Tout savoir sur les glucides : consommation par jour, liste d’aliments, définition

Définition des glucides, ou « sucres lents et rapides »

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie préférés de l’organisme, c’est-à-dire qu’à choisir, ce sont les nutriments dont le corps va puiser l’énergie de manière préférentielle et rapide.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Guia alimentar de Bloonessum guia sobre os ingredientes da dieta ideal para a humanidade.

Os hidratos de carbono são convertidos pelo organismo em glicose para produzir as moléculas de energia conhecidas como d’Adénosine TriphosPhate pseudónimo ATP. A eficácia deste processo depende muito de vitaminas e minerais présents dans les glucides ; c’est pourquoi les aliments riches en « mauvais » glucides et dépourvus de vitamines et minéraux naturels, comme les sucreries industrielles, entraînent une production dégradée d’énergie.

Os hidratos de carbono são classificados de acordo com o comprimento da sua cadeia da seguinte forma:

• monossacáridos: glucose, frutose (açúcar dos frutos) e galactose (açúcar do leite)
• dissacáridos: sacarose (açúcar industrial, constituído por glicose e frutose), lactose (hidrato de carbono presente no leite dos mamíferos)
• les oligosaccharides : raffinose (composé d’une unité de galactose, d’une unité de glucose et une unité fructose)
• os polissacáridos, também designados por hidratos de carbono complexos: amilopectina (amido vegetal), glicogénio (amido animal), inulina (produzida por muitos tipos de plantas). Os polissacáridos são, de facto, açúcares do tipo frutose ligados entre si.

Os três primeiros grupos de hidratos de carbono pertencem ao grupo hidratos de carbono simplesenquanto o último grupo pertence à família hidratos de carbono complexos. Avant de comprendre quelle est la différence entre ces deux types de glucides, arrêtons-nous un instant sur la confusion entre les sucres et les glucides, et sur la mention « dont sucres » présente sur les étiquettes des produits consommables.

A diferença entre hidratos de carbono e açúcar

Il y a une véritable confusion actuellement chez les consommateurs entre le terme « sucre » et le terme « glucide ». On a souvent tendance à confondre les deux, pour deux raisons bien distinctes :

• O açúcar, no sentido estrito do termo, pertence à família dos hidratos de carbono, mas tous les glucides ne sont pas des « sucres » à proprement dit. Il s’agit d’une appartenance et non d’une équivalence, qui entraîne la confusion entre les deux.
• Par ailleurs, certains ont tendance à désigner tous les glucides par le terme « sucre » afin de simplifier les choses, sans pour autant considérer que ce soit une erreur, car dans ce cas précis, les « sucres » ne désignent pas forcément tout ce qui est sucré au goût, mais tout simplement les glucides, qui sont une association de molécules de sucres qui n’ont pas forcément le goût sucré tel qu’on le connait.

Vamos esclarecer as coisas e tomar como referência o que está indicado nos rótulos dos produtos que compramos no supermercado. Estes rótulos indicam le sucre comme le plus petit maillon d’une chaîne de glucides, c’est-à-dire les glucides simples, par opposition aux glucides complexes.

Sur ces étiquettes, la mention « glucides » indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). A expressão "dos quais açúcares" refere-se apenas à quantidade de hidratos de carbono simples.

Os produtos rotulados de acordo com as normas europeias indicam um hidratos de carbono totais, que incluem todos os açúcares (lento e rápido, ou simples e complexo, são as terminologias), enquanto a fibras alimentos de baixas calorias - estão numa classe à parte. À l’inverse, si vous faites vos courses en Amérique du Nord, les fibres sont intégrées au total de glucides (carbohydrates en Anglais), et il faudra donc déduire les fibres du total de glucides pour avoir la quantité exacte de glucides qui sera métabolisée par l’organisme et donc transformée en énergie, ou en réserves de gorduras.

