All you need to know about vitamins: requirements, rich foods, benefits

Nous avons appris ce qu’étaient les macronutrients – Protein, Carbohydrates, Lipids - in the previous chapters. We're now going to tackle the micronutrients, which are made up of vitamins and salts. minerals. Commençons d’abord par les vitamines !

Vitamins: what are they and what are they good for?

Vitamins are organic materials who work in essential biochemical functions. Among other things, they regulate metabolism, facilitate energy release, and perform important functions in bone and tissue synthesis.

For example, vitamins C and D are involved in bone metabolism. Vitamin C preserves the integrity and elasticity of skin, mucous membranes and blood vessels. The vitamin A supports the metabolism of retinal tissues, as well as skin and mucous membranes. Finally, vitamins E and C neutralize free radicals, while vitamins B2 and B3 are involved in energy production.

A l’inverse des macronutriments, les vitamines sont des micronutrientsIn other words, our bodies need them in small quantities. They must be supplied regularly and in sufficient quantity par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les synthétiser, sauf la vitamine D et la vitamin K.

On dénombre pas moins de 13 vitamines, que l’on sépare en deux groupes : les fat-soluble vitamins (soluble in fats) and water-soluble vitamins (solubles dans l’eau). Les premières sont stockables dans les graisses, ce qui peut les rendre toxiques à dose élevée, et les secondes sont éliminées par la voie urinaire si elles sont excédentaires.

Fat-soluble vitamins

Fat-soluble vitamins are stored in adipose tissue, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

Generally speaking, fat-soluble vitamins are supplied by dietary lipids (huiles, poissons gras, jaune d’œuf, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la source principale reste le soleil (d’où le déficit en vitamine D lors des périodes hivernales).

Fat-soluble vitamins include the following :

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Water-soluble vitamins

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées, sont solubles dans l’eau, et s’éliminent facilement par les urines (sauf la vitamine B12). Leur effet maximal dans l’organisme survient 8 à 14h après ingestion. Elles sont apportées en majorité par les fruits et vegetables.

Water-soluble vitamins include the following :

• Vitamin C
• Group B vitamins : Vitamin B1, B2, B3 or PP, B5, B6, B8, B9 and B12.

Vitamin deficiencies

Plusieurs signes peuvent alerter d’une carence en vitamines. Entres autres, la fatigue, le manque de concentration, la déprime, les troubles de la digestion, les ecchymoses faciles, etc… Parfois, il est nécessaire de se supplémenter en vitamines, en plus de celles que l’on trouve dans l’alimentation.

Needs vary according to age, sex, build and state of health. Some people need more vitamins, particularly athletes, teenagers, the elderly and pregnant women. Pollution and lack of sunlight also increase our need for vitamins.

In developed countries, deficiencies in vitamins A, E, K, B1, B2, B3 and B5 are fairly rare. However, they are more frequent for vitamins B9, B12, C and D..

Attention toutefois, un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement. Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques. A l’inverse, un apport insuffisant entraîne des déficits, voire des carences associées à des troubles cliniques et/ou pathologiques.

Mais alors comment savoir quelles vitamines prendre à quels moments, et pour qui ? Pour pouvoir répondre à ces questions complexes et dépendantes de nombreux facteurs, faisons un rapide tour d’horizon de chaque vitamine. Ainsi, pour chacune d’entre elles, vous saurez intuitivement, à condition de vérifier a posteriori via un bilan de santé, si vous avez besoin de vous supplémenter ou bien de lever le pied.

Let's start with the first, vitamin A.