Top healthy breads, when and how to eat them

Visit bread est l’un des star foods de l’alimentation dans de nombreuses cultures. Il est consommé en général à différentes heures de la journée, et est associé a plusieurs autres aliments, de façon plus ou moins pertinente.

In this article from Blooness guidethe guide to l’alimentation humaine idéalelet's see how optimize bread consumptionfor those who have decided to keep it in their diet, and which breads to choose afin de faire le moins de dégâts possibles sur la santé, et nous verrons que nous pouvons même en tirer le meilleur à la fois pour la ligne, l’énergie et la vitalité.

Qu’est-ce que le pain ?

Visit bread is a food made of farine, d’eau, de sel et parfois de levain ou de levure afin de le faire gonfler lors de la cuisson. C’est l’un des aliments de base dans de nombreuses cultures et civilisations.

L’histoire du pain aurait débuté dès le Palaeolithic superior, période qui s’étend de 45 000 à 12 000 ans avant le présent, et la consommation de pain se serait étendue à travers l’Europe par le biais des Phéniciensa people originally from Phoenicia, a region that corresponds to present-day Lebanon.

Visit the nutritional properties of bread depend on the flour que l’on va choisir pour sa préparation. La flour comes mainly from cereals bakery products, c’est-à-dire qu’elles sont for bread-makingsuch as the blé tendre (froment), l’épeautre ou le seiglewhich contain gluten.

As a reminder, the gluten is a set of proteins qui peuvent être plus ou moins bien digérées selon les individus, et c’est ce qui est à l’origine de l’élasticité d’une pâte. Le problème, c’est que pour des raisons de rendement, les industriels ont travaillé sur de nombreux croisements génétiques pour increase the gluten content of wheat, afin de rendre la pâte plus élastique. Ils ont également fait muter le blé afin qu’il soit moins haut, pour des raisons de facilité de traitement. Dès lors, on suppose que ces variétés modernes de blé riche en gluten sont susceptibles de provoquer chez certains individus des réactions inflammatoires et immunitaires, comme des inconforts digestifs, des migraines, des maladies ORL, ou des allergies.

To get around this problem, conventional bread-making flours can be mixed with alternative floursgluten-free, and can even be used as a complete substitute for bread flour lors de certaines préparations, comme par exemple les farines de sarrasin, d’orge, de maïs, de châtaigne, de noix, etc…

Pour bien comprendre la problématique du pain et faire le meilleur choix en fonction de son profil, il faut bien distinguer d’un côté breads made with bread flourwhich are mainly wheat flour breads baguette, for example, and which contain gluten, and alternative breadsmade from non-bread flours, which do not contain gluten, such as buckwheat bread.

Link between bread and glycemic index

Le problème avec la plupart des pains, qu’il s’agisse de pains industriels ou en boulangerie, c’est qu’ils ont a glycemic index too high. En d’autres termes, il font raise blood sugar levels de façon trop rapide, entraînant ainsi un pic d’insuline, l’hormone censée réguler le taux de sucre présent dans le sang, et this phenomenon can lead to storage in fats, et une fatigue après le pic d’insuline.

C’est particulièrement le cas avec les biscottes, la baguette blanche ou encore les pains de mie industriels ou les viennoiseries. Heureusement, il existe des alternatives.

Qu’est-ce qui modifie l’index glycémique du pain ?

Entre tel ou tel pain, et lorsque l’on compare deux farines de blé, quels sont les facteurs influençant l’index glycémique ?

• Tout d’abord, la teneur en fibers The richer a flour is in fiberthe lower its GI.
• Protein and fat content The higher the protein and/or fat content, the lower the GI.
• Le raffinage et les traitements que l’aliment a pu subir (broyage, mixage, écrasement …) Plus un aliment sera transformé mécaniquement, plus la structure de ses fibres et de ses particules d’amidon sera modifiée, et plus son IG augmentera. Ainsi, la farine plus raffinée possède un indice glycémique plus élevé qu’une farine complète ou intégrale.
• La teneur et structure de l’amidon qui se matérialise par le ratio entre amylopectine et amylose : plus un ingrédient est riche en amylose, moins l’amidon sera dégradé par nos enzymes digestives, et plus l’IG sera faible.

Low glycemic index wheat flours

When we choose bread, we can look at the flour used, and thus choose bread that has been prepared with a flour with a relatively low or moderate glycemic index. It is preferable to eat breads made with flour of a high quality. glycemic index below 55.

In this way, the T150 wheat flour (ou T170) a un index glycémique au maximum de 45, alors que la farine de blé T45, abondamment utilisée dans les préparations industrielles, a un index glycémique de 85. En gros, plus le chiffre situé après le « T » est élevé, mieux c’est en termes d’index glycémique.

T45 flour is the whitest, most refined flour T150 is the most complete flour. The more wholemeal flour you use, the more nutrients and minerals it retains. plus la libération d’énergie qui découle de sa métabolisation est lissée dans le temps, ce qui évite les pics d’insuline.

