Tudo o que precisa de saber sobre hidratos de carbono: ingestão diária, lista de alimentos, definição

Definição de hidratos de carbono, ou "açúcares lentos e rápidos

Os hidratos de carbono são fornecedores de energia os nutrientes preferidos do organismo, ou seja, os nutrientes dos quais o organismo vai retirar a sua energia. energia de preferência e rapidamente.

Nota: este artigo é um dos capítulos do livro Guia alimentar de Bloonessum guia sobre os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.

Os hidratos de carbono são convertidos pelo organismo em glicose para produzir as moléculas de energia conhecidas como de trifosfato de adenosina pseudónimo ATP. A eficácia deste processo depende muito de vitaminas e minerais presentes nos hidratos de carbono; é por isso que os alimentos ricos em hidratos de carbono "maus" e carentes de vitaminas e minerais naturais, como os doces industriais, conduzem a uma produção degradada de energia.

Os hidratos de carbono são classificados de acordo com o comprimento da sua cadeia da seguinte forma:

• monossacáridos: glucose, frutose (açúcar dos frutos) e galactose (açúcar do leite)
• dissacáridos: sacarose (açúcar industrial, constituído por glicose e frutose), lactose (hidrato de carbono presente no leite dos mamíferos)
• oligossacáridos: rafinose (composta por uma unidade de galactose, uma unidade de glucose e uma unidade de frutose)
• os polissacáridos, também designados por hidratos de carbono complexos: amilopectina (amido vegetal), glicogénio (amido animal), inulina (produzida por muitos tipos de plantas). Os polissacáridos são, de facto, açúcares do tipo frutose ligados entre si.

Os três primeiros grupos de hidratos de carbono pertencem ao grupo hidratos de carbono simplesenquanto o último grupo pertence à família hidratos de carbono complexos. Antes de compreendermos a diferença entre estes dois tipos de hidratos de carbono, vamos analisar a confusão entre açúcares e hidratos de carbono e o rótulo "sem açúcar" nos produtos alimentares.

A diferença entre hidratos de carbono e açúcar

Atualmente, os consumidores confundem os termos "açúcar" e "hidratos de carbono". Muitas vezes tendemos a confundir os dois termos, por duas razões muito diferentes:

• O açúcar, no sentido estrito do termo, pertence à família dos hidratos de carbono, mas nem todos os hidratos de carbono são "açúcares". em sentido estrito. Trata-se de uma questão de pertença e não de equivalência, o que leva a uma confusão entre as duas.
• Por outro lado, algumas pessoas tendem a referir-se a todos os hidratos de carbono como "açúcar" para simplificar as coisas, embora não considerem que isso seja um erro. Neste caso, os "açúcares" não se referem necessariamente a tudo o que tem um sabor doce, mas simplesmente aos hidratos de carbono, que são uma combinação de moléculas de açúcar que não têm necessariamente um sabor doce como o conhecemos.

Vamos esclarecer as coisas e tomar como referência o que está indicado nos rótulos dos produtos que compramos no supermercado. Estes rótulos indicam o açúcar como o elo mais pequeno de uma cadeia de hidratos de carbono, ou seja, os hidratos de carbono simples, por oposição aos hidratos de carbono complexos.

Nestes rótulos, a palavra "hidratos de carbono" indica a quantidade total de hidratos de carbono (hidratos de carbono simples + hidratos de carbono complexos). A expressão "dos quais açúcares" refere-se apenas à quantidade de hidratos de carbono simples.

Os produtos rotulados de acordo com as normas europeias indicam um hidratos de carbono totais, que incluem todos os açúcares (lento e rápido, ou simples e complexo, são as terminologias), enquanto a fibras alimentos de baixas calorias - estão numa classe à parte. Por outro lado, se estiver a fazer compras na América do Norte, a fibra está incluída no total de hidratos de carbono, pelo que terá de deduzir a fibra do total de hidratos de carbono para obter a quantidade exacta de hidratos de carbono que serão metabolizados pelo organismo e, por conseguinte, convertidos em energia ou em reservas de energia. gorduras.

