Proteínas: definição, consumo e quantidade recomendada

Dans ce chapitre, que l’on retrouve Um resumo dos princípios básicos da nutrição (Parte 1 do guia Blooness)mas também au sommaire du guide de l’alimentation méditerranéenne (Partie 3 du guide Blooness)vamos abordar a questão crucial da proteínasestes macronutrientes essencial para a formação de tecidos humanos.

Nous allons d’abord définir ce qu’est une protéine, avant de s’intéresser au fonctionnement de cette molécule, ses vertus, et ses apports quotidiens généralement recommandés.

A primeira parte deste conteúdo será acessível a todosenquanto a segunda parte - reservada a Membros da Blooness et qui vient tout juste d’être ajoutée – é mais denso e aborda de forma muito mais pormenorizada e prática a ingestão ideal de proteínas para diferentes situações (Dieta mediterrânica, cetogénicoatletas, idosos).

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Definição e benefícios das proteínas

O proteínas são essentielles à l’être humainno sentido de que l’organisme ne peut pas les fabriquer par lui-même. Actuam como hormonal (c’est-à-dire qu’elles vont agir sur le contrôle d’un organe par exemple), comme enzimática (donc les protéines vont être des catalyseurs de réactions chimiques, c’est-à-dire des accélérateurs ou des déclencheurs de réactions chimiques dans l’organisme) et comme des anticorpos o sistema imunitário (proteção contra as infecções).

As proteínas também constituem alguns dos estruturas do corpo, comme les tissus conjonctifs, le cartilage, les os, la peau, les cheveux et bien sûr les muscles. C’est d’ailleurs en général leur rôle le plus connu dans l’imaginaire collectif.

Uma grande parte das proteínas é armazenado nos músculoscomo qu’élément constructife pas ou peu comme source d’énergie. Il faut savoir que l’organisme utilise les trois macronutriments que nous connaissons tous comme source d’énergie : les protéines, les hidratos de carbono e lípidos.

Mas na realidade, les protéines sont peu priorisées par l’organisme comme source d’énergie, elles ne sont tout simplement pas mobilisées efficacement pour fournir du carburant à l’organisme, à l’inverse des glucides, qui sont majoritairement mobilisés tant qu’on en a en stock et lors de besoins d’énergie liés à une activité relativement intense, avant que les gorduras as reservas assumem o controlo, nomeadamente quando le taux d’insuline est bas e para necessidades de baixa intensidadecomo caminhar, por exemplo.

D’où la nécessité d’augmenter son activité en mouvement de manière générale, et pas uniquement au cours d’activités physiques très intenses. C’est d’ailleurs l’écueil dans lequel tombe beaucoup d’individus qui souhaitent perdre du poids : ils pratiquent une activité sportive courte et très intense, ce qui est une bonne chose pour la santé générale, pour le renouvellement des mitochondries, ces petites centrales énergétiques situées dans les cellules et pour lesquelles nous dédierons un contenu à part entière. Mais en faisant cela, il peut arriver que ces individus aumentar a sua açúcar no sangue (através de exercício intenso e de uma dieta rica em hidratos de carbono), por isso leur taux d’insuline, et le tout en étant par ailleurs la plupart du temps sédentaire en dehors des 2 ou 3 heures d’activité physique intense, ce qui empêche la mobilisation des graisses de réserve.

Pour revenir aux protéines, elles ne sont pas majoritairement utilisées comme source d’énergie, mais plutôt comme um tipo de tijolo quem vem renovar o tecido comme la peau, les ongles, les cheveux et les muscles. C’est la raison pour laquelle ce macronutriente é tão amplamente utilizado pelos culturistas.

D’ailleurs, dans une recherche de longévité en bonne santé, on cherche justement para poupar o stock de músculoe utilizar hidratos de carbono ingérés et stockés sous forme de glycogène (la réserve de sucre de l’organisme), soit lípidos armazenados ou adicionados par l’alimentation, l’objectif étant de manter a sua massa muscular durante o maior tempo possívelespecialmente na velhice.

C’est la raison pour laquelle la perte de poids peut fonctionner lorsque l’on diminue à la fois la consommation de glucides et de lipides, mais seulement jusqu’à un certain point, les nutritionnistes recommandant d’ailleurs ce genre de coup de collier uniquement sur des périodes très courtes d’un mois maximum. Para além disso, são os músculos que são susceptíveis de sofrer com esta redução de calorias através de uma restrição simultânea de hidratos de carbono e gorduras.