L’enjeu consiste donc, pour une personne sédentaire, à réduire si possible la quantité de sucres simples, au profit des sucres complexes, et la quantité de sucres complexes, au profit des fibres, des proteínas e, em certa medida, das gorduras, para preservar a sua saúde. insulina e não alimentar demasiado o seu corpo com energia desnecessária.

Exemple d’étiquette à déchiffrer :

Dans cet exemple, tiré d’une étiquette d’une pâte à tartiner d’une marque célèbre de compléments alimentaires, on remarque une quantité de glucides s’élevant à 31 grammes pour 100 grammes de produit. Il y a 7 grammes de sucres (des sucres simples, donc), et 23 grammes de polyols. Le polyol est un alcool de sucre, mais ne contient pas d’alcool, c’est juste un édulcorant industriel permettant de donner un goût sucré à un produit mais sans y mettre du glucose ou du fructose par exemple. Selon le type de polyols utilisés, leur consommation a un effet souvent limité sur la açúcar no sangue.

Neste caso particular, uma verificação da lista de ingredientes revela que o poliol utilizado é o maltitol :

Le maltitol a tout de même un effet sur la glycémie et donc sur la réponse insulinique, puisqu’il a un IG de 25 à 35. Il sera donc déconseillé en régime cetogénicomas tolerado numa dieta pobre em hidratos de carbono, même si les édulcorants sont globalement à limiter dans le cadre d’un style de vie sain et d’une alimentation à base de produits non transformés. De plus, le maltitol contient également les trois quarts des calories sous forme de sucre. Dans les faits, il n’est que partiellement digéré par l’organisme, et a donc un effet beaucoup moins impactant que le sucre de table, mais il apporte tout de même des calories. De plus, le maltitol entraîne des symptômes digestifs bénins lorsqu’il est généreusement consommés (gaz et ballonnements).

Pour simplifier au maximum, on peut donc considérer que dans cet exemple, le produit n’est pas extrêmement riche en glucides, les 7 grammes de sucre étant très limités pour avoir un impact énergétique, mais en revanche, le substitut de sucre utilisé est à surveiller, car s’il n’y a pas d’amidon ou de sucres complexes dans la partie « Glucides », il y a tout de même 23g de polyols qui ne sont pas forcément conseillés dans le cadre d’une vie saine et d’une alimentation low-carb naturelle. Néanmoins, cela reste un produit correct pour se faire plaisir de temps en temps sans entraîner des pics d’insuline.

A diferença entre hidratos de carbono simples e complexos

Comme nous l’avons exposé juste avant, il existe deux grandes familles de glucides. Les simples, aussi appelés « sucre rapides », et les complexes, qu’on appelle plus communément « sucres lents ».

Définition des glucides simples, ou « sucres rapides », ou « sucres »

O glucides simples, aussi appelés « sucres » sur les étiquettes des produits de consommation, são pequenas moléculas (baixo peso molecular) com um sabor doce. São glicose, frutose, lactose, maltose, galactose ou sacarose. Geralmente, são mal vistos, mas é preciso distinguir entre os hidratos de carbono simples da fruta, que são relativamente pouco abundantes, e os hidratos de carbono simples dos produtos industriais.

Les glucides simples sont également appelés « sucres rapides » car leur consommation entraîne absorção muito rápida pelo organismo, causant une hausse de sucre dans le sang, ce qui entraîne la sécrétion d’insuline pour réguler le taux de sucre, et armazenamento de reservasIsto pode levar a um aumento de peso a médio e longo prazo. Voltaremos a este assunto mais tarde.

De par leur rapidité d’absorption dans le corps, les sucres rapides sont parfois utilisés lors d’un effort intense afin de « booster » les performances de l’organisme, ou tout simplement pour leur goût très apprécié. C’est pour cela qu’on a pour habitude de donner des boissons sucrées ou des barres chocolatées et sucrées aux étudiants lors d’un examen pour accompagner l’effort cérébral, ou pendant un effort musculaire. Mais nous verrons plus tard que cette méthode est en plus en plus remise en question dans le domaine de la nutrition.

