荬菜、水芹、卷心菜、莴苣、羔羊莴苣、火箭菜、巴达维亚、阔叶苦荬菜、瑞士甜菜、菠菜、卷心菜（花和叶都可以吃）、球芽甘蓝、大白菜、芹菜、茴香、苏木、大黄等

瑞士甜菜

芥蓝可以生吃，有时也可以像菠菜一样煮着吃，它含有丰富的矿物质、抗氧化剂、维生素 C 和胡萝卜素。它是一种富含 蛋白它被认为能改善胰岛素分泌。它被认为可以增强免疫系统，预防心血管疾病，帮助组织更新。

它具有抗压力和抗贫血的作用，因为它含有 烙铁抗氧化、消炎和抗感染。

它自古以来就为希腊人和罗马人所熟知，如今在科西嘉岛和法国南部被广泛种植和食用。

巴达维亚

巴达维亚原产于印度尼西亚，是一种富含维生素 B9 和维生素 K 的莴苣。因此，它理所当然地对孕妇有益，而且像许多蔬菜一样，它还能通过预防心血管疾病来促进全身健康。

西芹

历史上，芹菜在埃及、希腊和罗马非常流行，被认为具有药用和壮阳的功效。

各种卷心菜

水田芥

这种植物味道浓烈，略带苦味，可以作为沙拉或调味品食用。 与许多其他植物一样，水芹起源于中东，希腊人和罗马人食用水芹，因为它具有治疗和烹饪的功效。

它的铁含量很高，据说有预防癌症和心血管疾病的功效。

Vegetable cortea

这种蔬菜在法国鲜为人知，它是地中海地区一道非常受欢迎的菜肴 Mloukhiah 的基础。非洲和亚洲人也食用这种蔬菜。它含有特别丰富的钙、镁、铁和维生素 A、E 和 B。

菠菜

菠菜原产于中东（确切地说是伊朗），据说是通过阿拉伯人传入欧洲的，阿拉伯人在 1000 年左右将其引入安达卢西亚。

它是一种有很多优点的蔬菜。它具有扩张血管和稀释血液的作用，对大脑非常有益，是维生素 B9 的良好来源（对孕妇总是有用的），被认为有助于预防癌症，并有助于稳定糖尿病患者的血糖水平。这种蔬菜对免疫系统和心血管疾病有积极作用。由于它的诸多优点，它是减肥饮食中最受欢迎的成分之一。不过，您需要学会如何烹饪才能使其美味可口，因为基本饮食有时会让它变得平淡无味。

茴香

茴香原产于地中海盆地，是公认的治疗消化系统疾病和呼吸道炎症的良药。传统上，它还被用来治疗胀气、痛经和催乳。

生菜

它常用于沙拉，无需多言。

羊肉莴苣

羊羔莴苣可能同时原产于世界多个地区（南欧、北非和西亚），据说后来传到了欧洲其他地区和世界其他地方。它因具有抗氧化和抗压力特性以及对免疫系统有益而闻名。

罗马

它是莴苣家族的一员，常用于制作沙拉。

火箭

火箭菜和大多数蔬菜一样，以其浓郁的味道而闻名，它起源于地中海盆地。它是法国南部的典型蔬菜，对消化系统和肾脏问题很有帮助。据说它还具有抗病毒和抗氧化作用，有助于降低心血管并发症的风险。

苣荬菜

菊苣富含纤维，是维生素 B9、维生素 C 和钾的良好来源。它有助于减少便秘，促进饱腹感。它还具有良好的抗氧化特性。菊苣可以生吃，也可以煮着吃，但要轻烹慢煮。为了去除烹饪时的苦味，可以去掉核心底部的白色小锥体。

蒲公英

蒲公英原产于西欧，是一种野生植物，其叶子对肝脏和胆汁分泌有益，具有利尿、利尿和通便的作用，有助于排除毒素。

蒲公英能很好地预防肾结石和消化问题，恢复食欲，消除脂肪团，对糖尿病患者也有好处。

它是一种药用植物，富含钙、铁、钾以及维生素 C 和维生素 B。

马齿苋

马齿苋是地中海饮食中的一种重要蔬菜，据说起源于亚洲或印度。马齿苋是一种抗氧化剂，对心血管系统有益，富含镁、钙、锰、铁、维生素 C、维生素 B2 和维生素 E。 B6.正如您已经意识到的那样，马齿苋和这里列出的其他蔬菜一样，应该与尽可能多的不同蔬菜一起成为我们饮食的一部分，以便从尽可能广泛的矿物质和维生素中获益。