In between, we find T55, T65 or T80 flour, which are intermediate flours. T65 flour is a decent alternative, with a glycemic index of 70, which is still high, but not as high as that of T55 white flour (85).

In addition to wheat, there are alternative flours with which some bakers make healthier breads.

Wholemeal bread

Visit wholemeal bread presents a high fiber contentwhich improves digestion, but above all abaisse l’index glycémique. It is prepared with wholemeal flourwhich contains the whole wheat grains which contain more than vitamins, minerals and dietary fiber than white flour.

Wholemeal bread is therefore more nutritious than white bread, and its glycemic index is much more interesting in terms of health, puisqu’il s’élève à environ 50thanks to T150 flour used in its preparation. We prefer bio, afin d’éviter au maximum les pesticides au niveau de l’enveloppe de la graine.

Toutefois, l’enveloppe du grain, appelée son, qui est conservée lors de la préparation du pain complet, est susceptible d’être mal digérée par certains individus, qui opteront alors pour un pain « tradition » (farine T65 à IG 70) ou pour l’une des alternatives que nous allons voir ci-après.

Wholemeal bread

Even richer in fibre and minerals than wholemeal bread, it also contains wholemeal breadproduced with une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intégralité des composants de la céréale. Evidemment, on retrouve les mêmes limites que pour le pain complet en termes de digestion, chez certains individus qui do not tolerate whole wheat grains.

De manière générale, lors des grands changements d’habitudes alimentaires, il faut laisser aux intestins et à l’organisme le temps de s’adapter. Cela passe donc par un changement progressif et non radical. En ce qui concerne le pain, on peut passer par des pains semi-complets, ou alors composés de plusieurs céréales.

Which baguette to choose, classic or traditional?

Visit baguette traditionrequires a longer fermentation time than white baguette (15 to 20h between 4°C and 6°C, compared with 3 to 4h between 20°C and 29°C). In addition, contains no additives, puisque c’est formellement interdit, et ses seuls ingrédients sont la farine de blé, l’eau, du sel et de la levure ou du levain (on préfèrera le levain).

Finally, the baguette tradition is made from T65 wheat flourwho has a slightly lower glycemic index (70) than T45 wheat flour utilisée pour la baguette blanche, dont l’IG s’élève à 85.

We therefore prefer the traditional baguette to the classic baguette.

Rye bread

Visit rye breadalso known as black bread, has l’un des index glycémiques les plus bas, entre 40 et 45. Rye is a cereal with a high content of calciumof potassium et de sodium, en plus d’être également riche en iron et en fluor. C’est une bonne alternative à la baguette blanche.

Rye flour contains gluten, just like wheat flour.

Au niveau de l’appellation, la proportion de farine de seigle de la pâte doit être conséquente pour que le pain puisse être commercialisé sous ce terme ; si le taux est compris entre 10 et 35 %, le pain est appelé « pain au seigle ».

Ceci étant dit, rien ne vous empêche d’associer la farine de seigle avec d’autres farines comme la farine de blé, afin d’abaisser l’index glycémique moyen de la préparation.

Buckwheat bread

Visit buckwheat flour is a very interesting alternative wheat flour : rich in fibre, protein and antioxidants. It has a low GI of 40, compared with 45 for T150 wholewheat flour, and 85 for the T45 wheat flour used in standard baguettes.

Finally, it contains little or no gluten.

Le sarrasin peut être utilisé en galette, c’est le cas notamment de la célèbre galette bretonne, et il constitue une très bonne source de carbohydrates à IG bas, lorsque ces galettes sont garnies d’œufs et de fromage, en début de journée.

C’est a priori l’une des alternatives les plus intéressantes en termes de pain, puisque dépourvues de gluten et présentant un IG quasiment imbattable.

Small spelt bread

Le petit épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en « bons » acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent the eight essential amino acids needed by the bodywhich is rare for a cereal. The next step, small spelt contains very little glutenand is therefore easier to digest.

Il ne faut pas confondre le petit épeautre avec l’épeautre, qui est quant à lui plus riche en gluten, mais qui reste tout de même une alternative possible à la farine de blé raffinée.

Le petit épeautre a un IG bas d’environ 40, comme la farine de sarrasin, et constitue une belle alternative à la farine de blé. Sa culture remonte aux origines de l’agriculture, à l’ère du néolithique, il y a plus de 6 ou 7 000 ans avant notre ère. C’est une des premières cultures domestiquées. On en trouve des traces en Provence dès 7000 avant J-C.

Kamut or Khorasan bread

Visit Kamut is a wheat's cousin and contains between 20 to 40% more protein than modern wheat.

Kamut signifie « blé » en ancien égyptien. Cette variété de blé compte among the oldest, et c’est un cultivar du Khorasan wheat, espèce cousine du blé dur d’origine iranienne apparue il y a 5000 ans dans le croissant fertile mésopotamien. Le Khorasan est d’ailleurs une région du nord-est de l’Iran.

Il y a un strict cahier des charges à respecter pour cultiver cette céréale, et il faut le faire selon les règles de l’agriculture biologique sous contrôle de la société Kamut International.

