Dieta mediterrânica: a importante questão dos cereais

Olá e bem-vindos a esta sub-secção do guia sobre Dieta mediterrânica, cujo resumo pode ser consultado aqui. L'Dieta mediterrânica foi identificada pela ciência como uma das formas de alimentação mais saudáveis do mundo. É por isso que decidimos olhar mais de perto para esta forma de comer e incorporá-la nas melhores práticas da Guia de Bloonesso guia da dieta ideal para o ser humano.

Nos capítulos anteriores, enumerámos os principais legumes de inspiração mediterrânicaentão o especiarias, ervas aromáticas e condimentos que devem ser integrados ou reintegrados para recuperar o controlo da saúde. Neste capítulo, vamos debruçar-nos sobre os cereais.

Como impulsos, os cereais estão no centro da nossa alimentação MediterrâneoAté agora, têm sido frequentemente associados à junk food e o seu consumo tem sido correlacionado, sem que exista uma relação causa-efeito cientificamente comprovada, com um aumento das chamadas doenças da civilização, desde simples alergias a doenças metabólicas e desconfortos digestivos.

No entanto, na pirâmide alimentar mediterrânica, é dada prioridade aos cereais - com frutas, legumes e verduras gorduras saudável - à frente do peixe e do marisco. São descritos como a base de todas as refeições.

Esta premissa pode ser desconcertante para muitos leitores informados deste guia: como é que os cereais, que têm sido responsabilizados por tantos males da alimentação colectiva, podem finalmente tornar-se um alimento saudável que pode ser considerado um alimento básico em todas as refeições?

É a essa pergunta que vamos tentar responder aqui e, sobretudo, vamos ver que as coisas não são assim tão simples.

Definição de um cereal

Os cereais são plantas que são principalmente cultivadas pelos seus cereais. Inclui : trigo, cevada, centeio, milho, aveia, arroz, sorgo e muitos outros.

Algumas plantas, como o trigo mourisco e a quinoa são pseudocereaisTambém cultivadas pelo seu grão, mas não pertencentes à família das Poaceae, a família dos cereais. O trigo mourisco, por exemplo, pertence à família das Polygonaceae, enquanto a quinoa e o amaranto pertencem à família das Amarantaceae, mas tudo isto é uma questão de nomenclatura.

O objetivo é que estas plantas são cultivadas pelo seu grão e são geralmente consumidas como fonte de energia e são frequentemente considerados como alimentos de conforto.

Os cereais, amigos e inimigos

Inicialmente, os cereais eram os nossos melhores amigos. Foram elas que permitiram aos seres humanos melhorar as suas condições de vida, através do nascimento da agricultura, que forneceu energia a preços acessíveis.. Outrora caçadores-recolectores, os seres humanos emergiram realmente graças aos cereais e à agricultura no período neolítico, tornando-se sedentários há cerca de 10 000 anos.

Foi assim que os nossos antepassados criaram as primeiras hortas: de caçadores-recolectores, tornaram-se agricultores e, portanto, muito menos dependentes dos caprichos da natureza e dos alimentos disponíveis de forma puramente natural. Nas suas hortas, cultivavam cereais, como a cevada, o trigo, o centeio ou o painço. Foi no Médio Oriente que surgiram as primeiras culturasMas outras civilizações surgiram graças ao domínio da agricultura, nomeadamente a América Central, com o cultivo do milho, e o Sudeste Asiático, com o arroz.

O problema é que o ser humano tem uma tendência natural para otimizar a sua sobrevivência, limitar o seu gasto de energia e melhorar o seu conforto. O que antes era uma vantagem pode agora ser uma desvantagem para a nossa saúde.

Desde o Neolítico os nossos antepassados tiveram de cultivar a terra para se alimentarem, e de o fazer naturalmente, ao ritmo imposto pela natureza e por um clima por vezes desfavorávelHoje em dia, passámos a ter estilos de vida que se baseiam em totalmente sedentário e hiperconfortávelE estamos a subcontratar a agricultura em massa a indústrias que têm imperativos de rendimento para satisfazer a procura global.

Por outras palavras, não só já não precisamos de nos esforçar fisicamente para cultivar a terra - portanto, movemo-nos menos -, como o trigo que comemos é cultivado para render, utilizando processos industriais que aceleram o cultivo de cereais, mesmo que isso signifique ir mais depressa do que a música, com todas as consequências que isso pode ter para a nossa saúde.

Gastar menos pode ser um dos males do século XXIHá uma série de razões para isso, que abordaremos em pormenor num capítulo separado, mas há mais, o nosso sistema digestivo pode não se ter adaptado aos processos industriais A agricultura é um sector que se desenvolveu no século XX para satisfazer a enorme procura de alimentos. Há aqui dois problemas, que desenvolveremos um pouco mais adiante.

Cereais de elevado IG consumidos em excesso

O primeiro problema é que nos habituámos a o consumo excessivo destes produtos economizadores de energiaSão acessíveis e muitas vezes altamente viciantes. Talvez o nosso apetite por alimentos ricos em hidratos de carbono explica-se pela energia preciosa que fornecem, energia que em tempos foi escassa e, por isso, muito procurada pelos seres humanos.

Por conseguinte, se nos referirmos à teoria do balanço calórico, que foi objeto de críticas mas que, no entanto, é relativamente aplicável, queimamos muito menos calorias do que antigamente, mas consumimos muito maisAlém disso, trata-se principalmente de calorias ricas em hidratos de carbonoIsto significa que contêm energia rapidamente assimilada, índice glicémico elevadoSomos demasiado sedentários, o que sobrecarrega o corpo com reservas de gordura e outros problemas de saúde, como alergias, enxaquecas, inflamações, dores de cabeça e, por vezes, até doenças auto-imunes.

Além disso, alguns dos principais alimentos da dieta moderna - a maioria dos quais são excessivamente processados - combinam hidratos de carbono de baixa qualidade com elevados níveis de açúcar. lípidos de má qualidade, como a pastelaria vienense, por exemplo, o que constitui uma dupla combinação que é má para a sua figura e para a sua saúde.

Assim, se voltarmos à dieta moderna padrão, comendo pão de sanduíche de manhã com compota, creme para barrar e sumo de laranja, seguido ao almoço por um hambúrguer e batatas fritas ou uma sanduíche de baguete ou um prato de massa, depois um lanche de pastelaria ou biscoitos e, finalmente, uma pizza à noite, estamos a 200% de uma dieta rica em hidratos de carbono a índice glicémico A combinação de uma ingestão excessivamente elevada de lípidos de qualidade duvidosa - por oposição às gorduras boas presentes no azeite, no salmão ou no abacate, por exemplo - e de alimentos excessivamente processados, constitui um cocktail pró-inflamatório, pró-doença metabólica e pró-sobrepeso a longo prazo.

Cereais transformados pela indústria

O segundo problema colocado pela agricultura de massas é que, para satisfazer a procura, o sector trabalhou para aumentar a produtividade, mesmo que isso implique uma mutação do trigocom tudo o que isso pode implicar em termos de riscos para a saúde.