欧芹

欧芹在西餐中一般用作点缀，但在世界某些地区，例如黎巴嫩，有时会更大规模地食用欧芹，用它来制作塔布勒（tabbouleh）。

欧芹是一种叶菜，富含抗氧化剂（类黄酮、叶黄素、β-胡萝卜素）、维生素（C、B9 和 K）和矿物质（铁、钙、锰）。

每天一小撮，有助于弥补多种维生素和矿物质的不足，尤其是铁和维生素 C。

它还能刺激胃液分泌，帮助消化，缓解胀气。它以其利尿作用而闻名。

 

C.块茎类蔬菜

1.根茎类蔬菜

根茎类蔬菜的特点是 地下生长部分的食用性.根菜是指地下部分可食用的植物。 本身就是一个根植物的根被称为块茎，因为它从土壤中汲取养分，并将根转化为一种叫做块茎的储备器官。

不过，我们通常会根据块茎是 "真正的 "根还是地下茎来区分根茎类蔬菜。事实上，有些植物的地下茎并不是严格意义上的根，而是纯植物学意义上的茎。

真正的 "根茎类蔬菜包括 ：

胡萝卜 ：

胡萝卜原产于亚洲，富含矿物质和β-胡萝卜素（维生素 A）。它含有酚类化合物、类胡萝卜素、多乙酰和维生素 C。这些植物化学物质具有抗氧化、抗炎和抗肿瘤的特性，有助于预防癌症和心血管疾病。食用它还有益于免疫系统以及皮肤、粘膜和视力的健康。

它是一种碳水化合物含量非常丰富的蔬菜，其中大部分是单糖（蔗糖、果糖和葡萄糖），但正如我们在 "血糖 "一章中所看到的，虽然它的血糖生成指数很高（生食时为 16，熟食时为 47），但它的血糖生成指数却很低。 血糖负荷 与每 100 克碳水化合物的摄入量相比，其含量较低（约为 5）。

萝卜 ：

据说它最早是在 5000 多年前的近东种植的。它富含钾、钙和维生素 C，被认为对心脏和消化系统有好处，而且和大多数蔬菜一样，有助于预防某些癌症。

黑萝卜 ：

它原产于亚洲南部，在埃及已有 5000 多年的栽培历史。人们认为它有助于预防某些癌症，具有杀菌和抗菌特性，并富含维生素 C 和钾。

萝卜 ：

它富含钾、镁、磷和纤维，有助于改善肠道功能，但对于消化有困难的人来说，不宜过量食用。它是一种祖传蔬菜，在印度已有几个世纪的历史，既可以煮着吃，也可以生吃。

甜菜根 ：

甜菜根富含类黄酮，是本章开头提到的多酚中的强抗氧化剂。这种蔬菜因其对高血压、眼睛健康（它被认为可以预防白内障的发生）和认知健康（通过改善大脑某些区域的血流量）的所谓功效而闻名。

研究还倾向于表明，它具有抑制癌细胞发展的作用，同时还能增强免疫反应。

最后，甜菜根对运动员也很有用，因为它能改善肌肉含氧量，限制激烈运动后乳酸的产生。

不过，甜菜根的碳水化合物含量远高于一般生蔬菜，每 100 克含 9.10 克。因此，一份 150 到 200 克的甜菜根会迅速增加碳水化合物的摄入量。因此，甜菜根不能像西兰花等绿色蔬菜一样经常食用，否则摄入的糖分有时会出乎意料。

芹菜

几千年来，这种地中海蔬菜因其药用价值而闻名于世，希腊人、埃及人和罗马人将其作为调味品广泛食用，直到 19 世纪才在欧洲，尤其是法国变得相对常见。

在功效方面，芹菜以其所谓的抗贫血、抗炎、利尿和抗病毒功效而闻名。

它似乎可以预防心血管疾病，并推荐给运动员和女性，因为它能确保肌肉的良好收缩。

耶路撒冷洋蓟 ：

耶路撒冷蓟起源于北美洲而非地中海地区，但从营养学的角度来看，它却是一种美味且非常有用的蔬菜。它能促进消化和转运，预防心血管疾病，降低坏胆固醇，因此有益于防治糖尿病。

但要注意的是，和马铃薯一样，它也是一种可被归类为淀粉的蔬菜，因为它的碳水化合物含量很高（每 100 克食物中高达 17 克）。不过，它的血糖生成指数为 50，属于中等水平。

马铃薯 ：

它在南美洲已有 8000 多年的历史，取代了耶路撒冷蓟等被人遗忘的蔬菜，如今已成为现代社会的明星淀粉，这得益于它的低成本、高能量（尤其是碳水化合物含量）以及无论以何种方式食用都非常美味。

尽管马铃薯在垃圾食品世界里已经变成了薯片，但它仍然是一种健康的蔬菜，前提是整块烹饪、蒸煮、不使用植物油且用量合理。

它富含维生素 B、维生素 C 和钾，因此深受运动爱好者的喜爱，尤其是在补充肌肉糖原水平方面。不过，与耶路撒冷蓟或红薯不同，它的血糖生成指数相对较高，健康食用时至少为 70，如果加工成泥状或薯片状，则高达 95。

