纤维：定义、益处、食物和每日推荐量

在本章中，我们将探讨以下问题 纤维这些分子属于 碳水化合物家族, et qui ont un intérêt bien particulier pour l’organisme, notamment au niveau du 中转.

Nous commencerons tout d’abord par définir ce que sont les 膳食纤维在详细了解它们的工作原理、作用和使用方法之前，我们先来看看它们是如何工作的。 美德和 一般建议的每日允许摄入量.

膳食纤维的定义

什么是纤维？纤维，包含在 植物 (叶、根、果皮），是 一种 碳水化合物它们被称为多糖（或多或少由不同单糖组成的长链），几乎不提供能量。 pas d’énergie与其他碳水化合物不同，因为 l’organisme ne sait pas les assimiler.

Mais alors, à quoi peuvent-elles bien servir, et pourquoi nous recommande-t-on d’en manger ? Parce qu’elles jouent un rôle important dans le 肠道过境 通过减少 便秘以及 费率管制 血糖 car elles ralentissent l’absorption des autres glucides.

Souvenez-vous, dans le chapitre consacré aux glucides, nous avions vu qu’une hormone, l’insuline, était chargée de réduire la glycémie, c’est-à-dire le niveau de sucre circulant dans le sang, pour le bien de l’organisme. En ralentissant l’absorption des autres glucides, les fibres favorisent donc une sorte de « lissage » qui atténue les pics d’insuline. L’intérêt pourrait être triple :

• ménager l’insuline d’une part, ce qui permettrait de ne pas altérer son efficacité à terme
• distribuer l’énergie issue de la métabolisation des glucides de manière plus continue
• 通过以下方式减少碳水化合物的储存 脂肪.

纤维可预防体重增加、心血管疾病、结肠癌和 II 型糖尿病。

纤维有三种类型：不溶性纤维、可溶性纤维和果聚糖，果聚糖包含在可溶性纤维中。

不溶性纤维

On les appelle ainsi car elles parcourent le tube digestif sans se dissoudre dans l’eau, mais plutôt en l’absorbant, ce qui les fait gonfler, permettant ainsi de stimuler le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin, et d’accélérer la fréquence des selles.因此，建议在便秘的情况下使用，而在腹泻的情况下则不用。

Les plus connues sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.

含不溶性纤维的食物

这主要存在于某些 谷类 complètes, qui renferment entre 7 à 15% de fibres insolubles (en particulier le son de blé, les fibres étant contenues dans l’enveloppe du grain), les graines oléagineuses (peau des amandes par exemple), les pâtes complètes, l’épeautre, le kamut, les graines de lin, les feuilles, les racines, les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, la poire,
枣、无花果干和梅子，以及水果和蔬菜。 蔬菜 (苹果皮等）和 脉冲 如鹰嘴豆和扁豆。

可溶性纤维

Les fibres solubles se dispersent dans l’eau et forment un gel dans l’intestin, pendant la digestion, permettant ainsi de réguler l’absorption du cholestérol, des graisses alimentaires et ralentir la digestion des glucides.

它们能延长饱腹感，帮助平衡肠道菌群，建议用于预防消化系统癌症，尤其是结肠直肠癌。

最著名的是果胶、树胶和粘液。

含可溶性纤维的食物

它们尤其存在于豆类（芸豆、白豆）、豆类、某些谷物（如大麦、燕麦和黑麦）以及水果（无花果干、杨梅、苹果、榅桲、橘子）和蔬菜（胡萝卜、西葫芦、芦笋）中。

富含纤维（可溶纤维和不可溶纤维）的顶级食物

Quel est l’apport recommandé en fibres ?

Une valeur d’au moins 25 à 30g par jour est retenue en tant que recommandation pour un adulte bien portant selon les recommandations officielles, et cela monte parfois jusqu’à 30 à 45 g de fibres par jour selon les autorités sanitaires.

果胶

果聚糖是 可溶性纤维 的短链组成 果糖, ce sucre simple que l’on retrouve naturellement dans les fruits ou le miel. Ils constituent la réserve glucidique de certaines plantes.