Em rigor, não se trata de OGM, mas sim de seleção dos trigos mais resistentes, cruzamento de trigos naturais para obter trigos mais rentáveis. Como resultado, passámos de um ADN de 14 cromossomas para trigos antigos (por exemplo, einkorn selvagem, einkorn domesticado ou espelta pequena)Seguem-se 28 cromossomas para o trigo duro (utilizado para fazer massas, trigo poulard, trigo polaco, trigo de Khorasan, Kamut ou Khorasan) e, finalmente, 42 cromossomas para o trigo mole (ou trigo) e a espelta (ou espelta grande).

Originalmente, a natureza cruzou, mas lentamente e - por definição - naturalmente. Demorou muito tempo. No entanto, o homem acelerou este cruzamento, procurando aumentar o rendimento. Por exemplo, os genes do nanismo têm sido amplamente utilizados no melhoramento do trigo desde os anos 50Isto deve-se ao facto de o trigo miúdo ter uma concentração muito maior de matéria nos seus grãos. E mesmo assim, estes tipos modernos de trigo têm pouco em comum com o trigo ancestral, totalmente natural, de há 10 000 anosNão existem verdadeiros estudos sobre a digestibilidade do trigo moderno e, sobretudo, sobre as consequências a médio e longo prazo para a nossa saúde.

Sem acusar ninguém, mas como uma pista, foi na segunda metade do século XX, com o aumento do açúcar, por um lado, e dos cereais, por outro, que a taxa de doenças cardiovasculares aumentou, tal como a obesidade, bem como os problemas de intolerância alimentar, a doença celíaca e muitas outras preocupações.

E não são apenas os cruzamentos que estão a ser alvo de críticas, mas também as técnicas de fabrico de pão e, consequentemente, a taxa de transformação dos produtos cerealíferos. No passado, o pão era feito com fermento naturalque é um processo de fermentação lento. Para responder à procura, os padeiros tiveram de se adaptar, utilizando técnicas de elevação industrial para acelerar o processo.

Por exemplo, o tipo de fermentação, a duração da fermentação, o tipo de cozedura, a forma como os grãos são triturados para fazer a farinha, as taxas de extração, a montagem dos lotes, a adição de agentes químicos, conservantes, etc... são factores que também podem ter um impacto importante na saúde dos consumidores..

Não se trata de culpar os fabricantes. Se olharmos para o problema de uma forma puramente objetiva, e não a partir da torre de marfim daqueles que se podem dar ao luxo de consumir produtos biológicos caros e de alta qualidade, o sector e as autoridades públicas procuraram responder ao problema do acesso aos alimentos. Por outras palavras, havia uma procura e essa procura tinha de ser satisfeita, em primeiro lugar porque essa é a própria natureza de uma empresa com fins lucrativos, mas também porque era necessário encontrar uma solução para os problemas da fome.

Ao encontrarem uma forma de tornar os cereais acessíveis e fáceis de cultivar, ajudaram a evitar muitas tragédias nos países pobres no século XX. Mas tal como a indústria do açúcarAo dar à população mundial acesso a alimentos de baixo custo, evitámos certamente a fome em alguns casos, mas provavelmente exagerámos e criámos outro problema de saúdeo que resultou no que é comummente referido neste guia como doenças da civilização, cujas zonas azuis foram poupadas em proporçãoEntre estas contam-se a diabetes, certos cancros, doenças inflamatórias ou cardiovasculares, bem como certas afecções relativamente benignas, mas problemáticas, como a inflamação intestinal, a intolerância ao glúten, etc...

Para uma alimentação ideal, incluindo cereais e amidos

É neste sentido que os campeões de uma dieta baixa a moderada em hidratos de carbonovariando de dieta cetogénica para o dieta pobre em hidratos de carbonobem como as pessoas que fazem dieta. paleoEncontraram uma solução para o seu problema, com resultados bastante imediatos. Ao eliminar ou limitar a ingestão de hidratos de carbono "convencionaisO objetivo é garantir que os alimentos que consumimos são da mesma qualidade que os que se encontram nas prateleiras dos supermercados, a preços acessíveis, e que damos prioridade a fontes de proteínas e gorduras de elevada qualidade, aperceberam-se de que tinham voltado a ter um peso saudável e que estavam a evitar os seus desconfortos habituais.

No entanto, muitos deles reconheceram que, uma vez terminada a fase de eliminação dos hidratos de carbono, poderia ser sensato reintroduzir gradualmente hidratos de carbono de boa qualidade. E é assim que podemos criar uma ponte entre Paleo / dieta baixa em hidratos de carbono e Dieta mediterrânica (com toques de ingredientes de outras zonas azuiscomo Okinawa), e parece que esta combinação de boas práticas é a combinação ideal para a saúdeEstes dependem, por vezes, do nosso património genético, mas também dos nossos hábitos alimentares, que moldam a nossa flora intestinal (voltaremos a este assunto mais tarde).

Por isso, é fácil perceber porquê em algumas zonas azuis, as pessoas comem alimentos ricos em amido e cereais e mantêm uma saúde olímpica até à velhice Estes cereais não têm muito em comum, nem em quantidade nem em qualidadeNão são misturados com o tipo de cereais que estamos habituados a comer na sociedade moderna. Além disso, não são consumidos em combinação com ingredientes processados ricos em ácidos gordos trans, ou com açúcares rápidos de produtos processados.

Este longo parêntesis foi muito importante, porque nos permite compreender objetivamente o que se passou no passado, sem entrar num debate apaixonado e empenhado, e portanto tentar, quando se trata de escolher hidratos de carbono, e no caso deste capítulo, quando se trata de consumir cereais ou pseudo-cereais, optar pelos mais saudáveis possíveis.

Para o fazer, basta tomar em consideração o que é consumido nas zonas azuis - a fortiori nas zonas mediterrânicas - em termos de cereaisPara tal, é necessário cruzar as informações com os cereais que são efetivamente melhores para a saúde, ou seja, os que são tão pouco processados quanto possível e tão semelhantes quanto possível aos cereais de antigamente.

Mas antes de o fazermos, vamos analisar mais de perto a evolução dos cereais ao longo do tempo, e do trigo em particular, porque como sempre neste guia, trata-se de ir ao cerne da questão para compreender o que está em jogo. E ao compreender a evolução do trigo ao longo do tempo, podemos ajudá-lo a fazer as escolhas certas.

Tendências do trigo

As origens das nossas civilizações estão ligadas à domesticação do trigohá mais de 10.000 anos, no que é hoje o Médio Oriente. A domesticação de uma planta envolve desenvolver a sua morfologia ou anatomia através do cultivo e da seleção genética. Na prática, recolhemos as sementes de plantas silvestres cujas características nos interessavam, semeámo-las e a geração seguinte possuía assim as características seleccionadas. Os rendimentos foram melhorados através do cruzamento dos trigos mais produtivos e resistentes..

