O regresso da gordura a favor: comer gordura para perder peso e manter-se saudável?

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Estamos na 4º capítulo do volume dedicado às dietas pobres em hidratos de carbonoe este capítulo é dedicado a a gordura está de voltaa história de como a nova vaga de nutricionistas e gourmets esclarecidos se apercebeu de que gorduras não eram tão maus como nos fizeram crer, muito pelo contrário.

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Como vimos nos capítulos anteriores, em promoção do açúcar e hidratos de carbonoa indústria agroalimentar foi impulsionada mecanicamente uma redução do consumo de gorduras.

A partir dos anos 80, sob o impulso do lobby do açúcar, as autoridades americanas recomendaram um consumo de hidratos de carbono maioria sobre o resto da macronutrientese sugeriu a redução da percentagem de gorduras na alimentação, sob o pretexto de que esta última conduziria a doenças cardiovasculares.

Consequentemente, o consumo de massas, arroz, trigo, cereais, pão, tostas, fruta, sumos e batatas disparou. E, ao mesmo tempo, a obesidade acompanhou este aumento. Todos estes alimentos, que constituem o núcleo da dieta ocidental moderna, têm uma coisa em comum: o seu elevado teor de hidratos de carbono.

Mas como podemos explicar a potencial ligação entre o consumo de hidratos de carbono e a obesidade? Os hidratos de carbono engordam?

E se as gorduras ajudassem realmente a perder peso? E se lípidos afinal não eram assim tão maus para a saúde?

Esta é precisamente a opinião cada vez mais partilhada por alguns nutricionistas. "emergente"que acreditam que uma dieta demasiado rica em hidratos de carbono seria demasiado enérgico para os sedentários que somos, e conduziria de facto à acumulação de gorduras no organismo, o que conduziria ao excesso de peso nos casos mais ligeiros, e à obesidade, às doenças cardiovasculares, à diabetes e às doenças auto-imunes nos casos mais graves.

A sabedoria comum diz que comer gordura faz-nos engordar. É uma linha de raciocínio muito fácil de engolir pelos consumidores, porque parece perfeitamente lógica. É por isso que as prateleiras dos supermercados foram invadidas por produtos com baixo teor de gordura ou mesmo 0%.

Por conseguinte, os consumidores preocupados com a sua silhueta privilegiaram estes produtos e reduziram o mais possível o seu consumo de gorduras. gorduras na sua dieta, privando-se de lípidos, este macronutriente que é, de facto, extremamente importante para o organismo e pode mesmo ajudá-lo a emagrecer.

Para compreender por que razão as gorduras são de facto benéficas, temos de olhar para a própria definição de "gordura". lípidose como são metabolizados.

Gorduras, essenciais para o organismo

Em primeiro lugar, a gordura desempenhou um papel decisivo na evolução dos seres humanos. Constituem uma forma de energia essencial para o organismo, asseguram a estanquicidade das membranas celulares e garantem as trocas.

Sem o gordurassem transporte de hormonas, sem atividade neuronal e sem reprodução. O lípidos garantir o equilíbrio do organismo.

E mesmo as gorduras saturadas e animais, que têm sido culpadas por tudo, são de facto benéficas para a saúde, em proporções equilibradas e nas alturas certas do dia.

Porque é que comer gordura pode emagrecer, enquanto comer hidratos de carbono pode fazer com que se tenha excesso de peso?

Para compreender como a gordura pode levar a um corpo mais magroe como os hidratos de carbono (alimentos ricos em amido, trigo, arroz, pão, massa, açúcar) podem engordar lenta e perniciosamente, dia após dia, temos de analisar mais de perto a forma como os hidratos de carbono são utilizados para engordar. como funciona a insulina.

O papel da insulina na acumulação de gordura

Quando comemos hidratos de carbonoOs níveis de glucose no sangue aumentam. O corpo não quer excesso de glucose no sangue, porque quer manter um certo equilíbrio, para além do qual o excesso de glucose pode ser perigoso.

É aqui que insulinauma hormona responsável por manter o nível de açúcar no sangue (conhecido como açúcar no sangue) a um nível estável. Para o efeito, a insulina transporta o excesso de glicose para as células dos músculos, do fígado e dos rins. mas também ao tecido adiposo, ou seja, às reservas de gordura.

