Tudo o que precisa de saber sobre o potássio

Le potássio é um mineral essencial que é um elemento essencial da nossa alimentação quotidiana. Este micronutriente, que se encontra nomeadamente nos frutos e legumes, é essencial para a nossa saúde. vegetaisdesempenha um papel importante no organismo, nomeadamente músculos e coração.

A falta de potássio pode, inegavelmente, prejudicar a nossa saúde. Mas é preciso ter cuidado, Ter demasiado no corpo não só não é rentável, como é perigoso! Precisamos de saber mais sobre este mineral para podermos controlar a sua ingestão diária no nosso prato.

Propriedades do potássio

O potássio é um eletrólito que nos permite, essencialmente, ter um batimento cardíaco estável e músculos funcionais. Ter uma concentração normal de potássio no sangue também nos permite baixar a tensão arteriale prevenir melhor os acidentes vasculares cerebrais e os ataques cardíacos.

É também o potássio que assegura pulso contínuo ao longo da nossa vida. A ausência de potássio no organismo implica a paragem de toda a transmissão nervosa.

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O papel do potássio

O potássio tem uma série de acções no organismo, quando combinado com sódio. Actua, nomeadamente, no interior das células nervosas e musculares, mas também no sangue. É o potássio que assegura a contração dos músculos e do coração.

Em associação com sódio que actua fora das célulaso potássio actua no interior das células. Esta ação garante as transmissões nervosas aos músculos, que podem então contrair-se. O potássio é, portanto, essencial para a saúde cardiovascular. Mas também desempenha um papel importante na hidratos de carbono e proteínas.

Para garantir o bom funcionamento do coração, dos rins e dos músculos, é necessário fornecer níveis normais de potássio no organismo. Este valor situa-se entre 3,6 e 5 mmol/litro, ou seja, entre 130 e 200 mg/l. A carência (hipocaliémia) ou o excesso (hipercaliémia) de potássio podem ter consequências mais ou menos graves.

Os benefícios da toma de um suplemento de potássio

Em certos casos muito específicos, e sob controlo médico, o potássio é proposto como tratamento para :

  • Prevenir e tratar a hipocaliémia, ou seja, a deficiência de potássio
  • Prevenção e tratamento da hipertensão
  • Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, hipercalciúria (cálculos renais), acidente vascular cerebral e osteoporose.
  • Reduzir a dor dentária.

Os nossos requisitos de potássio

Como já referimos, a concentração normal de potássio no sangue situa-se entre 3,6 e 5 mmol/L (ou seja, 130 a 200 mg/L). A alimentação de um adulto fornece aproximadamente 60 a 120 mmol/dia.

Por outras palavras, a quantidade de potássio fornecida na dieta varia entre 2 e 6 g por dia, o que cobre as necessidades mínimas estimadas de 2 gramas por dia.

Por falar em necessidades, não existe em França uma dose alimentar recomendada de potássio. Na prática, os aportes alimentares cobrem as necessidades mínimas do organismo. No entanto, estudos recentes demonstraram o interesse do potássio na prevenção da hipertensão arterial e mesmo das doenças cardiovasculares (nomeadamente os acidentes vasculares cerebrais).

É por isso que, em setembro de 2016, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) reavaliou o valor de referência do potássio em 3500 mg por dia para adultos, em vez de 2000 mg. Em 2012, a Organização Mundial de Saúde (OMS) também recomendou uma ingestão de 3500 mg. No Canadá, a quantidade recomendada é também de 3500 mg por dia.

Em geral, basta uma dieta rica em fruta e sobretudo em legumes, adaptada a cada grupo etário, para atingir os aportes diários necessários de potássio.

Alimentos ricos em potássio

Encontramos potássio O potássio está presente em quase todos os alimentos, mas em níveis variáveis. A fruta e os legumes são as principais fontes de potássio, mas também se encontram quantidades significativas na carne de vaca, frango, ovos e peixe.

Entre os melhores fontes de potássioEstes incluem impulsos (lentesfeijões secos, ervilhas secas, favas), legumes (espinafres, brócolos, couve, abóbora, cogumelos), abacates sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs), carne, cavala, sardinhas e, eventualmente, chocolate preto em pequenas doses.

