The 10 best fruits for health and weight loss

Those who followed premium training on fruit and fructose in the Mediterranean diet and more generally in the Blue Zonesalready know that fructose - a sugar naturally found in fruit and honey - follows a very specific metabolic pathway.

This makes fructose a natural but potentially dangerous sugar. lorsqu’il est apporté en excès. So, in response to a very popular issue among fruit consumers, here's our ultimate ranking of the 10 best fruits for health, weight loss, maintaining good health markers and longevity.

This classification is based on criteria that are both compatible with the Mediterranean diet centrée autour d’un juste équilibre entre plaisir gustatif et diversité de produits relativement sains, et the low-carb diet, plus fondamentale, et donc davantage tournée vers l’efficacité et la reprise d’une santé optimale.

This free content complements the premium chapter dedicated to fruit and fructose in the Mediterranean diet, that reveals all the well-kept secrets of fruitHow to consume them, in what context, in what quantities, and which ones to choose according to each individual's objectives and lifestyle.

A quick reminder about fructose

As a reminder, le fructose  –  le sucre des fruits – est traité quasi-entièrement dans l’organisme par le foie.

À l’inverse, le glucose, qui est la source majoritaire d’énergie dans l’alimentation standard via les carbohydrates, et que l’on retrouve aussi bien dans des aliments sucrés – comme le sucre de table – que dans des aliments salés comme l’amidon de blé par exemple, est traité par la plupart des cellules de l’organisme à des fins énergétiques.

Part of the incoming glucose is thus utilisée directement comme source d’énergie par divers tissus et organes, en plus d’être stocké par le foie sous forme de glycogène hépatique (environ 100 à 120 g), mais également sous forme de glycogène musculaire, pour une utilisation ultérieure.

On estime que le glycogène hépatique peut être utilisé pour maintenir les niveaux de glucose sanguin pendant quelques heures, généralement entre 12 et 24 heures. C’est d’ailleurs celui-ci qui est utilisé en priorité entre les repas, tandis que le glycogène des muscles est utilisé lors d’une activité physique.

Enfin, une fois les stocks remplis, l’excès de glucose ingéré pourra être converti en réserves de fats, et le niveau de stockage en graisses dépend notamment du statut énergétique global de l’individu, son niveau de sédentarité, le fait qu’il pratique un sport intense ou pas, etc… Mais c’est un autre sujet sur lequel nous reviendrons dans un chapitre entièrement dédié.

Donc la principale différence entre le fructose, et le glucose, c’est que le fructose est quasi-intégralement métabolisé par le foie et ne peut pas vraiment être utilisé tel quel par les cellules de l’organismewhile glucose is used directly by the cells de l’organisme à divers endroits pour produire de l’énergie (ATP) à travers un processus appelé glycolyse, en plus du peu de glucose que le foie peut stocker sous forme de glycogène.

The liver, a central organ to take care of

Or, le foie est un organe-clé qui agit sur un grand nombre de processus physiologiques parmi lesquels la composition du sang, l’élimination des toxines, le stockage des vitamins and mineralsbile production, etc...

And the fact of centralizing fructose metabolism within it, in the event that this fructose is ingested in excess, on a regular basis, and does not respect the liver's chronobiological rhythm, peut entraîner des conséquences fâcheuses pour la santé, car pour simplifier à l’extrême, cela rajoute du travail au foie qui est déjà très occupé par ailleurs. Dit de manière plus anthropologique, le foie ne se serait pas adapté au fil des siècles à des apports aussi massifs de fructose tels que nous les consommons aujourd’hui.

Just a reminder, the liver manufactures hepatic glycogen, c’est-à-dire qu’à partir du glucose et du fructose ingérés, qu’il va transformer en une réserve énergétique qu’on appelle le glycogène, énergie qu’il peut libérer à tout moment si besoin, notamment pour le cerveau. Par exemple, la nuit, lorsque l’on dort et qu’il n’y a plus d’apport alimentaire, le foie libère du glucose à partir du glycogène hépatique – c’est la glycogénolyse – afin de maintenir les niveaux de sucre dans le sang et fournir de l’énergie aux fonctions vitales de l’organisme.