Para uma pessoa sedentária, o desafio é reduzir ao máximo a quantidade de açúcares simples, em favor dos açúcares complexos, e a quantidade de açúcares complexos, em favor das fibras, vitaminas e minerais. proteínas e, em certa medida, das gorduras, para preservar a sua saúde. insulina e não alimentar demasiado o seu corpo com energia desnecessária.

Exemplo de uma etiqueta a decifrar:

Neste exemplo, retirado do rótulo de uma pasta de barrar de uma conhecida marca de suplementos alimentares, o teor de hidratos de carbono é de 31 gramas por 100 gramas de produto. Existem 7 gramas de açúcares (açúcares simples) e 23 gramas de polióis. Um poliol é um álcool de açúcar, mas não contém álcool, é apenas um edulcorante industrial utilizado para dar um sabor doce a um produto sem adicionar glucose ou frutose, por exemplo. Dependendo do tipo de poliol utilizado, o seu consumo tem frequentemente um efeito limitado na açúcar no sangue.

Neste caso particular, uma verificação da lista de ingredientes revela que o poliol utilizado é o maltitol :

O maltitol tem um efeito na glicémia e, por conseguinte, na resposta à insulina, uma vez que tem um IG de 25 a 35, pelo que não é recomendado para dietas. cetogénicomas tolerado numa dieta pobre em hidratos de carbonoNo entanto, os edulcorantes devem ser limitados no âmbito de um estilo de vida saudável e de uma alimentação baseada em produtos não transformados. Além disso, o maltitol também contém três quartos das suas calorias sob a forma de açúcar. De facto, só é parcialmente digerido pelo organismo, pelo que tem um impacto muito menor do que o açúcar de mesa, mas continua a fornecer calorias. Além disso, o maltitol provoca sintomas digestivos ligeiros quando consumido em excesso (gases e inchaço).

Para simplificar ao máximo, neste exemplo, o produto não é extremamente rico em hidratos de carbono, uma vez que os 7 gramas de açúcar são muito limitados em termos de impacto energético. Por outro lado, o substituto do açúcar utilizado é algo a ter em conta, uma vez que, embora não existam amidos ou açúcares complexos na secção "Hidratos de carbono", existem ainda 23 g de polióis, que não são necessariamente recomendados como parte de um estilo de vida saudável e de uma dieta natural baixa em hidratos de carbono. No entanto, não deixa de ser um produto decente para se deliciar ocasionalmente sem causar picos de insulina.

A diferença entre hidratos de carbono simples e complexos

Como explicámos anteriormente, existem duas famílias principais de hidratos de carbono. Os simples, também conhecidos como "açúcares rápidos", e os complexos, mais vulgarmente conhecidos como "açúcares lentos".

Definição de hidratos de carbono simples, ou "açúcares rápidos", ou "açúcares".

O Hidratos de carbono simples, também conhecidos como "açúcares" nos rótulos dos produtos de consumo, são pequenas moléculas (baixo peso molecular) com um sabor doce. São glicose, frutose, lactose, maltose, galactose ou sacarose. Geralmente, são mal vistos, mas é preciso distinguir entre os hidratos de carbono simples da fruta, que são relativamente pouco abundantes, e os hidratos de carbono simples dos produtos industriais.

Os hidratos de carbono simples são também conhecidos como "açúcares rápidos" porque o seu consumo leva a absorção muito rápida pelo organismoprovocando um aumento do açúcar no sangue, que por sua vez desencadeia a secreção de insulina para regular os níveis de açúcar, e armazenamento de reservasIsto pode levar a um aumento de peso a médio e longo prazo. Voltaremos a este assunto mais tarde.

Devido à rapidez com que são absorvidos pelo organismo, os açúcares rápidos são por vezes utilizados durante exercícios intensos para "aumentar" o desempenho do organismo, ou simplesmente porque têm um sabor muito agradável. É por isso que os estudantes costumam tomar bebidas açucaradas ou barras de chocolate adoçadas durante os exames, para aumentar o seu esforço mental ou durante o esforço muscular. Mas veremos mais adiante que este método está a ser cada vez mais posto em causa no domínio da nutrição.