As boas fontes de potássio estão assinaladas a negrito no quadro seguinte:

Alimentação Teor de potássio
Feijão branco (100 g) 1.660 mg
Pistácios (100 g) 1 020 mg
Lentilhas (100 g) 810 mg
Tâmaras secas (100 g) 790 mg
Ameixa seca (100 g) 732 mg
Amêndoas (100 g) 705 mg
Espinafres (100 g) 662 mg
Abacate (100 g) 650 mg
Castanhas (100 g) 600 mg
Cogumelos (100 g) 520 mg
Frutos secos (100 g) 450 mg
Damascos (100 g) 440 mg
Alcachofra (100 g) 430 mg
Batatas (100 g) 420 mg
Banana (100 g) 420 mg
Coelho, carneiro (100 g) 380 mg
Ervilhas frescas (100 g) 370 mg
Groselha preta (100 g) 370 mg
Carne de vaca, frango (100 g) 360 mg
Cavala (100 g) 350 mg
Carne de vitela (100 g) 330 mg
Abóbora (100 g) 320 mg
Cenoura (100 g) 310 mg
Alho francês (100 g) 300 mg
Peixe magro (100 g) 295 mg
Sardinhas cruas (100g) 560 mg
Funcho (100 g) 405 mg
Feijão verde (100 g) 256 mg
Uvas (100 g) 250 mg
Iogurte natural simples (125 g) 250 mg
Carne de porco (100 g) 250 mg
Massa, sêmola (100 g) 170 mg
Tostas normais (100 g) 170 mg
Morangos (100 g) 152 mg
Chocolate preto (30 g) 140 mg
Ovos inteiros (2) 140 mg
Grão-de-bico (100 g) 115 mg
Arroz branco (100 g) 115 mg

Deficiência de potássio: sinais e riscos

Fadiga, fraqueza, cãibras musculares, inchaço, obstipação, lentidão intestinal e dores abdominais são os principais sintomas da carência de potássio.

A deficiência aguda de potássio é conhecida como hipocaliémia. Trata-se de uma deficiência grave que pode causar arritmia cardíaca e paralisia muscular. Em geral, esta carência pode ser corrigida com uma ingestão alimentar adequada de potássio. No entanto, nos casos mais graves, é necessária assistência médica.

Níveis elevados de potássio no sangue: causas e consequências

A hipercalemia é geralmente causada por uma dificuldade de eliminação do potássio pelos rins. Esta situação é designada por insuficiência renal ou, se os rins forem saudáveis, por secreção insuficiente de aldosterona. Alguns medicamentos também podem causar hipercalemia renal.

A insuficiência renal aguda ou crónica provoca geralmente hipercaliemia. A destruição dos tecidos pode agravar a primeira, enquanto que na segunda se manifesta no final da doença.

A hipercalemia também pode ser causada por excesso de potássio na alimentação ou sob a prescrição incorrecta de diuréticos poupadores de potássio.

Regra geral, salvo indicação médica em contrário, não vale a pena tomar suplementos de potássio, sendo mesmo perigoso fazê-lo. Para obter a dose correcta no sangue, basta ingerir regularmente alimentos ricos em potássio, sem ser em excesso.

Vimos que são necessários cerca de 3500 mg de potássio por dia através da dieta. Para atingir este objetivo, evitando certos alimentos pouco saudáveis que contêm potássio (leite, arroz branco, iogurte, massas, etc.), podemos privilegiar ingredientes compatíveis com a dieta blooness, ou seja, alimentos saudáveis com uma carga e um índice glicémico relativamente baixos. Por exemplo, basta comer :

  • Manhã: 2 ovos inteiros (140mg)
  • Uma perna de frango com 100g de cogumelos ou lentilhas (aprox. 1080mg + 400mg)
  • 1 abacate (que por si só fornece 1000 mg) e 20g de amêndoas ou nozes, ou seja, cerca de 100mg
  • 200g de peixe (600mg) + 100g de funcho ou espinafres (405 a 662mg)

Isto perfaz um total de cerca de 3725mg, o que está acima da recomendação diária, e sem quaisquer suplementos. Obviamente, este é apenas um exemplo, mas continua a ser aconselhável optar por ovos de manhã, carne ao almoço e peixe à noite, por razões que abordaremos num capítulo posterior...

Os desportistas podem também juntar uma banana (420 mg de potássio) e cerca de 40 cl de água com gás, como Vichy Saint Yorre ou Badoit, depois do desporto, para repor os seus níveis de potássio após uma atividade desportiva intensa.

Próximo capítulo: o fósforo.
Capítulo anterior: o magnésio.

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