The problem arises when glucose and fructose levels are high, immediate energy needs are met, and liver glycogen levels are full, le foie va alors convertir l’excès de glucose et de fructose en acides gras par un processus appelé lipogenèse.

And these fatty acids produced by lipogenesis in the liver are transported to adipose tissue (la graisse de l’organisme, en gros), où ils sont combinés avec du glycérol pour former des triglycérides, which are the main form of fat storage, et qui là aussi, finalement, constituent une source d’énergie pour l’organisme. D’ailleurs, cette source d’énergie, produite à partir du glucose ou du fructose, aurait permis dans l’histoire de l’humanité de survivre aux périodes de famine.

En revanche, ce qui était autrefois une aubaine serait aujourd’hui devenu un cadeau empoisonné, parce que si l’on consomme du glucose et du fructose en excès, deux problèmes majeurs peuvent survenir :

• the first, c’est l’augmentation des graisses corporelles, qui lorsqu’elles deviennent trop importantes, entraînent tout un tas de problèmes pour la santé ;
• the second, c’est le phénomène de résistance à l’insuline, qui se traduit par le fait que les cellules du foie, mais aussi celles du pancréas ou d’autres organes, ne parviennent plus à faire entrer le glucose circulant en leur sein afin de le brûler, car elles ne répondent plus à l’hormone de l’insuline, du fait – pour schématiser – qu’elles ont été trop exposées à cette insulin et qu’elles ont déjà eu trop de sucres à métaboliser. Donc le pancréas va produire de l’insuline en excès pour forcer le sucre à entrer dans les cellules, parfois en vain.

In both cases, this leads to an increase in blood glucose (niveau de sucre dans le sang), le glucose circulant ne parvient plus à être métabolisé, et cela entraîne des problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques.

The problem of excess fructose

Enfin, le troisième problème lié spécifiquement au fructose, c’est que contrairement au glucose, le fructose ne peut pas être métabolisé directement par l’organisme et il doit impérativement passer par le foie, ce qui en cas de consommation élevée, vient amplifier le problème de foie surchargé.

Alors que le foie va convertir une partie de ce fructose en acides gras, il sera d’autant plus susceptible de stocker ces acides gras sous forme de graisse hépatique, c’est-à-dire de graisse stockée dans le foie et autour du foie, ce qui contribue alors à la longue à l’une des maladies les plus symptomatiques de l’ère moderne : la stéatose hépatique non alcoolique (qu’on appelle également la maladie du foie gras ou la maladie du soda), qui est en d’autres termes l’accumulation excessive de graisses dans le foiewhich has dramatic consequences for general health.

C’est en ce sens que par mesure de précaution, de plus en plus de voix s’élèvent contre une consommation excessive de glucose d’une part, mais aussi de fructose d’autre part, qui a la fâcheuse tendance de rendre le foie gras et résistant à l’insuline, lorsqu’il est consommé en excès.

Et dans l’alimentation moderne, le fructose provient d’une consommation de fruits en excès, souvent très sucrés, et qui n’ont pas les mêmes teneurs en sucres et en fructose que les fruits d’autrefois car ils ont été sélectionnés au fil du temps pour être plus sucrés au yeux du consommateur, consumption coupled with fructose from processed foods, que l’on retrouve dans les sodas par exemple.

Si l’on prend l’exemple d’un individu qui consommerait presque chaque jour du jus d’orange, une barre de cereals with dried fruit, one or two soft drinks, and table sugar with tea or coffee, this individual could very quickly reach at least 50 grams of fructosewhich is already a lot. As a reminder, l’OMS recommande 25 grammes de fructose journalier for an average person consuming 2,000 kcal per day...

Not to mention those who practice dieting. ketogenic, et pour lesquels une association de graisses en grande quantité et de sucres serait contre-productif pour leur métabolisme, puisque cela les empêcherait de brûler du gras, et ils stockeraient aussitôt ce double apport d’énergie, tout en perturbant leur métabolisme puisqu’ils se situeraient à la croisée de deux carburants.