甘薯 ：

再说一次，红薯严格来说并不属于地中海蔬菜，因为它来自南美洲。但它是一种淀粉类蔬菜，是传统土豆的良好替代品，其血糖指数仅为 50。

它具有抗压、抗氧化、抗病毒、抗感染和消炎的功效，还能增强能量和促进血液循环。

作为马铃薯的替代品，它特别受运动员和妇女的欢迎，因为它能缓慢释放能量，因此胰岛素反应较慢，对身体有很多好处。

香菜 ：

番薯是一种或多或少被人遗忘的根茎类蔬菜，果肉多纤维，味道微甜。但与红薯不同的是，它的碳水化合物不是由淀粉构成的，而是由菊糖构成的，菊糖以其净化特性和促进肠道中有益细菌的发展而闻名。

与淀粉不同，菊粉不能被人体肠道中的酶类（淀粉酶）消化，因此被认为是一种 "碳水化合物"。 光纤 可溶性食物。这就是淀粉类蔬菜和纤维类蔬菜的区别。这是极其重要的一点，我们很快就会再谈到，因为正是基于这一概念，你才能调整饮食，避免增加不必要的体脂。

说回沙参，它确实起源于地中海东部盆地，希腊人和罗马人认为它是一种药用植物。它对肌肉收缩和消化有好处。它能调节胆固醇水平，预防心血管疾病。

欧洲防风草：

欧洲防风草是胡萝卜的近亲，是一种被人遗忘的蔬菜，如今正卷土重来。这种蔬菜原产于地中海盆地和高加索地区。它具有利尿、去湿、抗病毒和抗氧化的功效。据说它对免疫系统有好处，被认为是一种卓越的健康食品。

但要注意：和大多数根茎类蔬菜一样，欧洲防风草的淀粉含量相对较高：每 100 克含有约 5.5 克淀粉。因此，它不适合纯粹的饮食。 生酮不过，它将是中低碳水化合物饮食的一个受欢迎的补充。相比之下，它所含的复合碳水化合物（即淀粉）是西兰花的 3.5 倍，而西兰花以能量含量极低而闻名。

辣根 ：

同样，这是一种古老的蔬菜，埃及人和希腊人自古以来就知道它的药用价值。它富含维生素 C，对肌肉收缩和血压调节有好处，还具有抗病毒和消炎的功效。

与其他根茎类蔬菜一样，它的碳水化合物含量相对较高（每 100 克含 9.54 克，包括近 8 克糖，而西兰花每 100 克含 2.54 克，包括 1.50 克糖）。

 

2.茎类蔬菜

茎类蔬菜的特点是，它们的地下部分是茎而不是根，是用来储存植物储备的块茎，这种茎可以作为蔬菜食用。这种茎可以是根茎（地下茎），也可以是匍匐茎（匍匐气生茎）。

与根茎类蔬菜不同，茎类蔬菜的热量和淀粉含量都很低，因此除了是维生素和矿物质的良好来源外，没有特别的饮食问题。

推而广之，茎类蔬菜也可以用来形容那些茎可以吃，但根却是真正意义上的根的蔬菜。

芦笋 ：

芦笋原产于东地中海盆地，最早被埃及人和希腊人野生食用。后来，罗马人开始种植芦笋。在欧洲，国王和王子长期食用芦笋，后来在 19 世纪被富有的精英阶层食用，直到 20 世纪初才逐渐平民化。如今，它在运动员、低碳水化合物减肥者、厨师和开明的美食家中非常流行。

这种蔬菜富含维生素 A、B9 和 PP、磷和锰。 它是 叶酸盐它含有多种酚类化合物，主要是类黄酮（主要是芦丁）和酚酸（包括羟基肉桂酸）。这些化合物被认为具有抗氧化特性，也就是说，它们能减少体内自由基造成的损害。

不过，肾脏虚弱或易患痛风的人应注意不要吃芦笋或适量吃芦笋，因为芦笋含有嘌呤，嘌呤转化成尿酸会损害肾脏的正常功能。

芹菜 ：

它的用途包括叶子（用作壮阳药）、种子和茎。它起源于地中海地区。它是钾、维生素 C、B6 和叶酸的极佳来源。据说它有利尿、通便、帮助消化、恢复矿物质和抗坏血病的作用。

生姜

生姜是一种蔬菜，从 6000 多年前被发现至今，一直引起人们的极大兴趣。它起源于印度和中国，是人类最早发现的蔬菜之一。 香料 地中海盆地，这可能要归功于腓尼基人通过红海。