果聚糖是一种可溶性纤维、 il n’est pas assimilé par l’organisme humain, et n’apporte donc aucune calorie. Il comprend d’un côté les fructo-oligosaccharides (FOS), et d’un autre côté l’inuline.

L’inuline, tout comme les fibres solubles, forme un gel visqueux qui ralentit l’absorption des 脂质 和碳水化合物、 通常促进消化和转运，改善肠道菌群.

果寡糖（FOS）有助于 保持饱腹感，降低血糖水平.不过，和麸质食品一样，有些人也有消化不良的倾向。

富含果胶的食物

On retrouve le fructane dans l’ail, l’oignon, la chicorée, l’artichaut, les asperges, l’orge, le poireau…

纤维和碳水化合物的核心问题

Maintenant que les fibres et les glucides (abordés dans le chapitre précédent) n’ont plus aucun secret pour vous, il nous paraît important de résumer clairement quelle est la différence entre les deux, et comment les aborder dans le cadre de son alimentation.

碳水化合物概要

简而言之，如果您想了解如何在饮食中摄入纤维和碳水化合物，以下是需要记住的最重要的几点。

Les glucides sont les fournisseurs préférés d’énergie de l’organisme. Ils existe sous forme « simple » ou « rapide », principalement dans les produits sucrés et les fruits, et provoquent un pic d’insuline assez élevé s’ils sont consommés en quantité.

On les retrouve également sous forme complexe dans les féculents, ces aliments composés d’amidon et de glucides complexes, lesquels entraînent un pic d’insuline plus ou moins fort selon le type d’aliment. On retrouve les glucides complexes dans les féculents connus comme les céréales (blé, avoine…), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…), certains fruits (bananes, châtaignes), ou encore certaines légumes-tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour, manioc, panais…). On trouve également les glucides dans bon nombres de produits transformés (biscuits, pain, pates, chips, etc…).

光纤概要

Ensuite, toujours dans les glucides, on trouve les fibres, qui à l’inverse des glucides, ne sont pas ou que partiellement métabolisés par l’organisme et n’entraînent donc pas de création d’énergie à proprement parler. Les fibres ont des vertus complémentaires pour l’organisme, comme leur apports en 矿物 和 维生素, mais n’ont que peu de conséquences sur le plan calorique.

纤维主要存在于蔬菜和淀粉类食物中。

碳水化合物与纤维

La différence fondamentale entre les glucides et les fibres réside dans leur apport énergétique. Comme énoncé précédemment, les fibres ne sont pas ou peu absorbées par l’organisme, et n’entraînent donc pas ou peu de réponse glycémique et insulinique. Au contraire, elles ont un effet bénéfique en ce sens qu’elles ralentissent l’absorption des glucides simples et complexes, et permettent donc de ménager l’hormone de l’insuline, et de réguler la glycémie.

Toutefois, la difficulté réside dans le fait qu’on retrouve les fibres et les glucides complexes comme l’amidon dans des ingrédients similaire. Autrement dit, un aliment peut apporter des glucides complexes et des fibres, ce qui ne facilite pas la maîtrise de ses apports.

L’enjeu consistera donc à connaître plus ou moins la liste des aliments les plus riches en glucides complexes, et tant mieux s’ils contiennent des fibres par ailleurs, et la liste des aliments les plus riches en fibres et les moins riches en glucides complexes, de manière à pouvoir ajuster son apport énergétique en fonction de ses besoins. En effet, un apport trop important en glucides simples et complexes, et trop rare en fibre, pourrait avoir des effets délétaires sur l’organisme, surtout pour les personnes sédentaires. Mais nous y reviendrons dans les chapitres dédiés à l’alimentation 低碳水化合物 (faibles en glucides), ainsi que dans celui de l’地中海饮食 (富含纤维的淀粉类食物和蔬菜）。

下一章 蛋白.
上一章 碳水化合物.