Tudo o que precisa de saber sobre as vitaminas: necessidades, alimentos ricos, benefícios

Aprendemos sobre macronutrientes – Proteínas, Hidratos de carbono, Lípidos - nos capítulos anteriores. Vamos agora abordar os micronutrientes, que são constituídos por vitaminas e minerais. minerais. Comecemos pelas vitaminas!

Vitaminas: definição e para que servem?

As vitaminas são materiais orgânicos que trabalham em funções bioquímicas essenciais. Entre outras coisas, regulam o metabolismo, facilitam a libertação de energia e desempenham funções importantes na síntese de ossos e tecidos.

Por exemplo, as vitaminas C e D estão envolvidas no metabolismo ósseo. A vitamina C preserva a integridade e a elasticidade da pele, das membranas mucosas e dos vasos sanguíneos. A vitamina vitamina A apoia o metabolismo dos tecidos da retina, bem como da pele e das mucosas. Por fim, as vitaminas E e C neutralizam os radicais livres, enquanto as vitaminas B2 e B3 estão envolvidas na produção de energia.

Ao contrário dos macronutrientes, as vitaminas são micronutrientesO organismo precisa deles em pequenas quantidades. Devem ser fornecidos regularmente e em quantidade suficiente dos alimentos, uma vez que o organismo não as pode sintetizar, com exceção da vitamina D e da vitamina E. vitamina K.

Existem nada menos do que 13 vitaminas, divididas em dois grupos: as vitaminas lipossolúveis (solúvel em gorduras) e vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água). Os primeiros podem ser armazenados na gordura, o que pode torná-los tóxicos em doses elevadas, enquanto os segundos são eliminados através do trato urinário se houver um excesso.

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis são armazenado no tecido adiposoEste facto pode torná-las tóxicas em doses elevadas. Esta propriedade também significa que podem ser tomadas com menos regularidade do que as vitaminas hidrossolúveis.

De um modo geral, as vitaminas lipossolúveis são fornecidas por lípidos alimentares (óleos, peixes gordos, gemas de ovos, miudezas), com exceção da vitamina D, cuja principal fonte é o sol (daí a carência de vitamina D durante os meses de inverno).

As vitaminas lipossolúveis incluem as seguintes vitaminas:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas, são solúveis em água e são facilmente eliminadas através da urina (exceto a vitamina B12). O seu efeito máximo no organismo ocorre 8 a 14 horas após a ingestão. São principalmente fornecidas pelos frutos e legumes. vegetais.

As vitaminas solúveis em água incluem as seguintes vitaminas:

• Vitamina C
• Vitaminas do grupo B : Vitamina B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 e B12.

Deficiências vitamínicas

Há uma série de sinais de alerta para a carência de vitaminas. Estes incluem fadiga, falta de concentração, depressão, problemas digestivos, hematomas fáceis, etc. Por vezes, é necessário tomar suplementos vitamínicos para além dos que se encontram na dieta.

As necessidades variam consoante a idade, o sexo, a constituição física e o estado de saúde. Algumas pessoas necessitam de mais vitaminas, nomeadamente os desportistas, os adolescentes, os idosos e as mulheres grávidas. A poluição e a falta de luz solar também aumentam as nossas necessidades de vitaminas.

Nos países desenvolvidos, as carências de vitaminas A, E, K, B1, B2, B3 e B5 são bastante raras. No entanto, são mais frequentes no caso das vitaminas B9, B12, C e D..

No entanto, é preciso ter em atenção que o consumo de demasiadas vitaminas não melhora o desempenho de um organismo que já funciona normalmente. O consumo excessivo pode ter efeitos tóxicos a médio ou longo prazo. Pelo contrário, um consumo insuficiente pode conduzir a carências, ou mesmo a carências associadas a perturbações clínicas e/ou patológicas.

Mas como saber que vitaminas tomar, a que horas e para quem? Para responder a estas questões complexas, que dependem de muitos factores, vamos analisar rapidamente cada vitamina. Desta forma, para cada uma delas, saberá intuitivamente, desde que verifique posteriormente através de um exame de saúde, se precisa de tomar um suplemento ou se o deve deixar de tomar.

Comecemos pela primeira, a vitamina A.
Capítulo anterior: Foco nos lípidos