Tudo o que precisa de saber sobre o cálcio: propriedades, funções, necessidades diárias e fontes alimentares

2% do nosso peso corporal é constituído por cálcio. A presença de cálcio é maciça nos dentes e nos ossos. Este sal mineral símbolo Ca, é essencial para o bom funcionamento dos nossos ossos e para as funções vitais do nosso corpo.

Como é que se escolhe o cálcio certo? Em que proporções deve ser tomado? Como evitar as carências?

Saiba mais sobre este mineral neste guia.

O que é que eu preciso de saber sobre o cálcio?

Toda a gente precisa de cálcio. Na idade adulta, o nosso corpo contém cerca de 1 kg de cálcio. Este sal mineral é essencial para a composição dos nossos ossos. Mas também está envolvido em regulação da coagulação sanguínea, dos impulsos nervosos e da contração muscular.

Porque é que preciso de cálcio diariamente?

Para crescermos bem, precisamos de cálcio. E isto é verdade desde o momento em que o feto se forma no ventre da mãe. O osso é um tecido vivo que se renova e se deteriora ao longo da vida. O osso velho dá permanentemente lugar ao osso novoIsto acontece sobretudo quando o osso está a reparar danos importantes. Na idade adulta, 4% de osso são renovados todos os anos, incluindo após a menopausa. Antes da puberdade, o osso renova-se a um ritmo de 20% por ano.

Por conseguinte, é importante assegurar que ingerir cálcio suficiente todos os dias para nos mantermos saudáveis e, sobretudo, para crescermos bem em todas as fases da nossa vida. Embora o crescimento ósseo humano termine geralmente aos 18 anos, o tecido ósseo continua a engrossar até aos 19, 20 ou 25 anos.

Quando chegamos aos 30 anos, os nossos ossos começam a envelhecer e há uma diminuição significativa da quantidade de osso jovem. E a partir dos 50 ou 60 anos, consoante o sexo, a situação acelera-se, favorecendo o desenvolvimento da osteoporose, tanto nas mulheres como nos homens.

Muito antes de nos apercebermos de que o nosso organismo tem um défice de cálcio, é essencial garantir a sua ingestão em todas as idades.

Qual é o papel do cálcio no meu organismo?

99% do cálcio presente no nosso organismo concentra-se nos ossos para garantir a sua solidez e dureza (esqueleto, dentes). O cálcio é essencial para o crescimento ósseo das crianças e dos adolescentes. Nos jovens adultos, ajuda a manter o capital ósseo e, nos idosos, previne a osteoporose e a hipertensão arterial.

A contração muscular, a coagulação sanguínea, a condução nervosa, a libertação de hormonas, a divisão celular e a ativação de certas enzimas são também realizadas pelo cálcio extra-ósseo.

No entanto, os efeitos benéficos do cálcio dependem da presença de outros nutrientes essenciais, tais como proteínasa vitamina D, fluoreto e fósforo.

Ingestão nutricional recomendada

Em que alimentos posso encontrar cálcio?

O leite e os produtos lácteos (iogurtes, queijos, etc.) são os alimentos mais conhecidos por fornecerem cálcio diariamente. O resto é geralmente coberto por uma dieta rica em cálcio. vegetais vegetais de folha verde, água mineral, frutos secos e legumes.

No entanto, é melhor esquecer o leite e o iogurte, que não são recomendados neste guia, e optar pelo queijo, idealmente de cabra ou de ovelha, e de preferência de manhã, de modo a respeitar o ritmo biológico humano, tal como preconizado pelo princípio da crononutrição, ao qual voltaremos mais tarde.

Por exemplo, pode complementar o queijo de manhã com amêndoas ao lanche e couve e sardinhas à noite.

Os alimentos mais ricos em cálcio

Quando é que é recomendado cálcio adicional?

Em caso de carência comprovada de cálcio, é prescrita uma dose de 500 a 1500 mg/dia, consoante a idade do indivíduo.

Um suplemento de cálcio está também indicado na prevenção de :

• Osteoporose
• Obesidade e excesso de peso
• Pré-eclâmpsia durante a gravidez
• Prevenção do cancro do cólon ou cancro colorrectal

O caso da osteoporose

A osteoporose é causada por um desequilíbrio entre a ação dos osteoclastos, as células que destroem o osso, e a dos osteoblastos, que o reconstroem. Existem duas causas possíveis:

• Uma origem primitiva. Pode tratar-se, por exemplo, de um repouso prolongado na cama, de uma menopausa precoce, de uma menstruação tardia, do consumo de tabaco ou de álcool, de uma razão genética, etc...
• Uma causa secundária. Por exemplo, uma falta de vitamina D, hipotiroidismo ou hipertiroidismo, artrite reumatoide, etc...

Interação com outros minerais

Outros meios de prevenção parecem ser eficazes para reduzir o risco de osteoporose. Estes incluem a atividade física e uma ingestão adequada de vitamina D para favorecer a absorção intestinal do cálcio. É igualmente essencial assegurar que ingestão óptima de magnésio e proteínas para favorecer a absorção do cálcio.

Além disso, um nível elevado de ácido fítico (cereais (farinha integral, feijões secos, farelo de trigo, soja), ácido oxálico (espinafres, cacau, azeda, beterraba) e certas pectinas de frutos, reduzem a absorção de cálcio. Do mesmo modo, uma alimentação rica em proteínas, sulfatos e sal favorece a eliminação do cálcio pela urina.

Pelo contrário, um excesso de cálcio pode reduzir a assimilação de outros nutrientes. minerais tais como zincomagnésio e ferro. Os suplementos de cálcio reduzem igualmente a assimilação de certos medicamentos, como os bisfosfonatos (tratamento da osteoporose), as hormonas da tiroide, as ciclinas (antibióticos), o estrôncio (tratamento da osteoporose), a estramutina (contra o cancro da próstata), bem como os suplementos de ferro e de zinco.

Não é aconselhável tomar cálcio e digoxina ao mesmo tempo, pois isso aumenta o risco de perturbações do ritmo cardíaco. Do mesmo modo, a toma simultânea de suplementos de cálcio e de diuréticos tiazídicos pode provocar hipercalcémia.

Deficiência e sobredosagem: qual é o meu risco?

O raquitismo nas crianças e a osteoporose nos adultos são os sinais mais evidentes de uma carência de cálcio a longo prazo.. Para além destas duas manifestações, podem também ocorrer fracturas do punho e da anca (ou colo do fémur), bem como compressão vertebral. Muito mais frequente nas mulheres do que nos homens, esta doença manifesta-se geralmente entre os 30 e os 80 anos.

Uma deficiência de cálcio pode também levar a deformações do esqueleto e das articulaçõescãibras musculares e abdominais e dores nos ossos, formigueiro nas pontas dos dedosIsto pode levar a uma série de sintomas, incluindo tétano, problemas de memória, nervosismo e irritabilidade, problemas respiratórios e até dores de cabeça.

O excesso de cálcio é geralmente inofensivo, pois este mineral é eliminado automaticamente através das fezes, do suor, da urina e do leite nas mulheres que amamentam. No entanto, é preciso ter cuidado, pois uma pessoa sensível pode correr o risco de ter cálculos renais se ingerir demasiado cálcio (até 2g/dia)...

Próximo capítulo: o magnésio.
Capítulo anterior: introdução aos minerais.