Eating well for your health: everything you need to know about vitamin B9

Indispensable during the pregnancythe vitamin B9 guarantees the baby's health and l’éloigne de certaines malformations. In addition to this essential role, the folatesthe natural form of the vitamin B9are also involved in cell maturation and renewal de l’organisme.

Mais attention, la plupart des produits céréaliers qui sont légion dans l’alimentation occidentale actuelle, ainsi que certains multivitamines, utilisent une forme synthétique et non naturelle de la vitamine B9. Il s’agit de l’acide folique. Et il se pourrait que son action soit contre-productive, pour ne pas dire nocive, pour l’organisme !

Mais avant d’aborder ce sujet qui suscite la polémique, voyons d’abord quels rôles joue précisément la vitamine B9 sous sa forme naturelle dans l’organisme. In what foods is it found? Quels sont les risques d’une carence ou d’un excès en vitamine B9, que ce soit via sa forme naturelle ou synthétique ? Enfin, existe-t-il une supplémentation d’origine naturelle qui soit bénéfique pour la santé en vitamine B9 ? C’est ce que nous allons voir dans ce chapitre, qui est absolument central si l’on veut reprendre sa santé en main !

Characteristics of vitamin B9

Like all vitamins du groupe B, la vitamine B9 est hydrosoluble (soluble dans l’eau). Elle se présente sous deux formes : folateswhich are the natural form, and l’acide foliquea form of vitamin B9 synthesized and used in the supplementation of certain multivitamins, or, for example, certain food products enriched with vitamin B9like some cereals breakfast products.

Le rôle de la vitamine B9 dans l’organisme

Vitamin B9 is essential for the production of genetic material (DNA, RNA) and amino acids essential for cell growth. It is also involved in the formation of red blood cells, the maintenance of the immune system, the functioning of the nervous system and the healing of wounds and injuries.

L’organisme réclame aussi de la vitamine B9 pour produire de nouvelles cellules, surtout pendant les périodes de l’enfance, de l’adolescence et de la grossesse.

Associée à la vitamine B12, elle réduit le taux sanguin d’homocystéine, un composé qui, en cas d’excès, peut favoriser les maladies cardiovasculaires.

In pregnant women, vitamin b9 is essential for fetal life during the 4^ème week until neural tube closure. It ensures the proper formation of the fetal nervous system. Thus, the vitamin B9 supplementation is often recommended for women who wish to have a child. to prevent neural tube defects in newborns. Les malformations du tube neural sont un type de malformations congénitales extrêmement grave touchant le cerveau, la colonne vertébrale et/ou la moelle épinière. Elles peuvent entraîner des lésions nerveuses, des troubles de l’apprentissage, la paralysie et la mort.

Last but not least, vitamin B9 also combats the harmful effects of smoking, and may help prevent certain types of cancer.

Toutefois, la vitamine B9 suscite une polémique dans le milieu de la nutrition, car beaucoup d’industriels utilisent l’acide folique comme supplément vitaminique, et celui-ci pourrait être néfaste pour la santé.

Folates VS Folic acid

Comme nous l’avons dit précédemment, folates are a natural form of vitamin B9, que l’on retrouve dans l’alimentation. Le système digestif est capable de métaboliser toutes les formes de folate.

A l’inverse, l’acide folique est une invention permettant d’obtenir de la more stable vitamin B9. Indeed, les folates naturelles des aliments s’oxydent très rapidement au contact de la lumière, de la chaleur, de l’eau chaude (d’où la cuisson à la vapeur),  du glucose ou du fructose, et tout simplement sous l’exposition à l’oxygène.

Autrement dit, plus un légume a été cueilli il y a longtemps, plus un plat ou un jus a été longtemps exposé à la lumière via un emballage transparent, et à la chaleur, ou cuit, plus il est susceptible d’être pauvre en vitamine B9 d’origine naturelle.

C’est pour ces raisons que l’acide folique – beaucoup plus stable – a été synthétisé. Le problème, c’est que cette forme de vitamine B9 est beaucoup moins bien assimilée par l’organismeand is found in excess, in a non-metabolized form.

Il se pourrait même qu’un excès d’acide folique circulant dans l’organisme puisse favoriser l’apparition de cancers. C’est ce qui pourrait expliquer les études aux résultats contradictoires vis-à-vis de la vitamine B9 : certaines tendent à montrer qu’elle réduit les maladies comme le cancer, tandis que d’autres montrent l’inverse. It is therefore the source of vitamin B9 that is responsible for these paradoxical results.

Une supplémentation d’acide folique couplée à une alimentation riche en céréales enrichies en acide folique serait un cocktail particulièrement dangereux pour l’organisme.

En pratique, une dose journalière d’acide folique supérieure aux 200μm (200 microgrammes) recommandés ne serait pas de bon augure pour la santé, et il vaudrait mieux s’en passer, afin de respecter le principe de précaution.

A l’inverse, consommer des aliments riches en folate n’a pour l’instant montré aucun effet nocif sur la santé.

Foods rich in vitamin B9

Offal, vegetables pulses and some vegetables are particularly rich in vitamin B9. However, cooking, freezing and canning can reduce the amount of this vitamin in vegetables.

