O regresso da gordura a favor: comer gordura para perder peso e manter-se saudável?

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Estamos na 4è chapitre du tome réservé à l’alimentation faible en glucidese este capítulo é dedicado a a gordura está de voltaa história de como a nova vaga de nutricionistas e gourmets esclarecidos se apercebeu de que gorduras n’étaient pas aussi néfastes qu’on avait bien voulu nous faire croire, bien au contraire.

Ler este capítulo de a dieta ideal para a humanidade em formato PODCAST:

Comme nous l’avons vu dans les chapitres précédents, en promoção do açúcar e hidratos de carbono, l’industrie agro-alimentaire a entraîné mécaniquement uma redução do consumo de gorduras.

Dès lors, sous l’impulsion du lobby sucrier, les pouvoirs publics américains ont recommandé à partir des années 80 un apport en hidratos de carbono maioria sobre o resto da macronutrientese sugeriu a redução da percentagem de gorduras dans l’alimentation, sous prétexte que ces dernières entraîneraient des maladies cardiovasculaires.

C’est ainsi que la consommation de pâtes, riz, blé, cereais, pain, biscottes, fruits, jus, pommes de terres, s’est envolée. Et dans le même temps, l’obésité a suivi cette augmentation. Or, tous ces aliments, qui constituent le coeur de l’alimentation occidentale moderne, ont tous un point commun : leur forte teneur en hidratos de carbono.

Mas como podemos explicar a potencial ligação entre o consumo de hidratos de carbono e a obesidade? Os hidratos de carbono engordam?

E se as gorduras ajudassem realmente a perder peso? E se lípidos n’étaient finalement pas si mauvais pour la santé ?

C’est justement la thèse de plus en plus partagée par certains nutritionnistes « émergents », qui considèrent que l’alimentation trop riche en glucides serait trop énergétique pour les sédentaires que nous sommes, et entraînerait de facto un stockage de gorduras dans l’organisme, entraînant du surpoids dans les cas les plus bénins, et de l’obésité, des maladies cardiovasculaires, du diabète et des maladies auto-immunes dans les cas les plus graves.

Dans la pensée commune, manger gras fait grossir. C’est un raisonnement qui est très facile à faire avaler aux consommateurs, car il semble tout à fait logique. C’est pour cela que les rayons des supermarchés ont été envahi de produits allégés en matières grasses, ou même à 0%.

Les consommateurs soucieux de leur ligne ont ainsi privilégié ces produits, et diminué autant que possible l’apport en gorduras na sua dieta, privando-se de lípidos, este macronutriente qui serait en fait extrêmement important pour l’organisme, et qui pourrait même aider à mincir.

Pour comprendre pourquoi les matières grasses seraient finalement bénéfiques, il faut s’intéresser à la définition même des lípidos, leur intérêt scientifique pour l’organisme, et la façon dont ils sont métabolisés.

Les graisses, indispensables à l’organisme

Tout d’abord, il faut savoir que les graisses ont joué un rôle déterminant au cours de l’évolution de l’être humain. Elles constituent une forme d’énergie indispensable à l’organisme, assurent l’étanchéité des membranes cellulaires et garantissent les échanges.

Sem o gorduras, pas de transport d’hormones, pas d’activité neuronale, et pas de reproduction. O lípidos garantissent en fait l’équilibre de l’organisme.

Et même les graisses saturées et animales, qu’on a accusé de tous les maux, seraient en fait bénéfiques pour la santé, dans des proportions équilibrées et à des moments opportuns de la journées.

Pourquoi manger gras peut faire mincir, et manger « glucidique » peut entraîner un surpoids ?

Para compreender como a gordura pode levar a um corpo mais magro, et comment les glucides (féculents, blé, riz, pain, pâtes, sucre) peuvent faire grossir lentement, jour après jour, de façon pernicieuse, il faut s’intéresser au fonctionnement de l’insuline.

Le rôle de l’insuline dans le stockage adipeux

Quando comemos hidratos de carbono, le taux de glucose sanguin augmente. Or, l’organisme ne veut pas d’excès de glucose dans le sang, car il souhaite maintenir un certain équilibre, au-delà duquel cet excès peut être dangereux.

C’est ainsi qu’intervient l’insulineuma hormona responsável por maintenir le niveau de sucre présent dans le sang (qu’on appelle la açúcar no sangue) a um nível estável. Pour cela, l’insuline va transporter le glucose excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mas também ao tecido adiposo, ou seja, às reservas de gordura.

