Proteins: definition, intake and recommended quantity

Dans ce chapitre, que l’on retrouve Nutrition basics (Part 1 of the Blooness guide)but also au sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne (Partie 3 du guide Blooness)we are going to address the crucial question of proteinsthese macronutrients essential for the constitution of human tissue.

Nous allons d’abord définir ce qu’est une protéine, avant de s’intéresser au fonctionnement de cette molécule, ses vertus, et ses apports quotidiens généralement recommandés.

The first part of this content will be accessible to allwhile the second part - reserved for Blooness members et qui vient tout juste d’être ajoutée – is denser, with a much more in-depth and practical approach to optimal protein intakes for different situations (Mediterranean diet, ketogenicsports enthusiasts, senior citizens).

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Protein definition and benefits

Visit proteins are essentielles à l’être humainin the sense that l’organisme ne peut pas les fabriquer par lui-même. They act as hormone (c’est-à-dire qu’elles vont agir sur le contrôle d’un organe par exemple), comme enzyme (donc les protéines vont être des catalyseurs de réactions chimiques, c’est-à-dire des accélérateurs ou des déclencheurs de réactions chimiques dans l’organisme) et comme des antibodies the immune system (protecting against infection).

Proteins also make up some of the body structures, comme les tissus conjonctifs, le cartilage, les os, la peau, les cheveux et bien sûr les muscles. C’est d’ailleurs en général leur rôle le plus connu dans l’imaginaire collectif.

A large proportion of proteins is stored in musclesas qu’élément constructifand pas ou peu comme source d’énergie. Il faut savoir que l’organisme utilise les trois macronutriments que nous connaissons tous comme source d’énergie : les protéines, les carbohydrates and lipids.

But in reality, les protéines sont peu priorisées par l’organisme comme source d’énergie, elles ne sont tout simplement pas mobilisées efficacement pour fournir du carburant à l’organisme, à l’inverse des glucides, qui sont majoritairement mobilisés tant qu’on en a en stock et lors de besoins d’énergie liés à une activité relativement intense, avant que les fats reserves take over, especially when le taux d’insuline est bas and for low-intensity needslike walking, for example.

D’où la nécessité d’augmenter son activité en mouvement de manière générale, et pas uniquement au cours d’activités physiques très intenses. C’est d’ailleurs l’écueil dans lequel tombe beaucoup d’individus qui souhaitent perdre du poids : ils pratiquent une activité sportive courte et très intense, ce qui est une bonne chose pour la santé générale, pour le renouvellement des mitochondries, ces petites centrales énergétiques situées dans les cellules et pour lesquelles nous dédierons un contenu à part entière. Mais en faisant cela, il peut arriver que ces individus raise their blood glucose (through intense exercise and a diet rich in carbohydrates), so leur taux d’insuline, et le tout en étant par ailleurs la plupart du temps sédentaire en dehors des 2 ou 3 heures d’activité physique intense, ce qui empêche la mobilisation des graisses de réserve.

Pour revenir aux protéines, elles ne sont pas majoritairement utilisées comme source d’énergie, mais plutôt comme a kind of brick that comes renew tissues comme la peau, les ongles, les cheveux et les muscles. C’est la raison pour laquelle ce macronutrient is so widely used by bodybuilders.

D’ailleurs, dans une recherche de longévité en bonne santé, on cherche justement to save muscle stockand to use either carbohydrates ingérés et stockés sous forme de glycogène (la réserve de sucre de l’organisme), soit stored or supplied lipids par l’alimentation, l’objectif étant de maintain muscle mass for as long as possibleespecially in old age.

C’est la raison pour laquelle la perte de poids peut fonctionner lorsque l’on diminue à la fois la consommation de glucides et de lipides, mais seulement jusqu’à un certain point, les nutritionnistes recommandant d’ailleurs ce genre de coup de collier uniquement sur des périodes très courtes d’un mois maximum. Beyond that, it's the muscles that are likely to suffer from this calorie reduction through simultaneous restriction of carbohydrates and fats.

In addition to sportsmen and women, sedentary people would also benefit from consuming proteins regularly and in sufficient quantities, up to their needs of course - and we'll come back to this point - since le corps n’en stocke pas for future use, unlike carbohydrates or lipids, for example.

What's more, to maintain its health and function, the body needs to constantly manufacture new proteins. Cela nécessite un approvisionnement constant en acides aminés et beaucoup d’énergie, car the synthesis of new proteins is an energy-intensive process.

To give an example, hair is renewed approximately every 2 years, and the outer layer of skin every 3 weeks. Any factor that hinders protein synthesis can quickly lead to a loss of lean tissue, which is extremely damaging to health.

Protein composition

En termes de composition, les protéines sont constituées d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Dit à l’inverse, les acides aminés sont des molécules qui, combine to form the proteins.