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples ou açúcares rápidos

Os hidratos de carbono simples encontram-se em quase todos os frutos: maçãs, cerejas, kiwis, melões, laranjas, pêssegos, etc. Mas também se encontram nos doces e na pastelaria: açúcar, bolos, biscoitos, compotas, chocolate, rebuçados, refrigerantes, etc.

Définition des glucides complexes, ou « sucres lents »

O hidratos de carbono complexos são moléculas muito grandes (elevado peso molecular) sem sabor doce, incluindo :

• les maltodextrines : assemblage de plusieurs glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs.
• fruto-oligossacáridos: compostos por dois açúcares simples, a glicose e a frutose.
• l’amidon : mélange de deux polysaccharides, l’amylose et l’amylopectine. Les polysaccharides sont des glucides complexes constitués d’un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux par des liaisons glycosidiques.
• celulose: polissacárido constituído por numerosas moléculas de glicose, que é um fibra parte da estrutura das plantas.
• Pectinas: um polissacárido ácido presente nas plantas e utilizado como agente gelificante.
• e fibras: polissacáridos amiláceos não decompostos pelas enzimas digestivas.

Les fibres font donc aussi partie des glucides, et a fortiori des glucides complexes, à la différence près qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas ou peu de calories.

Les glucides complexes sont également appelés « sucres lents » car leur absorption dans le corps est plus lente que les glucides simples, ils apportent donc une réserve d’énergie régulière tout au long de la journée.

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos ou açúcares lentos

O alimentos ricos em hidratos de carbono complexos são, em grande parte, alimentos derivados de cereais pães integrais, aveia, muesli e arroz integral:

• Farelo, Germe de trigo, Cevada
• Milho, trigo mourisco, sêmola, aveia
• Massas alimentícias, Arroz integral, Batatas
• Legumes raízes
  Pão integral, Pão de cereais
• Cereais integrais
• Cereais de pequeno-almoço ricos em fibras
• Muesli
• Mandioca
• Ervilhas, feijões, lentilhas

Para o dizer da forma mais simples possível:

• Les glucides simples, ou « sucres rapides », comme le glucose, le fructose ou le saccharose se trouvent facilement dans les fruits et les sucreries. C’est le sucre au sens commun du terme, tel que nous le connaissons, et que nous appelons souvent les « sucres rapides ».
• Les glucides complexes, plus connus sous le nom de « sucres lents », correspondent à l’assemblage de plusieurs glucides simples, et se trouvent dans les céréales, féculents et accompagnements couramment consommés un peu partout dans le monde.

A propos de l’index glycémique des glucides

Définition de l’index glycémique

Provavelmente já ouviu falar de l’indice glycémique (IG). Este sistema de valores classifica os hidratos de carbono (numa escala de 0 a 100) de acordo com a velocidade com que a glucose entra na corrente sanguínea. Quanto mais elevado for o valor do IG, mais rapidamente a glucose entra na corrente sanguínea após a ingestão.

Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin en sécrétant une hormone : l’insuline. Celle-ci va se charger de faire penetram a glicose nas nossas células, reduzindo os níveis de açúcar no sangue. En effet, l’organisme ne peut tolérer qu’un certain niveau de sucre circulant dans le sang ; c’est ce qu’on appelle la glycémie. Et c’est donc une hormone, l’insuline, qui se charge de faire rentrer dans les cellules le sucre qui circule dans le sang afin d’abaisser la glycémie à des niveaux normaux pour l’organisme.

A force, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité de l’insuline, et donc atténuer l’efficacité de cette dernière à envoyer le glucose dans les cellules. C’est un premier pas vers le diabète de type 2.

Par ailleurs, une surconsommation de glucides pourrait favoriser l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques, ainsi que le stockage des graisses.

C’est pour cela que les recommandations nutritionnelles officielles conseillent de consommer plutôt hidratos de carbono de IG baixo ou moderadoque não geram grandes picos de insulina.