Para além dos desportistas, pessoas sedentárias também beneficiaria do consumo de proteínas regularmente e em quantidades suficientes, de acordo com as suas necessidades, evidentemente - e voltaremos a este ponto - uma vez que le corps n’en stocke pas para utilização futura, ao contrário dos hidratos de carbono ou dos lípidos, por exemplo.

Além disso, para manter a sua saúde e funcionamento, o corpo necessita constantemente de produzir novas proteínas. Cela nécessite un approvisionnement constant en acides aminés et beaucoup d’énergie, car a síntese de novas proteínas é um processo que consome muita energia.

A título de exemplo, o cabelo renova-se aproximadamente de 2 em 2 anos e a camada exterior da pele de 3 em 3 semanas. Qualquer fator que interfira com a síntese proteica pode levar rapidamente a uma perda de tecido magro, o que é extremamente prejudicial para a saúde.

Composição proteica

En termes de composition, les protéines sont constituées d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. Dit à l’inverse, les acides aminés sont des molécules qui, combinam-se para formar as proteínas.

Existem 20 aminoácidos que constituem as proteínas. São conhecidos como aminoácidos proteinogénicos, por oposição a outros aminoácidos que não são incorporados nas proteínas.

Alguns destes aminoácidos produtores de proteínas são essenciais porque o organismo não os pode sintetizar por si próprio.

Por conseguinte, é importante consumir os chamados aminoácidos essenciais, dos quais existem 8, sous peine d’être carencé. Une carence en acides aminés essentiels se caractérise généralement par une certaine fatigue, un système immunitaire affaibli, des ligaments fragilisés, etc…

Os 8 aminoácidos essenciais

Os 8 aminoácidos essenciais são os seguintes leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina.

Os 2 aminoácidos semi-essenciais

L’histidine et l’arginine sont considérés comme semi-essentiels, ils sont notamment indispensables chez le nourrisson.

Os 10 aminoácidos não essenciais

Um grupo d’acides aminés non essentiels ne signifie pas que ces acides aminés sont moins importants que les acides aminés essentiels. Leur nomenclature signifie que l’organisme peut les synthétiser à partir d’autres nutriments.

Il s’agit de l’alanine, l’asparagine, l’acide asparaginique, la cystéine, la glutamine, les acides glutamiques, la glycine, la proline, la serine et la tyrosine.

Todos estes aminoácidos são, em maior ou menor grau, desconhecidos do grande público. os desportistas estão um pouco mais familiarizados com estes nomes, porque alguns destes aminoácidos são por vezes propostos como suplementos, nomeadamente para os adeptos dos desportos de resistência, que têm para renovar o tecido muscular.

Alimentos ricos em proteínas

Proteínas animais

As proteínas animais encontram-se nos seguintes alimentos:

• Ovos
• Carne
• Peixe e marisco
• Produtos lácteos
• Charcutaria

Nous n’allons pas nous attarder plus longuement sur les aliments riches en protéines, car un contenu leur sera entièrement dédié dans la suite.

Proteínas vegetais

Os nutrientes vegetais ricos em proteínas são uma fonte alimentar de alta qualidade, pois oferecem muitos benefícios para além do seu conteúdo proteico.

Estes nutrientes incluem grão-de-bico, lentilhas e outros impulsosTofu, soja, amendoins, frutos secos e sementes. Em seguida, em menor grau cereais como o trigo, o arroz, a aveia e o centeio.

Basta ter em conta que, ao contrário da carne, o seu consumo implica inevitavelmente a ingestão de hidratos de carbono ou de lípidos, e que a sua preparação pode exigir etapas demoradas para reduzir o seu teor de anti-nutrientes, o que pode causar desconforto digestivo ou mesmo pior.

Par ailleurs, dans le cas d’une alimentation uniquement ou majoritairement végétarienne, il est judicieux de prendre en compte le concept de « complementaridade proteica« , qui fait justement l’objet du chapitre suivant.

Qual é a quantidade de energia que as proteínas fornecem em termos de kcal?

Vous n’êtes pas sans savoir que proteínastal como os hidratos de carbono ou os lípidos, apportent de l’énergie à l’organisme. Certes, l’énergie apportée par les protéines n’est pas forcément immédiatement utilisable par l’organisme sous forme de carburant comme pourrait l’être un apport en glucides, mais ce qui nous intéresse ici, c’est la mesure objective de ce que peut représenter objectivement la consommation de protéine dans l’organisme. Et pour objectiver cela, la science quantifie la consommation de nutriments sous la forme d’une unité de mesure qui est donc la célèbre kcal.

