All you need to know about protein complementarity

In this chapter from la partie 1 du guide blooness (Nutrition basics) and Part 3 of the guide (dedicated to l’Alimentation méditerranéenne)we're going to tackle the all-important question of the complementary nature of proteins.

Ce concept, popularisé depuis les années 70, et qui fût utilisé notamment dans le cas des régimes végétariens et végétaliens, continue de faire couler beaucoup d’encre, car il entraîne une confusion autour de l’existence de protéines « complètes » et « incomplètes », entraînant une polémique quant aux supposées carences qu’entraîneraient une diète à base de végétaux.

Afin de bien intégrer le concept de complémentarité des protéines, et apprendre à l’utiliser au-delà des polémiques qu’il a pu entraîner, il faut d’abord savoir que les protéines sont composées de deux groupes principaux, comme nous l’avons appris au chapitre précédent consacré aux protéines :

• Les acides aminés essentiels (i.e le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même sans qu’ils soient apportés par l’alimentation), qui sont au nombre de 8.
• The other 10 to 12 non-essential amino acids.

When choosing a protein intake via a plant-based diet, it is logical to ensure that chaque jour, ou au moins dans les 2 jours, notre alimentation intègre l’ensemble des 8 acides aminés essentiels.

En effet, selon ce concept, l’un des écueils du véganisme consiste à opter pour des repas certes très sains, et par ailleurs éco-responsables, mais parfois incomplets sur le plan de l’apport protéique, non pas sur le plan quantitatif, but qualitativeIn other words, we don't supply our body with all the amino acids it needs to function properly.

De plus, l’apport en protéines doit non seulement être exhaustif en termes d’acides aminés essentiels, mais il doit aussi respecter une temporalité relativement courte, car pour rappel, l’organisme ne peut pas stocker les protéines pour une utilisation extérieure. Elles ne sont stockées qu’en tant qu’éléments constitutifs de notre organisme (muscles, ongles, etc…).

Ainsi, la viande et les œufs sont une source de protéines complètes. A l’inverse, les noix et les haricots non. Dans la majorité des cas, les protéines végétales prises séparément ne contiennent pas toutes les acides aminés essentiels.

En d’autres termes, cette théorie énonce que si vous optez pour une alimentation uniquement végétale, il faut non seulement consommer l’ensemble des acides aminés essentiels, et il faut le faire autant que possible au sein d’une même journée.

This would require either compléter les repas majoritairement d’origine végétale par quelques aliments d’origine animale, or combiner plusieurs aliments végétaux « incomplets » afin de réunir la totalité des acides aminés essentiels au sein d’une même journée.

Par ailleurs, vous pouvez également consommer les nutriments végétaux qui sont sources de protéines complètes, car ils existent, sans non plus en abuser, sous peine de rester sur un spectre trop réduit d’aliments.

The concept of protein combination discredited?

This theory was quickly dismissed by some scientists and many vegetarians, who saw in the media coverage of this concept a reinforcement of the myth that a vegetarian diet was dangerous, deficient or complicated.

Il a donc été prouvé que dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien, la diversité des aliments végétaux permettait normalement de consommer tous les acides aminés en quantité suffisante.

Ainsi, Frances Moore Lappé, l’auteure à l’origine de ce concept en 1971, a fini par revenir sur cette théorie dans une édition ultérieure de son ouvrage « Diet for a small planet » :

« Avec trois exceptions importantes, il y a très peu de danger d’avoir un déficit de protéines en mangeant des aliments végétaux. Les exceptions sont les régimes très fortement dépendants des fruits, de certains tubercules tels que la patate douce ou le manioc, de la malbouffe (farines raffinées, sucres, et graisse).

Heureusement, relativement peu de personnes dans le monde essaient de survivre avec des régimes alimentaires dans lesquels ces aliments sont la seule source d’apport calorique. Dans tous les autres régimes alimentaires, si une personne obtient assez de calories, elle est en pratique certaine d’obtenir assez de protéines. »

Toutefois, si la notion de temporalité et la nécessité absolue de combiner plusieurs protéines végétales au cours d’une même journée a suscité la polémique jusqu’à être remise en cause par la communauté scientifique, il n’en reste pas moins que la démarche consistant à intégrer différentes sources végétales en vue de consommer la chaîne complète d’acides aminés en quantité suffisante, contributes de facto to diversifying your diet, and therefore does no harm.

Il s’agit d’un concept qu’il est intéressant d’aborder, ne serait-ce que pour learn to combine different plant sources. En effet, à travers le monde et dans différentes civilisations ancestrales et contemporaines, certains peuples ont souvent associé instinctivement cereals and pulses au même repas en l’absence de protéines animales, permettant ainsi de consommer la totalité des acides aminés essentiels… Et c’est probablement le sens qu’a voulu donner, à l’origine, Frances Moore Lappé.

Par ailleurs, en pratique, l’idée consiste à associer différentes sources de protéines végétales not rigidly au cours d’un même repas forcément, mais au sein d’une même journée ou au moins tous les deux ou trois joursto cover all essential amino acid requirements even with a mainly vegetarian or vegan diet.

Whole plant protein foods

Some plants contain complete proteinsBy consuming them, you can avoid the fear of essential amino acid deficiencies.

These main plants are

• In the legume category: soy, tofu, tempeh, miso.
• In cereals: Quinoa, buckwheat, millet, amaranth.
• In the seeds family: Hemp seeds.
• In the vegetables greens: kale and spinach.