Alimentos de índice glicémico baixo e moderado

• Fruta, tanto pelo seu IG moderado como pelos seus nutrientes naturais e protectores, mas consumida com moderação.
• Tubérculos (quinoa, trigo mourisco, castanhas, batata-doce, etc.).
• Cereais integrais, nomeadamente arroz basmati.
• O impulsos, comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont les glucides « phares » sur le plan de la santé, et qui correspondent à la Dieta mediterrânica. Voltaremos a este assunto mais tarde.

Par ailleurs, le fait d’accompagner les glucides de fibres ralentira leur absorption. Nous aborderons le sujet des fibres dans le chapitre suivant.

Qual é a dose diária recomendada de hidratos de carbono?

É importante saber que os hidratos de carbono são armazenados no corpo de duas maneiras:

• sob a forma de glicogénio no fígado (⅓)
• em músculos (⅔).

Estas reservas de glicogénio são utilizadas pelo organismo como fonte de energia durante o esforço físico. e são depois alimentado por uma dieta rica em hidratos de carbono.

Mais attention, toujours en simplifiant au maximum, si pas d’effort physique ou cérébral, les glucides ingérés risquent d’être sur-dosés pour l’organisme, qui va alors transformer ce surplus en graisse stockée en guise de réserve, ce qui, sauf si vous cherchez à prendre du poids pour les besoins d’un rôle dans un film, n’est a priori pas votre objectif, ni sur le plan esthétique, ni sur le plan de la santé.

A dose diária recomendada de hidratos de carbono depende, portanto, de vários factores:

• Votre mode d’alimentation et votre mode de vie : si vous avez choisi un régime à forte teneur en glucides, il est recommandé de les utiliser en dépensant de l’énergie tout au long de la journée (sport à un niveau professionnel, travail très physique…)
• As suas crenças e a sua alimentação: se é vegetariano, vegan, carnívoro, etc...
• O seu metabolismo
• Votre propension à être sujet aux « coups de barres » après l’ingestion de glucides
• A sua dependência dos açúcares industriais, que deve combater
• A sua compatibilidade com uma dieta mais ou menos moderada em hidratos de carbono
• etc...

Il faut savoir que les pouvoirs publics recommandent d’en consommer à hauteur d’environ 50% des besoins énergétiques d’une personne adulte, en privilégiant les glucides complexes (polysaccharides), que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents connus (riz, blé, patates, céréales…). A l’inverse, les glucides simples qui se trouvent dans le sucre raffiné, les sucreries industrielles, les sodas, etc… sont à diminuer.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, dans le chapitre concernant les macro-nutriments en général, o teor de hidratos de carbono dependerá frequentemente dos seus objectivos (ganho muscular, manutenção ou magreza) e de o seu metabolismo (propensão para ganhar gordura corporal ou não).

Para compreender melhor a distribuição de macronutrientes, il est intéressant de regarder ce qui est pratiqué ou recommandé en général dans le monde du fitness ou de la diététique, en fonction des objectifs attendus. Cela nous donnera une idée plus précise de la façon dont sont consommés les glucides depuis le milieu du 20è siècle, au-delà de la dimension de plaisir qu’ils peuvent prodiguer au travers des frites ou des sucreries par exemple.

A este respeito, existem três grandes repartições conhecidas dos macronutrientes. Vejamos estas três principais repartições neste diagrama e as situações em que são utilizadas:

Ces trois grandes répartitions sont celles qui sont connues par le grand public, en fonction d’objectifs sportifs ou de styles de vie. Ce ne sont pas forcément des répartitions que nous recommanderons par la suite dans le Guia de BloonessMas é importante compreender a lógica comum para poder avançar e encontrar a sua própria distribuição.