生姜由两部分组成。它的气生部分可以食用，地下部分是充满食物储备的茎（根茎）。

它含有丰富的锌、β-胡萝卜素、维生素 B 和 C，具有抗菌、抗过敏、消炎和退热的作用。它是一种著名的抗氧化剂，特别是与大蒜或洋葱这两种以药用价值闻名的植物一起食用时。

最后，它以其有益于消化的功效而闻名，据说对胃肠功能紊乱也很有效。

它的味道特别浓烈，因此我们建议您在菜肴中少用它。

卡顿 ：

菜豆是一种古老的蔬菜，与朝鲜蓟关系密切。它是地中海菜肴中的上品，味道相对较苦，可提供丰富的维生素 B9、纤维素、钾和钙。它在古代是一种重要的蔬菜，现在是中欧美食菜肴的特色之一。

苤蓝 ：

苤蓝可能起源于意大利南部和希腊，自中世纪起就被日耳曼人所采用。由膨胀的茎秆形成的球状物散发出甜美、细腻的味道，而且它含有丰富的纤维、维生素 C、B9、钾、钙和抗氧化剂，热量却很低。

韭菜 ：

韭菜在欧洲是一种非常著名的植物，因其假茎而被栽培。它可能起源于欧洲或中东，在温带地区被驯化和栽培。公元前三千年，它就受到埃及人的喜爱，并出现在美索不达米亚最古老的食谱中。随后，希腊和古罗马也开始种植这种植物、

它是抗氧化剂、维生素 C 和 B9 的来源，据说对某些癌症有保护作用，还是一种很好的利尿剂。

茴香 ：

茴香是最新的地中海植物，既可用作蔬菜，也可用作芳香剂。它被公认为是治疗消化系统疾病和呼吸道炎症的好帮手。传统上，它被用来治疗胀气、痛经和催乳。

瑞士甜菜 ：

这种蔬菜的好处已在叶菜清单中讨论过，它的茎也可以食用。这种蔬菜含有丰富的类黄酮，是一种很好的抗氧化剂，对胰岛素分泌有积极作用。它含有维生素 K（抗凝血剂）、维生素 A（视力、防止感染、骨骼健康）、维生素 C（抗氧化剂、骨骼健康）、铁（红细胞形成、血液供氧、细胞生成）、铜（红细胞形成、抗氧化剂）、镁（骨骼和肌肉健康）和复合维生素 B（能量、情绪）。

 

3.球茎蔬菜

说到球茎蔬菜，这也是一个语义问题，一般来说，球茎蔬菜可以包括在根茎类蔬菜中，但也可以区分为 "球茎蔬菜"，因为消耗的是储存食物的叶基部，而不是根或茎。球茎是叶片或叶鞘块茎化后形成的垂直地下茎，被休眠植物用作贮藏食物的器官。这主要涉及以药用价值著称的异叶植物（大蒜、洋葱、葱等）。

研究表明，食用全缘豆科蔬菜（洋葱、大蒜、大葱、韭菜、葱、韭菜）可能对胃癌和肠癌有保护作用。

1/ 大蒜

例如，它和洋葱一样，是地中海饮食中的 "超级食物 "之一，我们将在 "绝不能忽视的食物 "这一大篇幅中用一整章的篇幅来介绍它。和洋葱一样，它也是一种变成球茎的蔬菜，主要用作调味品，以增加菜肴的风味。

它原产于中亚，在地中海地区，特别是埃及，已经使用了 5000 年。在科学上，它因其 降血脂、抗凝血、降血压、螯合（针对某些重金属和毒素）、抗氧化、免疫刺激和抗癌作用.

大蒜的大部分保护作用似乎在于它的含硫物质，这些物质能防止以下物质的形成 亚硝胺肠道细菌 致癌性 从当 硝酸盐和亚硝酸盐 这些物质在现代农业产品中大量存在。这正是大蒜和洋葱成为强大抗癌武器的原因所在。

大蒜还含有多酚、维生素 C、钙、镁和维生素 E。 硒以及许多其他保护性微营养素。它是地中海和南亚饮食中的主要食物，是典型的 蓝色区域.

2/ 洋葱

洋葱是世界上最古老的蔬菜之一。洋葱品种繁多，从白色到棕色，从红色到紫色，应有尽有。

它含有钾、维生素 C、叶酸和维生素 E。 维生素 B6.据说它有利尿、抗生素、抗坏血酸和兴奋剂的作用。正如我们在本章开头提到的，它富含多酚，具有抗氧化功效。人们认为它能促进心血管健康，有助于预防某些癌症。

最早的洋葱生产证据来自美索不达米亚，之后洋葱的种植扩展到古埃及、希腊、罗马帝国以及欧洲和世界其他地区。中国古代当然也食用洋葱。

3/ 葱

香葱是一种用作调味品的蔬菜，就像洋葱或大蒜一样。人们认为它起源于中东，正如其学名所示：allium ascalonicum，意为 "来自阿斯卡隆的大蒜"，阿斯卡隆是巴勒斯坦的一个古老港口。

