Everything you need to know about Vitamin D

Visit vitamin D est l’une des vitamins the most important. Concentrate hard, and don't miss a moment of this chapter from Blooness power supply, car il est absolument central dans le cadre d’une alimentation saine et bleue.

What is vitamin D?

As we saw in the general chapter on vitaminsvitamin D is one of the fat-soluble vitamins. Autrement dit, c’est une vitamine qui est stockée dans les fats and in our body's liver, to be released according to the body's needs.

However, unlike the other vitamins in this group (vitamins A, E and K), la vitamine D n’est pas apportée par les dietary lipids ! Its main source is the sun.

Vitamin D is broken down into two forms:

• vitamin D2 (or ergocalciferol): produced by plants.
• la vitamine D3 (ou cholécalciférol) : d’origine essentiellement animale, rarement végétale, ou alors synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons ultraviolets.

La vitamine D est donc majoritairement synthétisée par l’organisme, après exposition aux rayons ultraviolets du soleil. Ainsi, 15 minutes d’exposition 3 fois par semaine (visages, avant-bras et mains) suffisent à procurer à l’organisme 80% de la vitamine D nécessaire.

Il n’en faut pas plus pour profiter pleinement de tous les bienfaits qu’entraînent cette vitamine incroyable, inutile donc de s’exposer davantage et de risquer des problèmes de santé liés à une sur-exposition.

The benefits and virtues of vitamin D

La vitamine D est liée à de nombreuses fonctions de l’organisme.

Benefits for bone health

It is involved in the mounting calcium and phosphorus through the intestines, and in calcium reabsorption by the kidneys. It is also involved in bone mineralization of the skeleton and jointsand on the muscle tone.

As a result, so it's essential to our bone health et permettrait ainsi de prévenir les fractures et l’ostéoporose.

Benefits for maintaining the immune system

D’autre part, la vitamine D influence plus de 200 gènes, aurait une action de réparation de l’ADN, et elle pourrait avoir un effet bénéfique dans plusieurs maladies comme le diabète, certains cancers et l’épilepsie.

As far as the immune system is concerned, T lymphocytes are responsible for killing bacteria and viruses, doivent d’abord trouver de la vitamine D circulanteto a receptor in order to initiate their defense process. This applies to influenza, ENT infections, etc.tuberculosis and wounds and scars to treat.

For example, you will notice that la grippe survient principalement les mois d’hiverwhen vitamin D levels are at their lowest, after their stock built up during the summer months has run out.

Focus on Vitamin D and cancer

We observe significantly fewer colorectal cancers in developing countries que du Nord et ce, sur tous les continents. D’ailleurs, plusieurs études rapportent que l’administration de vitamine D sur les rongeurs inhibe la cancérogenèse colorectale voluntarily induced by the tests.

Several observational studies suggest that a significant reduction in certain cancers, including breast cancer, when vitamin D is supplemented. Ainsi le risque serait atténué de 50 % avec une supplémentation de 4 000 UI par jour, qu’avec un taux inférieur à 32 nmol/l (soit 13 ng/ml).

However, high levels of 25-hydroxyvitamin D may increase the risk of pancreatic cancer.

Vitamin D deficiency

Vitamin D deficiency is associated with a risque accru d’infections virales.

Numerous epidemiological studies show an association between vitamin D deficiency and a greater frequency of certain autoimmune diseases: type 1 diabetes, multiple sclerosis (except in white-skinned people), rheumatoid arthritis, scleroderma... However, the causal link remains unproven.

Vitamin D deficiency can cause muscle weakness and pain.

It is also associated with higher risk of breast, digestive tract and prostate cancer.

It is associated with greater risk of cardiovascular disease.

Low vitamin D levels seem to correlate with cognitive impairment in the elderly, and could double the risk of schizophrenia.

Une carence en vitamine D entraînerait également des troubles de l’humeur (anxiété, déprime), un dérèglement de la blood glucose (un bon apport en vitamine D peut améliorer la sensibilité à l’insuline), un déséquilibre hormonal, et une difficulté à perdre de la masse grasse.

In short, vitamin D deficiency is associated with excess all-cause mortality.