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples ou açúcares rápidos

Os hidratos de carbono simples encontram-se em quase todos os frutos: maçãs, cerejas, kiwis, melões, laranjas, pêssegos, etc. Mas também se encontram nos doces e na pastelaria: açúcar, bolos, biscoitos, compotas, chocolate, rebuçados, refrigerantes, etc.

Definição de hidratos de carbono complexos, ou "açúcares lentos

O hidratos de carbono complexos são moléculas muito grandes (elevado peso molecular) sem sabor doce, incluindo :

• maltodextrinas: combinação de vários hidratos de carbono produzida pela hidrólise do amido de trigo ou de milho.
• fruto-oligossacáridos: compostos por dois açúcares simples, a glicose e a frutose.
• Amido: mistura de dois polissacáridos, a amilose e a amilopectina. Os polissacáridos são hidratos de carbono complexos constituídos por um grande número de açúcares simples ligados entre si por ligações glicosídicas.
• celulose: polissacárido constituído por numerosas moléculas de glicose, que é um fibra parte da estrutura das plantas.
• Pectinas: um polissacárido ácido presente nas plantas e utilizado como agente gelificante.
• e fibras: polissacáridos amiláceos não decompostos pelas enzimas digestivas.

A fibra é, portanto, também um hidrato de carbono e, a fortiori, um hidrato de carbono complexo, com a diferença de que não é absorvida pelo organismo. Por conseguinte, fornecem poucas ou nenhumas calorias.

Os hidratos de carbono complexos são também conhecidos como "açúcares lentos" porque são absorvidos pelo organismo mais lentamente do que os hidratos de carbono simples, pelo que fornecem um fornecimento constante de energia ao longo do dia.

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos ou açúcares lentos

O alimentos ricos em hidratos de carbono complexos são, em grande parte, alimentos derivados de cereais pães integrais, aveia, muesli e arroz integral:

• Farelo, Germe de trigo, Cevada
• Milho, trigo mourisco, sêmola, aveia
• Massas alimentícias, Arroz integral, Batatas
• Legumes raízes
  Pão integral, Pão de cereais
• Cereais integrais
• Cereais de pequeno-almoço ricos em fibras
• Muesli
• Mandioca
• Ervilhas, feijões, lentilhas

Para o dizer da forma mais simples possível:

• Os hidratos de carbono simples, ou "açúcares rápidos", como a glicose, a frutose ou a sacarose, encontram-se facilmente na fruta e nos doces. Trata-se de açúcar no sentido comum do termo, tal como o conhecemos, e é frequentemente designado por "açúcar rápido".
• Os hidratos de carbono complexos, mais conhecidos como "açúcares lentos", são uma combinação de vários hidratos de carbono simples e encontram-se nos cereais, amidos e acompanhamentos habitualmente consumidos em todo o mundo.

Sobre o índice glicémico dos hidratos de carbono

Definição de índice glicémico

Provavelmente já ouviu falar de o índice glicémico (IG). Este sistema de valores classifica os hidratos de carbono (numa escala de 0 a 100) de acordo com a velocidade com que a glucose entra na corrente sanguínea. Quanto mais elevado for o valor do IG, mais rapidamente a glucose entra na corrente sanguínea após a ingestão.

O nosso corpo reage a esse aumento do açúcar no sangue segregando uma hormona: a insulina. Esta hormona é responsável por penetram a glicose nas nossas células, reduzindo os níveis de açúcar no sangue. Isto deve-se ao facto de o corpo só poder tolerar um determinado nível de açúcar a circular no sangue, conhecido como glicemia. E é uma hormona, a insulina, que é responsável por levar o açúcar que circula no sangue para as células, de modo a baixar os níveis de açúcar no sangue para níveis normais para o organismo.

Com o tempo, a repetição deste processo pode levar a uma redução da sensibilidade à insulina, reduzindo assim a eficácia da insulina no fornecimento de glucose às células. Este é o primeiro passo para a diabetes tipo 2.

Além disso, o consumo excessivo de hidratos de carbono pode favorecer a inflamação, abrindo caminho a doenças crónicas, bem como à acumulação de gorduras.

