Segundo mineral o mais abundante no corpo após o cálcio, o fósforo é essencial para a maioria das reacções químicas nas nossas células. É o principal componente dos ossos e dos dentes, em associação com o cálcio. Aqui está tudo o que precisa de saber sobre o fósforo: necessidades, funções, propriedades, fontes e dosagem.
Características do fósforo
O fósforo é essencial à vida, tal como o sódio, por exemplo. O fósforo é muito abundante no organismo, representando cerca de 700 g do peso de um adulto. Encontra-se principalmente nos tecidos moles (10%), nos músculos (10%) e nos ossos (85%).
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Os benefícios do fósforo
Le phosphore a plusieurs rôles dans l’organisme, parmi lesquels :
- Construir e fortalecer os nossos ossos. Para o efeito, deve ser combinado com cálcio.
- A produção e libertação de energia, através da composição de ATP (adenosina trifosfato) e fosfocreatina (PCr).
- A formação de um grande número de lípidos os fosfolípidos. Trata-se essencialmente da formação das membranas celulares.
- Por fim, este mineral ajuda igualmente a neutralizar os compostos ácidos produzidos pelo metabolismo energético. Assegura mesmo o equilíbrio ácido-base do organismo.
Ingestão dietética recomendada de fósforo
Uma dose de cerca de 750 mg/dia é recomendado para um adulto, e ainda mais para as mulheres grávidas (800) e lactantes (850).
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As melhores fontes alimentares de fósforo
A carne e o peixe são particularmente ricos em fósforo. Mas também se encontra nos produtos lácteos, nas miudezas, nos legumes e na fruta. impulsosaves de capoeira, frutos sementes oleaginosaschocolate, ovos e rebentos de feijão.
Os 20 alimentos mais ricos em fósforo
Alimentação |
Teor de fósforo (mg/100g) |
Levedura de cerveja |
1300 |
Fourme d'Ambert |
1040 |
Germe de trigo |
1030 |
Emmental, Comté, Beaufort, Parmesão |
625 à 810 |
Sementes de sésamo |
605 |
Conservas de sardinhas em óleo |
530 |
Gouda, Mimolette, Morbier |
500 à 520 |
Fígado de vaca, refogado ou salteado |
485 à 497 |
Sardinhas enlatadas |
490 |
Fígado de borrego ou de novilha cozido |
425 à 485 |
Peito de frango cozinhado |
480 |
Fiambre branco |
425 |
Nozes, amêndoas, pistácios, castanhas de caju, avelãs |
385 à 460 |
Caranguejo cozido ou bolo de caranguejo |
345 |
Salmão |
256 à 354 |
Amêijoas |
338 |
Peixe-espada |
337 |
Atum vermelho |
326 |
Muesli em flocos com frutos secos |
315 |
Miudezas de aves refogadas |
223 à 289 |
Comme vous pouvez le constater dans cette liste d’aliments riches en phosphore, atteindre les besoins nutritionnels est chose aisée.
Risques en cas de carence ou d’excès
Em geral, o risco de deficiência de fósforo é relativamente baixo. No entanto, podem existir excepções após um longo tratamento anti-ácido. Existe também um elevado risco de deficiência nos alcoólicos.
Os principais sintomas da deficiência de fósforo são fraqueza muscular, problemas ósseos, perda de apetite, problemas de coordenação na marcha e anemia.
Tal como a carência, a sobredosagem de fósforo é pouco frequente. No entanto, qualquer excesso pode perturbar o metabolismo do cálcio e a mineralização óssea. Por conseguinte, é aconselhável limitar a ingestão diária de fósforo a um máximo de 2,5 g, incluindo alimentos e eventuais suplementos.