Gorduras: definições, benefícios, quantidades recomendadas e ingredientes ricos em gorduras

Neste capítulo, abordamos os lípidos, também conhecidos como gorduras. Os lípidos são os macronutrientes que complementam os alimentos que ingerimos. hidratos de carbono e proteínas.

Definition: lipids, what are they?

O lípidostambém conhecido como ácidos gordos ou gordurassão essenciais para o metabolismo e as membranas celulares. Constituem um combustível energético "alternativo" aos hidratos de carbono, nomeadamente quando o organismo entra em estado de cetose.

Tal como as proteínas, e ao contrário dos hidratos de carbono, certas gorduras são consideradas essenciais, no sentido em que o organismo não as pode sintetizar por si próprio.

O papel dos lípidos no organismo

Entre os papéis mais importantes dos lípidos :

• São os a estrutura das nossas membranas celularese condicionam assim o seu bom funcionamento (neurónios, cérebro, timo).
• Desempenham um papel essencial na transporte de certas proteínas e hormonas no sangue
• Servem como veículos para vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K)
• Estão diretamente envolvidos na produção de algumas das nossas hormonas essenciais, como as hormonas sexuais.

Os diferentes tipos de lípidos

Os lípidos são decompostos da seguinte forma:

Ácidos gordos trans

Trata-se de óleos parcialmente hidrogenados, de processos industriaisque poderia aumentar o risco de diabetes, certos cancros, depressão e doenças cardiovasculares. Por precaução, este tipo de ácido gordo deve ser evitado ou, pelo menos, reduzido ao mínimo.

Fontes naturais de ácidos gordos trans

• Gordura de bovino e de carneiro (cerca de 4,5 %)
• Produtos lácteos de vaca e de cabra (aprox. 3,3 %)
• Carne de vaca e de carneiro (aprox. 2 %)

Fontes industriais de ácidos gordos trans

A principal fonte industrial de ácidos gordos trans é a hidrogenação catalítica parcial de ácidos gordos poli-insaturados para tornar os óleos mais sólidos e menos sensíveis à oxidação. Estes ácidos gordos actuam como conservantes, desodorizantes e tornam os alimentos mais firmes.

Podem ser encontrados em :

• a produtos de pastelaria, bolachas salgadas ou doces e outros doces industriais.
• manteiga, natas, queijo, iogurte
• pães para sanduíches, margarinas, sopas desidratadas, refeições prontas
• Massa de pizza ou massa folhada
• Alimentos fritos e carnes grelhadas (nuggets, batatas fritas, hambúrgueres)
• Cozinhar certos óleos e gorduras

É de notar que o teor de ácidos gordos trans dos alimentos não é indicado em todas as tabelas de composição, uma vez que a regulamentação europeia não exige a sua indicação nos rótulos dos alimentos.

Como pode ver, todos estes alimentos ricos em ácidos gordos trans devem ser evitados e consumidos apenas em ocasiões muito especiais.

O ácidos gordos saturados

Encontramo-los nas gorduras da carne (costeletas, entrecosto, carnes frias, etc.), nos produtos lácteos, na manteiga e no óleo de coco. Durante muito tempo, foram considerados "maus", mas estão agora a recuperar, desde que sejam consumidos com moderação, preferindo o coco aos lacticínios, por exemplo, e a carne de boa qualidade às carnes processadas.

Os ácidos gordos saturados podem ser consumidos em determinados momentos-chave do dia, nomeadamente no início ou a meio do dia, de acordo com os princípios fundamentais da crononutrição (conceito a que voltaremos num capítulo específico deste guia), mas não devem ser exagerados, pois suspeita-se que o consumo excessivo de ácidos gordos saturados esteja associado a um maior risco de doenças coronárias e cardiovasculares. No entanto, não há razão para os excluir.

Ácidos gordos monoinsaturados

A maioria dos quais está contida no azeite ou no óleo de macadâmia, no abacate, na manteiga de amendoim e no óleo de soja. sementes oleaginosas (amêndoas, avelãs, castanhas do Brasil, nozes pecan, etc.), sob a forma do seu principal constituinte: o ácido oleico (um tipo de "ómega 9").

Estas gorduras contribuem para o fornecimento de energia e têm um efeito redutor do colesterol. Contribuem assim para prevenir a aterosclerose (doença que afecta as artérias de grande e média dimensão) e outras complicações cardiovasculares, nomeadamente aumentando o colesterol "bom" (HDL) e reduzindo o colesterol "mau" (LDL).

Ácidos gordos poli-insaturados

Devem ser na nossa alimentaçãoO organismo não os pode sintetizar. São constituídos por duas famílias, os ómega 3 (que encontramos nos pequenos peixes gordos, nos ovos de galinhas com etiqueta de qualidade, etc.) e os ómega 6 (que encontramos nos peixes com etiqueta de qualidade, etc.). coração branco-azul e ou em suplementos alimentares) e ómega 6 (óleo de girassol, cereais...), e somos aconselhados a privilegiar o consumo de alimentos ricos em ómega 3, em detrimento dos ómega 6. Voltaremos a este assunto um pouco mais tarde.

Os ácidos gordos polinsaturados ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL ("mau") no sangue. Além disso, previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Este tipo de gordura é igualmente necessário para o desenvolvimento e o funcionamento da retina, do cérebro e do sistema nervoso, ajuda a prevenir a hipertensão arterial e tem uma influência benéfica na qualidade das membranas celulares, bem como nas reacções anti-inflamatórias e imunitárias. Isto explica porque é que os Inuit, cuja alimentação tradicional é particularmente rica em ómega 3 (peixes, mamíferos marinhos), não têm praticamente doenças cardiovasculares.

Consumo de energia proveniente de gordura em kcal

Em termos de energia, ao contrário dos hidratos de carbono, os lípidos fornecem 9 kcal por 1 grama (contra 4 kcal para os hidratos de carbono e as proteínas).

Quais são as quantidades recomendadas de gordura?

Para um adulto médio (metabolismo total de 2.500 kcal), a ANSES recomenda o consumo de cerca de 100g de lípidos por dia, ou seja, 35% da ingestão diária total. No entanto, tal como acontece com outros macronutrientes, o consumo de lípidos depende mais uma vez do tipo de dieta escolhida, dos gostos de cada indivíduo e dos objectivos pretendidos, caso existam.

No caso de um pobre em hidratos de carbonoNo caso de um atleta, o consumo de gorduras deve ser aumentado, em detrimento dos hidratos de carbono. Pelo contrário, no caso de um ganho de peso para um culturista, a prioridade deve ser dada aos hidratos de carbono.

Depois de definir a sua ingestão diária de gorduras, o mais importante é mantê-la o mais possível. a proporção ideal de ómega 3, ómega 6 e ómega 9. Este é o tema de um capítulo do Guia de Blooness.

FIM da secção sobre macronutrientes !
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Capítulo anterior: proteínas complementares.