Kamut bread is quite rich in seleniumzinc and magnesium, et dispose d’une proportion très intéressante d’acides aminés essentiels et d’acides gras non saturés.

Its GI is 45which also makes it an alternative to basic bread. Kamut contains gluten, mais c’est l’un des meilleurs pains pour la santé.

Baking bread: yeast or sourdough?

Between baking bread with yeast - which is what many bakers do - and sourdough baking - which is more traditional and is coming back into fashion - it is better to choose a more traditional method. sourdough baking. En effet, le pain au levain a l’avantage, en plus d’être plus nutritif, de bénéficier d’un index glycémique bas, d’environ 65 contre 80 pour celui à la levure.

Baker's yeast produces alcoholic fermentation fastand thus reduce the fermentation time required for bread dough to rise, where sourdough comes solely from lactic fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain de blé, which is slower.

Top 5 healthiest breads

In conclusion, here is the classification we've all been waiting for, namely top healthy breadschosen for their Low GI and their nutritional properties. Leur consommation ne devrait pas causer de dégâts sur le plan de la vitalité ou de la ligne, voire même être bénéfiques, s’ils sont consommés dans de toutes petites proportions, et à des moments clés de la journée, comme nous allons le voir en fin d’article.

A choisir entre une farine complète ou pas, cela dépendra de vos tolérances digestives. Mais ce qui est sûr, c’est que sourdough will always be preferred to standard baker's yeast, and you'll need to buy them bio.

• Small spelt sourdough bread rich in fiber, low GI (40), rich in vitamins and minerals, and very low in gluten.
• Buckwheat sourdough bread rich in fiber, low GI (40), rich in vitamins and minerals, and very low in gluten.
• Wholemeal sourdough bread rich in fiber, low GI (45), moderate in vitamins and minerals, but contains a lot of gluten.
• Traditional sourdough baguette Moderate GI (55 to 65, compared with 80 for the white baguette), la baguette tradition ne contient pas d’additifThis is a very healthy alternative to both white baguette and wholemeal bread. Wholemeal flour is made by grinding wheat with its hulls, and can therefore be poorly tolerated. Traditional bread offers the best practicality/health ratio, because it's easy to find in any bakery, and will allow you to continue eating bread in baguette form if you like it that way!
• Rye bread: Low GI (50), rich in calcium and potassium, occasionally an alternative, but contains gluten.

Low-gluten cereals

Cereals with a high gluten content range from the richest to the least rich:

• l’épeautre (10 à 12 g/100 g de farine type 630)
• soft wheat (8 to 14 g/100 g of type 405 flour)
• khorasan wheat (Kamut),
• l’amidonnier et le blé dur (12 à 14 g)
• l’engrain (7 à 8 g) contient un peu moins de gluten
• l’avoine (5,6 g/100 g de farine de grains entiers),
• l’orge (5,6 g/100 g de grains entiers décortiqués) en contiennent beaucoup moins
• rye (3.2 g/100 g of type 815 flour),

Associations avec d’autres farines

It is possible to d’associer les farines traditionally reserved for bread with additional flours, such as flour from pulses or coconut, in order to d’obtenir des pains avec un index glycémique bas ou modéré.

Néanmoins, dans la plupart des cas, il faudra faire le pain maison afin d’expérimenter ces associations. De nombreuses recettes existent sur Internet.

Some manufacturers are starting to use alternative ingredients such as chickpeas or lentils to make low-GI pasta, for exampleand sometimes bread, by mixing them with wheat flours, which enables d’abaisser l’index glycémiqueand to meet growing demand for healthy products.

Voici une liste d’ingrédients utilisables en farine à IG bas :

• Son d’avoine : 15.
• Lupin: 15
• Almond: 20
• Hazelnut: 20
• Hulled barley: 30
• Lenses: 35
• Coco: 35
• Chickpeas: 35

With this type of flour, you can prepare moderate GI pastries.

Vous retrouverez sur cette page un tableau des farines courantes classées par index glycémique, mais aussi par charge glycémique pour 100g d’aliments.

When is the best time to eat bread?

Outside of festive meals, we prefer to eat bread - traditional or buckwheat, for example. early in the day. En effet, c’est à ce moment précis que l‘organisme a besoin de sucres lents pour accompagner les premiers efforts, quelque soit l’heure du lever (peu importe que vous vous leviez très tôt, ou que vous travailliez de nuit, l’essentiel étant de les consommer au lever).

As such, this bread intake must remain modest and should be accompagné en majorité d’acides gras et de protéines si l’on veut rester en alimentation « low-carb ». Lipids et protéines qu’on trouvera dans les œufs, le fromage et l’huile d’olive, particulièrement recommandés en début de journée.

A l’inverse, avoid bread in the evening (mais également le fromage et les œufs, d’ailleurs), sans quoi il sera inutilement stored as fat. Je vous renvoie à ce sujet vers les grands principes de la chrononutrition, un sujet que l’on abordera dans un chapitre à venir.

Source photo d’illustration de l’article.