Le rôle de l’insuline est primordial. C’est grâce à cette hormone que la glycémie est maintenue à un niveau stable, sans quoi les conséquences seraient très néfastes sur la santé.

C’est d’ailleurs le mal dont souffre les diabétiques, chez qui l’insuline ne parvient plus à jouer son rôle hypoglycémiant, à cause d’un dysfonctionnement du pancréas ou d’une résistance des récepteurs à l’insuline dans les cellules… Conséquence : le sucre reste dans le sang, et la glycémie explose.

Comer açúcar e hidratos de carbono cria gordura armazenada

C’est un secret de polichinelle dans le monde de la nutrition. Pour autant, le commun des mortels n’en a pas été clairement informé.

Dans l’imaginaire commun, manger « allégé » en matières grasses ferait maigrir. C’est ainsi que nous avons vu se multiplier des tonnes de produits light ou 0%. Pour ces produits, qui ont rencontré un franc succès en supermarchés, Os fabricantes tiveram de compensar o baixo teor de gordura adicionando uma elevada proporção de açúcar, lactose ou outros produtos desagradáveis.

Simultaneamente, foram feitas as seguintes recomendações aos consumidores: adotar uma dieta equilibrada, com fruta e legumes. vegetais, faites du sport, et tout ira mieux. Mais les pouvoirs publics se sont bien gardé d’informer des dangers d’une sur-consommation de glucides, au détriment des bonnes graisses.

Dans les faits, lorsque la plupart de notre apport nutritionnel provient du sucre et plus généralement des glucides via une alimentation occidentale « standard », à moins d’être un grand sportif ou d’avoir une activité quotidienne énergivore, notre organisme ne sait pas quoi faire de cet apport trop important en glucides.

L’insuline va donc envoyer une partie du glucose vers les muscles qui, sans pratique sportive comme par exemple la musculation, vont vite être saturés. Le foie va également être saturé, et c’est ainsi que les glucides vont être transformés en… graisses.

C’est donc la consommation excessive de sucre et de glucides qui est la cause principale du stockage de graisse et donc de la prise de poids, et par voie de conséquence des maladies qui découlent de l’embonpoint, et non pas la consommation de graisses alimentaires comme il est souvent admis dans l’imaginaire commun.

Deve-se comer gordura para perder peso?

C’est la question qui nous brûle les lèvres. Si les hidratos de carbonoconsumido sem moderação em detrimento de proteínas ou as gorduras fazem-nos engordar, o que fazer?

Deve ser dada prioridade a proteínasComo sugeriram alguns projectos nos anos 90? Deveríamos, em vez disso, aumentar a proporção de gorduras em detrimento de hidratos de carbono e proteínas ? Ou devemos consumir os três? macronutrientes en quantité égale ? De quoi cela dépend-il, et y a-t-il des moments particuliers où il faut privilégier l’un ou détriment des deux autres, en fonction d’objectifs définis ?

Há muitas respostas a estas perguntas, dependendo de vários parâmetros. Mas, de um modo geral, é semblerait qu’un plus grand apport en gorduras soit effectivement recommandé afin d’être en meilleure santé, et pour empêcher l’organisme de stocker le glucose sous forme de graisse.

Néanmoins, la répartition entre les macronutrientes doit se faire selon une stratégie bien définie, en fonction du « carburant » que vous allez choisir, et en fonction du moment de la journée, et de votre dépense en énergie.

Que combustível escolher: hidratos de carbono ou gorduras?

Tout d’abord, faisons un petit rappel.

L’organisme tire majoritairement son énergie des glucides, et/ou des lipides. Les protéines jouent quant à elles un rôle dans la vie des cellules et dans la constitution des tissus humains.

Pour schématiser à l’extrême, vous allez choisir une stratégie alimentaire qui dépend de vos objectifs, de vos convictions, et de votre santé. En fonction de tous ces paramètres, Assim, escolherá o seu combustível de eleição entre hidratos de carbono e gorduras.

Recomendações nutricionais, notamment l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), recommandait jusqu’en 2019 un apport allant jusqu’à 55% sous forme de glucides, 30 à 35% sous forme de lipides, et jusqu’à 15% sous forme de protéines.

Se decidir seguir as recomendações nutricionais oficiais, o que a maior parte das pessoas faz sem estar necessariamente consciente disso, a sua energia provém dos hidratos de carbono.