There are 20 amino acids that form proteins. They are called proteinogenic amino acids, as opposed to other amino acids that are not incorporated into proteins.

Some of these protein-producing amino acids are essential because the body cannot synthesize them on its own.

It is therefore important to consume these so-called essential amino acids, of which there are 8, sous peine d’être carencé. Une carence en acides aminés essentiels se caractérise généralement par une certaine fatigue, un système immunitaire affaibli, des ligaments fragilisés, etc…

The 8 essential amino acids

The 8 essential amino acids are as follows: leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, threonine, tryptophan and phenylalanine.

The 2 semi-essential amino acids

L’histidine et l’arginine sont considérés comme semi-essentiels, ils sont notamment indispensables chez le nourrisson.

The 10 non-essential amino acids

A group d’acides aminés non essentiels ne signifie pas que ces acides aminés sont moins importants que les acides aminés essentiels. Leur nomenclature signifie que l’organisme peut les synthétiser à partir d’autres nutriments.

Il s’agit de l’alanine, l’asparagine, l’acide asparaginique, la cystéine, la glutamine, les acides glutamiques, la glycine, la proline, la serine et la tyrosine.

All these amino acids are more or less unknown to the general public. athletes are a little more familiar with these names, because some of these amino acids are sometimes offered as supplements, particularly for resistance sports enthusiasts, who have to renew their muscle tissue.

Protein-rich foods

Animal proteins

Animal proteins are found in the following foods:

• Eggs
• Meat
• Fish and seafood
• Dairy products
• Delicatessen

Nous n’allons pas nous attarder plus longuement sur les aliments riches en protéines, car un contenu leur sera entièrement dédié dans la suite.

Plant proteins

Protein-rich plant nutrients are a very high-quality food source, as they offer many benefits in addition to their protein content.

These nutrients include chickpeas, lentils and others pulsesTofu, soy, peanuts, nuts and seeds. Then, to a lesser extent cereals such as wheat, rice, oats and rye.

Just bear in mind that their consumption inevitably induces an intake of carbohydrates or lipids, unlike meat, and that their preparation may require lengthy steps to reduce their content of anti-nutrients that could cause digestive discomfort or worse.

Par ailleurs, dans le cas d’une alimentation uniquement ou majoritairement végétarienne, il est judicieux de prendre en compte le concept de " protein complementarity" , qui fait justement l’objet du chapitre suivant.

How much energy do proteins provide in terms of kcal?

Vous n’êtes pas sans savoir que proteinsjust like carbohydrates or lipids, apportent de l’énergie à l’organisme. Certes, l’énergie apportée par les protéines n’est pas forcément immédiatement utilisable par l’organisme sous forme de carburant comme pourrait l’être un apport en glucides, mais ce qui nous intéresse ici, c’est la mesure objective de ce que peut représenter objectivement la consommation de protéine dans l’organisme. Et pour objectiver cela, la science quantifie la consommation de nutriments sous la forme d’une unité de mesure qui est donc la célèbre kcal.

Even if - according to the main principles of Blooness guide – le concept de calorie est à relativiser par rapport à tout ce qui est expliqué dans ce guide, il n’en reste pas moins que the calorie is considered to be the energy frame of reference et qu’in fine, il y a bien a total food bowl to be estimated and is a constraint in the mathematical sense, même si la valeur de ce total calorique dépend d’énormément de facteurs, parmi lesquels certains sont clairement sous-estimés, comme le niveau du métabolisme de base par exemple, qui se situe malheureusement trop souvent au ras des pâquerettes.

So, to better understand how to quantify your intake of each macronutrient, et ainsi ajuster ses besoins en fonction des essais que l’on peut mettre en place en termes de quantité, you need to be able to estimate a protein intake both in terms of weight (100 grams of meat, 3 eggs, or 100 grams of sardines, for example), and in terms of what this intake can represent in terms of energy, so as to be able to passer d’une unité de mesure à l’autre très facilement.

One gram of protein therefore corresponds to 4kcal (c’est également le cas des glucides qui représentent 4kcal pour un gramme consommé), contre 9kcal pour un gramme de lipides.

This conversion is particularly useful for lorsque l’on souhaite estimate approximately its daily or weekly intake in kcal. In practice, this means that 100 grams of beef steak 15% of fat will bring approximately :

• 15% of lipids (fats), which represent 9kcal of energy multiplied by 15 grams, or 135kcal;
• 20% de protéines (c’est écrit sur l’étiquette, où il est généralement renseigné que pour 100 grammes de steak de bœuf, nous avons environ 20 grammes de protéines), qui représentent donc en énergie 4kcal multipliés par 20 grammes, soit 80kcal ;
• for a total of 215kcal.