Compreender a morfologia dos cereais

Uma planta de cereais é constituída por várias espiguetasque contêm uma quantidade maior ou menor de grãos. O desafio para a humanidade era selecionar as plantas com as espiguetas mais rentáveis, ou seja os que contêm mais cereais.

Cada grão tem uma casca (o farelo), um endosperma (a amêndoa) e um gérmen.. Durante o processo de refinação, é prática comum remover a casca e o gérmen, de modo a que apenas reste a amêndoa.que é o principal ingrediente de uma semente de trigo, por exemplo, e que será utilizado em preparações.

No entanto, ao fazê-lo, dispensamos a casca e o gérmen que, embora não contenham amido e, portanto, pouca ou nenhuma energia para o organismo, têm propriedades nutricionais interessantestais como conter proteínaslípidos, gorduras minerais e vitaminas, e sobretudo fibras se não forem metabolizados pelo organismo, ou se o forem apenas de forma limitada, retardam a passagem do amido para a corrente sanguínea, diminuindo assim o índice glicémico.

É neste sentido que farinha integral contêm propriedades nutricionais mais interessantes do que as farinhas refinadas. Assim, em vez de optar por todas as alimentos transformados ricos em cereais de baixa qualidade (pão branco, tostas, pão de sanduíche industrial, barras de cereais doces e outros cereais matinais embebidos em leite de vaca), os cereais integrais são uma alternativa interessantee o Dieta mediterrânica é um exemplo do que se deve procurar nesta família de alimentos.

Mas a refinação não é o único fator, porque, como referimos anteriormente, tudo começou com a seleção pelo homem dos cereais mais rentáveis. Para compreendermos melhor a evolução do trigo e dos cereais, temos de recuar até ao período Neolítico e aos primórdios da agricultura.

Nos primeiros tempos, o einkorn ou "petit épeautre

Há mais de 10 000 anos, o pão era feito a partir de cereais selvagens, que eram mais ou menos facilmente assimiláveis pelo organismo.

Um dos primeiros cereais a ser domesticado pelo homem, há 8000 anos, terá sido um cereal de elevado rendimento. Einkorntambém conhecido como espelta pequenaPensa-se que existe em estado selvagem há mais de 500 000 anos.

Esta espécie de planta é originários da Mesopotâmia e da Anatóliaonde existia em estado selvagem. De facto, uma das caraterísticas do milho-espiga selvagem é o facto de as sementes caírem no chão quando atingem a maturidade. Este processo natural garante a sobrevivência da espécie.

No entanto, uma mutação nociva para a planta em certos enxertos selvagens impedia a queda das sementes: estas oxidavam-se nos seus caules, provocando o seu apodrecimento. Esta situação era prejudicial à sobrevivência da planta, pois as sementes apodreciam nas suas cascas, mas uma vantagem para o agricultor que já não tinha de os apanhar do chão, mas simplesmente cortar-lhes as orelhas.

Os primeiros agricultores aproveitaram esta caraterística genética e, por conseguinte começou a selecionar e a cultivar o einkorn com este "defeito. Este episódio é considerado como o primeiro ato de domesticação dos cereais pelo homem, o que levou ao início da cerealicultura.

A espelta pequena foi pouco transformada ao longo dos anos e é uma das menos "rentáveis" em termos de produtividade, uma vez que as espiguetas têm poucos grãos e os grãos são pequenos e revestidos, o que dificulta o seu trabalho. O seu rendimento é estimado em 1.200 grãos por m2. De facto, é precisamente sobre isso que nos vamos debruçar a seguir, no âmbito de um regresso aos cereais tradicionais, menos refinados, mais naturais e muito mais interessantes do ponto de vista nutricional do que o trigo refinado, considerado rentável e muitas vezes carente de fibras e vitaminas.

Árvores de amido selvagens e cultivadas

Ao mesmo tempo, um cruzamento provavelmente natural entre o egilope de Sears (outro tipo de cereal selvagem que remonta a mais de 500 000 anos) e outra gramínea deu origem à planta do amido selvagem por volta de 13 000 a.C.

Por volta de 10.000 a.C., os humanos conseguiram cultivar esta planta selvagem de amido, dando origem a a planta de amido cultivada. Também neste caso, os grãos são grosseiros e pouco numerosos, mas as espigas são mais resistentes do que as de amido selvagem ou de einkorn selvagem, e as sementes também são maiores.

Trigo duro

Segue-se o trigo duro, que surgiu há 6.500 anos. O seu sabugo já não se parte e o homem selecionou-o pelos seus grandes grãos.. Para além disso, as sementes são práticas porque estão nuas, o que as torna fáceis de comer. As folhas finas que cobrem as sementes são muito fáceis de retirar e as espiguetas têm cada uma mais sementes.

É frequentemente utilizada para o fabrico de sêmola, bulgur ou massas. O seu rendimento é estimado em 15 000 grãos/m2.

Trigo mole

Ainda por volta de 6.500 a.C., o homem começou a cultivar o que hoje é conhecido como trigo mole, também conhecido como trigo. Tem as mesmas caraterísticas do trigo duro e é utilizado principalmente para fazer farinha.

Espelta

A espelta, que não deve ser confundida com o petit épeautre, surgiu provavelmente por volta de 6000 a.C. e é o resultado de um cruzamento possivelmente natural entre o einkorn e o egilope nos campos cultivados. É por vezes considerada uma subespécie de trigo (ou seja, de trigo mole), mas distingue-se deste último pelos seguintes aspectos o seu grão permanece revestido, ao contrário do trigo mole, cujo grão é nu.

O trigo híbrido atual

Os trigos híbridos, que surgiram recentemente, são produzidos através do cruzamento de vários trigos cultivados e beneficiam de técnicas agrícolas muito modernas, proporcionando rendimentos muito mais elevados do que anteriormente. O seu rendimento é estimado em 48 000 grãos/m2.

Em suma, um trigo que evoluiu (demasiado) depressa

Esta "revolução neolítica", na origem das nossas civilizações ocorreu inicialmente no chamado Crescente Fértil ou Núcleo LevantinoFoi o que aconteceu na Idade Média, desde o atual Israel até ao Irão, passando pelo Líbano, Síria e Turquia. A Idade Média permitiu que as pessoas desfrutassem de um estilo de vida mais confortável, com acesso a uma fonte de alimentação substancial e relativamente estável, em comparação com o período da caça-recoleção.

Depois de domesticar o trigo considerado natural, desde 8.000 a.C. até aos nossos dias, o homem continuou a criar o chamado trigo "não natural" através da seleção genética.

Foi assim que, após numerosos cruzamentos, surgiram o trigo duro e o trigo mole.. Estes novos tipos de trigo caracterizam-se por um rendimento mais elevado - nomeadamente graças aos seus grãos nus, que facilitam os trabalhos pós-colheita - e melhor resistência doenças.