Mesmo que - de acordo com os princípios fundamentais da Guia de Blooness – le concept de calorie est à relativiser par rapport à tout ce qui est expliqué dans ce guide, il n’en reste pas moins que a caloria é considerada o ponto de referência energético et qu’in fine, il y a bien uma tigela alimentar total a estimar e é uma restrição no sentido matemático, même si la valeur de ce total calorique dépend d’énormément de facteurs, parmi lesquels certains sont clairement sous-estimés, comme le niveau du métabolisme de base par exemple, qui se situe malheureusement trop souvent au ras des pâquerettes.

Para compreender melhor como quantificar a sua ingestão de cada macronutriente, et ainsi ajuster ses besoins en fonction des essais que l’on peut mettre en place en termes de quantité, deve ser capaz de calcular a sua ingestão de proteínas quer em termos de peso (100 gramas de carne, 3 ovos ou 100 gramas de sardinhas, por exemplo), quer em termos do que essa ingestão pode representar em termos de energia, de modo a poder passer d’une unité de mesure à l’autre très facilement.

Assim, um grama de proteína corresponde a 4 kcal (c’est également le cas des glucides qui représentent 4kcal pour un gramme consommé), contre 9kcal pour un gramme de lipides.

Esta conversão pode ser particularmente útil lorsque l’on souhaite estimativa aproximadamente a sua ingestão diária ou semanal em kcal. Na prática, isto significa que 100 gramas de bife de vaca 15% de gordura trará aproximadamente :

• 15% de lípidos (gorduras), que representam 9kcal de energia multiplicados por 15 gramas, ou seja, 135kcal;
• 20% de protéines (c’est écrit sur l’étiquette, où il est généralement renseigné que pour 100 grammes de steak de bœuf, nous avons environ 20 grammes de protéines), qui représentent donc en énergie 4kcal multipliés par 20 grammes, soit 80kcal ;
• para um total de 215kcal.

Ce genre de calcul peut s’avérer utile lorsqu’on souhaite par exemple estimer combien de protéines on devrait approximativement consommer lorsque l’on souhaite respecter un ratio recommandé. Voltaremos a este cálculo um pouco mais adiante neste conteúdo, depois de recordar as doses de proteínas recomendadas pelas autoridades públicas.

Les protéines sont donc avec les glucides les deux macronutriments qui représentent le moins d’énergie rapporté au gramme, alors que les lipides sont plus denses en énergie. Mais contrairement aux glucides, les protéines sont – à l’instar des lipides – très satiétogènes, c’est-à-dire que As proteínas fazem-nos sentir rapidamente cheios.

Para além da saciedade provocada pelas proteínas, leur décomposition dans l’organisme coûte de l’énergie, ce qui signifie qu’un gramme de protéine apporte certes 4kcal, mais metabolizar esta proteína pode custar cerca de 20 a 30% das kcal consumidasIsto compara-se com 5 a 10% para os hidratos de carbono e 5% para as gorduras.

C’est ce qu’on appelle le concept de la thermogenèse induite par l’alimentationDe acordo com este estudo, a digestão e o metabolismo dos nutrientes podem levar a um gasto energético adicional. Estes valores são aproximados, mas sugerem que la métabolisation de la protéine coûte de l’énergie à l’organisme porque é mais trabalhosa do que a decomposição dos hidratos de carbono e dos lípidos, ce qui pourrait donc expliquer en partie l’effet satiétogène induit par la consommation de protéines.

Para resumir o conteúdo energético das proteínas

Em poucas palavras, aprendemos que as proteínas contidas em certos alimentos ajudam a renovar os elementos constitutivos do nosso organismocomo as unhas, o cabelo, a pele, os músculos, os órgãos, etc...

Também ficámos a saber que 1 gramme de protéine apporte en termes d’énergie 4 kcal. E, finalmente, ficámos a saber que em 100 gramas de carne (branco, vermelho ou mesmo peixe ou marisco), encontramos geralmente entre 15 e 25 gramas de proteínas, dependendo do alimento, digamos 20 gramas de proteína em média, para simplificar.

Dis autrement, et c’est toujours bon de le rappeler pour les personnes qui débutent dans la reprise en main de leur alimentation : 100 gramas de proteína NÃO é o mesmo que 100 gramas de carne, car dans les 100 grammes de viande, il y a généralement seulement 20 grammes de protéines environ, le reste étant un peu de lipides, de l’eau, des micronutriments et d’autres constituants de l’aliment.