Ce genre de calcul peut s’avérer utile lorsqu’on souhaite par exemple estimer combien de protéines on devrait approximativement consommer lorsque l’on souhaite respecter un ratio recommandé. We'll come back to this calculation a little later in this content, after recalling the protein intakes recommended by the public authorities.

Les protéines sont donc avec les glucides les deux macronutriments qui représentent le moins d’énergie rapporté au gramme, alors que les lipides sont plus denses en énergie. Mais contrairement aux glucides, les protéines sont – à l’instar des lipides – très satiétogènes, c’est-à-dire que Proteins quickly make you feel full.

In addition to protein-induced satiety, leur décomposition dans l’organisme coûte de l’énergie, ce qui signifie qu’un gramme de protéine apporte certes 4kcal, mais metabolizing this protein could cost around 20 to 30% of kcal consumed5 to 10% for carbohydrates, and 5% for fats.

C’est ce qu’on appelle le concept de la thermogenèse induite par l’alimentationwhich states that digestion and metabolism of nutrients can lead to additional energy expenditure. These figures are approximate, but suggest that la métabolisation de la protéine coûte de l’énergie à l’organisme because it is more laborious than breaking down carbohydrates and lipids, ce qui pourrait donc expliquer en partie l’effet satiétogène induit par la consommation de protéines.

To sum up the energy content of proteins

In a nutshell, we have learned that the proteins contained in certain foods help to renewing the building blocks of our organismlike nails, hair, skin, muscles, organs, etc...

We also learned that 1 gramme de protéine apporte en termes d’énergie 4 kcal. And finally, we learned that in 100 grams of meat (white, red or even fish or seafood) we generally found between 15 and 25 grams of protein, depending on the food, let's say 20 grams of protein on average for simplicity's sake.

Dis autrement, et c’est toujours bon de le rappeler pour les personnes qui débutent dans la reprise en main de leur alimentation : 100 grams of protein do NOT equal 100 grams of meat, car dans les 100 grammes de viande, il y a généralement seulement 20 grammes de protéines environ, le reste étant un peu de lipides, de l’eau, des micronutriments et d’autres constituants de l’aliment.

Finally, we learned qu’à partir de 100 grammes de viandewhich provide around 20 grams of protein, and generally between 5 and 15 grams of fat, we can estimate the kcalories content, c’est-à-dire l’énergie apportée par la consommation de cet aliment à l’organisme, et qui est dans ce cas environ 215 kcal per 100 grams, un peu moins s’il s’agit d’une viande maigre. À remettre en perspective avec le total calorique moyen d’un individu lambda de 70 kg, qui pourrait consommer entre 1 800 et 2 600 kcal par exemple (c’est une estimation), et sachant que les protéines sont le macronutriment de base, à compléter par des glucides et des lipides, en fonction de l’alimentation choisie.

We also learned to switch from kcalories to grams, and vice versawhich, in the rest of this content, will make it absolutely possible to mieux prévoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer afin d’atteindre ideal for your health, la perte de poids, le gain de muscles, et la longévité. C’est pour atteindre cet objectif que nous sommes un peu obligés de comprendre tout cela.

Et pour savoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer de façon régulière, reste à savoir Recommended protein intake par les pouvoirs publics, et voyons si des leaders d’opinion en nutrition ont des avis un peu plus précis, notamment pour les cas particuliers, comme l’âge avancé, la pratique d’une activité sportive, la recherche de longévité en bonne santé ou encore le fait d’avoir une alimentation pauvre en glucides.

With awareness of what could be recommended protein intake, nous n’aurons ainsi plus qu’à adjust your protein intake, grâce à tout ce que nous venons d’apprendre !

Recommended protein intake

Les besoins concrets en protéines diffèrent d’une personne à l’autre. La proportion en acides aminés semi-essentiels ou non-essentiels que fabrique le corps, ou qu’il devrait idéalement fabriquer dépend de divers facteurs.

Selon l’âge, les contraintes physiques et intellectuelles, l’organisme aura besoin de quantités variables d’acides aminés pour rester performant et en bonne santé.

Un pratiquant de musculation qui pratique en plus du canoë kayak n’aura pas les mêmes besoins en protéines qu’un pratiquant de musculation relativement sédentaire, qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif d’endurance (par définition non sédentaire), qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un pur sédentaire.

C’est pourquoi il est important de test different protein intakes over several weeks to find its optimum, starting with a rather low range at the beginning, and gradually increasing according to objectives and feelings. Mais quelle est donc cette fourchette basse que recommandent les pouvoirs publics ? C’est ce que nous allons voir ici.

Recommended protein intake in France

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), l’organisme public qui a pour mission principale d’évaluer les risques sanitaires en France, recommends a daily intake of 0.83 g/kg body weight.which would represent approximately 62g per day for a person weighing 75 kg.