Como pode ver, o trigo atual evoluiu muito rapidamente e difere dos trigos antigos, o que levanta a seguinte questão: o nosso organismo teve tempo para se adaptar a este trigo moderno transformado?

Do trigo aos outros cereais

O homem também cultivou a cevada, que, juntamente com o einkorn e o amido, é um dos primeiros cereais a ser cultivado.

As provas do cultivo da cevada remontam a quase 15.000 anos atrás, no Crescente Fértil e no nordeste de África. Na antiguidade, a cevada era utilizada para fazer cerveja em microcervejarias no Egito e na China há cerca de 5.000 anos.

A cevada era cultivada na Grécia antiga, em Cartago e até mesmo no extremo leste da Finlândia em 4200 a.C., bem como na península coreana por volta de 1000 a.C.

O painço também foi cultivado na Europa Central, juntamente com a aveia, por volta de 2.500 a.C., principalmente como alimento para cavalos.

Havia também o centeio, muito mais tarde que o trigo, que foi muito utilizado na Idade Média.

Em universos paralelos, noutras partes do mundo, os humanos conseguiram domesticar outros tipos de cereais. É o caso do milho na AméricaCultivada provavelmente por volta de 7000 a.C., segundo as escavações arqueológicas, foi o alimento básico das grandes civilizações pré-colombianas: os Incas, os Aztecas e os Maias.

É também o caso do painço no norte da China.por volta de 10.000 a.C, rastreio do arroz nacionalhá cerca de 5.000 anos, ou o sorgo em África.

Pseudocereais

Para além dos cereais, o homem também cultivou pseudocereais, que não pertencem à mesma família botânica mas que cujo objetivo era cultivar plantas para fins alimentares..

Estes pseudo-cereais incluem quinoacultivado há mais de 5.000 anos nos planaltos andinos da América do Sul e, tal como o milho, foi o alimento básico das civilizações pré-colombianas.

A quinoa sem glúten não interessava aos colonizadores espanhóis e só no final do século XX é que o mundo ocidental começou a comercializá-la em massa, nomeadamente pelas suas interessantes qualidades nutricionais, às quais voltaremos mais adiante.

Ainda na América, encontramos também amarantooutro pseudo-cereal, também sem glúten. Na América Central e do Sul, as civilizações pré-colombianas cultivavam-no para consumir as suas sementes (como cereal: assadas, cozidas, moídas, etc.) e as suas folhas (cozidas, como um legume verde). Para os Maias, os Astecas e os Incas, o amaranto era um alimento essencial, tal como a quinoa.

Ainda na família dos pseudocereais sem glúten, há também trigo mouriscoO trigo mourisco é outra superestrela entre os chamados alimentos com hidratos de carbono. O trigo mourisco é utilizado principalmente como farinha, vulgarmente conhecido como trigo sarraceno, e é originário da China. É cultivado há 7.000 anos na Ásia Oriental, onde foram encontrados os vestígios mais antigos, e foi introduzido na Europa pelos cruzados no século XV.

Como se pode ver, a história das civilizações baseia-se em controlo da produção alimentar e a produção de energia. Desde então, os cereais têm sido uma das pedras angulares do desenvolvimento das civilizações, das nações e dos impérios. E para permitir o desenvolvimento dos seres humanos, estes não hesitaram em melhorar o rendimento dos cereais cultivadosmesmo que isso signifique seleção genética aceleradaEste facto deu origem a novos tipos de trigo mais rapidamente do que se a natureza o tivesse feito sozinha.

A hipótese avançada por alguns nutricionistas emergentes relativamente às doenças das civilizações recentes é que o ser humano não teria tido tempo de se adaptar a estes novos tipos de trigo. Defendem, por conseguinte, o regresso aos trigos "mais selvagens" e mais antigos, que tentaremos enumerar de seguida. É uma hipótese que não pudemos verificar, mas, por precaução, vale a pena tentar alterar significativamente as suas escolhas alimentares em termos de cereais, sobretudo para aqueles que optaram por limitar os seus hidratos de carbono - os hidratos de carbono refinados da alimentação moderna - que lhes fizeram mais mal do que bem.

Vejamos então os melhores cereais para comer para a sua saúde, com base nos princípios fundamentais da dieta mediterrânica.

Como escolher cereais saudáveis compatíveis com a dieta mediterrânica

Quando se trata de regressar aos cereais tradicionais, o tipo de cereal não é o único fator a considerar. A forma como os cereais são cultivados em primeiro lugar e acima de tudo, depois processadotambém é importante.

Primeiro critério: agricultura biológica

É importante escolher cereais cultivados organicamente, porque não vale a pena tentar reavivar um trigo antiquado se este estiver cheio de pesticidas. Por isso, escolha cereais biológicosA alimentação mediterrânica baseia-se, por definição, na agricultura biológica.

Para além da forma como os cereais são cultivados, também é necessário ter em conta a fase em que os grãos são transformados pelo homem. Vejamos o exemplo do pão, que abordámos no capítulo que lhe é dedicado.

Segundo critério: farinha não refinada

O problema da maioria dos pães modernos, sejam eles industriais ou de padaria, é que o seu índice glicémico é demasiado elevado. Este fenómeno repetido pode levar a que o excesso de glicose que circula no sangue seja armazenado sob a forma de gordura, à fadiga após o pico de insulina seguido de hipoglicemia reactiva, mas também a uma série de outros problemas de saúde ligados à inflamação crónica e à sobrecarga do organismo.

É o caso, nomeadamente, das tostas, das baguetes brancas, dos pães de sanduíche industriais e da pastelaria vienense.. Isto altera o índice glicémico do pão feito de cereais como o trigo, em primeiro lugar, o trigo ou o cereal ou pseudo-cereal escolhido para fazer o pão. A farinha feita de trigo antigo, como a petit épeautre ou a farinha de centeio, terá um IG de 40 a 45, enquanto o pão feito de farinha branca normal terá um IG de 70. Este facto deve-se à assimilação "mais lenta" da espelta pequena, que contém mais fibras e micronutrientes do que o trigo moderno, que é mais rapidamente assimilado. Isto leva-nos de volta ao que foi dito no início deste capítulo sobre o tipo de farinha selecionada.

Mas a escolha do cereal não é o único critério. A IG depende também da refinação e da transformação a que o alimento pode ter sido submetido (trituração, mistura, esmagamento, etc.).. Quanto mais um alimento é processado mecanicamente, mais a estrutura das suas partículas de fibra e amido é modificada e mais elevado é o seu IG. Por exemplo, a farinha mais refinada tem um índice glicémico mais elevado do que a farinha integral..

Mas, também aqui, é tudo uma questão de equilíbrio. Algumas pessoas têm mais dificuldade em digerir certas preparações de trigo integral antigo, porque os seus grãos inteiros contêm nutrientes difíceis de assimilar pelo organismo, ao passo que os grãos "nus" do trigo duro ou do trigo híbrido atual - o trigo mole, também conhecido por trigo - são mais ou menos facilmente digeridos, independentemente dos problemas de saúde que possam causar.