Finalmente, ficámos a saber qu’à partir de 100 grammes de viandeEstes fornecem cerca de 20 gramas de proteínas e geralmente entre 5 e 15 gramas de gordura, podemos estimar o teor de calorias, c’est-à-dire l’énergie apportée par la consommation de cet aliment à l’organisme, et qui est dans ce cas environ 215 kcal por 100 gramas, un peu moins s’il s’agit d’une viande maigre. À remettre en perspective avec le total calorique moyen d’un individu lambda de 70 kg, qui pourrait consommer entre 1 800 et 2 600 kcal par exemple (c’est une estimation), et sachant que les protéines sont le macronutriment de base, à compléter par des glucides et des lipides, en fonction de l’alimentation choisie.

Também aprendemos a passar de kcalorias para gramas e vice-versaNo resto deste conteúdo, e em termos absolutos a partir de então, isto permitirá mieux prévoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer afin d’atteindre ideal para a sua saúde, la perte de poids, le gain de muscles, et la longévité. C’est pour atteindre cet objectif que nous sommes un peu obligés de comprendre tout cela.

Et pour savoir quelle quantité d’aliments riches en protéines on pourrait consommer de façon régulière, reste à savoir quais são as doses recomendadas de proteínas par les pouvoirs publics, et voyons si des leaders d’opinion en nutrition ont des avis un peu plus précis, notamment pour les cas particuliers, comme l’âge avancé, la pratique d’une activité sportive, la recherche de longévité en bonne santé ou encore le fait d’avoir une alimentation pauvre en glucides.

Ao estar consciente do que poderia ser uma ingestão recomendada de proteínas, nous n’aurons ainsi plus qu’à ajustar a sua ingestão de proteínas, grâce à tout ce que nous venons d’apprendre !

Ingestão recomendada de proteínas

Les besoins concrets en protéines diffèrent d’une personne à l’autre. La proportion en acides aminés semi-essentiels ou non-essentiels que fabrique le corps, ou qu’il devrait idéalement fabriquer dépend de divers facteurs.

Selon l’âge, les contraintes physiques et intellectuelles, l’organisme aura besoin de quantités variables d’acides aminés pour rester performant et en bonne santé.

Un pratiquant de musculation qui pratique en plus du canoë kayak n’aura pas les mêmes besoins en protéines qu’un pratiquant de musculation relativement sédentaire, qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un sportif d’endurance (par définition non sédentaire), qui n’aura pas les mêmes besoins qu’un pur sédentaire.

C’est pourquoi il est important de testar diferentes doses de proteínas durante várias semanas para encontrar o seu ponto ótimo, começando com uma gama bastante baixa no início e aumentando gradualmente de acordo com os seus objectivos e a forma como se sente em relação a eles. Mais quelle est donc cette fourchette basse que recommandent les pouvoirs publics ? C’est ce que nous allons voir ici.

Ingestão recomendada de proteínas em França

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), l’organisme public qui a pour mission principale d’évaluer les risques sanitaires en France, recomenda uma dose diária de 0,83 g/kg de peso corporalo que representaria aproximadamente 62 g por dia para uma pessoa com 75 kg de peso.

Por exemplo, 100g de carne branco ou vermelho (ou peixe branco) contêm geralmente cerca de 20g de proteínas, e três ovos correspondem também a cerca de 20g de proteínas. Se seguirmos estas recomendações, podemos então considerar que 3 ovos de manhã, uma porção de carne branca ou vermelha ao almoço e um pedaço de peixe à noite seria suficiente para cobrir os 60 gramas de proteínas recomendado pelas autoridades públicas francesas.

Par ailleurs, en 2016, un groupe de travail de l’ANSES a établi une seconde recommandation de répartition des protéines basé sur l’apport calorique total, qui est de 10 a 20% deste total de calorias. Para uma pessoa que consome cerca de 2.000 kcal por dia, que é o mesmo que a maioria das pessoas, isto representaria entre 50 e 100 gramas por dia. Cela équivaut à peu près à la première recommandation, avec une tolérance plus grande pour une consommation plus élevée de protéines, ce qui semble aller dans le sens de l’histoire, mais nous y reviendrons.

Enfin, concernant le maximum d’apport protéiné journalier, l’ANSES estime « qu’en l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans »o que significa que, em certos casos, il ne serait pas nocif de consommer jusqu’à 2g par kg de poids corporel !