For example, 100g meat white or red fish (or white fish) generally contain around 20g of protein, and three eggs also correspond to around 20g of protein. Following these recommendations, we could therefore consider that 3 eggs in the morning, a portion of white or red meat for lunch and a piece of fish in the evening would be enough to cover the 60 grams of protein recommended by the French government.

Par ailleurs, en 2016, un groupe de travail de l’ANSES a établi une seconde recommandation de répartition des protéines basé sur l’apport calorique total, qui est de 10 to 20% of total calories. For a person who consumes around 2,000 kcal per day, which corresponds to the average person, this would represent between 50 and 100 grams per day. Cela équivaut à peu près à la première recommandation, avec une tolérance plus grande pour une consommation plus élevée de protéines, ce qui semble aller dans le sens de l’histoire, mais nous y reviendrons.

Enfin, concernant le maximum d’apport protéiné journalier, l’ANSES estime « qu’en l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans »which means that in certain cases, il ne serait pas nocif de consommer jusqu’à 2g par kg de poids corporel !

C’est a major step forward to l’acceptation de la consommation plus élevée de protéines, qui était jusqu’ici un peu taboue. 2g par kg de poids de corps représenteraient environ 150 grams of protein for a person weighing 75kg, ce qui n’est pas rien. Evidemment, cette limite supérieure should be reserved for for people who require such a high protein intake, in particular the athletes resistance sports or the elderly afin de ralentir la sarcopénie, c’est-à-dire la diminution de masse musculaire.

Recommended protein intake in the United States

L’USDA (United States Department of Agriculture) aux Etats-Unis recommande des apports quotidiens en protéines basés sur le pourcentage des calories totales, à l’instar de la récente recommandation de l’ANSES en ce qui concernait le maximum recommandé de protéines. Pour les adultes, l’USDA suggère que l’apport en protéines pourrait représenter 10 à 35% des calories totales.

But then how to estimate in grams of protein what it can mean 10 to 35% of calories ? C’est là que les enseignements appris au début de ce chapitre vont nous aider. Voici comment procéder.

Converting calories into grams

To learn how to convert calories into gramswe have to go back to what we said at the beginning, namely that 1 gram of protein corresponds to 4 kcal en « énergie apportée à l’organisme ».

Dans le cas de l’USDA qui recommande en apport protéinés 10 à 35% des calories totales, partons sur une valeur médiane de 15%, qui pourrait correspondre à un homme d’une trentaine d’année relativement sédentaire. Considérons que cet homme consomme environ 2 200 kcal par jour, ce qui est à peu près l’apport moyen pour ce type d’individus en général. 15% of protein out of these 2,200 kcal per day therefore represented :

• 15% * 2,200kcal = 330kcal of protein ;
• to obtain the grammage, all you have to do is divide 330kcal by 4 (puisque l’on sait maintenant que 1 gramme de protéine correspond à 4kcal), ce qui donnerait environ 82.5 grams of protein per day.
• and 82.5 grams of protein per day, this would be roughly equivalent to 4 servings of 20 grams of protein spread over the day, or 3 larger portions ;
• ce qui en pratique, pourrait donner 4 œufs le matin (24 grammes de protéines), 100 grammes d’escalope de poulet au second repas (24 grammes de protéines), 150 grammes de fromage blanc ou de skyr (15 grammes) en guise de collation et une part de poisson, maigre ou gras, au dîner (environ 18 grammes de protéines).

Que ce soit en France, ou aux Etats-Unis, les apports en protéines sont à peu près concordants, mais au-delà de ces recommandations et de ces calculs, qu’il faut impérativement comprendre afin de prendre en main son alimentation, on peut dégager two lessons of it all.

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What you'll learn in the second part, dedicated to proteins and reserved for Blooness members.

L’apport en protéines est probablement l’une des notions les plus mal comprises, que ce soit en diète standard, en alimentation saine de type « Mediterranean », ou en alimentation low-carb. Dans certains cas, trop peu de protéines sont consommées, et dans d’autres cas, beaucoup trop, et provenant d’aliments de mauvaise qualité. Autrement dit, there are many mistakes sur ce sujet central indispensable à une alimentation visant l’optimum.

For never again have to doubt your ideal protein intake for good healthIn this premium content for Blooness members only, you'll learn about longevity, lean body mass gain and fat loss:

• What can we learn from the recommended daily allowances for protein?
• Should the recommended protein intake be increased?
• For those who need to increase their intake, what would be the optimal range?
• How much protein do you need for sport?
• How much protein should I eat on a ketogenic diet?
• How much protein do you need in a Mediterranean diet?
• How much protein do the elderly need?
• Ultimately, how much protein should we ideally consume on a daily basis?
• What are the practical bases for increasing or decreasing your protein intake?
• Conclusion.

In this content, you'll hold the keys and learn the often poorly explained, and poorly applied, secrets of protein consumption.

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