纤维：定义、益处、食物和每日推荐量

在本章中，我们将探讨以下问题 纤维这些分子属于 碳水化合物家族机构特别感兴趣的，尤其是在以下方面 中转.

首先，我们将定义什么是 膳食纤维在详细了解它们的工作原理、作用和使用方法之前，我们先来看看它们是如何工作的。 美德和 一般建议的每日允许摄入量.

膳食纤维的定义

什么是纤维？纤维，包含在 植物 (叶、根、果皮），是 一种 碳水化合物它们被称为多糖（或多或少由不同单糖组成的长链），几乎不提供能量。 无能量与其他碳水化合物不同，因为 身体无法吸收.

那么，它们有什么好处，为什么建议我们吃它们呢？因为它们在 肠道过境 通过减少 便秘以及 费率管制 血糖 因为它们会减缓其他碳水化合物的吸收。

请记住，在关于碳水化合物的章节中，我们看到胰岛素这种激素负责降低血糖，即血液中的糖分水平，从而对身体有益。通过减缓其他碳水化合物的吸收，纤维有助于 "平滑 "胰岛素的峰值。好处可能有三方面：

• 使用胰岛素时动作要轻柔，以免胰岛素的药效随着时间的推移而减弱
• 更持续地分配碳水化合物代谢产生的能量
• 减少碳水化合物在脂肪中的储存。

纤维可预防体重增加、心血管疾病、结肠癌和 II 型糖尿病。

纤维有三种类型：不溶性纤维、可溶性纤维和果聚糖，果聚糖包含在可溶性纤维中。

不溶性纤维

它们之所以被称为 "水"，是因为它们在消化道中流动时不会溶解于水，而是通过吸收水使其膨胀，从而刺激食物通过胃肠，并且 增加排便次数.因此，建议在便秘的情况下使用，而在腹泻的情况下则不用。

其中最著名的是木质素、纤维素和半纤维素。

含不溶性纤维的食物

它主要存在于某些含有 7 到 15% 不溶性纤维的全麦谷物（尤其是麦麸，因为纤维包含在谷物的外壳中）、油籽（例如杏仁皮）、全麦面食、斯佩尔特小麦、卡姆特小麦、亚麻籽、树叶、根茎、西兰花、球芽甘蓝、芦笋和梨中、
枣、无花果干和梅子，以及水果和蔬菜。 蔬菜 (苹果皮等）和 脉冲 如鹰嘴豆和扁豆。

可溶性纤维

可溶性纤维分散在水中，在消化过程中在肠道中形成凝胶，有助于调节胆固醇和食物脂肪的吸收，并减缓碳水化合物的消化速度。

它们能延长饱腹感，帮助平衡肠道菌群，建议用于预防消化系统癌症，尤其是结肠直肠癌。

最著名的是果胶、树胶和粘液。

含可溶性纤维的食物

它们尤其存在于豆类（芸豆、白豆）、豆类、某些谷物（如大麦、燕麦和黑麦）以及水果（无花果干、杨梅、苹果、榅桲、橘子）和蔬菜（胡萝卜、西葫芦、芦笋）中。

富含纤维（可溶纤维和不可溶纤维）的顶级食物

建议的纤维摄入量是多少？

根据官方建议，一个健康的成年人每天至少应摄入 25 至 30 克纤维，卫生机构有时建议每天摄入多达 30 至 45 克纤维。

果胶

果聚糖是 可溶性纤维 的短链组成 果糖它们是天然存在于水果和蜂蜜中的单糖。它们是某些植物的碳水化合物储备。

果聚糖是一种可溶性纤维、 人体无法吸收它不含热量。它由果寡糖（FOS）和菊粉组成。

菊粉和可溶性纤维一样，会形成一种粘性凝胶，减缓食物的吸收。 脂质 和碳水化合物、 通常促进消化和转运，改善肠道菌群.

果寡糖（FOS）有助于 保持饱腹感，降低血糖水平.不过，和麸质食品一样，有些人也有消化不良的倾向。

富含果胶的食物

大蒜、洋葱、菊苣、朝鲜蓟、芦笋、大麦、韭菜等都含有果聚糖。

纤维和碳水化合物的核心问题

既然您已经了解了纤维和碳水化合物（在上一章中讨论过），我们认为有必要向您明确概述这两者之间的区别，以及如何将它们作为您饮食的一部分。

碳水化合物概要

简而言之，如果您想了解如何在饮食中摄入纤维和碳水化合物，以下是需要记住的最重要的几点。

碳水化合物是人体首选的能量来源。它们以 "简单 "或 "快速 "的形式存在，主要存在于甜食和水果中，大量摄入会导致胰岛素飙升。

它们还以复合形式存在于淀粉类食物（由淀粉和复合碳水化合物组成的食物）中，根据食物类型的不同，会导致胰岛素在不同程度上飙升。复杂碳水化合物存在于众所周知的淀粉类食物中，如谷物（小麦、燕麦等）、假谷物（荞麦、藜麦）、豆类（鹰嘴豆、扁豆、豆类等）、某些水果（香蕉、栗子）和某些块茎类蔬菜（土豆、红薯、山药、耶路撒冷蓟、木薯、欧洲防风草等）。大量加工产品（饼干、面包、面食、薯片等）中也含有碳水化合物。

光纤概要

与碳水化合物不同的是，纤维不能或只能被人体部分代谢，因此不能产生严格意义上的能量。纤维对人体还有其他好处，比如它可以 矿物 和 维生素但对热量影响不大。

纤维主要存在于蔬菜和淀粉类食物中。

碳水化合物与纤维

碳水化合物和纤维的根本区别在于其能量含量。如前所述，纤维不被人体吸收或仅被少量吸收，因此几乎不会引起血糖或胰岛素反应。相反，纤维具有有益的作用，它能减缓人体对简单和复杂碳水化合物的吸收，从而有助于保护胰岛素激素和调节血糖水平。

然而，困难在于纤维和复杂碳水化合物（如淀粉）存在于相似的成分中。换句话说，一种食物可能同时含有复合碳水化合物和纤维，这就很难控制摄入量。

因此，我们所面临的挑战就是要大致了解哪些食物含有最丰富的复合碳水化合物（如果这些食物也含有纤维就更好了），以及哪些食物含有最丰富的纤维而复合碳水化合物含量最低，这样就可以根据自己的需要调整能量摄入量。简单碳水化合物和复合碳水化合物摄入量过高而纤维摄入量过低，会对身体产生有害影响，尤其是对于久坐不动的人来说。不过，我们会在专门讨论低碳水化合物饮食的章节以及关于地中海饮食 (富含纤维的淀粉类食物和蔬菜）。

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