A insulina desempenha um papel fundamental. É graças a esta hormona que os níveis de açúcar no sangue se mantêm estáveis, sem o que as consequências para a saúde seriam extremamente nefastas.

É este o problema dos diabéticos, nos quais a insulina já não consegue desempenhar o seu papel hipoglicemiante, devido a um mau funcionamento do pâncreas ou à resistência dos receptores de insulina nas células... Consequentemente, o açúcar permanece no sangue e os níveis de glicemia sobem.

Comer açúcar e hidratos de carbono cria gordura armazenada

É um segredo aberto no mundo da nutrição. No entanto, o comum dos mortais não foi claramente informado.

No imaginário comum, comer alimentos "magros" faz perder peso. Assim, assiste-se a uma proliferação de produtos dietéticos ou 0%. Estes produtos têm tido um enorme sucesso nas grandes superfícies, Os fabricantes tiveram de compensar o baixo teor de gordura adicionando uma elevada proporção de açúcar, lactose ou outros produtos desagradáveis.

Simultaneamente, foram feitas as seguintes recomendações aos consumidores: adotar uma dieta equilibrada, com fruta e legumes. vegetaisPratiquem desporto e tudo será melhor. Mas as autoridades tiveram o cuidado de não alertar as pessoas para os perigos do consumo excessivo de hidratos de carbono em detrimento das gorduras saudáveis.

Na realidade, quando a maior parte do nosso aporte nutricional provém do açúcar e, de uma forma mais geral, dos hidratos de carbono através de uma dieta ocidental "normal", a menos que seja um grande atleta ou tenha uma atividade diária de elevada energia, o seu corpo não sabe o que fazer com este aporte excessivo de hidratos de carbono.

A insulina envia assim uma parte da glicose para os músculos, que ficam rapidamente saturados sem qualquer exercício, como a musculação. O fígado também fica saturado, e é assim que os hidratos de carbono se transformam em... gordura.

É, portanto, o consumo excessivo de açúcar e de hidratos de carbono a principal causa da acumulação de gorduras e, por conseguinte, do aumento de peso e, consequentemente, das doenças que resultam do excesso de peso, e não o consumo de gorduras alimentares, como muitas vezes se supõe.

Deve-se comer gordura para perder peso?

Esta é a pergunta que está na boca de toda a gente. Se o hidratos de carbonoconsumido sem moderação em detrimento de proteínas ou as gorduras fazem-nos engordar, o que fazer?

Deve ser dada prioridade a proteínasComo sugeriram alguns projectos nos anos 90? Deveríamos, em vez disso, aumentar a proporção de gorduras em detrimento de hidratos de carbono e proteínas ? Ou devemos consumir os três? macronutrientes em quantidades iguais? De que depende isso e há momentos específicos em que é necessário favorecer um ou outro, em função dos seus objectivos?

Há muitas respostas a estas perguntas, dependendo de vários parâmetros. Mas, de um modo geral, é Parece que um maior consumo de gorduras é efetivamente recomendado para melhorar a saúde e evitar que o organismo armazene a glicose sob a forma de gordura.

No entanto, os macronutrientes devem ser distribuídos de acordo com uma estratégia bem definida, em função do "combustível" que escolher, da altura do dia e do seu gasto energético.

Que combustível escolher: hidratos de carbono ou gorduras?

Antes de mais, um lembrete rápido.

O organismo retira a maior parte da sua energia dos hidratos de carbono e/ou dos lípidos. As proteínas desempenham um papel importante na vida das células e na formação dos tecidos humanos.

Para simplificar, vai escolher uma estratégia alimentar que depende dos seus objectivos, das suas convicções e da sua saúde. Em função de todos estes parâmetros, Assim, escolherá o seu combustível de eleição entre hidratos de carbono e gorduras.

Recomendações nutricionaisAté 2019, a Agência Nacional Francesa de Segurança Alimentar, Ambiental e de Saúde Ocupacional (Anses) recomendou uma ingestão de até 55% sob a forma de hidratos de carbono, 30 a 35% sob a forma de lípidos e até 15% sob a forma de proteínas.

Se decidir seguir as recomendações nutricionais oficiais, o que a maior parte das pessoas faz sem estar necessariamente consciente disso, a sua energia provém dos hidratos de carbono.