People at risk in case of deficiency

Vous le savez déjà, la vitamine D est synthétisée par l’organisme, sous les effets des UV du soleil. Par conséquent, il existe de nombreuses situations, de nombreuses périodes, et de nombreuses personnes qui, sans le savoir, souffrent au moins une partie de l’année, sinon tout le temps, d’une insuffisance en vitamine D.

Les conséquences à long terme, couplées à d’autres insuffisances, et à un mode de vie plus ou moins sain par ailleurs, can be dramatic.

Voici une liste de personnes qui, par leur situation personnelle ou médicale, sont particulièrement sous le joug d’une carence en vitamine D :

• the elderly, souvent peu exposées au soleil, et chez qui la synthèse de vitamine D devient en plus très difficile avec l’âge ;
• People with dark or black skin, although this claim is challenged by some scientists ;
• people living at altitude en hiver, les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D étant absorbés par la couche d’ozone ;
• Les personnes qui ne peuvent s’exposer en raison de maladies (vitiligo, etc…) ;
• overweight peoplebecause their body fat traps the vitamin D stored inside, preventing it from circulating in the blood;
• breast-fed children, for whom the mother must supplement with at least 6,400 IU per day (far from the 800 IU per day recommended by public health organizations);
• les personnes souffrant d’une obstruction des voies biliaires (malabsorption des graisses) ;
• les personnes souffrant d’une insuffisance rénale ;
• people constantly protected from the sun in general through their habits and behaviors (living indoors, traveling by car, wearing clothing that covers the whole body).

Bref, la vitamine D est une vitamine centrale, que l’on ait une alimentation occidentale « standard » ou pas, car elle permet de se prémunir de bien des maladies. Le problème, c’est que son apport dépend du soleil, so how can I avoid a deficiency?

Foods rich in vitamin D

Comme nous l’avons dit précédemment, la source principale de la vitamine D est le soleil. C’est pourquoi dans les pays de l’hémisphère Nord, les populations présentent logiquement une carence en vitamine D.

In France, for example, 80% des français manquent aujourd’hui de vitamine D, ce chiffre pouvant aller jusqu’à 91% en hiver.

Dans l’alimentation, on retrouve la vitamine D dans :

• l’huile de foie de morue ;
• fatty fish (salmon, herring, anchovies);
• egg yolk ;
• whole milk, butter, non-skimmed products.

Vous l’aurez remarqué, ce sont en général des foods rich in lipids, recommandés justement dans le cadre de l’alimentation Blooness, d’inspiration Low-Carb High-Fat. Toutefois, les quantités apportées par l’alimentation sont très insuffisantes. C’est pourquoi seule une exposition au soleil, ou une supplémentation, suffira à couvrir vos besoins en vitamine D.

Mais au fait, à combien s’élèvent nos besoins en vitamine D ?

Official vitamin D requirements

The French health authority (ANSES) has long recommended 200 IU of vitamin D3 per day for good health, before raising this intake to 600 IU per day.

L’Académie nationale de médecine française recommande a daily intake of 800 to 1000 IU per day jusqu’à 50 ans (soit 20μg par jour), et davantage au-delà, soit cinq fois plus que l’ANSES.

L’apport recommandé par le ministère de la santé canadien s’établit à 600 IU/day de 9 à 70 ans, et à 800 UI/jour après 70 ans, sur la base d’une « exposition minimale au soleil ».

Il y a donc beaucoup de sons de cloche différents, et il est difficile pour celles et ceux qui souhaitent reprendre leur santé en main de s’y retrouver. Les écoles émergentes de la nutrition ont quant à elle procédé à des recherches et à une lecture détaillée des études qui se sont portées sur le sujet afin de faire ressortir nos véritables besoins, qui passeront impérativement par une supplémentation.

De toute façon, seul un excès bien au-delà de 20 000 UI/j semble être dangereux pour l’organisme. Mais attention, nul intérêt d’avoisiner les 10 000 UI / jour, sous peine de ressentir des effets indésirables.

What is the ideal dosage of vitamin D?

La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes et celle that we miss the most in countries with little sunshine, à l’inverse des zones bleues, où le soleil et les habitudes de vie font que l’organisme synthétise naturellement cette vitamine à peu près toute l’année.