É por isso que as recomendações nutricionais oficiais são para comer hidratos de carbono de IG baixo ou moderadoque não geram grandes picos de insulina.

Alimentos de índice glicémico baixo e moderado

• Fruta, tanto pelo seu IG moderado como pelos seus nutrientes naturais e protectores, mas consumida com moderação.
• Tubérculos (quinoa, trigo mourisco, castanhas, batata-doce, etc.).
• Cereais integrais, nomeadamente arroz basmati.
• O impulsoscomo as lentilhas ou o grão-de-bico, que são os hidratos de carbono "emblemáticos" em termos de saúde e que correspondem aos Dieta mediterrânica. Voltaremos a este assunto mais tarde.

Além disso, a adição de fibras aos hidratos de carbono irá retardar a sua absorção. Veremos as fibras no próximo capítulo.

Qual é a dose diária recomendada de hidratos de carbono?

É importante saber que os hidratos de carbono são armazenados no corpo de duas maneiras:

• sob a forma de glicogénio no fígado (⅓)
• em músculos (⅔).

Estas reservas de glicogénio são utilizadas pelo organismo como fonte de energia durante o esforço físico. e são depois alimentado por uma dieta rica em hidratos de carbono.

No entanto, para simplificar ao máximo, se não houver esforço físico ou mental, os hidratos de carbono ingeridos são susceptíveis de serem sobredosados pelo organismo, que transformará esse excedente em gordura armazenada como reserva, o que, a menos que pretenda ganhar peso para um papel num filme, não é o seu objetivo, nem em termos estéticos nem de saúde.

A dose diária recomendada de hidratos de carbono depende, portanto, de vários factores:

• A sua alimentação e o seu estilo de vida: se optou por uma alimentação rica em glúcidos, é aconselhável utilizar os glúcidos gastando energia ao longo do dia (desporto profissional, trabalho muito físico, etc.).
• As suas crenças e a sua alimentação: se é vegetariano, vegan, carnívoro, etc...
• O seu metabolismo
• A sua propensão para se sentir "doente" depois de comer hidratos de carbono
• A sua dependência dos açúcares industriais, que deve combater
• A sua compatibilidade com uma dieta mais ou menos moderada em hidratos de carbono
• etc...

É importante saber que as autoridades públicas recomendam a utilização de consumir cerca de 50% das necessidades energéticas de um adulto, dando prioridade aos hidratos de carbono complexos (polissacáridos), presentes na fruta, nos legumes, nas leguminosas e nos alimentos ricos em amido (arroz, trigo, batata, cereais, etc.). Em contrapartida, os hidratos de carbono simples, presentes no açúcar refinado, nos doces industriais, nos refrigerantes, etc., devem ser reduzidos.

Como mencionámos anteriormente, no capítulo sobre os macronutrientes em geral, o teor de hidratos de carbono dependerá frequentemente dos seus objectivos (ganho muscular, manutenção ou magreza) e de o seu metabolismo (propensão para ganhar gordura corporal ou não).

Para compreender melhor a distribuição de macronutrientesÉ interessante observar o que é geralmente praticado ou recomendado no mundo do fitness ou da dietética, em função dos objectivos esperados. Assim, teremos uma ideia mais clara da forma como os hidratos de carbono têm sido consumidos desde meados do século XX, para além do prazer que podem proporcionar através de batatas fritas ou doces, por exemplo.

A este respeito, existem três grandes repartições conhecidas dos macronutrientes. Vejamos estas três principais repartições neste diagrama e as situações em que são utilizadas:

Estas três grandes repartições são as que o grande público conhece, em função dos objectivos desportivos ou do estilo de vida. Não são necessariamente as repartições que recomendaremos mais adiante no Guia de BloonessMas é importante compreender a lógica comum para poder avançar e encontrar a sua própria distribuição.