É uma dieta adequada para muitas pessoas, mas que pode rapidamente apresentar limites para algumas. Picos de insulina, fadiga crónica, alergias, aumento de peso, são todos sinais de que a sua ingestão de hidratos de carbono pode ser demasiado elevada para o seu estilo de vida relativamente sedentário.

Assim, é possível aumentar a proporção de lípidos em detrimento dos hidratos de carbono, mantendo estável o consumo de proteínas (até 1 g por quilo de peso corporal, todos os dias, para uma pessoa que não pratica desporto diariamente, e até 2 g por quilo de peso corporal para um culturista que pretenda ganhar massa muscular).

Escolha n°1: "Moderado em hidratos de carbono".

Uma ingestão moderada mas consistente de hidratos de carbono, combinada com um aumento da ingestão de gorduras saudáveis, é o primeiro passo para uma dieta equilibrada.

Este aumento dos lípidos só pode ser benéfico para o organismo, através de alimentos saudáveis como azeite, abacate, coco e legumes verdes (com baixo teor de hidratos de carbono)E em detrimento de alimentos como o arroz, o pão, a farinha branca, a batata e o açúcar.

No entanto, a combinação destes dois tipos de alimentos na mesma refeição continua a ser objeto de debate no mundo da nutrição. Voltaremos a este assunto mais à frente no guia.

Para além deste problema, alguns especialistas em nutrição recomendam que se privilegie as gorduras saturadas a uma determinada hora do dia (geralmente de manhã), as proteínas e os hidratos de carbono a meio do dia, uma vez que estes serão queimados, e depois as gorduras ricas em ómega 3, bem como fibrasfacilmente assimilável pelo organismo. Este é o princípio da crono-nutriçãoVoltaremos a este assunto com mais pormenor mais tarde.

A quem se destina o "Moderate Carb"?

Equilibrar as gorduras certas e os hidratos de carbono certos, de modo a que os hidratos de carbono sejam significativamente reduzidos em favor das gorduras, pode ser o ideal para as pessoas que simplesmente querem ter cuidado com o que comem, mas que não têm qualquer problema com o excesso de peso e nenhum objetivo particular em termos de perda de gordura.

Também é adequado para desportistas, que podem então concentrar-se na ingestão de hidratos de carbono em torno da sua sessão de musculação, por exemplo, mas que terão de aumentar a ingestão de gorduras e fibras nas outras refeições.

Escolha nº 2: low carb

Alguns preferem o reduzir drasticamente a ingestão de hidratos de carbonoO objetivo é manter uma ingestão reduzida de hidratos de carbono (cerca de 100 a 150 g por dia), aumentando significativamente a ingestão de gorduras, para não ficar com um défice de energia e fazer inadvertidamente uma dieta hipocalórica, que não é o objetivo.

Neste caso, enquanto continuar a consumir uma certa quantidade de hidratos de carbono, estará a seguir uma dieta "low-carb, high-fat", ou seja, pobre em hidratos de carbono e rica em gordura, mas o seu corpo irá sempre obter energia dos hidratos de carbonoAs cetonas podem então entrar em ação (voltaremos a este assunto mais tarde).

A vantagem de uma tal distribuição é que a insulina é solicitada com muito menos intensidade, pelo que o armazenamento de hidratos de carbono na gordura é retardado e a fadiga pós-refeição é evitada.

A quem se destina o "Low Carb"?

É uma dieta que pode ser experimentada por pessoas que tendem a armazenar gordura muito facilmente, que têm crises regulares de cansaço, sintomas benignos que nunca foram explicados e alergias crónicas.

A redução dos hidratos de carbono e do glúten dá frequentemente bons resultados para os problemas de cansaço geral e de falta de energia. É também uma dieta adequada para desportistas e culturistas que querem emagrecer e perder gordura.

Opção nº 3: cetose

Por fim, pode decidir uma proibição quase total dos hidratos de carbonoe mudará para dieta cetogénicoque pode ser útil em certos casos, dependendo mais uma vez dos seus objectivos, das suas convicções e do seu estado de saúde.

Esta é a dieta mais extrema de baixo teor de hidratos de carbono. É difícil de seguir socialmente e implica uma alteração metabólica, uma vez que a sua energia já não provém dos hidratos de carbono, mas sim das cetonas, produzidas pelo fígado.