So how to moderate your fructose intake while continuing to enjoy the fruits lorsque l’on aime leur goût délicieux ? En privilégiant tout simplement, quand on le peut et sans forcément en faire une règle gravée dans le marbre à l’année, des fruits pauvres en sucres, et particulièrement pauvres en fructose.

Attention à la teneur totale en fructose d’un aliment !

As we saw in the chapter dedicated to fructose, la plupart des tables nutritionnelles affichent pour un aliment la quantité de fructose d’un côté, et la quantité de saccharose de l’autre. Or, le saccharose est un disaccharide composé de glucose et de fructose. En conséquence, si un aliment contient à la fois du saccharose et du fructose, part of the fructose will come from sucrose une fois dans l’organisme. On peut donc considérer, afin d’estimer la teneur en fructose d’un aliment, que the total fructose contained in this food is equal to the initial fructose to which we add half the sucrose!

Par exemple, le pamplemousse est a priori pauvre en glucides, et très pauvre en fructose (1,77 g aux 100g d’aliment), mais il contient également du saccharose (3,51g aux 100g), qui est lui-même composé pour moitié de fructose. On peut donc conclure que le pamplemousse contient approximativement 3,53g de fructose et non pas 1,77g tel que cela pourrait être annoncé sur les tables nutritionnelles.

Même si la différence n’est pas non plus abyssale, it remains important et il faut la prendre en compte surtout si on souhaite par exemple consommer ce fruit en quantité non négligeable, notamment sous forme de jus par exemple, ou bien l’ajouter à une recette en diète cétogène.

And to draw up our top 10 healthiest fruitsin our case fruits lower in sugar and fructose in order to spare the liver, we have taken care to take this criterion into account and d’annoncer la teneur en fructose totaland not just in initial fructose, which is particularly useful if you like to eat fruit but don't want to be left out. que l’on souhaite optimiser sa santéThis is especially important if you have a liver condition.

Par ailleurs, ces fruits – tout comme les fruits très sucrés d’ailleurs – bénéficient aussi de fibers, de vitamines et de polyphénols, qui seront très utiles pour l’organisme, et il sera préférable de les consommer entier et non en jus.

Top 10 fruits for health, figure and longevity

In our top 10 fruits for health and the liver (with their fructose content per 100g), we find :

• Les baies (fraises, myrtilles, mûres, groseilles, framboises, airelles) : environ 3 g de fructose. S’il ne fallait garder qu’une famille de fruits, ce serait ceux-là, car outre leur teneur très faible en sucre et leur faible propension à rendre le consommateur addict, ils bénéficient de propriétés antioxydantes et sont compatibles avec la Mediterranean diet and the ketogenic diet.
• Grapefruit: about 4 g of fructose
• L’abricot : environ 4 g de fructose
• Peach: about 4 g of fructose
• Watermelon: about 5 g of fructose
• L’orange : environ 5 g de fructose
• Kiwifruit: about 5 g of fructose
• Apple: about 7 g of fructose
• Pear: about 7 g of fructose
• Melon: about 7 g of fructose

Et dans les fruits « hors-concours » tellement ils ne contiennent pas ou peu de sucres et qu’ils n’ont pas véritablement de goût sucré, on retrouve notamment some of the fruits with the lowest sugar content et qui sont notamment prisés par les pratiquants de l’alimentation cétogène :

• L’olive (0.3g of sugars per 100g)
• L’avocat (0.83g of sugars per 100g of food)
• Lemon (3g of sugars per 100g of food)
• Coconut (6.22g of sugars per 100g)

Les sources les plus importantes de fructose sont par exemple le miel, les dates, les raisins secs, les figues, que l’on consommera avec modération, et si possible en ayant en parallèle une activité physique.

From now on, you'll know which fruits to choose when you feel like indulging in a sweet treat in front of your favorite TV series.

As for the best way to consume them, in what context, in what quantities and which ones to choose according to your objectives, your lifestyle and the type of diet you choose, go to premium content dedicated to fruit in the Mediterranean diet, afin d’adapter votre consommation de fruits et plus généralement de sucres, de façon à en tirer le meilleur pour la ligne et pour la santé, tout en évitant les effets néfastes.

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