Gorduras: definições, benefícios, quantidades recomendadas e ingredientes ricos em gorduras

Neste capítulo, abordamos os lípidos, também conhecidos como gorduras. Os lípidos são os macronutrientes que complementam os alimentos que ingerimos. hidratos de carbono e proteínas.

Definition: lipids, what are they?

O lípidostambém conhecido como ácidos gordos ou gorduras, sont indispensables au métabolisme et aux membranes des cellules. Il constituent un carburant énergétique « alternatif » aux glucides, notamment lorsque le corps entre en cetose.

A l’instar des protéines, et à l’inverse des glucides, certains lipides sont considérés comme essentiels, en ce sens que l’organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.

Rôle des lipides dans l’organisme

Entre os papéis mais importantes dos lípidos :

• São os a estrutura das nossas membranas celularese condicionam assim o seu bom funcionamento (neurónios, cérebro, timo).
• Desempenham um papel essencial na transporte de certas proteínas e hormonas no sangue
• Servem como veículos para vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K)
• Estão diretamente envolvidos na produção de algumas das nossas hormonas essenciais, como as hormonas sexuais.

Os diferentes tipos de lípidos

Os lípidos são decompostos da seguinte forma:

Les acides gras « trans »

Trata-se de óleos parcialmente hidrogenados, de processos industriaisque poderia aumentar o risco de diabetes, certos cancros, depressão e doenças cardiovasculares. Ce type d’acides gras est par précaution à proscrire, ou du moins à réduire au minimum.

Sources naturelles d’acides gras trans

• Gordura de bovino e de carneiro (cerca de 4,5 %)
• Produtos lácteos de vaca e de cabra (aprox. 3,3 %)
• Carne de vaca e de carneiro (aprox. 2 %)

Sources industrielles d’acides gras trans

La principale source industrielle d’acides gras trans s’obtient par hydrogénation catalytique partielle d’acides gras polyinsaturés, visant à rendre les huiles plus solides et moins sensibles à l’oxydation. Ainsi, ces acides gras agissent comme conservateurs, désodorisant et rendent les aliments plus fermes.

Podem ser encontrados em :

• a produtos de pastelaria, bolachas salgadas ou doces e outros doces industriais.
• manteiga, natas, queijo, iogurte
• pães para sanduíches, margarinas, sopas desidratadas, refeições prontas
• Massa de pizza ou massa folhada
• Alimentos fritos e carnes grelhadas (nuggets, batatas fritas, hambúrgueres)
• Cozinhar certos óleos e gorduras

Il faut savoir que la teneur en acides gras trans des aliments n’est pas indiquée dans toutes les tables de composition, car la réglementation européenne n’impose pas qu’elle figure sur l’étiquetage des aliments.

Vous l’aurez compris, tous ces aliments riches en acides gras trans sont à proscrire, et à réserver à des occasions vraiment exceptionnelles à la limite.

O ácidos gordos saturados

On les retrouve dans la graisse des viandes (entrecôtes, côtes, charcuteries…), produits laitiers, beurre, huile de coco. On les a longtemps considérées comme « mauvaises », même si elles bénéficient d’un retour en grâce, à condition d’en consommer de manière modérée, et de privilégier la noix de coco aux produits laitiers par exemple, la viande de bonne qualité à la charcuterie industrielle.

On peut consommer des acides gras saturés à certains moments clé de la journée, notamment en début ou milieu de journée, selon les grands principes de la chrononutrition (un concept sur lequel nous reviendrons dans un chapitre dédié de ce guide), mais il ne faut pas en abuser, car on soupçonne qu’une consommation excessive d’acides gras saturés serait associée à un risque plus élevé de maladies coronariennes et cardiovasculaires. Il n’y a néanmoins pas lieu de les exclure.

Ácidos gordos monoinsaturados

Contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, les sementes oleaginosas (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de Pécan…), sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »).

Ces graisses participent à la fourniture d’énergie et ont un rôle hypocholestérolémiant. Ils concourent ainsi à la prévention de l’athérosclérose (une maladie touchant les artères de gros et moyen calibre) et d’autres complications cardiovasculaires, notamment en majorant le « bon » cholestérol (HDL), et diminuant le « mauvais » (LDL).

Ácidos gordos poli-insaturados

Devem ser na nossa alimentação, car notre corps ne peut pas les synthétiser. Ils sont composés de deux familles, les oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, les œufs de poule labellisées coração branco-azul e ou em suplementos alimentares) e ómega 6 (óleo de girassol, cereais…), et l’on conseille de favoriser la consommation d’aliments riches en oméga-3, au détriment des oméga-6. Nous y reviendrons un peu plus tard.

Les acides gras polyinsaturés permettent de diminuer les taux sanguins de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Il préviennent également l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Ce type de graisses est aussi nécessaire au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, et permettent de prévenir l’hypertension artérielle tout en ayant une influence bénéfique sur la qualité des membranes cellulaires ainsi que sur les réactions anti-inflammatoires et immunitaires. C’est ce qui explique que les Inuits, dont l’alimentation traditionnelle est particulièrement riche en Oméga 3 (poissons, mammifères marins), n’ont pratiquement pas de maladies cardiovasculaires.

L’apport énergétique des lipides en kcal

En termes d’énergie, contrairement aux glucides, les lipides fournissent 9kcal pour 1 gramme (contre 4kcal pour les glucides et les protéines).

Quais são as quantidades recomendadas de gordura?

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES recommande de consommer environ 100g de lipides par jour, soit 35% de l’apport total journalier. Toutefois, comme pour les autres macro-nutriments, la consommation de lipides dépend encore une fois du type d’alimentation choisi, des goûts de chaque individu, et des objectifs recherchés, dans le cas où il y en aurait.

Ainsi, dans le cas d’un régime pobre em hidratos de carbono, la consommation de lipides doit être augmentée, au détriment des glucides. A l’inverse, dans le cas d’une prise de masse pour un pratiquant de musculation, ce sont les glucides que l’on privilégiera.

Depois de definir a sua ingestão diária de gorduras, o mais importante é mantê-la o mais possível. le ratio optimal d’oméga 3, d’oméga 6 et d’oméga 9. C’est justement le sujet d’un chapitre du guide Blooness.

FIM da secção sobre macronutrientes ! Secção seguinte: micronutrientes, com o capítulo 1: vitaminas.
Capítulo anterior: proteínas complementares.