Teneur en vitamine B9 (en µg pour 100 g d’aliment)

Voici une liste d’aliments riches en vitamine B9. Nous avons volontairement écarté les céréales enrichies en acide folique, pour les raisons évoquées juste avant.

Foods highlighted in bold are those that are simultaneously the richest in vitamin B9 and the healthiest.

Poultry liver: 650µg
Foie d’agneau : 400
Veal liver: 350
Beef liver: 259
Toasted sunflower seeds: 238
Raw spinach: 194. Cooked spinach: 125
Kale: 190
Cooked lentils: 181
Cod liver: 188
Kombu seaweed (kelp): 180
Chickpeas: 172
Raw collards: 166
Egg: 166
Pork liver: 163
Fresh asparagus: 149
Raw Nori seaweed: 146
Scarole: 142
Brussels sprouts, Broccoli: 113
Goat's cheese: 80 - 108
Parsley, mint, dandelion: 110 - 198

The best thing to do is to consume in general des légumes verts et des légumineuses en guise d’accompagnement.

Ideal dosage of vitamin B9

Les besoins en vitamine B9 sont d’environ 300 μg/j pour les hommes et les femmes.

L’apport peut parfois dépasser 400 µg pendant la grossesse chez les femmes.

Les risques d’une carence en vitamine B9

Les carences en vitamine B9 sont courantes, surtout chez les femmes enceintes. Un déficit en folate est souvent source de plusieurs troubles comme l’anémie, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’arthrite, les troubles psychiques (schizophrénie), l’hypertension, les diarrhées.

Deficiency can also be observed in people whose diet is unbalanced or too low in fruit, especially vegetables and legumes. Poor assimilation can also occur, especially among the elderly and alcoholics. Vitamin B9 deficiency can lead to macrocytic anemia, digestive disorders and mucous membrane damage.

Consommée à forte dose, la vitamine B9 peut aussi causer des troubles neurologiques. C’est pour cela qu’il ne faut surtout pas se supplémenter à haute dose.

Should I take vitamin B9 supplements?

Il se pourrait que l’alimentation seule n’apporte pas suffisamment de vitamine B9 à l’organisme, et cela pour deux raisons :

• La première, c’est que tout le monde n’a pas forcément l’occasion d’optimiser au mieux son alimentation pour consommer ce qu’il faut de folates chaque jour, ou au moins sur une semaine.
• La seconde, c’est qu’une grande partie de la population présenterait une activité déficiente d’une enzyme, la MTHFR, responsable de la métabolisation de la vitamine B9.

Therefore, l’apport par l’alimentation ne serait pas suffisant pour une grande partie de la population.

Certain situations may lead the doctor to recommend folic acid supplements. These include pregnant and breast-feeding women, people who have undergone stomach surgery, alcoholics, people subject to continual stress, continuous diarrhea, impaired kidney function, prolonged fever, liver disease, anemia or intestinal disease.

Généralement, on recommande la prise d’au moins 400 à 800 µg de vitamine B9 par jour lors d’un traitement de supplémentation chez la femme enceinte. Pour le reste, la posologie et la durée de la supplémentation varie en fonction du cas traité. Dans tous les cas, il est proscrit de dépasser la dose de 1mg (soit 1 000µg) par jour, sans un avis médical.

Le problème, c’est que la plupart des patients vont se supplémenter en acide folique. Et comme nous l’avons vu précédemment, il ne s’agit pas de la meilleure forme de la vitamine B9. According to some scientists, it's even dangerous.

Il existe pourtant de meilleures formes de vitamine B9 que l’acide foliqueincluding stable natural folates synthesized in the laboratory. Ces nouvelles formes de vitamine B9 sont déjà préactivées et directement utilisables par nos cellules. Elles seraient donc encore plus efficaces que la vitamine B9 naturelle des aliments. Elles n’ont pas été privilégiées par rapport à l’acide folique « standard » car ces formes sont plus onéreuses et plus compliquées à synthétiser.

They come in three forms:

• Calcium L-5-Methyltetrahydrofolate (also known as calcium L-methylfolate)
• Folinate de calcium (ou 5-formyltétrahydrofolate sel de calcium), que l’on trouve dans le médicament LEDERFOLINE
• (6S)-5-methyltetrahydrofolate (or (6S)-5-methyltetrahydrofolate glucosamine salt), registered under the name Quatrefolic®.

Ces trois formes de Vitamine B9 seraient les meilleures en termes de biodisponibilité, en plus de ne pas être dangereuses comme pourrait l’être l’acide folique. To be even more precise, Quatrefolic® appears to be the most bioavailable and stable of the three forms. You'll find this form in certain high-quality premium multivitamins. D’autres multivitamines qualitatifs utilisent l’une de ces trois formes naturelles, comme le L-methylfolate par exemple, qui pourra également faire l’affaire.

Conclusion

S’il fallait résumer la polémique autour de la vitamine B9 en une ou deux recommandations, nous dirions qu’il faut focus on green vegetables and legumes which, in addition to their natural vitamin B9 content, are also the healthiest side dishes.

And for those for whom supplementation is recommended - athletes, pregnant women, etc. - it is strongly recommended to turn to a supplémentation de qualité, en vérifiant les molécules utilisées, notamment l’une des trois formes évoquées précédemment.

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