É um metabolismo que pode parecer chocante à primeira vista, mas tem a sua quota-parte de benefícios.

Mais uma vez, voltaremos a este assunto nos próximos capítulos.

O grande regresso das gorduras à alimentação saudável

Qualquer que seja a relação gordura/hidratos de carbono escolhida, o ideal é que esta se baseie numa estratégia, num contexto e numa convicção. Por exemplo, aumentar a proporção de gordura de forma aleatória, sem reduzir a ingestão de hidratos de carbono, pode levar rapidamente ao aumento de peso, o que pode ser o oposto do objetivo desejado por alguém que quer melhorar a sua figura.

E embora as gorduras comecem a ter o seu apogeu, a escolha de as consumir está repleta de armadilhas, porque nem todos os alimentos ricos em gorduras são iguais. O mesmo acontece com os hidratos de carbono. Mais uma vez, voltaremos a este assunto nos próximos capítulos.

Lembre-se que recomendações nutricionais oficiais continuar em 2018 e 2019 para definir um aporte diário de 50 a 60% sob a forma de hidratos de carbono apesar de este trade-off ainda não ter sido objetivamente estudado e de cada vez mais nutricionistas se mostrarem cépticos em relação a esta repartição.

No entanto, apesar destas recomendações nutricionais gorduras estão atualmente a regressar em força através de vários canais:

• em primeiro lugar, sob o impulso de especialistas com teorias nutricionais emergentes;
• em segundo lugar, ao realçar as virtudes da ómega 3 e 9 ;
• Há também uma série de preparadores físicos que recomendam aos seus clientes a adoção de uma dieta pobre em hidratos de carbono quando estão a secar, e cujos programas têm tido resultados muito encorajadores;
• e, por último, a suspeita crescente de que os produtos ultra-transformados, que muitas vezes são compostos principalmente por hidratos de carbonoEstes produtos são fáceis de produzir e armazenar e permitem aos fabricantes obter margens de lucro mais elevadas. Por exemplo, a batata, um dos alimentos mais ricos em hidratos de carbono, é um tubérculo fácil de cultivar e que produz rendimentos muito elevados.

O lípidos estão de novo no centro das atenções. A questão é saber como, e em que proporções, devem ser reintroduzidos na dieta moderna, sem banir sistematicamente os outros. macronutrientes.

Conclusão sobre a guerra entre hidratos de carbono e gorduras

Em conclusão, já vimos que a indústria açucareira tinha todo o interesse em ocultar os estudos que mostravam que o açúcar não era bom para a saúde. Para o efeito, o lobby apontou a gordura como a culpadanão hesitando em corrupção de certos cientistas.

Portanto, no tribunal da opinião pública, espalhou-se a ideia de que a gordura era necessariamente engordativa. Isto não é (totalmente) verdade.

Como resultado, açúcar e, de um modo mais geral hidratos de carbono (pão, cereais, amidos) invadiram as prateleiras dos supermercados. E por uma boa razão: são muitas vezes viciantes, conduzem a uma relativa saciedade (e, por conseguinte, incentivam as pessoas a consumir mais e mais rapidamente) e são mais fáceis e muitas vezes menos dispendiosos de produzir do que gorduras ou proteínas.

No entanto, se hidratos de carbono funcionam em grande parte como combustível para o corpo humano, a ciência prova ano após ano que o seu consumo em doses elevadas, como acontece nos países desenvolvidos, não é aconselhável. Consumidos em excesso, são susceptíveis de provocar patologias e, ao contrário do que acontece com os gordurasA maior parte deles são transformados e depois armazenados como gordura no corpo.

Seria, portanto, o hidratos de carbonoe não o gordurasNão se trata apenas de calorias em excesso.

Além disso, uma dieta pobre em hidratos de carbonoe rico em (bom) gordurasOs outros efeitos positivos sobre o organismo, aos quais voltaremos em breve.

A dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordurase na sua versão mais extrema, a dieta cetogénicadá lugar de destaque a gordoe é um dos pilares da a dieta Blooness, a dieta ideal para a humanidade.

O capítulo seguinte é dedicado às dietas pobres em hidratos de carbono...

Próximo capítulo: introdução a uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras (pobre em hidratos de carbono e rica em gorduras).
Capítulo anterior: a caça às gorduras pelo lobby do agro-negócio