2000 年前，波斯人和埃及人将其视为神圣的植物。与其他葱科蔬菜一样，大葱据说也具有相当大的保健功效。据说它对心血管系统有好处，能利尿，促进肠道蠕动，从而促进消化，改善血糖水平，并具有抗菌特性。它含有丰富的矿物质（钾、钙、镁、铁和锌）以及维生素 C 和维生素 B。

4/ 韭菜：茎菜或鳞茎

韭菜与洋葱和大蒜同属一个植物科，但在烹饪术语中，它们有时被引申为 "茎类蔬菜"，因为它们的叶子被认为是一种茎。

如上所述，该物种可能起源于中东，并在那里被驯化。就健康而言，韭菜是抗氧化剂、维生素 C 和 B9 的极佳来源，据说对免疫系统、神经系统、细胞更新和整个身体都有益处，更不用说可能的抗癌作用了。

5/ 韭菜

韭菜是洋葱家族中最小的成员，因其长长的毛状绿叶而被种植，每片绿叶都是从埋在地面的球茎中长出来的。它是一种芳香植物，富含抗氧化剂、维生素 K 和维生素 C，有助于防治心血管疾病和细胞老化。

由于韭菜的食用量相对有限，因此它对改善整体健康的贡献不大，但它与所有其他蔬菜的作用是一致的。

6/ 葱

葱含有包括类黄酮在内的植物化学物质，它们是强大的抗氧化剂，有助于中和自由基。因此，它的作用有助于降低罹患心血管疾病和某些癌症的风险。

葱的白色部分像洋葱一样使用，而绿色部分一般被认为是一种上等草药。

葱被认为起源于中国，在亚洲菜肴中常被用作装饰调味品，在北美有时被误认为是 "香葱"。

在法国，它有时被称为 cébette、嫩洋葱、新鲜洋葱或春葱，但更准确的名称应该是：葱。

 

D.蘑菇

严格来说，蘑菇并不是蔬菜。它们缺乏叶绿素，因此无法进行光合作用，它们以构成或曾经构成其他生物的有机物为食。因此，蘑菇本身就是一个植物王国。

尽管如此，我们还是把它们列入了地中海蔬菜清单，因为它们可以也确实被人类作为蔬菜食用，而且它们的能量值大致相同，也就是说，它们不会导致能量或胰岛素峰值，因为它们的碳水化合物和热量都很低，而且富含纤维。

它们通常富含铁、矿物质和 B 族维生素，是抗氧化剂的良好来源。

蘑菇是任何菜肴的绝佳配料，而享用蘑菇的最佳方式是从各种蘑菇中挑选，每种蘑菇都有自己的好处。

 

E.克里特饮食中的蔬果之王

有些食物虽然被认为是蔬菜，但在植物学上却是水果，而且是低糖、高纤维的水果。部分原因就在于此 建议食用所有水果和蔬菜，有益健康无论是地中海饮食还是一般饮食。

我们往往把它们混为一谈，因为 从营养和实用角度看，有些水果更像蔬菜与其每天吃太多甜味水果，不如选择这些 "水果蔬菜"。

换句话说，当你听到你必须 吃五种水果和蔬菜如果您出门在外，可以选择我们下面列出的蔬菜和水果，甜水果则留待高兴的时候吃（尤其是零食），而且要适量。

这些食物之所以在植物学上被视为水果，是因为它们含有植物的种子。这一特性使它们成为水果，而与它们的含糖量无关。

因此，这里介绍的都是典型的地中海气候，或在地中海菜肴中出现过的著名 "水果之王 "蔬菜，它们实际上都与蔬菜有关。

1/ 茄子

原产于亚洲和美索不达米亚，后由阿拉伯人引入地中海。它富含钾、锰、铜、硒和 B 族维生素。是抗肥胖饮食的理想选择。

2/ 蕃茄

番茄原产于南美洲西北部，现已成为许多国家，尤其是地中海盆地国家美食的重要组成部分。它富含维生素 A、B、C 和 E，以及对肾功能有益的微量元素（钾）。它可以预防某些癌症，对心血管系统有益。

3/ 律师

牛油果原产于墨西哥，现已或多或少地征服了地中海地区，摩洛哥、西班牙、法国、意大利和以色列已成为其生产国。牛油果可以单独食用，也可以与醋汁、柠檬、大虾、三文鱼、金枪鱼、鸡蛋或沙拉一起食用。牛油果脂肪含量很高，是本指南推荐的健康饮食的主要食物之一。它能很好地调节血糖水平，是防治糖尿病的重要盟友。牛油果是以下营养素的绝佳来源 维生素E具有抗氧化特性。它还富含不饱和脂肪，对人体健康非常有益。最后，它对骨骼和关节有积极作用，因为它能减缓软骨的分解。它是低碳水化合物饮食中的主要食物，鉴于其营养特性的重要性，我们将用一整章的篇幅来介绍它。

