Le potássio é um mineral essencial que é um elemento essencial da nossa alimentação quotidiana. Este micronutriente, que se encontra nomeadamente nos frutos e legumes, é essencial para a nossa saúde. vegetaisdesempenha um papel importante no organismo, nomeadamente músculos e coração.
A falta de potássio pode, inegavelmente, prejudicar a nossa saúde. Mas é preciso ter cuidado, Ter demasiado no corpo não só não é rentável, como é perigoso! Precisamos de saber mais sobre este mineral para podermos controlar a sua ingestão diária no nosso prato.
Este conteúdo faz parte do guia Blooness, o guia da dieta humana ideal, cujo resumo pode ser consultado aqui 🌱🥑
Propriedades do potássio
O potássio é um eletrólito que nos permite, essencialmente, ter um batimento cardíaco estável e músculos funcionais. Ter uma concentração normal de potássio no sangue também nos permite baixar a tensão arteriale prevenir melhor os acidentes vasculares cerebrais e os ataques cardíacos.
É também o potássio que assegura pulso contínuo ao longo da nossa vida. A ausência de potássio no organismo implica a paragem de toda a transmissão nervosa.
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O papel do potássio
O potássio tem uma série de acções no organismo, quando combinado com sódio. Actua, nomeadamente, no interior das células nervosas e musculares, mas também no sangue. É o potássio que assegura a contração dos músculos e do coração.
Em associação com sódio que actua fora das célulaso potássio actua no interior das células. Esta ação garante as transmissões nervosas aos músculos, que podem então contrair-se. O potássio é, portanto, essencial para a saúde cardiovascular. Mas também desempenha um papel importante na hidratos de carbono e proteínas.
Para garantir o bom funcionamento do coração, dos rins e dos músculos, é necessário fornecer níveis normais de potássio no organismo. Este valor situa-se entre 3,6 e 5 mmol/litro, ou seja, entre 130 e 200 mg/l. A carência (hipocaliémia) ou o excesso (hipercaliémia) de potássio podem ter consequências mais ou menos graves.
Os benefícios da toma de um suplemento de potássio
Em certos casos muito específicos, e sob controlo médico, o potássio é proposto como tratamento para :
- Prevenir e tratar a hipocaliémia, ou seja, a deficiência de potássio
- Prevenção e tratamento da hipertensão
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, hipercalciúria (cálculos renais), acidente vascular cerebral e osteoporose.
- Reduzir a dor dentária.
Os nossos requisitos de potássio
Como já referimos, a concentração normal de potássio no sangue situa-se entre 3,6 e 5 mmol/L (ou seja, 130 a 200 mg/L). A alimentação de um adulto fornece aproximadamente 60 a 120 mmol/dia.
Por outras palavras, a quantidade de potássio fornecida na dieta varia entre 2 e 6 g por dia, o que cobre as necessidades mínimas estimadas de 2 gramas por dia.
Por falar em necessidades, não existe em França uma dose alimentar recomendada de potássio. Na prática, os aportes alimentares cobrem as necessidades mínimas do organismo. No entanto, estudos recentes demonstraram o interesse do potássio na prevenção da hipertensão arterial e mesmo das doenças cardiovasculares (nomeadamente os acidentes vasculares cerebrais).
É por isso que, em setembro de 2016, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reavaliou o valor de referência do potássio em 3500 mg por dia para adultos, em vez de 2000 mg. Em 2012, a Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomendou uma ingestão de 3500 mg. No Canadá, a quantidade recomendada é também de 3500 mg por dia.
Em geral, basta uma dieta rica em fruta e sobretudo em legumes, adaptada a cada grupo etário, para atingir os aportes diários necessários de potássio.
Alimentos ricos em potássio
Encontramos potássio O potássio está presente em quase todos os alimentos, mas em níveis variáveis. A fruta e os legumes são as principais fontes de potássio, mas também se encontram quantidades significativas na carne de vaca, frango, ovos e peixe.
Entre os melhores fontes de potássioEstes incluem impulsos (lentesfeijões secos, ervilhas secas, favas), legumes (espinafres, brócolos, couve, abóbora, cogumelos), abacates sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs), carne, cavala, sardinhas e, eventualmente, chocolate preto em pequenas doses.
