Conclusion et résumé de la partie 1 : ce qu’il faut savoir des vitamines, macro et micronutriments

23/08/2019 0 commentaire blooness Categories Par où commencer, Partie 1 : rappels théoriques

Vous avez lu, ou plus ou moins lu la partie 1 du guide Blooness ? Pour ne pas être perdu, voici la conclusion de la partie 1, qui permet de résumer très rapidement ce qu’il faut retenir de toutes ces informations assez théoriques et qui peuvent paraître rébarbatives !

Conclusions sur les Macronutriments et valorisation des lipides

Il existe trois macronutriments, que sont les lipides, les protéines et les glucides, et leur répartition fait grand débat. Comme nous l’avons vu précédemment, le gras a été diabolisé, et chez Blooness, nous les remettons à l’honneur.

Dans le cadre de l’alimentation Blooness, nous recommandons de redonner la part belle aux lipides (qui sont l’autre nom des matières grasses), tout en évitant bien sûr les acides gras trans (ceux qu’on retrouve notamment dans les chips, viennoiseries, etc).

Enfin, il est plutôt recommandé d’augmenter son apport en gras de type “oméga-3”, contenus dans les petits poissons gras, certaines huiles, les graines de chia, et les œufs bio (label bleu-blanc-cœur).

Concernant les autres macronutriments, l’apport en protéines doit être au minimum de 0,8 g/kg de poids corporel, dosage recommandé par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, mais bon nombre de nutritionnistes suggèrent de réhausser cet apport, qui peut monter jusqu’à 2g/kg de poids de corps pour les sportifs.

Et pour les glucides, on veillera à les modérer, et à les choisir avec soin, et ça sera justement l’objet du prochain tome du guide Blooness, à savoir l’alimentation faible et modérée en (bons) glucides.

Concernant la cuisson, il faudrait idéalement favoriser la cuisson vapeur et sinon utiliser le beurre Ghee, l’huile d’olive, l’huile de macadamia, l’huile de noix de coco ou encore la graisse animale.

Conclusions sur les vitamines

Voici les vitamines dont nous pourrions manquer dans les pays développés ou dans le cadre d’une alimentation industrielle, et sur lesquelles l’alimentation Blooness pourrait apporter des bénéfices :

  • La vitamine E, apportée naturellement par une alimentation de type Blooness, assez riche en lipides.
  • La vitamine K, apportée par une alimentation de type Blooness.

Par conséquent, pour ces vitamines, sauf indication médicale contraire, inutile de se supplémenter en permanence, si vous suivez une alimentation faible à modérée en glucides et relativement saine, telle que celle qui est suggérée dans ce guide.

Et voici les vitamines dont nous devrions éventuellement nous supplémenter même en “mangeant Blooness” :

  • La Vitamine C, qui peut être apportée par des compléments.
  • La Vitamine D, synthétisée grâce aux rayons du soleil, et dont nous manquons terriblement, peut être apportée par des suppléments en hiver.

A priori, sauf indication médicale contraire, les autres vitamines sont apportées en quantité suffisante par une alimentation à peu près équilibrée, ainsi qu’une alimentation plus fine de type Blooness. Mais rien ne vous empêche, avec l’aide d’un médecin, d’opter pour un multi-vitamines de qualité afin d’être sûr de ne manquer de rien.

Les multi-vitamines seront notamment utiles pour l’apport en vitamine E, K, C, D mais aussi la famille des vitamines B. Sans oublier que ces compléments peut également contenir du magnésium, du zinc, du sélénium et d’autres oligoéléments qui peuvent s’avérer très utiles pour la récupération ou le système immunitaire.

Enfin, vu ce qui a été expliqué dans la partie “macro-nutriments” sur l’intérêt des lipides et notamment des oméga-3, une supplémentation en oméga-3 peut être très utile, notamment si la consommation de poissons n’est pas dans vos habitudes alimentaires.

 

Conclusions sur les minéraux

Les minéraux dans l’alimentation bleue, low-carb, et paléo

Dans le cadre d’une alimentation Blooness, et particulièrement lorsque l’apport en glucides est faible, voici les minéraux qu’il faudrait avoir tendance à surveiller afin d’être sûrs de ne manquer de rien :

  • Le sodium
  • Le magnésium
  • Le potassium

Le sodium pourrait être légèrement augmenté via des sels de qualité (sel d’Himalaya), notamment pour les sportifs qui pratiquent la diète cétogène.

Le magnésium pourrait quant à lui être apporté via une supplémentation, a fortiori dans le cadre d’une diète cétogène, et pour les sportifs et les personnes exposées à un travail très physique et/ou stressant, afin d’aider à la récupération.

Enfin, les pratiquants de la diète low-carb ainsi que les sportifs doivent éviter la supplémentation de potassium, sauf avis médical contraire, et passer plutôt par des eaux minérales consommées après l’activité physique, afin de faire leur recharge. En effet, le potassium doit rester dans une fenêtre de tir assez étroite afin d’éviter un surdosage qui pourrait s’avérer dangereux ou contre-productif.

Les minéraux dans une alimentation standard

Dans le cadre d’une alimentation “standard”, il est généralement recommandé d’opter pour une supplémentation de ce genre-là :

  • Un multi-vitamines contenant éventuellement des doses adaptées de magnésium, zinc, et éventuellement sélénium. Avec ce qu’il faut de vitamine D3 en hiver, et éventuellement vitamine C.
  • Une supplémentation en oméga-3, étant donné l’apport trop important d’oméga-6 dans une alimentation standard.

Tout ceci est expliqué dans l’article qui récapitule les apports journaliers recommandés en vitamines et minéraux, et dans lequel vous trouverez également des multivitamines de qualité.

Conclusion de la conclusion

Ce qui a été listé ci-dessus constitue ce qu’il fallait retenir de la première partie du guide. En définitive, vous avez compris tout l’intérêt de remettre les matières grasses sur le devant de la scène alimentaire, au détriment du sucre et des glucides, tout en ne lésinant pas sur les fibres – apportées par les légumes – et les protéines.

Maintenant que les bases sont posées, je vous propose de passer à la partie 2 de ce guide : l’alimentation Low-Carb High-Fat et cétogène (riche en gras, faible en glucides). Il s’agit de l’un des trois piliers de ce guide. En la maîtrisant, vous saurez comment doser votre apport en lipides en fonction de vos objectifs, et quel stratégie choisir vis-à-vis des glucides.


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