4/ 橄榄

橄榄是橄榄树的果实，是地中海地区的象征，橄榄可以作为调味品食用，也可以用来制作橄榄油。橄榄是抗氧化剂的来源，被认为可以防治高血压和心血管疾病，并具有抗炎、抗微生物甚至抗癌的作用。橄榄中的单不饱和脂肪酸与减少腹部脂肪、改善胰岛素敏感性和促进消化有关。至于橄榄油，无需多言，它是本指南所推崇的超级食品之一，也是富含优质脂肪饮食的特征。

5/ 小黄瓜

作为调味品，它是一种很好的抗氧化剂，富含矿物质、维生素 B9 和维生素 A。具有益生菌和帮助消化的作用。

6/ 黄瓜

黄瓜与小黄瓜同属一个物种，原产于印度，在西亚和地中海地区已有 3000 多年的栽培历史。保湿、抗焦虑、抗氧化剂来源、富含维生素 K。

7/ 辣椒和胡椒

辣椒原产于南美洲，不同种类的辣椒通过欧洲传播到亚洲、非洲和阿拉伯-穆斯林世界。它是许多热带、地中海、非洲和亚洲菜肴的主要调味品。据说它具有消炎、抗氧化和抗癌的功效，辣椒素还能调节血糖水平。

8/ 大黄

这种水果原产于亚洲，非常适合烹制美味佳肴。它是维生素 C、钙、钾和抗氧化剂的来源。

9/ 南瓜和西葫芦（南瓜、南瓜、南瓜、南瓜......） ：

抗氧化、抗胆固醇，富含维生素和矿物质。

虽然有些 蔬果 虽然西红柿、辣椒和鳄梨原产于南美洲，但在一些地中海国家，人们经常食用这些食物，它们非常适合地中海饮食。

橄榄、鳄梨和茄子 这三种水果都含有丰富的单不饱和脂肪，它们事实上是 "人类的旗舰食品"。 低碳水化合物和富含健康脂肪的饮食根据本指南的建议。

 

富含纤维的蔬菜 VS 富含淀粉和糖的蔬菜

在研究我们应该吃多少蔬菜之前，我们需要知道我们谈论的是什么蔬菜。为了回答这个绝对核心的问题，请允许我暂时岔开一下话题。

关于碳水化合物和纤维的提醒

我们在有关碳水化合物和纤维的章节中看到，以及 特别是在有关膳食纤维的章节末尾一个核心问题是纤维与所有其他碳水化合物的区别，纤维虽然是一种复合碳水化合物，但热量很低。总而言之：

• 纤维不被人体吸收或仅被少量吸收，因此几乎不会引起血糖或胰岛素反应。相反，纤维具有有益的作用，它能减缓人体对简单和复杂碳水化合物的吸收，从而有助于保护胰岛素激素和调节血糖水平，并对人体产生积极的影响。
• 碳水化合物（不包括纤维）是相对快速的能量来源。它们主要以果糖或葡萄糖的形式存在（即所谓的快糖，存在于水果或甜味加工产品等中），或者以淀粉的形式存在，即主要存在于淀粉类食物中的复合碳水化合物。
• 最后，淀粉和复合碳水化合物的消化速度较慢，富含淀粉的产品的血糖指数（与能量峰值相对应）越低，能量峰值就越慢，也更容易控制。

因此，健康饮食的关键在于控制淀粉的摄入量，因为正如我们在低碳水化合物饮食一章中所看到的，久坐不动的人并不一定需要全天摄入过多的碳水化合物。让我们以一个不注重饮食的人在 "标准 "西方饮食中的典型一天为例：

• 早餐通常以羊角面包、黄油、面包和果酱为主，这些食物都富含碳水化合物和脂肪。
• 午餐有时主要是薯片、面包和含糖饮料
• 有时会有以谷物棒或糕点为主的点心。
• 晚餐有时是酒、比萨饼（富含小麦）或小麦面。

然而，这种饮食方案并不一定因为涉及加工产品或卡路里摄入量过高而不好，最重要的是，它可能有害，因为碳水化合物摄入量（即人体 "首选能量"）相对于有关个人的实际消耗量过高。更重要的是，高碳水化合物摄入量会导致血糖水平飙升，促使胰岛素调节血糖水平并使其尽快下降。作为回应，血糖水平会回落到很低的水平，从而导致突然的饥饿感和再次啃食的欲望。

所有这些在 关于低碳水化合物食品的章节 一边是 碳水化合物.