3º critério: Pão de massa fermentada versus pão de levedura

Na preparação do pão, outro fator parece funcionar contra o pão moderno, é levedura de padeiro. Normalmente, para fazer pão, precisamos de farinha (farinha de trigo, por exemplo), água, sal e fermento natural.

A massa fermentada é a fermentação natural de cereais e água.O fermento é constituído por bactérias lácticas que se desenvolvem numa mistura de farinha e água. O fermento é constituído por bactérias lácticas que se desenvolvem numa mistura de farinha e água e que se alimentam do amido do trigo. O gás extraído deste processo de fermentação fica retido no glúten do trigo, provocando a "levedação" do pão.

Um pouco de massa fermentada pode então ser reutilizada de uma preparação para outra, e os microrganismos multiplicam-se para produzir pão.

O problema é que tudo isto leva tempo. Desde a antiguidade que se utiliza a levedura de padeiro para melhorar a produtividade.que é uma mistura de diferentes estirpes de Saccharomyces cerevisiae, uma espécie de levedura utilizada nomeadamente na fermentação da cerveja.

A vantagem da levedura é o facto de ser muito mais eficiente e previsível do que a massa fermentada.. Por outro lado, produz pães menos densos sem o travo ácido caraterístico do pão de massa fermentada. O fermento de padeiro não deve ser confundido com o fermento em pó, uma mistura de bicarbonato de sódio e ácido tartárico que produz dióxido de carbono quando adicionado a produtos de pastelaria. Pode ser encontrado nos supermercados e é utilizado na preparação de produtos de pastelaria.

Voltando à levedura de padeiro, a sua principal preocupação é que aumenta a velocidade de transformação do pão e aumenta o seu índice glicémico, ao contrário da massa fermentada, que é um processo de fermentação láctica mais lento e natural.

O pão é frequentemente apontado como um exemplo de hidrato de carbono de má qualidade, devido ao seu índice glicémico geralmente elevado, para grande desgosto dos padeiros que defendem o fabrico do pão à moda antiga, com massa fermentada e sem aditivos. A massa fermentada tem a vantagem de reduzir este índice glicémico atacando a estrutura química do seu amido.

Assim, para o mesmo número de calorias, uma fatia de pão de massa fermentada terá provavelmente um menor impacto no peso do que o pão com fermento, mas acima de tudo terá um valor nutricional mais elevado. Outra vantagem da massa fermentada é o facto de neutralizar a toxicidade do glúten.

Por outras palavras, o pão de massa fermentada é melhor para a saúde do que o pão feito com fermento de padeiro. No entanto, também neste caso, não devemos necessariamente culpar os padeiros, que simplesmente responderam a uma procura crescente. Na década de 1950, as padarias precisavam de pelo menos 8 horas para produzir pão. Atualmente, as padarias industriais produzem pão em menos de 20 minutos. Embora os pães de hoje sejam muito mais químicos do que os pães de antigamente, são também mais económicos, o que não é mau.

No âmbito de uma dieta destinada a atingir um ideal, coloca-se a questão de consumir menos, mas melhor. E na dieta mediterrânica, e mesmo na pobre em hidratos de carbonoO pão, os cereais (como veremos mais adiante) e as leguminosas podem também constituir uma das bases de certas refeições, mas a título preventivo, Preferimos farinhas de cereais mais ou menos antigas, o menos processadas possível, biológicas e, no caso do pão, pão feito com massa fermentada e farinha de qualidade, ou uma mistura de farinhas e sementes de qualidade.

Comecemos por olhar para Quais são as farinhas de cereais mais saudáveis e compatíveis com o Mediterrâneo? De seguida, vamos analisar os melhores amidos de cereais para a sua saúde, para acompanhar as suas receitas e pratos.

As melhores farinhas saudáveis para a dieta mediterrânica

Os cereais são muitas vezes cozinhados sob a forma de pão, que é um dos alimentos emblemáticos da dieta mediterrânica. Não se trata de pão de farinha branca ou de pudim de pão doce, mas de pão de qualidade, muitas vezes rústico, feito com massa fermentada e farinhas integrais ou semi-integrais.

Vamos dar uma olhadela juntos que pães e farinhas podem ser considerados entre os melhores? e que respeitam as normas da dieta mediterrânica.

Pão integral de massa fermentada

Na família dos ingredientes dos cereais, esqueça o pão branco, as baguetes brancas, os flocos de korn matinal e outros pães de sanduíche industriais.

Quando quiser manter ou introduzir hidratos de carbono na sua dieta, pode começar simplesmente por escolher pão de qualidade, como pão de massa fermentadacom base em os cereais integrais ou semi-completos, que são geralmente pouco refinados. O pão integral ou semi-completo é o exemplo mais conhecido. Existem também pão integralque é produzido com farinha que não foi refinada, conservando assim todos os constituintes do cereal.

O pão integral é um cereal que contém glúten, mas que conservou uma boa quota de vitaminas e minerais. Tem um IG moderado, entre 40 e 50.

O pão integral, que ainda contém glúten, tem um IG baixo de cerca de 35.

Pão de centeio

A farinha de centeio contém ferroa potássiofibras, vitaminas... Uma das melhores alternativas à farinha de trigoNo entanto, contém glúten. O seu índice glicémico situa-se entre 40 e 45, o que é considerado baixo ou moderado.

Farinha de trigo mourisco

O trigo mourisco é um pseudo-cereal, e é também aqui que uma das melhores alternativas ao trigo É rico em fibras, proteínas e antioxidantes. Tem um IG baixo de 40.

E finalmente.., contém pouco ou nenhum glúten.

Pão de espelta pequeno

A espelta pequena - ou einkorn - que não deve ser confundida com a espelta, é um dos cereais mais antigos. É uma das menos fáceis de produzir e é uma das que tem maior potencial. excelentes qualidades nutricionais.

A espelta é rica em ácidos gordos mono e polinsaturados "bons", minerais e vitaminas (E e B). Além disso, é rica em as suas proteínas contêm os oito aminoácidos essenciais que o corpo precisa, o que é raro num cereal. O que é que se segue? a espelta pequena contém muito pouco glútene é, por conseguinte, mais fácil de digerir.

A espelta pequena tem um IG baixo de cerca de 40como a farinha de trigo mourisco, e constitui uma óptima alternativa à farinha de trigo. O seu cultivo remonta às origens da agricultura no Neolítico, há mais de 6 ou 7000 anos. Foi uma das primeiras culturas domesticadas. Encontram-se vestígios na Provença desde 7.000 a.C.

Pão de farinha de kamut

Esta variedade de trigo tem entre os mais antigose é uma cultivar da Trigo do Khorasanum primo do trigo duro de origem iraniana que surgiu há 5000 anos no crescente fértil da Mesopotâmia. O Khorasan é, de facto, uma região do nordeste do Irão. O seu IG é de 45Isto torna-o uma alternativa ao pão básico, mas contém glúten.