• Em geral, desportistas e pessoas não sedentárias que têm um trabalho muito físico durante todo o dia ont tendance à opter pour une répartition faisant la part belle aux glucides. C’est d’ailleurs ce que recommandent les pouvoirs publics, et pas uniquement pour les sportifs, ce qui fait débat. Les protéines représentent une part évidemment importante, puisqu’elles agissent sur le tissu musculaire, et les lípidos estão em minoria.
• Les personnes en maintien ou les semi-sédentaires opteront pour une répartition équilibrée entre les trois macronutriments, en plus d’une activité sportive relativement régulière ou au moins occasionnelle.
• Por último, as pessoas com excesso de peso que pretendem perder gordura corporal optam geralmente por um consumo elevado de proteínas, um consumo reduzido de hidratos de carbono e um teor elevado de gorduras, se possível com algum exercício ao mesmo tempo.

Mais uma vez, apesar de cada caso ser único, vamos manter as coisas o mais simples possível:

• Se o objetivo é construir músculo, é frequentemente aconselhável consumir uma grande proporção de hidratos de carbono, especialmente nos dias de treino. Mas voltaremos a este caso específico mais tarde, em le chapitre dédié à l’alimentation faible en glucides pour le sport.
• Si vous avez une bonne ligne, et que vous cherchez juste à vous maintenir comme vous êtes, on vous recommandera souvent d’avoir une alimentation « équilibrée ». Ce terme relativement générique, et qui ne veut souvent rien dire, prend tout son sens ici : il s’agit d’apporter son lot de glucides, à part à peu près égale avec le reste.
• Enfin, si vous êtes du genre à engraisser, et que malgré tous les efforts que vous faites, vous avez toujours de la graisse et que vous cherchez à vous affûter, il se peut qu’une diminution des glucides soit une piste à envisager. Surtout si par le passé, vous avez été un grand mangeur de sucre et de glucides, ce qui a pu altérer votre sensibilité à l’insuline.

Au sujet de l’apport important en glucides pour les sportifs

Os habitantes urbanos sedentários estão habituados a consumir centenas de gramas de hidratos de carbono por dia.

Entre le petit-déjeuner fait de pain, de confiture, parfois de pâte à tartiner, de céréales sucrées, de jus d’orange, etc… Le déjeuner, qui est souvent sous forme de sandwich, ou de plat avec une part importante de féculents (riz au restaurant japonais, frites de la brasserie, etc…), et le dîner livré ou au restaurant, ou les spaghettis préparés à la maison, on tend sans s’en apercevoir vers les 300 à 600 grammes de glucides par jour. Sans compter la bière après le travail.

Or, les programmes alimentaires de « prise de masse » tournés vers les pratiquants de musculation tournent autour de 300 à 500g de glucides par jour. Cet apport est prévu pour une personne qui va ensuite réaliser un effort intense, souvent proche de l’haltérophilie, et parfois avec un effort supplémentaire de cardio ou de fractionné.

La question à se poser est donc la suivante : est-il normal que l’apport glucidique qu’on a l’habitude de manger, en tant que sédentaire pratiquant un sport occasionnellement, le week-end par exemple, soit quasiment le même que l’apport glucidique prévu pour un pratiquant de musculation ? Quid des conséquences lorsqu’on ingère une telle quantité de glucides sans les éliminer dans les heures qui suivent ?

C’est une problématique sur laquelle nous reviendrons très prochainement, dans le cadre de l’alimentation Blooness…

Quelle quantité d’énergie les glucides apportent-ils ?

En termes de calorie, tout comme les protéines, 1 gramme de glucides correspond à 4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides. Cette notion est importante à garder à l’esprit lorsque l’on s’intéressera au nombre de calories à ingérer et à dépenser chaque jour.

O caso especial das fibras

Les fibres, que l’on retrouve dans les légumes, font également partie des glucides, et en l’occurrence des glucides complexes. Tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme : elles ralentissent simplement l’absorption des autres glucides, permettant ainsi une distribution énergétique plus régulière, tout en ne fournissant pas de calories. Quel intérêt d’en manger, me direz-vous ?

Para responder a esta pergunta, vamos abordar o capítulo reservado a eles...

Próximo capítulo: tudo o que precisa de saber sobre as fibras
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