因此，控制非纤维碳水化合物的摄入量将是一项挑战。营养学训练的全部意义在于了解我们所吃东西的后果，这样我们就能从我们所吃的东西中获得与我们所想的一样多的乐趣。那么问题来了：我应该摄入多少碳水化合物才能满足我通常的能量消耗？

我们无法为您解答，因为这是一个具体问题具体分析的过程，您需要测试自己的淀粉摄入量，看看它对您的身材和总体健康有什么影响。对于低碳水化合物饮食的人来说，每天的碳水化合物摄入量通常在 80 到 120 克左右，而在生酮饮食中，碳水化合物的摄入量不到 50 克。

回到地中海饮食中的蔬菜这一主题，并解释为什么所有这些都有联系，在这份清单中，有些蔬菜或多或少都含有淀粉。当然，它们中的大多数都富含膳食纤维，对你的热量摄入影响很小。但有些蔬菜--还有我们将在下一章讨论的豆类--应该单独分类，列入 "淀粉类 "食物清单，而不是你可以随意食用的纤维蔬菜。

淀粉类蔬菜清单

这就是我们感兴趣的部分。这份简短的蔬菜清单列出了碳水化合物（不包括纤维素）含量最丰富的蔬菜，非常容易记忆，因此您可以控制蔬菜的热量和能量摄入。 这就是为什么不是所有的水果和蔬菜都是一样的.这并不是说有些食物比其他食物更重要--它们在整体方法中都是相辅相成的--但有些食物更应该被视为淀粉类食物，而其他食物则是简单的蔬菜配菜，可以增加菜肴的分量、口感、维生素、矿物质和多酚类物质，而不会对能量造成任何影响。

因此，在实践中，建议您调节淀粉类蔬菜的摄入量，每天最多吃一两次，如果不需要，有时也可以不吃，但这要因人而异。不过，这并不是要走另一个极端，不吃淀粉类蔬菜，而只是要知道如何根据我们的感觉和我们需要从淀粉类蔬菜中获得的能量来确定淀粉类蔬菜的剂量。

请注意，这些都是淀粉含量最高的蔬菜，而不是豆类和谷类，它们本身就含有大量淀粉，我们将在专门讨论它们的章节中介绍。

不同资料来源的营养信息各不相同，但可以从中了解这些蔬菜的卡路里和能量含量。

• 马铃薯 ： 

它含有 78% 的水分，每 100 克马铃薯含有约 13 克碳水化合物，其中超过 90% 的碳水化合物以淀粉的形式存在，即约 14 克。它含有极少量的纤维（2 克）和极少量的单糖（葡萄糖、蔗糖和果糖）。马铃薯是能量密度最高的蔬菜之一。马铃薯的能量为 73 千卡。

以下是每 100 克马铃薯的血糖生成指数，具体取决于烹饪方法：

蒸：GI 65。
捣碎：GI 90。
烘焙：GI 95。

据了解，薯片的血糖负荷约为 30/100，而带皮烤土豆的血糖负荷仅为 13。

• 甘薯 ：

它含有 78% 的水分，13 克碳水化合物，其中一半是淀粉，剩下 6 克单糖。它含有 3 克纤维。因此，就能量摄入量而言，红薯和马铃薯几乎相当，尽管红薯的单糖含量略高。每 100 克含 79 千卡热量。

烤红薯的血糖生成指数为 61，而马铃薯为 95。正是基于这一点，红薯作为马铃薯的替代品越来越受欢迎，特别是在运动员和妇女中。不过，人们的观点也不尽相同，有些人认为，红薯和马铃薯在营养和血糖水平方面几乎是一样的，只是烹饪方法和产品组合起了作用，因为马铃薯经常用劣质植物油煎炸，并与垃圾食品联系在一起，这给它带来了不好的名声。

• 欧洲防风草：

正如我们前面所看到的，欧洲防风草含有超过 10 克的碳水化合物，每 100 克食物中含有约 5 克的速溶糖，其余则是释放较慢的复合碳水化合物。在纯粹的生酮饮食中，一般不食用欧洲防风草，但在健康、低碳水化合物的地中海饮食中，欧洲防风草会因其微甜的口感和对健康的益处而受到欢迎。

• Yam ：

与红薯一样，山药也是一种富含碳水化合物和淀粉的薯类替代品。每 100 克山药含有 23 至 27 克碳水化合物，其中包括近 70% 的淀粉，是一种淀粉类蔬菜。

这还是一个目标和适度的问题。虽然山药的能量值确实高于普通蔬菜，但它仍然是一种富含纤维和营养素的蔬菜，100 克份量的血糖生成负荷仅为 4.12，属于较低水平。

• 木薯 ：

木薯是碳水化合物含量最高的蔬菜：每 100 克食物中含有 38 克碳水化合物。这使木薯成为一种真正的淀粉类蔬菜，不过，如果把木薯与白米饭（每 100 克生白米饭含有 78 克碳水化合物）相比，木薯仍然是最常作为能量来源食用的淀粉类食物的良好替代品。