Although the studies cited are essentially observational studies montrant une corrélation entre un taux sanguin faible de vitamine D et divers événements, et que cette corrélation ne suffit pas scientifiquement à prouver que cette carence est la cause de ces événements, elles permettent néanmoins de mettre en lumière un faisceau d’indices.

As a simple precaution, and intuitively, we can easily conclude that qu’une supplémentation en vitamine D, notamment lors des périodes hivernales où l’exposition au soleil est rare, ne peut au pire pas faire de mal, et at best prevent us from a number of more or less serious illnesses.

But what about vitamin D supplementation?

If official bodies recommend 800 IU per day, or 20μg per day, can we go beyond these recommendations?

Vitamin D specialists John Cannell and Bruce Hollis estimates that levels should be between 55 and 70 ng/mL at all times. A formula has been developed which requires approximately 75 IU per kg of body weight, i.e. :

75 IU * body weight = recommended vitamin D dosage

For example, a healthy adult weighing 75 kilos, should have about 75 * 75 = 5,625 IU per day. This is a far cry from the official recommendations.

The right dose should be dictated by the biological results, and adjusted accordingly, as each person is different.

Chez les personnes malades (diabète de type 2, cancers, etc), on pourra envisager des doses supérieures. Dans le cadre de son traitement métabolique contre le cancer, le Dr Schwartz recommande par exemple jusqu’à 10 000 UI / jour. A ne pas dépasser néanmoins, d’autant plus si vous ne suivez pas de protocole particulier.

Vitamin D converter, by Blooness

If you're confused between IU (International Units) and the μg dosage sometimes found in multivitamins, here's a converter that should help you avoid overdosing on vitamin D, especially when you add vitamin D to a multivitamin that already contains it.

High-dose vitamin D capsules: a false good idea

Certains médecins prescrivent des prises uniques de vitamine D en capsule, à forte dose. C’est une fausse bonne idée. Le problème, c’est que ces capsules trop dosées n’imitent pas les effets d’une synthèse quotidienne de vitamine D sous les effets du soleil.

If only as a precaution, or because studies have confirmed that taking high doses of vitamin D is counterproductive, il est préférable d’opter pour une prise quotidienne de vitamine D sur des périodes où l’organisme a épuisé son stock, par exemple de novembre à mars pour les pays au climat tempéré.

Vitamin D drops

Parce que la vitamine D en gouttes permet de « matcher » au mieux avec les besoins de chaque organisme, en fonction de la formule évoquée ci-dessus, c’est la manière de se supplémenter qui est vantée par tous les théoriciens de la nutrition dite « émergente », et qui sort un peu des sentiers battus.

Vitamine D d’origine animale ou vegane

Vitamin D drops are available in two forms:

• La vitamine D3 issue de la lanoline, parfaitement naturelle, et d’origine animale : elle est produite à partie de la laine de mouton.
• Plant vitamin D3 from lichen, à un coût supérieur, car nécessitant davantage de main d’oeuvre.

Bien que la vitamine D en gouttes soit le format le plus personnalisé en fonction de son poids, ce n’est pas forcément le format le plus pratique. On peut alors opter pour un format en gélules, à prendre quotidiennement, by choosing a product made in France, parce que ce produit devrait respecter les normes françaises, afin d’éviter de mauvaises surprises, particularly in the case of capsules that are incorrectly dosed in relation to what is advertised on the label.

Sachant que pour un adulte de 75kg, les besoins en vitamine D s’élèvent à environ 5 621 UI par jour, you can choose this type of product, which provides 2,000 IU per tablet. It will therefore be sufficient to take around 2 tablets to approximate our body's needs.

Please note, certain highly effective multi-vitamins already contain vitamin D, so if you decide to supplement your diet, it's important not to combine products without precisely adding up the doses.

In this examplethis multi-vitamin already contains 5µg Vitamin D3, ce qui correspond à 200UI. Ce n’est pas beaucoup, mais il est prudent de prendre en compte cette donnée si vous ajoutez un supplément de vitamine D3 par ailleurs, et également de se rendre compte que ce seul multi-vitamines pourrait ne pas être suffisant concernant la vitamine D3 en particulier.

Next chapter: vitamin E.
Previous chapter: vitamin A.