Conclusão e resumo da parte 1: o que precisa de saber sobre vitaminas, macro e micronutrientes

Já leu, ou leu mais ou menos, a parte 1 do Guia de Blooness ? Para que não se perca, eis a conclusão da parte 1, que resume muito rapidamente o que deve recordar de toda esta informação bastante teórica, que pode parecer assustadora!

Conclusões sobre os macronutrientes e os lípidos

Existem três macronutrientessão a lípidosa proteínas e hidratos de carbonoE a sua distribuição é objeto de muito debate. Como vimos anteriormente, a gordura tem sido demonizada, e na Blooness estamos a colocá-la de novo no centro das atenções.

Como parte do feed do Blooness, recomendamos que os lípidos voltem a ocupar o seu devido lugar (que é outro nome para as gorduras), evitando os ácidos gordos trans (que se encontram nas batatas fritas, nos bolos, etc.).

Por último, recomenda-se que aumentar o consumo de gorduras do tipo "ómega 3contido em pequenos peixes gordos, certos óleos, sementes de chia e ovos biológicos (rótulo "coração azul-branco").

Outros macronutrientes, ingestão de proteínas deve ser de, pelo menos, 0,8 g/kg de peso corporal, a dose recomendada pela Agência Francesa de Segurança Alimentar, mas muitos nutricionistas sugerem o aumento desta ingestãoque pode atingir 2g/kg de peso corporal nos desportistas.

E para hidratos de carbono, tenha o cuidado de os moderare escolha-os cuidadosamentee este será o tema do próximo volume de Guia de Bloonessnomeadamente uma dieta pobre e moderada em hidratos de carbono (bons).

Sobre cozinhar, O ideal é privilegiar a cozedura a vapor ou utilizar manteiga ghee, azeite, óleo de macadâmia, óleo de coco ou gordura animal.

Conclusões sobre as vitaminas

Aqui estão os vitaminas que nos podem faltar nos países desenvolvidos ou como parte de uma dieta industrial, e para os quais a dieta Blooness poderia trazer benefícios:

• La vitamina EEsta é naturalmente fornecida por uma dieta do tipo Blooness, que é bastante rica em lípidos.
• La vitamina Kfornecido por um feed do tipo Blooness.

Consequentemente, salvo indicação médica em contrário, não há necessidade de tomar suplementos permanentes destas vitaminas se seguir uma dieta relativamente saudável, baixa a moderada em hidratos de carbono, como a sugerida neste guia.

E aqui estão as vitaminas que devemos suplementar mesmo que estejamos a "comer Blooness":

• La Vitamina Cque pode ser complementado.
• Vitamina Dsintetizados pelos raios solares, e que nos faltam desesperadamente, podem ser fornecidos por suplementos no inverno.

A priori, salvo indicação médica em contrário, as outras vitaminas são fornecidas em quantidades suficientes por uma alimentação mais ou menos equilibrada, bem como por uma alimentação mais refinada do tipo Blooness. Mas nada o impede de o fazer, com a ajuda de um médico, opte por uma multivitamina de qualidade para se certificar de que não lhe falta nada.

As multivitaminas são particularmente úteis para ingestão de vitaminas E, K, C e D família, mas também a Vitaminas B. Sem esquecer que estes suplementos podem também conter magnésioa zincoa selénio e outros oligoelementos que pode ser muito útil para a recuperação ou para o sistema imunitário.

Por último, tendo em conta o que foi explicado na secção "macronutrientes" sobre a importância dos lípidos e, em particular, dos ómega 3, uma suplementação de ómega 3 pode ser muito útil, especialmente se não costuma comer peixe.

Conclusões sobre os minerais

Minerais na dieta azul, low-carb e paleo

Como parte de uma dieta Blooness, e particularmente quando a ingestão de hidratos de carbono é baixa, recomenda-se o seguinte minerais que devemos ter em atenção para não ficarmos sem nada:

• Sódio
• Magnésio
• Le potássio

O sódio pode ser ligeiramente aumentado através da utilização de sais de qualidade (sal dos Himalaias), nomeadamente para os desportistas e as mulheres em dieta. cetogénico.

O magnésio pode ser suplementado, especialmente no âmbito de uma dieta cetogénica, e para atletas e pessoas expostas a um trabalho muito físico e/ou stressante, para ajudar na recuperação.

Finalmente, aqueles que seguem o pobre em hidratos de carbono Os desportistas devem evitar tomar suplementos de potássio, salvo indicação médica em contrário, e utilizar água mineral após a atividade física para repor os seus aportes. De facto, o potássio deve manter-se dentro de uma janela de oportunidade bastante estreita, a fim de evitar uma sobredosagem, que poderia revelar-se perigosa ou contraproducente.

Minerais numa dieta normal

No âmbito de uma alimentação "normal", é geralmente recomendado optar por um suplemento deste tipo:

• Uma multivitamina com doses adequadas de magnésio, zinco e, eventualmente, selénio. Com a quantidade certa de vitamina D3 no inverno e, eventualmente, de vitamina C.
• Suplementação com ómega 3, tendo em conta o consumo excessivo de ómega 6 numa alimentação normal.

Tudo isto é explicado em o artigo que resume as doses diárias recomendadas de vitaminas e mineraisEncontrará também multivitaminas de qualidade.

Conclusão

O que foi dito acima é o que precisa de recordar da primeira parte do guia. Em suma, compreendeu tudo os benefícios de voltar a colocar as gorduras no centro da alimentaçãoem detrimento do açúcar e dos hidratos de carbono, sem esquecer a fibras - fornecido por vegetais - e proteínas.

Agora que já percebemos o básico, vamos passar à parte 2 deste guia: Dietas com baixo teor de hidratos de carbono e de gordura e cetogénicas (alto teor de gordura, baixo teor de hidratos de carbono). Este é um dos três pilares deste guia. Ao dominá-lo, saberá como dosear o seu consumo de gorduras em função dos seus objectivos e que estratégia escolher em relação aos hidratos de carbono.

FIM do Volume 1 do Guia Blooness para os princípios básicos da nutrição
Próximo capítulo: Resumo e introdução ao guia cetogénico e low-carb
Capítulo anterior: Resumo das doses recomendadas de vitaminas e minerais