Vitamin K: definition, benefits and foods rich in vitamin K

Aujourd’hui, focus on Vitamin K, l’une des vitamins the most unknown, and yet indispensable metabolically!

Prêts ? C’est parti !

Vitamin K: a simple definition

As are vitamins A, D and E, vitamin K is a fat-soluble vitamin It is stored in the lipids de l’organisme.

It was discovered in the 1920s by the Danish biochemist Carl Peter Henrik Dam, who after providing a low-fat diet chickens for several weeks, found that les animaux souffrent d’hémorragies persistent.

Il en conclut qu’une substance à effet coagulant manque à l’alimentation des poulets. Ce composé est appelé coagulation vitamin and receives the letter K.

Indeed, the blood coagulation est un processus aboutissant par exemple à la formation de caillots sanguins au niveau de la paroi endommagée d’un vaisseau sanguin, permettant ainsi d’arrêter l’hémorragie.

Vitamin K comes in two forms:

• vitamin K1 (or phytomenadione), which is mainly derived from vegetables which is directly involved in the coagulation process.
• vitamin K2 (ou ménaquinone), qui est produite par des bactéries dans le côlon ou qui apparaît dans certains aliments à la suite d’un processus de fermentation (fromage, miso, natto, etc.). Celle-ci agit plutôt sur la calcification des tissus mous, d’où l’intérêt récent qu’elle suscite dans le cadre du traitement de l’ostéoporose.

Benefits and virtues of vitamin K

Un effet sur l’hémostase

Comme nous l’avons vu dans la définition de la vitamine K, la première fonction qu’on a attribué à la vitamine K, is its coagulant effect, indispensable à l’hémostase, cet ensemble de mécanismes qui assurent le maintien du sang à l’intérieur des vaisseaux et, en particulier, des phénomènes qui déterminent l’arrêt d’un saignement lorsqu’un vaisseau est blessé.

Après cette découverte, les scientifiques se sont désintéressés de la vitamine K, jusqu’à ce qu’elle soit l’objet d’un regain d’intérêt, à l’instar de la vitamine D. And recent discoveries suggest that d’énormes avancées contre les maladies métaboliques.

Vitamin K and cell growth

De récentes études ont ainsi montré que la vitamine K2 est impliquée dans le système cardiovasculaire et le système osseux, dans la croissance, la prolifération et la migration des cellules, dans leur survie, dans l’apoptose, dans la phagocytose, dans l’adhésion des cellules, dans le contrôle de la réponse inflammatoire, dans la spécialisation des cellules, etc…

These discoveries show that this vitamin is involved in many metabolic processes essential to good health.

Vitamin K and cardiovascular health

Numerous studies, published in particular since 2004, show that vitamin K2 - as always - is essential for cardiovascular health.

Vitamin K and bone health

Des études ont montré tout l’intérêt de la vitamine K dans l’amélioration de la densité osseuse. Elle a un rôle dans la minéralisation osseuse, à travers la fixation du calcium dans les os.

Un dosage suffisant permet ainsi d’entraîner une diminution de l’incidence des fractures.

En d’autres termes, la vitamine K contre les maladies de civilisation

Vous l’aurez compris, les récentes études ont mis en lumière les vertus de ce micro-nutriment contre les grandes maladies du 20 siècle.

People with a vitamin K2-rich diet have better cardiovascular health and osteoarticularand better prevention of cancers and inflammatory diseasesand even dementia.

And yet, as chance would have it, vitamin K is found in most of the ingredients famous for their dietary and medicinal virtues, and often consumed in the diet. Blue Zones.

Vitamin K-rich foods and ingredients

Foods rich in vitamin K1

Vitamin K1 is found mainly in green leafy vegetables. Here is a non-exhaustive list of the richest foods (per 100 g) :

• Dry thyme (1710 µg)
• Fresh parsley (1220 µg)
• Swiss chard leaves (830 µg)
• Cooked kale (817 µg)
• Dandelion (778 µg)
• Dried wakame (732 µg)
• Raw kale (591 µg)
• Watercress (542 µg)
• Raw spinach (438 µg)
• Fresh basil (415 µg)
• Soybean oil (290 µg)
• Fresh chives (243 µg)
• Frozen Brussels sprouts (250 µg)
• Endive (231 µg)
• Broccoli (141 µg)
• Brussels sprouts (140 µg)
• Rapeseed oil (71.3 µg)
• Virgin olive oil (47.8 µg)
• Prune (59.5 µg)
• Kiwifruit (40.3 µg)
• Tuna in oil (canned) (25.4 µg), anchovy fillets in oil (semi-canned) (12.1 µg)

Foods rich in vitamin K2

Vitamin K2 is found mainly in animal products or products that have undergone fermentation. Here is a non-exhaustive list of the richest foods (per 100 g) :

• Natto (fermented soy milk) (800 to 900 µg)
• Foie d’oie cru (329 µg)
• Edam cheese (47.5 µg)
• Jaune d’œuf cru (32 µg)
• Salami (9 µg)
• Full-fat, plain, fermented milk (8 µg)
• Raw beef steak (7 µg)
• Sauerkraut (5 µg)
• Chocolate (1.5 µg)
• Buckwheat (1.1 µg)

What is your daily vitamin K intake?

Il est recommandé de consommer environ 1 µg/kg de poids corporel/j de vitamine K pour l’adulte, soit 75 µg / jour pour un adulte de 75 kg.

Should I take vitamin K supplements?

REMINDER: this article is one of the chapters in the Blooness feeding guidea guide to the ingredients of the ideal diet for humankind.

A priori, dans le cadre d’une alimentation relativement saine, nul besoin de prendre des suppléments en vitamine K. En revanche, des suppléments de vitamine K peuvent être conseillés dans certains cas :

• People at risk of bleeding
• People suffering from intestinal malabsorption
• Seniors
• People suffering from osteoporosis
• Pregnant and breast-feeding women
• Premature babies.

It is therefore necessary to privilégier l’apport en vitamines à travers une alimentation saineBy taking advantage of everything else that food provides, rather than through synthetic supplementation.

Toutefois, certains multivitamines couvrent un certain apport en vitamine K, et notamment en vitamine K1. Il n’y a rien de contre-productif à se supplémenter dans des doses raisonnables (par exemple 50% à 75% des apports journaliers recommandés).

Conclusion

Vous l’aurez compris, la vitamine K était surtout connue pour ses effets coagulants sur l’organisme, mais new virtues seem to be highlighted.

Relatively recent studies have shown that qu’une augmentation des apports en vitamines K1 et K2 serait associée à lower cancer mortality or all causes combined.

L’augmentation des apports en vitamine K1, mais pas celle de la vitamine K2, limiterait aussi le risque de mortalité cardiovasculaire.

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