C’est um grande passo em frente para l’acceptation de la consommation plus élevée de protéines, qui était jusqu’ici un peu taboue. 2g par kg de poids de corps représenteraient environ 150 gramas de proteínas para uma pessoa com 75 kg de peso, ce qui n’est pas rien. Evidemment, cette limite supérieure deve ser reservado para pessoas que necessitam de um consumo elevado de proteínas, nomeadamente os atletas desportos de resistência ou os idosos afin de ralentir la sarcopénie, c’est-à-dire la diminution de masse musculaire.

Ingestão recomendada de proteínas nos Estados Unidos

L’USDA (United States Department of Agriculture) aux Etats-Unis recommande des apports quotidiens en protéines basés sur le pourcentage des calories totales, à l’instar de la récente recommandation de l’ANSES en ce qui concernait le maximum recommandé de protéines. Pour les adultes, l’USDA suggère que l’apport en protéines pourrait représenter 10 à 35% des calories totales.

Mas depois como calcular em gramas de proteína o que pode representar 10 a 35% de calorias ? C’est là que les enseignements appris au début de ce chapitre vont nous aider. Voici comment procéder.

Conversão de calorias em gramas

Para saber como converter calorias em gramastemos de voltar ao que dissemos no início, ou seja, que 1 grama de proteína corresponde a 4 kcal en « énergie apportée à l’organisme ».

Dans le cas de l’USDA qui recommande en apport protéinés 10 à 35% des calories totales, partons sur une valeur médiane de 15%, qui pourrait correspondre à un homme d’une trentaine d’année relativement sédentaire. Considérons que cet homme consomme environ 2 200 kcal par jour, ce qui est à peu près l’apport moyen pour ce type d’individus en général. 15% de proteínas destas 2.200 kcal por dia representam, portanto :

• 15% * 2 200kcal = 330kcal de proteínas ;
• para saber o peso, basta dividir 330 kcal por 4 (puisque l’on sait maintenant que 1 gramme de protéine correspond à 4kcal), ce qui donnerait environ 82,5 gramas de proteína por dia.
• e 82,5 gramas de proteína por dia, isto seria aproximadamente equivalente a 4 porções de 20 gramas de proteínas distribuídos ao longo do dia, ou 3 porções maiores ;
• ce qui en pratique, pourrait donner 4 œufs le matin (24 grammes de protéines), 100 grammes d’escalope de poulet au second repas (24 grammes de protéines), 150 grammes de fromage blanc ou de skyr (15 grammes) en guise de collation et une part de poisson, maigre ou gras, au dîner (environ 18 grammes de protéines).

Que ce soit en France, ou aux Etats-Unis, les apports en protéines sont à peu près concordants, mais au-delà de ces recommandations et de ces calculs, qu’il faut impérativement comprendre afin de prendre en main son alimentation, on peut dégager duas lições de tudo isso.

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O que vai aprender na segunda parte dedicada às proteínas e reservada aos membros da Blooness

L’apport en protéines est probablement l’une des notions les plus mal comprises, que ce soit en diète standard, en alimentation saine de type « Mediterrâneo », ou en alimentation pobre em hidratos de carbono. Dans certains cas, trop peu de protéines sont consommées, et dans d’autres cas, beaucoup trop, et provenant d’aliments de mauvaise qualité. Autrement dit, há muitos erros sur ce sujet central indispensable à une alimentation visant l’optimum.

Para nunca mais ter de duvidar da sua ingestão ideal de proteínas para uma boa saúdeEste conteúdo premium é reservado aos membros da Blooness e irá ensiná-lo sobre longevidade, ganho de massa magra e perda de gordura:

• O que é que podemos aprender com as doses diárias recomendadas de proteínas?
• A ingestão recomendada de proteínas deve ser aumentada?
• Para aqueles que precisam de aumentar a sua ingestão em relação às recomendações, qual seria o intervalo ótimo?
• Qual é a ingestão de proteínas necessária para a prática desportiva?
• Que consumo de proteínas é necessário numa dieta cetogénica?
• Qual a quantidade de proteínas necessária numa dieta mediterrânica?
• Que ingestão de proteínas deve ter o idoso?
• Afinal, qual é a quantidade de proteínas que devemos consumir diariamente?
• Quais são as bases práticas para aumentar ou reduzir a ingestão de proteínas?
• Conclusão.

Este conteúdo dar-lhe-á as chaves para os segredos do consumo de proteínas, muitas vezes mal explicados e mal aplicados.

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