C’est une alimentation qui convient à beaucoup de personnes, mais qui peut vite présenter des limites pour certains. Pics d’insuline, fatigue chronique, allergie, prise de poids, sont autant de signes qui peuvent alerter sur le fait que l’apport en glucides semble trop important pour votre style de vie relativement sédentaire.

Dès lors, il est envisageable d’augmenter la part de lipides, au détriment des glucides, tout en gardant l’apport en protéines stable (jusqu’à 1g par kilo de poids de corps, chaque jour, pour une personne qui ne fait pas de sport tous les jours, et jusqu’à 2g par kilo de poids de corps pour un pratiquant de musculation souhaitant prendre de la masse musculaire).

Choix n°1 : le « Moderate carb »

Un apport modéré en glucides, mais néanmoins conséquent, au bénéfice d’une augmentation de l’apport en bonnes matières grasses, est la première voie vers un bon rééquilibrage alimentation.

Este aumento dos lípidos só pode ser benéfico pour l’organisme, via des aliments sains comme l’huile d’olive, l’avocat, la noix de coco ou encore les légumes verts (pauvres en glucides), et au détriment d’aliments comme le riz, le pain, la farine blanche, les pattes et le sucre.

Toutefois, le couplage entre ces deux types d’aliments au sein d’un même repas fait encore débat dans le monde de la nutrition. Nous y reviendrons plus tard dans ce guide.

Para além deste problema, alguns especialistas em nutrição recomendam que se privilegie as gorduras saturadas a uma determinada hora do dia (geralmente de manhã), as proteínas e os hidratos de carbono a meio do dia, uma vez que estes serão queimados, e depois as gorduras ricas em ómega 3, bem como fibras, facilement assimilables par l’organisme. C’est le principe de la chrono-nutritionVoltaremos a este assunto com mais pormenor mais tarde.

Le « Moderate Carb », pour qui ?

Le fait d’équilibrer les bons gras et les bons glucides, de manière à diminuer sensiblement les glucides au profit des lipides, peut tout à fait correspondre aux personnes qui souhaitent simplement faire attention à ce qu’ils mangent, mais qui n’ont aucun problème de surpoids ni d’objectif particulier quant à une perte de gras.

Il convient également aux sportifs, qui pourront alors privilégier l’apport en glucides autour de leur séance de musculation par exemple, mais qui devront augmenter l’apport en lipides et en fibres sur les autres repas.

Choix n°2 : le « low carb »

Certains préféreront l’option de diminuer drastiquement l’apport en glucides, tout en gardant en petite quantité (soit environ 100 à 150g par jour) les bons glucides, et en augmentant significativement l’apport en matières grasses afin de ne pas se retrouver en déficit énergétique et faire sans le savoir un régime hypocalorique, ce qui n’est pas l’objectif ici.

Dans cette hypothèse-là, tant que vous continuez de consommer une certaine quantité de glucides, vous serez en alimentation dite « pobre em hidratos de carbono high fat », à savoir pauvre en glucides, et riche en lipides, mas o seu corpo irá sempre obter energia dos hidratos de carbono, sauf lors d’un effort prolongé ou lors d’un jeûne, où les cétones pourront entrer en action (nous y reviendrons plus tard).

L’intérêt d’une telle répartition est de solliciter l’insuline de façon beaucoup moins intense, et donc de freiner le stockage des glucides en graisses, et de se prémunir d’une fatigue post-repas.

Le « Low Carb », pour qui ?

C’est une alimentation qui peut être testée par des personnes qui ont tendance à stocker de la graisse très facilement, qui ont régulièrement des coups de pompe, des symptômes bénins jamais élucidés, des allergies chroniques.

La diminution des glucides, et du gluten donne souvent de bons résultats sur des problèmes de fatigue générale et de manque d’énergie. C’est également une alimentation adaptée aux sportifs et pratiquants de musculation qui souhaitent s’affiner et perdre de la graisse.

Opção nº 3: cetose

Por fim, pode decidir uma proibição quase total dos hidratos de carbonoe mudará para dieta cetogénicoque pode ser útil em certos casos, dependendo mais uma vez dos seus objectivos, das suas convicções e do seu estado de saúde.

C’est l’alimentation faible en glucides la plus extrême. Elle est difficile à suivre sur le plan social, et elle implique un changement métabolique, puisque votre énergie ne proviendra plus des glucides, mais des cétones, produites par le foie.

C’est un métabolisme qui peut sembler choquant de prime abord, mais qui apporte son lot de bienfaits.

Mais uma vez, voltaremos a este assunto nos próximos capítulos.