As boas fontes de potássio estão assinaladas a negrito no quadro seguinte:
| Alimentação | Teor de potássio |
|---|---|
| Feijão branco (100 g) | 1.660 mg |
| Pistácios (100 g) | 1 020 mg |
| Lentilhas (100 g) | 810 mg |
| Tâmaras secas (100 g) | 790 mg |
| Ameixa seca (100 g) | 732 mg |
| Amêndoas (100 g) | 705 mg |
| Espinafres (100 g) | 662 mg |
| Abacate (100 g) | 650 mg |
| Castanhas (100 g) | 600 mg |
| Cogumelos (100 g) | 520 mg |
| Frutos secos (100 g) | 450 mg |
| Damascos (100 g) | 440 mg |
| Alcachofra (100 g) | 430 mg |
| Batatas (100 g) | 420 mg |
| Banana (100 g) | 420 mg |
| Coelho, carneiro (100 g) | 380 mg |
| Ervilhas frescas (100 g) | 370 mg |
| Groselha preta (100 g) | 370 mg |
| Carne de vaca, frango (100 g) | 360 mg |
| Cavala (100 g) | 350 mg |
| Carne de vitela (100 g) | 330 mg |
| Abóbora (100 g) | 320 mg |
| Cenoura (100 g) | 310 mg |
| Alho francês (100 g) | 300 mg |
| Peixe magro (100 g) | 295 mg |
| Sardinhas cruas (100g) | 560 mg |
| Funcho (100 g) | 405 mg |
| Feijão verde (100 g) | 256 mg |
| Uvas (100 g) | 250 mg |
| Iogurte natural simples (125 g) | 250 mg |
| Carne de porco (100 g) | 250 mg |
| Massa, sêmola (100 g) | 170 mg |
| Tostas normais (100 g) | 170 mg |
| Morangos (100 g) | 152 mg |
| Chocolate preto (30 g) | 140 mg |
| Ovos inteiros (2) | 140 mg |
| Grão-de-bico (100 g) | 115 mg |
| Arroz branco (100 g) | 115 mg |
Deficiência de potássio: sinais e riscos
Fadiga, fraqueza, cãibras musculares, inchaço, obstipação, lentidão intestinal e dores abdominais são os principais sintomas da carência de potássio.
A deficiência aguda de potássio é conhecida como hipocaliémia. Trata-se de uma deficiência grave que pode causar arritmia cardíaca e paralisia muscular. Em geral, esta carência pode ser corrigida com uma ingestão alimentar adequada de potássio. No entanto, nos casos mais graves, é necessária assistência médica.
Níveis elevados de potássio no sangue: causas e consequências
A hipercalemia é geralmente causada por uma dificuldade de eliminação do potássio pelos rins. Esta situação é designada por insuficiência renal ou, se os rins forem saudáveis, por secreção insuficiente de aldosterona. Alguns medicamentos também podem causar hipercalemia renal.
A insuficiência renal aguda ou crónica provoca geralmente hipercaliemia. A destruição dos tecidos pode agravar a primeira, enquanto que na segunda se manifesta no final da doença.
A hipercalemia também pode ser causada por excesso de potássio na alimentação ou sob a prescrição incorrecta de diuréticos poupadores de potássio.
Regra geral, salvo indicação médica em contrário, não vale a pena tomar suplementos de potássio, sendo mesmo perigoso fazê-lo. Para obter a dose correcta no sangue, basta ingerir regularmente alimentos ricos em potássio, sem ser em excesso.
Vimos que são necessários cerca de 3500 mg de potássio por dia através da dieta. Para atingir este objetivo, evitando certos alimentos pouco saudáveis que contêm potássio (leite, arroz branco, iogurte, massas, etc.), podemos privilegiar ingredientes compatíveis com a dieta blooness, ou seja, alimentos saudáveis com uma carga e um índice glicémico relativamente baixos. Por exemplo, basta comer :
- Manhã: 2 ovos inteiros (140mg)
- Uma perna de frango com 100g de cogumelos ou lentilhas (aprox. 1080mg + 400mg)
- 1 abacate (que por si só fornece 1000 mg) e 20g de amêndoas ou nozes, ou seja, cerca de 100mg
- 200g de peixe (600mg) + 100g de funcho ou espinafres (405 a 662mg)
Isto perfaz um total de cerca de 3725mg, o que está acima da recomendação diária, e sem quaisquer suplementos. Obviamente, este é apenas um exemplo, mas continua a ser aconselhável optar por ovos de manhã, carne ao almoço e peixe à noite, por razões que abordaremos num capítulo posterior...
Os desportistas podem também juntar uma banana (420 mg de potássio) e cerca de 40 cl de água com gás, como Vichy Saint Yorre ou Badoit, depois do desporto, para repor os seus níveis de potássio após uma atividade desportiva intensa.
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