• Em geral, desportistas e pessoas não sedentárias que têm um trabalho muito físico durante todo o dia tendem a optar por uma alimentação rica em hidratos de carbono. De facto, é isso que as autoridades recomendam, e não apenas para os desportistas, o que é objeto de algum debate. As proteínas são obviamente uma parte importante da dieta, uma vez que têm um efeito no tecido muscular, e as proteínas são também uma importante fonte de energia. lípidos estão em minoria.
• As pessoas de manutenção ou semi-sedentárias optarão por uma distribuição equilibrada entre os três macronutrientes, para além de uma atividade desportiva relativamente regular ou, pelo menos, ocasional.
• Por último, as pessoas com excesso de peso que pretendem perder gordura corporal optam geralmente por um consumo elevado de proteínas, um consumo reduzido de hidratos de carbono e um teor elevado de gorduras, se possível com algum exercício ao mesmo tempo.

Mais uma vez, apesar de cada caso ser único, vamos manter as coisas o mais simples possível:

• Se o objetivo é construir músculo, é frequentemente aconselhável consumir uma grande proporção de hidratos de carbono, especialmente nos dias de treino. Mas voltaremos a este caso específico mais tarde, em o capítulo dedicado às dietas pobres em hidratos de carbono para o desporto.
• Se tem uma boa silhueta e pretende apenas mantê-la como está, é frequentemente aconselhado a fazer uma dieta "equilibrada". Este termo relativamente genérico, que muitas vezes não significa nada, assume aqui todo o seu significado: trata-se de obter a sua quota-parte de hidratos de carbono, em proporções aproximadamente iguais às do resto.
• Por fim, se é o tipo de pessoa que engorda e, apesar de todos os seus esforços, ainda tem gordura e está a tentar reduzir, pode querer considerar reduzir os hidratos de carbono. Especialmente se, no passado, foi um grande consumidor de açúcar e hidratos de carbono, o que pode ter alterado a sua sensibilidade à insulina.

A propósito do consumo elevado de hidratos de carbono pelos atletas

Os habitantes urbanos sedentários estão habituados a consumir centenas de gramas de hidratos de carbono por dia.

Entre o pequeno-almoço de pão, compota, por vezes creme para barrar, cereais doces, sumo de laranja, etc., o almoço, muitas vezes sob a forma de sanduíche, ou um prato com uma elevada proporção de alimentos ricos em amido (arroz num restaurante japonês, batatas fritas da brasserie, etc.), e o jantar entregue ou num restaurante, ou esparguete preparado em casa, tendemos, sem nos apercebermos, a consumir 300 a 600 gramas de hidratos de carbono por dia. E isto sem contar com a cerveja depois do trabalho.

No entanto, as dietas de "aumento de peso" destinadas aos culturistas baseiam-se em cerca de 300 a 500 g de hidratos de carbono por dia. Esta ingestão destina-se a uma pessoa que vai fazer um esforço intenso, muitas vezes semelhante ao levantamento de pesos, e por vezes com um treino adicional de cardio ou split.

Assim, a questão que se coloca é a seguinte: é normal que a ingestão de hidratos de carbono que habitualmente ingere enquanto pessoa sedentária que pratica desporto ocasionalmente, por exemplo ao fim de semana, seja quase igual à ingestão de hidratos de carbono de um culturista? E as consequências de ingerir uma quantidade tão grande de hidratos de carbono sem os eliminar nas horas seguintes?

Voltaremos a este assunto em breve, como parte do feed Blooness...

Que quantidade de energia fornecem os hidratos de carbono?

Em termos de calorias, tal como as proteínas, 1 grama de hidratos de carbono corresponde a 4kcal, contra 9kcal para 1 grama de gordura. Este é um conceito importante a ter em conta quando se considera o número de calorias a ingerir e a gastar por dia.

O caso especial das fibras

A fibra, presente nos legumes, é também um hidrato de carbono e, neste caso, um hidrato de carbono complexo. Tão complexos que não são absorvidos pelo organismo: limitam-se a retardar a absorção dos outros hidratos de carbono, permitindo uma distribuição mais homogénea da energia, sem fornecer calorias. Qual é o interesse de os comer, pode perguntar-se?

Para responder a esta pergunta, vamos abordar o capítulo reservado a eles...

Próximo capítulo: tudo o que precisa de saber sobre as fibras
Capítulo anterior: macronutrientes: recomendações nutricionais oficiais