Foods composed of incomplete plant proteins

Most legumes contain 7 of the 8 essential amino acids, but are deficient in methionine :

• Peanuts
• Peas (yellow, green, chickpeas)
• Beans (azuki, pinto, black, red, white, black-eyed)
• Lima beans
• Lentils (coral, green, French, brown)
• Mung beans

Most cereals contain 7 of the 8 essential amino acids, but are deficient in lysine:

• Corn
• Wheat, barley, rye, spelt, kamut (contain gluten)
• Oats
• Millet
• Teff
• Sorghum
• Rice
• Flour, bread, pasta, couscous...

Most nuts are deficient in lysine, and some in methionine and cystine:

• Nuts
• Pistachios
• Almonds
• Hazelnuts

Finally, the seeds are deficient in lysine:

• Chia
• Linen
• Sunflower
• Pumpkin
• Sesame
• Poppy
• Sacha inchi

Aliments à combiner afin d’obtenir la totalité des acides aminés essentiels

Cereals, nuts and seeds are generally deficient in lysine, while legumes are generally deficient in methionine, just eat them together (in a single day or even over several days) to obtain all the essential amino acids.

From the lists provided above, you can therefore combine several nutrients to cover your total essential amino acid requirements.

RAPPEL : cet article constitue l’un des chapitres du Blooness feeding guide, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Par ailleurs, voici quelques idées de combinaisons qui ont fait leurs preuves dans l’histoire culinaire mondiale.

Spiruline + graines, flocons d’avoine ou noix.

Cereal product + legume :

• Wheat + chickpeas. Examples: Maghreb couscous, oriental falafel.
• Corn + black beans (a common blend in Mexican cuisine).
• Rice + Lentils (Indian khichdi, Lebanese moujadara).
• Rice + beans (Brazilian feijoada).

Pulses + nuts or seeds :

• Lentils + nuts.
• Hummus: chickpea purée + tahina (ground sesame seeds).

Conclusion on combining plant proteins

In conclusion, à chaque fois que l’on combine des légumineuses telles que les haricots ou les lentilles avec des graines ou des céréales such as wheat, rice or nuts, you get a protein complete. C’est d’ailleurs ce genre de combinaisons que l’on retrouve dans certaines cuisines ancestrales, comme la cuisine asiatique, indienne ou Mediterranean.

Ce sera une manière, au pire, de se rassurer quant à d’éventuelles carences, et au mieux, de manger des repas végétaux aussi diversifiés que possible.

EDIT 2023 : L’alimentation végétarienne forcément riche en glucides ?

Il convient de rappeler qu’en pratiquant une alimentation majoritairement voire uniquement végétarienne, l’individu est contraint de consommer de facto from carbohydrates in significant quantities.

In fact, to reach your optimal protein quota and cover all your protein-generating amino acid requirements on a vegetarian diet, you must not only combine plant protein sources, but also and above all consommer des aliments d’origine végétale dans des quantités qui entraînent par nature une ingestion simultanée importante de glucides, que l’on retrouvera abondamment dans les légumineuses et les céréales.

C’est la raison pour laquelle les personnes qui consomment un régime végétarien sont very often on a carbohydrate-rich dietThis raises health issues.

Il est néanmoins possible d’inverser la tendance en prioritizing protein-rich plant ingredients such as tofu, tempeh, seitan, seaweed, hemp and lupin floursand oilseeds, afin d’atteindre la quantité de protéines nécessaire et suffisante.

Et pour la quantité de glucides, elle sera dépendante de l’activité physique exercée et du niveau de sédentarité. Par exemple, une personne qui pratique le vélo matin et soir, en plus d’avoir un métier qui nécessite d’être souvent debout, n’aura pas les mêmes besoins en glucides qu’une personne tout le temps assise et sédentaire.

Par ailleurs, il sera d’autant plus judicieux d’adopter tout de même de temps à autres des produits dérivés du règne animal, comme dairy products and eggs, et pour les personnes qui souhaitent davantage optimiser leur alimentation, d’adopter alors a pesco-vegetarian diet which would integrate seafood products. Le tout étant, si on l’on souhaite réduire sa consommation de produits animaux pour des raisons éthiques, de privilégier des produits du règne animal qui soient qualitatifs, issus d’un élevage respectueux ou d’une pêche durable. L’idée étant d’être fléxitarien, pour plus d’efficacité pour la santé, tout en respectant certaines valeurs et en évitant la consommation animale de masse et de mauvaise qualité.

C’était un point qu’il était important de rappeler afin de se rendre compte que la complémentarité des protéines n’est pas la seule contrainte en alimentation majoritairement végétarienne. L’apport massif de glucides est également la condition d’une telle alimentationwith ce que cela peut entraîner en termes d’hyperinsulinisme, et il est bon de garder cela à l’esprit lorsque l’on cherche l’efficacité en termes de longévité, de masse musculaire, et d’énergie optimale.

Maintenant que les protéines et la façon de les combiner ensemble n’ont plus aucun secret pour vous, si on s’attaquait aux lipids, ces mal-aimés de l’alimentation du 20è siècle ? C’est justement l’objet du prochain chapitre, pour celles et ceux qui suivent l’introduction aux bases de la nutrition. Et pour les autres, encore un peu de patience, le contenu dédié aux signes d’un apport trop important en protéines ou d’une carence arrive très bientôt…

Next chapter from the basics of nutrition : all about lipids.
Chapitre suivant tiré de l’Mediterranean diet : excessively high intakes or protein deficiencies.
Previous chapter: l’apport optimal en protéines.