Pão essénio

O nome pão essénio refere-se aos essénios, um povo da Judeia que, há mais de 2000 anos, na Palestina, preparava este alimento sem cozinhar, desidratando-o simplesmente ao sol. O pão essénio obtém-se, portanto, demolhando previamente os cereais para que germinem.

Uma vez germinados, os grãos são depois esmagados para formar uma massa que fermentará naturalmente, sem nunca ser aquecida acima dos 80°C. Esta ausência de cozedura preserva todos os nutrientes do pão resultante.

Este é também um dos pães mais saudáveis, uma vez que se evita a levedura, e a germinação e a cozedura multiplicam todos os nutrientes do pão. Pode ser rico em flavonóides e fibras, consoante a escolha das sementes. Para fazer pão de essénio, pode escolher qualquer cereal que goste para germinar: do trigo integral à espelta pequena, sem esquecer os pseudocereais como a quinoa, o trigo sarraceno ou o amaranto. Tem um IG baixo de 35, consoante as sementes que escolher, e pode ser isento de glúten pela mesma razão.

Pão vivo

O pão pane vivo é fabricado a partir de um tipo antigo de trigo duro de Itália, fermentado por um fermento antigo com 133 anos. Com um IG de cerca de 49, o pão pane vivo é fabricado com farinha biológica (T150) moída na pedra e isenta de pesticidas.

Pão de cevada cretense

Também conhecido como pão paximadi, e utilizado na deliciosa salada grega conhecida como "Dakos", este pão cretense é cozido duas vezes e é feito sobretudo com farinha de cevada. É um pão com propriedades nutricionais interessantes e é, naturalmente, muito antigo.

De uma forma mais geral, se estiver interessado no tema do pão, Remeto-vos para o capítulo hipercompleto que lhes é dedicadoEste valor corresponde aproximadamente ao pão consumido nas Zonas Azuis.

A questão do glúten nos cereais

Para relembrar, o glúten é um grupo de proteínas que pode ser digerido mais ou menos bem, dependendo do indivíduo, e é isso que dá elasticidade à massa. Como explicámos aqui, os fabricantes trabalharam em numerosos cruzamentos genéticos para aumentar o teor de glúten do trigo, a fim de tornar a massa mais elástica e aumentar a produtividade.

Além disso, o trigo sofreu uma mutação para se tornar mais baixo em altura, para facilitar a transformação. Supõe-se, portanto, que estas variedades modernas de trigo rico em glúten são susceptíveis de provocar reacções inflamatórias e imunitárias em certos indivíduos, tais como desconforto digestivo, enxaquecas, doenças otorrinolaringológicas e alergias.

Para contornar este problema, podem ser adicionadas farinhas alternativas sem glúten às farinhas tradicionais de panificação (as que se destinam originalmente ao fabrico de pão), que podem mesmo substituir completamente as farinhas de panificação em certas preparações, como as farinhas de trigo sarraceno, de cevada, de milho, de castanha, de noz, etc.

No entanto, não é esse o caso, cuidado com o índice glicémico ao escolher farinhas alternativas. Se, por exemplo, optar pela farinha de arroz branco, terá certamente resolvido o problema do glúten, mas não o índice glicémico ou o teor relativamente baixo de vitaminas e minerais do arroz branco. Por conseguinte, são preferidas as farinhas alternativas saudáveisque discutiremos mais adiante.

As melhores farinhas alternativas

Para todos os tipos de preparações culinárias, se escolher como critério a relação qualidade nutricional/teor de glúten/índice glicémico, pode escolher as seguintes farinhas, por ordem de IG. Algumas delas não são cereais ou pseudocereais, mas foram modificadas para serem utilizadas como farinha.

• Farelo de aveia (IG 15)
• Farinha de tremoço (15)
• Farinha de amêndoa ou de avelã (20)
• Farinha de cevada descascada (30)
• Farinha de coco (35)
• Farinha de grão-de-bico ou de lentilhas (35)
• Farinha de trigo mourisco (40)
• Farinha de espelta pequena (40)
• Farinha de quinoa (45)
• Farinha de trigo integral (45)
• Farinha de centeio (45)

Agora que já abordámos o tema da farinha e do pão em termos práticos, vejamos os aspectos práticos. que outros tipos de cereais são utilizados como amido? e acompanhamentos que apresentam propriedades nutricionais e benefícios para a saúde, sendo por isso compatíveis com a dieta mediterrânica.

Os amidos de cereais mais saudáveis na dieta mediterrânica

Bulghur inteiro

Muito utilizado na cozinha do Médio Oriente, nomeadamente nos pratos sírios e libaneses (como o tabule, o kebbeh e o kishk), mas também no Iraque, na Arménia, na Grécia e, evidentemente, na Turquia, o bulgur - geralmente semi-completo - é uma preparação à base de trigo duro - sem casca mas com gérmen - pré-cozido em água, seco e finalmente triturado.

Pode ser misturado em receitas como o famoso kishk, ou utilizado como amido para cozer em água e depois servir em vez de arroz, por exemplo.

O bulgur é nutricionalmente semelhante à sêmola (outro subproduto do trigo duro, mas ao qual foram retirados o farelo e o gérmen). Por outras palavras, o bulgur é um estado intermédio do trigo, entre a semente e a sêmola. O seu principal interesse reside na sua riqueza em hidratos de carbono, que contém. índice glicémico moderado de cerca de 50-55e o seu conteúdo mineral. As suas fibras insolúveis reduzem o IG e, por conseguinte, regulam os níveis de açúcar no sangue. açúcar no sangueA betaína que contém tem um efeito anti-inflamatório. A betaína que contém tem um efeito anti-inflamatório..

O bulgur é geralmente semi-completo, ou seja, sem o farelo, mas existem versões completas que retêm parte da casca, favorecendo uma digestão lenta e, por conseguinte, uma melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue e da saciedade, desde que seja tolerável. Preferimo-lo em todos os casos orgânicosmas como todos os cereais em geral.

Sêmola

A sêmola é obtida através da moagem de grãos de trigo, milho, trigo mourisco ou arroz. A mais conhecida em França e no Norte de África é a sêmola de trigoque acompanha o famoso cuscuz. É mais processado do que o bulgur, porque é moído e a casca e o gérmen foram retirados, a sêmola de trigo duro tem, logicamente, um IG superior a 70, o que faz dele um alimento com hidratos de carbono que deve ser moderado.

No entanto, é possível preparar o cuscuz com sêmola integral de trigo duro, que conserva uma parte da casca.

Massas integrais

A massa de trigo é fabricada a partir do trigo duro, que é moído. O seu endosperma é moído até formar uma sêmola, que é depois misturada com água para formar uma pasta espessa que é passada através de orifícios de várias formas para obter diferentes tipos de massa. É a cor amarela do endosperma do grão que confere à massa a sua cor dourada.