为了安全起见，如果您久坐不动且容易发胖，则应避免在晚上或不太活动的日子里过多地食用木薯。

 

含糖丰富的蔬菜

就这些蔬菜而言，这当然不是说要禁掉它们，而只是要记住，如果你想在某一天减少糖的摄入量，最理想的做法是选择绿色蔬菜，尤其是在一天结束的时候，而不是选择这类蔬菜，因为这类蔬菜是最甜的，换句话说，是单糖含量最高的。

不过，我们必须警惕，因为虽然它们的血糖生成指数很高，但它们的血糖生成负荷其实很低，请参阅血糖水平一章来理解这些概念。换句话说，它们对人体的影响只是相对的，食用它们的效果无法与工业甜食，甚至香蕉或葡萄等水果相提并论，因为这些水果中的单糖含量是以下食物的两倍多。

• 甜菜根 ：

这种根茎类蔬菜的大部分能量来自蔗糖，其碳水化合物含量高达 90 %。蔗糖是一种单糖，因此从营养角度来看，甜菜根几乎就是一种水果。

另一方面，甜菜根的淀粉含量很低（每 100 克食物中含 0.5 克淀粉），但由于其蔗糖含量较高，甜菜根无法与西兰花或西葫芦等绿色蔬菜相提并论，因此最好是不定期食用，而不是每天都吃，并且要适量。

事实上，每 100 克甜菜根含有 9.10 克碳水化合物，其中包括 6.76 克糖。相比之下，香蕉作为最甜的水果之一，每 100 克食物中含有近 20 克碳水化合物，其中近 16 克是糖。

• 胡萝卜 ：

胡萝卜也是一种非常甜的蔬菜：每 100 克含碳水化合物 5.73 克，其中单糖约 5.10 克，主要是蔗糖（每 100 克含 3.80 克）、葡萄糖（每 100 克含 0.70 克）和果糖（每 100 克含 0.60 克）。例如，如果您想避免在晚上摄入所有快餐糖，您可以避免摄入过多的快餐糖（例如超过 200 克），但这显然是有限度的。

 

我应该吃多少蔬菜？

正如本章开头提到的，蔬菜的数量并没有真正的一致性，从这个意义上说，如果你开始研究 "绿色 "饮食的好处，目的就是能够吃更多的蔬菜。地中海饮食这样做的目的是让蔬菜重新频繁出现在我们的餐桌上，并给它们一个真正的位置。

实际上，地中海式饮食意味着 每天至少吃一份蔬菜 其形式多种多样：

• 生蔬菜 生菜、羊生菜、罗马菜、火箭菜和一般的莴苣。
• 绿色蔬菜 辣椒、西葫芦、胡萝卜、西兰花、朝鲜蓟、芦笋、菠菜、茴香等
• 各种卷心菜 花椰菜、球芽甘蓝、罗马菜、西兰花、绿卷心菜、白卷心菜和红卷心菜。

实际上，这意味着 在膳食中添加各种蔬菜有时甚至可以成为一首乐曲的主要伴奏 蛋白而不是淀粉。例如，当我们想减少一点体内脂肪时，或当我们目前的能量消耗相对较低时，或在晚间进餐时，都可以使用这种组合，因为此时通常不需要摄入碳水化合物形式的能量，除非是在少数特殊情况下，例如与运动有关的情况。如果经常重复这种 "低碳水化合物 "餐，我们应该确保通过添加某些食物来弥补碳水化合物的不足。 富含有益脂肪饮食应富含欧米伽-3 脂肪酸，如橄榄油或鳄梨，和/或富含欧米伽-3 的蛋白质，如鱼类。

在三种宏量营养素均衡饮食的情况下，也就是典型的地中海式饮食（包括碳水化合物），我们可以简化到极致，建议半盘蔬菜，四分之一蛋白质，四分之一碳水化合物，我们更倾向于健康和低 GI 的碳水化合物（例如豆类）。

但要小心吃太多蔬菜如果您不习惯吃它们，这一点尤为重要！ 选择未经加工的蔬菜它们应该生吃（而不是预先腌制）、蒸煮或用椰子油或橄榄油轻度烹饪，除非在非常炎热的天气，否则不要经常煮汤。

现在您对蔬菜有了一定的了解，接下来我们来了解一下香料、香草和其他配料。 调味品它们常常被忽视，但却具有不可估量的营养和烹饪价值。这就是下一章的主题...

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内容来源 ：

• Terre des Saveurs 提供了每种水果和蔬菜的精彩内容。
• 健康与营养
• 食品指南
• 路易-邦杜埃勒基金会
• Metro.ca