Optimal protein, carbohydrate and fat intakes for the best possible health and a slim figure

Welcome to this premium article dedicated to practical implementation, d’un ratio idéal entre proteins, carbohydrates, fibers and lipidsand, within lipids, between saturated, omega-3, 6 and 9 fatty acids, while respecting the Mediterranean diet, l’alimentation low-carb and official recommendations.

In fact, these three eating habits are the ones we defend in this guide, dédié à la mise en place d’une alimentation idéale, car ce sont ceux qui semblent donner les meilleurs résultats en termes de marqueurs de santé, de perte de poids, de vitalité et de longévité.

In this chapter, we will learn how to set up your ideal food bowl, while respecting several constraints:

• La première, c’est tout simplement la quantité que l’on peut possiblement consommer, que l’on va estimer à la louche en termes de kcal, même s’il s’agit d’une estimation grossière et que cela dépend évidemment du style de vie, du poids de départ, etc…
• Le seconde contrainte, c’est tout simplement celle qui consiste à respecter les recommandations nutritionnelles officielles en termes de répartition des macronutrients (protéines, glucides et lipides) sans forcément le faire à la lettre, mais au moins tenter de s’en approcher.
• La troisième contrainte va consister à rapprocher les recommandations nutritionnelles officielles de celles que nous défendons dans ce guide, à sa voir réévaluer son apport en glucides légèrement à la baisse, surtout s’ils proviennent de cereals ou de riz blanc, au profit des bonnes fats, et des aliments bruts riches en protéines et en graisses essentielles.
• And finally, we are going to try to respect the famous ideal ratio of distribution between the different types of fat, a ratio we saw in the chapter dedicated to the ideal ratio between omega-3, 6, 9 and saturated fats, et qui permet d’optimiser sa santé au mieux.

This chapter will therefore answer the following central question: how much protein, carbohydrate and fat how much saturated, monounsaturated (omega-9) and polyunsaturated (omega-3 and omega-6) fat we should be aiming for every day, and all that à partir de quels types d’aliments, afin de donner à l’organisme le meilleur de ce dont il aurait besoin et dans les proportions idéales, aussi bien for a healthy weight goal than for improve longevity and overall health.

Il s’agit donc d’un contenu absolutely essential for the Blooness guidebecause it lies at the crossroads between l’alimentation contrôlée en glucides et équilibrée en bonnes graisses, l’alimentation paléo based on an intake of good proteins, Mediterranean diet basée sur un apport en bonnes graisses mais surtout en bonnes sources de glucides, et plus généralement l’alimentation saine dépourvue de produits transformés, de graisses trans, de glucides à IG élevés et de produits cultivés ou élevés dans de mauvaises conditions.

Il s’agit d’un contenu premium réservés aux membres Blooness (le premier contenu payant du guide, en l’occurrence), d’autant plus qu’il nécessite d’avoir intégré les notions précédemment développées dans le guide au travers des différents types d’alimentation cités juste avant, et dont nous essayons de tirer le meilleur.

This article is an extension of the first article, which theoretically described the ideal ratio to be achieved between omega-3, 6 and 9.. Mais en pratique, ce n’est pas une chose aisée de tendre vers ce ratio, car cela nécessiterait de se documenter sur chaque aliment que nous consommons et sur leur répartition lipidique.

In this article, we will try to define some general rules in order to achieve, more or less, the following results aim for this ideal ratio, while maintaining a realistic calorie intake and respecting the recommended daily allowances for proteins, carbohydrates and fats.

Pour parvenir à cela, nous allons tout d’abord rappeler les valeurs quotidiennes recommandées en protéines, en glucides et en lipides, ainsi que l’apport calorique global à plus ou moins respecter en fonction des individus. Ensuite, nous apprendrons à convertir des grammes d’aliments en kcal, puis nous verrons comment répartir au mieux les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, avant de prendre des exemples de repas et d’aliments pour mettre en pratique tout cela et donc établir une alimentation optimale.

Evidemment, il existe une infinité d’aliments, d’individus différents et de cas de figures distincts. Il serait donc illusoire de dresser des assemblages de repas « optimaux ». En revanche, à partir d’exemples simples, on comprend la logique générale et on peut tenter d’approcher le ratio idéal et les recommandations en macronutriments en choisissant mieux ses aliments, ainsi que les quantités servies. Et pour les plus doués en cuisine, il sera beaucoup plus intuitif par la suite, une fois la logique comprise, d’adapter les recettes ou d’en créer en respectant cet équilibre important entre les différents types de graisses, l’apport en protéines, et en glucides.

Par ailleurs, il faut garder à l’esprit qu’entre des recommandations générales, et la vie quotidienne, il y a parfois un fossé et des envies. Il ne s’agit donc surtout pas d’automatiser son alimentation, et il est toujours bon de se laisser parfois la liberté de sortir des clous, de faire des repas plaisir, ou parfois à l’inverse de jeûner un peu et laisser son système digestif au repos. Ce n’est pas parce qu’il y a en théorie une répartition idéale en macronutriments ou entre type de lipides qu’un jour de temps en temps, on ait pas envie de faire complètement autre chose sans se soucier de quoique ce soit.

Pour information, les quantités suggérées dans ce contenu sont évidemment des estimations basées à la fois sur les recommandations officielles ainsi que sur les nouveaux courants de nutrition, notamment ceux qui redonnent la part belle aux bonnes graisses, pour un ou une adulte d’environ 60 à 75kg, en bonne santé, et consommant environ 1 800 à 2 400 kcal par jour, ce qui correspond plus ou moins à monsieur ou madame tout le monde. Il ne s’agit pas de suivre à la lettre les chiffres indiqués dans cet article mais de les comprendre et de les adapter à soi-même, en prenant conseil auprès d’un professionnel de santé si nécessaire.

Training summary :

• How many calories per day?
• How many proteins, carbohydrates and fats per day?
• How do you convert grams into calories?
• How do you estimate your macronutrients?
• A reminder of the omega-3/omega-6 ratio
• Omega-6 is not inherently bad
• Combien d’oméga-3 et d’oméga-6 par jour en moyenne ?
• Les différents types d’oméga-3
• Recommended daily omega-3 intake
• Combien d’oméga-9 par jour ?
• Combien d’acides gras saturés par jour ?
• Summary table of fat intake
• Exemple d’une alimentation saine à la journée
• Exemple d’une alimentation standard à la journée
• Conclusion

Prêt ? C’est parti !