Na mesma linha "mediterrânica", a massa branca é preparada apenas com o endosperma, preferem-se as massas de trigo integral - para conservar o gérmen, o farelo e o amido - ou as massas semi-completas, para conservar o maior número possível de nutrientes e abrandar a velocidade de assimilação..

Fora do espetro dos cereais, pode também experimentar massas de leguminosas, que em muitos aspectos se assemelham a massas integrais, mas trataremos disso no capítulo sobre leguminosas.

Arroz integral

Ao contrário do arroz branco, o arroz integral é um cereal cujo farelo e germe foram conservados. O arroz integral é mais difícil de mastigar do que o arroz branco e fica rançoso mais rapidamente, mas tem mais valor nutricional porque o farelo de arroz é rico numa variedade de nutrientes: fibras, vitaminas B1 e B12, vitaminas B12 e B12, vitaminas B12 e B12, vitaminas B12 e B12, vitaminas B12 e B12, vitaminas B12 e B12, vitaminas B12 e B12. B6ferro, magnésioO gérmen fornece ácidos gordos e proteínas.

Portanto, a mesma lógica continua a aplicar-se aqui, ou seja optar por cereais integrais ou semi-completos e cereais biológicos. E ao contrário do trigo, o arroz não contém glúteno que o torna um excelente amido.

Quinoa

Como explicámos no início deste artigo, a quinoa é uma fonte essencial de planta muito antiga domesticado entre 3 e 5.000 anos atrás pelos povos da América, que se manteve praticamente inalterado. As civilizações pré-colombianas cultivavam e utilizavam este pseudo-cereal como um alimento básico na sua dieta.

A quinoa é considerada um grão integral, mas pode ser moída ou refinada, como o arroz branco ou a farinha de trigo branca. Este ingrediente tem muitas vantagens e é uma óptima alternativa ao trigo, uma vez que não contém glúten e tem uma composição nutricional muito interessante.

É um amido rico em proteínas - contém os 9 aminoácidos essenciais - É também rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B e vários antioxidantes e flavonóides, que possuem propriedades anti-inflamatórias e antivirais.

E finalmente.., o seu índice glicémico é de 53que é um IG moderado.

Amaranto

O amaranto é uma espécie de primo da quinoa. Este antigo pseudo-cereal foi também o alimento básico das civilizações americanas, como os Incas, os Maias e os Aztecas.

Os grãos de amaranto podem ser transformados em farinha, como alternativa à farinha de trigo, e têm um teor muito elevado de proteínas. composição nutricional notável. É uma das plantas mais ricas em proteína e em cálcioe o amaranto é rico em ferro, ácido linoleico, manganês e cálcio. vitamina C.

Também sem glútenÉ rico em ácidos fenólicos, compostos antioxidantes que protegem contra certas doenças cardíacas e cancros.

Freekeh

O freekeh é uma variedade de trigo duro, colhidas antes da maturação e apelidada de "trigo verde". As espigas colhidas são depois ligeiramente queimadas na sua casca para impedir a germinação dos grãos e retirar-lhes a casca, sendo depois secas ao sol.

O feijão pode então ser utilizado tal e qual ou triturado. O freekeh é muito tenro, com um sabor bastante doce e um toque de fumo.

Amplamente utilizado na cozinha oriental há milhares de anos, o freekeh é um ingrediente em muitas receitas doces e salgadas. Pode substituir o bulgur, o arroz ou a quinoa na maioria das receitas.

Se contiver glúten, o freekeh é duas vezes mais rico em fibras do que a quinoa e três vezes mais rico em proteínas do que o arroz (15g por 100g de alimento), com um IG relativamente baixo de cerca de 43. É rico em ferro zincopotássio e cálcio.

Cevada

Tal como o arroz, o trigo e a aveia, a cevada é um cereal um membro da família das gramíneas. Mas a cevada é o cereal que tem o índice glicémico mais baixo (IG de 25 para a sua forma menos transformada, a cevada descascada, e de 60 para a cevada pérola).

À cevada em pérola foi retirada parte da casca, do farelo e do gérmen. Esta forma é rápida de cozer, mas menos interessante do que a cevada descascada (ou inteira), em que a cevada apenas foi despojada da sua casca de celulose não comestível, sendo por isso mais rica em fibras, vitaminas e minerais.

A cevada é mais rica em fibras e micronutrientes do que o trigo, o seu principal concorrente.

Como já referimos, a cevada tem sido, juntamente com o trigo, uma cultura importante nos últimos anos, um dos primeiros cereais a ser domesticado pelo homemFoi cultivada pela primeira vez no Médio Oriente por volta de 8.000 a.C. Era cultivada tanto no Médio Oriente como nas margens do Nilo. O seu cultivo estendeu-se depois gradualmente ao norte da Europa e ao leste da Ásia, atingindo a Finlândia oriental em 4000 a.C. e a Coreia no final do segundo milénio a.C.

A melhor forma de a consumir é sob a forma de cevada descascada.Também se pode comer o famoso pão grego que acompanha a salada Dakos, que é frequentemente feito com farinha de cevada.

Tal como o trigo, a cevada contém glúten. É um cereal alternativo que favorece a boa digestão, graças ao seu teor de fibras. É também rico em vitaminas do grupo B, cálcio e magnésio. seléniofósforo, ferro, zinco, cobre e magnésio. É uma excelente alternativa ao trigo refinado ou ao arroz branco.

painço

O painço é cultivado na China há mais de 5.000 anos. O seu cultivo espalhou-se depois pela Ásia e África, antes de chegar à Europa na Idade Média. Alimento de base, foi mais tarde substituído pelo trigo, a batata e o arroz. Atualmente, o painço está de novo na moda devido às suas propriedades nutricionais.

Não contém glúten, é altamente digerível e contém uma grande quantidade de proteínas. (até 13 g por 100 g, consoante a espécie), vitaminas e minerais. É também uma óptima fonte de fibras e pode ser consumido sob a forma de grãos, farinha ou bolos.

Aveia

Provavelmente domesticada na Europa Central e do Norte por volta de 2500 a.C., a aveia tem sido utilizada durante séculos para alimentar animais de criação e, mais recentemente, como alimento humano.

Foi democratizada sob a forma de flocos ou papas de aveia, consumidos sobretudo por desportistas que procuram uma fonte saudável de hidratos de carbono complexos de libertação relativamente lenta e, por conseguinte, com um IG bastante baixo (cerca de 40).

É um cereal inevitavelmente rico em fibras, que nos faz sentir saciados, e contém glúten..

A forma menos processada de aveia é a aveia cortada, que tem grãos inteiros. Os flocos de aveia, por outro lado, são obtidos por cozedura e depois achatados.

Sorgo

O sorgo, originário de África, é um cereal sem glúten cujos grãos são consumidos como o arroz na Índia e em África. O sorgo também pode ser transformado em farinha para cozinhar e tem um IG de cerca de 65.

É rico em fósforo, cálcio, ferro, magnésio e zinco e fornece nada menos que 10 g de proteínas por 100 g, o que o torna uma boa alternativa ao arroz ou ao trigo duro.

