Conclusion et résumé de la partie 1 : ce qu’il faut savoir des vitamines, macro et micronutriments

Já leu, ou leu mais ou menos, a parte 1 do Guia de Blooness ? Pour ne pas être perdu, voici la conclusion de la partie 1, qui permet de résumer très rapidement ce qu’il faut retenir de toutes ces informations assez théoriques et qui peuvent paraître rébarbatives !

Conclusões sobre os macronutrientes e os lípidos

Existem três macronutrientessão a lípidosa proteínas e hidratos de carbono, et leur répartition fait grand débat. Comme nous l’avons vu précédemment, le gras a été diabolisé, et chez Blooness, nous les remettons à l’honneur.

Dans le cadre de l’alimentation Blooness, recomendamos que os lípidos voltem a ocupar o seu devido lugar (qui sont l’autre nom des matières grasses), tout en évitant bien sûr les acides gras trans (ceux qu’on retrouve notamment dans les chips, viennoiseries, etc).

Por último, recomenda-se que d’augmenter son apport en gras de type « oméga-3 »contido em pequenos peixes gordos, certos óleos, sementes de chia e ovos biológicos (rótulo "coração azul-branco").

Outros macronutrientes, ingestão de proteínas doit être au minimum de 0,8 g/kg de poids corporel, dosage recommandé par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, mais muitos nutricionistas sugerem o aumento desta ingestão, qui peut monter jusqu’à 2g/kg de poids de corps pour les sportifs.

E para hidratos de carbono, tenha o cuidado de os moderare escolha-os cuidadosamente, et ça sera justement l’objet du prochain tome du Guia de Bloonessnomeadamente l’alimentation faible et modérée en (bons) glucides.

Sobre cozinhar, O ideal é privilegiar a cozedura a vapor et sinon utiliser le beurre Ghee, l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile de noix de coco ou encore la graisse animale.

Conclusões sobre as vitaminas

Aqui estão os vitaminas dont nous pourrions manquer dans les pays développés ou dans le cadre d’une alimentation industrielle, et sur lesquelles l’alimentation Blooness pourrait apporter des bénéfices :

• La vitamina EEsta é naturalmente fornecida por uma dieta do tipo Blooness, que é bastante rica em lípidos.
• La vitamina Kfornecido por um feed do tipo Blooness.

Consequentemente, salvo indicação médica em contrário, não há necessidade de tomar suplementos permanentes destas vitaminas se seguir uma dieta relativamente saudável, baixa a moderada em hidratos de carbono, como a sugerida neste guia.

Et voici les vitamines dont nous devrions éventuellement nous supplémenter même en « mangeant Blooness » :

• Vitamina Cque pode ser complementado.
• Vitamina Dsintetizados pelos raios solares, e que nos faltam desesperadamente, podem ser fornecidos por suplementos no inverno.

A priori, sauf indication médicale contraire, les autres vitamines sont apportées en quantité suffisante par une alimentation à peu près équilibrée, ainsi qu’une alimentation plus fine de type Blooness. Mais rien ne vous empêche, avec l’aide d’un médecin, d’opter pour un multi-vitamines de qualité afin d’être sûr de ne manquer de rien.

As multivitaminas são particularmente úteis para l’apport en vitamine E, K, C, D família, mas também a Vitaminas B. Sem esquecer que estes suplementos podem também conter magnésiozinco selénio et d’autres oligoéléments qui peuvent s’avérer très útil para a recuperação ou para o sistema imunitário.

Enfin, vu ce qui a été expliqué dans la partie « macro-nutriments » sur l’intérêt des lipides et notamment des oméga-3, une suplementação de ómega 3 peut être très utile, notamment si la consommation de poissons n’est pas dans vos habitudes alimentaires.

Conclusões sobre os minerais

Les minéraux dans l’alimentation bleue, low-carb, et paléo

Dans le cadre d’une alimentation Blooness, et particulièrement lorsque l’apport en glucides est faible, voici les minéraux qu’il faudrait avoir tendance à surveiller afin d’être sûrs de ne manquer de rien :

• Sódio
• Magnésio
• Le potássio

Le sodium pourrait être légèrement augmenté via des sels de qualité (sel d’Himalaya), notamment pour les sportifs qui pratiquent la diète cetogénico.

Le magnésium pourrait quant à lui être apporté via une supplémentation, a fortiori dans le cadre d’une diète cétogène, et pour les sportifs et les personnes exposées à un travail très physique et/ou stressant, afin d’aider à la récupération.

Finalmente, aqueles que seguem o pobre em hidratos de carbono ainsi que les sportifs doivent éviter la supplémentation de potassium, sauf avis médical contraire, et passer plutôt par des eaux minérales consommées après l’activité physique, afin de faire leur recharge. En effet, le potassium doit rester dans une fenêtre de tir assez étroite afin d’éviter un surdosage qui pourrait s’avérer dangereux ou contre-productif.

Minerais numa dieta normal

Dans le cadre d’une alimentation « standard », il est généralement recommandé d’opter pour une supplémentation de ce genre-là :

• Un multi-vitamines contenant éventuellement des doses adaptées de magnésium, zinc, et éventuellement sélénium. Avec ce qu’il faut de vitamine D3 en hiver, et éventuellement vitamine C.
• Une supplémentation en oméga-3, étant donné l’apport trop important d’oméga-6 dans une alimentation standard.

Tudo isto é explicado em l’article qui récapitule les apports journaliers recommandés en vitamines et minérauxEncontrará também multivitaminas de qualidade.

Conclusão

Ce qui a été listé ci-dessus constitue ce qu’il fallait retenir de la première partie du guide. En définitive, vous avez compris tout l’intérêt de remettre les matières grasses sur le devant de la scène alimentairee hidratos de carbono, sem esquecer a fibra - que é fornecida por vegetais - e proteínas.

Agora que já percebemos o básico, vamos passar à parte 2 deste guia: l’alimentation Low-Carb High-Fat et cétogène (riche en gras, faible en glucides). Il s’agit de l’un des trois piliers de ce guide. En la maîtrisant, vous saurez comment doser votre apport en lipides en fonction de vos objectifs, et quel stratégie choisir vis-à-vis des glucides.