Le grand retour des matières grasses dans l’alimentation saine

Quelques soit la répartition choisie entre matières grasses et glucides, celle-ci doit idéalement se faire en fonction d’une stratégie, d’un contexte et d’une conviction. Par exemple, augmenter la part de matières grasses de façon hasardeuse sans diminuer l’apport en glucides, peut vite entraîner une prise de poids, ce qui peut être l’effet inverse de l’objectif recherché d’une personne souhaitant avoir une meilleure ligne.

Par ailleurs, si les matières grasses commencent à connaître leur heure de gloire, le choix de vouloir les consommer est semé d’écueils, car tous les aliments riches en lipides ne se valent pas. Ce qui est d’ailleurs également le cas pour les glucides. Là encore, nous y reviendrons dans les chapitres suivants.

Lembre-se que recomendações nutricionais oficiais continuar em 2018 e 2019 para definir um aporte diário de 50 a 60% sob a forma de hidratos de carbono alors même que cet arbitrage n’avait toujours pas été étudié de façon objective, et alors que de plus en plus de nutritionnistes étaient sceptiques quand à cette répartition.

No entanto, apesar destas recomendações nutricionais gorduras estão atualmente a regressar em força através de vários canais:

• tout d’abord, sous l’impulsion de spécialistes aux théories nutritionnelles émergentes ;
• em segundo lugar, ao realçar as virtudes da ómega 3 e 9 ;
• Há também uma série de preparadores físicos que recomendam aos seus clientes a adoção de uma dieta pobre em hidratos de carbono quando estão a secar, e cujos programas têm tido resultados muito encorajadores;
• et enfin via les soupçons grandissants quant à l’influence néfaste sur la santé des produits ultra-transformés, qui sont souvent composés majoritairement de hidratos de carbono, faciles à produire et à stocker, et qui permettent aux industriels d’assurer une meilleure marge. Par exemple, la pomme de terre, qui fait partie des aliments les plus riches en glucides, est un tubercule qui se caractérise par une facilité de culture et un rendement très intéressant.

O lípidos sont donc dans l’air du temps, et sont remis à l’honneur. Reste à savoir comment et en quelles proportions il faut les réintégrer dans l’alimentation moderne, tout en ne bannissant pas pour autant et de façon systématique les autres macronutrientes.

Conclusão sobre a guerra entre hidratos de carbono e gorduras

Em conclusão, já vimos que l’industrie sucrière avait eu tout intérêt à dissimuler les études indiquant que le sucre n’était pas bon pour la santé. Para o efeito, o lobby apontou a gordura como a culpada, en n’hésitant pas à corrupção de certos cientistas.

Ainsi, dans l’opinion publique, s’est propagée l’idée selon laquelle le gras faisait forcément grossir. Ce qui n’est pas (tout à fait) exact.

Como resultado, açúcar e, de um modo mais geral hidratos de carbono (pão, cereais, amidos) invadiram as prateleiras dos supermercados. E por uma boa razão: são muitas vezes viciantes, conduzem a uma relativa saciedade (e, por conseguinte, incentivam as pessoas a consumir mais e mais rapidamente) e são mais fáceis e muitas vezes menos dispendiosos de produzir do que gorduras ou proteínas.

No entanto, se hidratos de carbono fonctionnent en grande partie comme un carburant pour le corps humain, la science prouve d’année en année que leur consommation à haute dose, telle que nous le faisons dans les pays développés, n’est pas recommandable. Consommés en excès, ils sont susceptibles d’entraîner des pathologies, et contrairement aux gorduras, ils sont majoritairement transformés puis stockés en gras dans l’organisme.

Seria, portanto, o hidratos de carbonoe não o gorduras, qui feraient grossir, au-delà de l’excès calorique.

Além disso, uma dieta pobre em hidratos de carbonoe rico em (bom) gorduras, auraient d’autres effets positifs sur l’organisme, sur lesquels nous allons revenir très bientôt.

L’alimentation low-carb high-fate na sua versão mais extrema, a dieta cetogénicadá lugar de destaque a gordo, et constitue l’un des piliers de l’alimentation Blooness, l’alimentation idéale pour le genre humain.

Ça tombe bien, le chapitre qui suit est consacré à l’alimentation Low-Carb…

Próximo capítulo: introduction à l’alimentation low-carb high fat (pauvre en glucides, riche en lipides).
Capítulo anterior: a caça às gorduras pelo lobby do agro-negócio