Conclusão sobre os cereais na dieta mediterrânica

Cereais de qualidade, pelo menos semi-completos

A partir de agora, os cereais saudáveis não têm segredos para si. Na hora de escolher o seu amido e os seus cereais no seu cesto de compras, já não estará limitado à massa, ao arroz e à baguete. Sabe agora que pode variar os prazeres e, por vezes, optar por arroz semi-completo, massa integral, bulgur, massa de espelta pequena e, porque não, sorgo ou painço. Sem esquecer as leguminosas, que são uma boa alternativa aos cereais quando se trata de escolher um alimento rico em amido.

O mais importante é variar o mais possível as fontes e ouvir o seu organismo. Se, por exemplo, sente que um ingrediente é difícil de digerir quando está inteiro, opte pela versão semi-completa, e vá gradualmente em termos de quantidade, apenas o tempo suficiente para o seu corpo se habituar ao novo alimento.

Cereais adaptados ao seu consumo energético

Para responder à questão colocada no início deste capítulo sobre as vantagens de voltar a colocar os cereais no centro da alimentação, convém recordar que os cereais são uma fonte de energia (entre outras coisas, claro)o que significa que, tal como as leguminosas ou vegetais ricas em amido, como a batata ou a batata-doce, os gourmets esclarecidos - em que se tornará se seguir este guia - têm uma forma de as incluir nas suas refeições e de as quantificar, sem exagerar, quer em termos de quantidade quer de frequência.

Recorde-se que a dieta mediterrânica foi concebida com base em observações efectuadas em populações activas. A propósito, a atividade desportiva e a vida social são o epicentro do estilo de vida MediterrâneoVoltaremos a este assunto num capítulo posterior. É por isso que os hidratos de carbono de qualidade têm o seu lugar num estilo de vida ativo, tal como as populações mediterrânicas ancestrais que trabalhavam frequentemente ao ar livre e não eram sedentárias.

Profissionais de dietética cetogénico ou o dieta paleo por exemplo, ficam por vezes perturbados com a ideia de lhes dizerem que os cereais não são incompatíveis com um estilo de vida saudável. Mas, mais uma vez, é tudo uma questão de contexto, de escolha pessoal, de gosto, de sentimentos e também de altura da vida.

De facto, algumas pessoas - e nós somos uma delas - sugerem que quem segue a dieta cetogénica não a faça necessariamente durante todo o ano, mas sim em períodos de 3 a 5 meses, por exemplo, alternando entre a dieta cetogénica e uma dieta moderada em hidratos de carbono de qualidade. Desta forma, o organismo pode "mudar" de um substrato para o outro, sem ficar desconcertado com a mudança. No entanto, é algo muito pessoal e deve ser feito na companhia de um profissional de saúde.

E para aqueles que não querem fazer uma dieta "zero carb" de qualquer forma, então a opção mediterrânica será provavelmente a melhor escolha para a sua saúde. Mas cuidado para não cair na famosa zona cinzenta, que contém simultaneamente muita gordura e muitos hidratos de carbono, ou arrisca-se a ganhar peso indesejável. Mais uma vez, em nutrição, é tudo uma questão de dose e de equilíbrio, e é preciso saber divertir-se com porções razoáveis, como os Okinawanos, cuja dieta recomenda parar antes de estar cheio, para uma vida mais longa.

Como explicado acima, pode definir o cursor de acordo com os seus gostos, estilo de vida e objectivos. Por exemplo, uma pessoa que tenha atingido um peso razoável após uma dieta pobre em hidratos de carbono pode reintroduzir gradualmente hidratos de carbono saudáveis sob a forma de pão de espelta ao pequeno-almoço e lentilhas ao almoço, reduzindo ao mesmo tempo o consumo de gorduras, para se habituar novamente aos hidratos de carbono. Nada o impede de voltar a uma dieta cetogénica mais tarde, quando sentir necessidade. Desta forma, o organismo é surpreendido e impedido de se adaptar de cada vez e, por conseguinte, de descansar sobre os louros. Em todo o caso, este equilíbrio entre a dieta low carb e a dieta mediterrânica será abordado no final desta grande secção dedicada à dieta mediterrânica.

Na prática, como é que a dieta mediterrânica e o seu consumo de cereais se enquadram no nosso estilo de vida?

Em termos práticos, voltando ao tema dos cereais e das despesas energéticas, para poder planear um cereal de manhãMas pode passar sem pão na segunda refeição se a sua proteína já for acompanhada por uma porção generosa de legumes, por exemplo.

Desta forma, evitamos a "dupla ingestão" de hidratos de carbono, tanto mais que o pão é muitas vezes "viciante" e temos tendência a mordiscá-lo indefinidamente, em detrimento da nossa ingestão de proteínas e de gorduras boas.

Mais uma vez, é tudo uma questão de dosagem e, por vezes, é preciso fazer escolhas para evitar o excesso de energia. Mas não se prive se for um desportista entusiasta ou se tiver um dia excecionalmente ocupado.

Na prática, os cereais, as leguminosas e os legumes ricos em amido podem ser considerados como uma fonte de energia que vai para além do prazer culinário, pelo que a sua dosagem pode ser revista para menos ou para mais, quer em termos de quantidade quer de frequência, em função do estilo de vida, do gasto energético, do stress, dos sentimentos, etc.

Todos estes exemplos e conselhos são obviamente gerais, e tudo depende do seu estilo de vida, do seu metabolismo e dos seus gostos. A melhor cobaia é você mesmo. E é por tentativa e erro que descobrirá quando deve comer e em que quantidades.

A maioria das pessoas obtém bons resultados quando a ingestão de hidratos de carbono de qualidade é ocasional, cíclica, sob a forma de "micro-recargas". de 3 em 3 ou de 4 em 4 dias, por exemplo, e não necessariamente todos os dias, de manhã, à tarde e à noite. Outros nutricionistas recomendam tomar os cereais apenas no início do dia, para que possam ser utilizados ao longo do dia, respeitando os princípios da cronobiologia.

Mas o que funciona para uns, não funciona para outros. Cabe a cada pessoa encontrar o seu próprio ritmo. O mais importante é que este guia pode agora ajudá-lo a nomear e classificar estas diferentes famílias de alimentos de acordo com as suas necessidades, para que possa quantificá-las e planeá-las, mesmo que isso seja feito de uma forma mais ou menos grosseira. Embora não exista um método perfeito que possa ser aplicado a toda a gente, todos podem, pelo menos, ter um enquadramento e conhecimento da nutrição, para que possam aprender a comer melhor, e essa é a essência deste guia.

Agora que já abordámos o tema quente dos cereais, passemos aos seus "primos" energéticos, as leguminosas, que também são uma fonte de açúcares lentos. Este é o tema do próximo capítulo, a publicar em breve. Até breve!

Próximo capítulo: Os melhores pães saudáveis, quando e como comê-los
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