Tudo o que precisa de saber sobre as vitaminas: necessidades, alimentos ricos, benefícios

Nous avons appris ce qu’étaient les macronutrientes – Proteínas, Hidratos de carbono, Lípidos - nos capítulos anteriores. Vamos agora abordar os micronutrientes, que são constituídos por vitaminas e minerais. minerais. Commençons d’abord par les vitamines !

Vitaminas: definição e para que servem?

As vitaminas são materiais orgânicos que trabalham em funções bioquímicas essenciais. Entre outras coisas, regulam o metabolismo, facilitam a libertação de energia e desempenham funções importantes na síntese de ossos e tecidos.

Por exemplo, as vitaminas C e D estão envolvidas no metabolismo ósseo. A vitamina C preserva a integridade e a elasticidade da pele, das membranas mucosas e dos vasos sanguíneos. A vitamina vitamina A apoia o metabolismo dos tecidos da retina, bem como da pele e das mucosas. Por fim, as vitaminas E e C neutralizam os radicais livres, enquanto as vitaminas B2 e B3 estão envolvidas na produção de energia.

A l’inverse des macronutriments, les vitamines sont des micronutrientesO organismo precisa deles em pequenas quantidades. Devem ser fornecidos regularmente e em quantidade suficiente par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les synthétiser, sauf la vitamine D et la vitamina K.

On dénombre pas moins de 13 vitamines, que l’on sépare en deux groupes : les vitaminas lipossolúveis (solúvel em gorduras) e vitaminas hidrossolúveis (solubles dans l’eau). Les premières sont stockables dans les graisses, ce qui peut les rendre toxiques à dose élevée, et les secondes sont éliminées par la voie urinaire si elles sont excédentaires.

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis são armazenado no tecido adiposo, ce qui peut les rendre toxiques à haute dose. Cette propriété fait également que l’on peut les apporter de manière moins régulière que les vitamines hydrosolubles.

De um modo geral, as vitaminas lipossolúveis são fornecidas por lípidos alimentares (huiles, poissons gras, jaune d’œuf, abats, foie, etc.), à l’exception de la vitamine D dont la source principale reste le soleil (d’où le déficit en vitamine D lors des périodes hivernales).

As vitaminas lipossolúveis incluem as seguintes vitaminas:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Vitaminas hidrossolúveis

Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées, sont solubles dans l’eau, et s’éliminent facilement par les urines (sauf la vitamine B12). Leur effet maximal dans l’organisme survient 8 à 14h après ingestion. Elles sont apportées en majorité par les fruits et vegetais.

As vitaminas solúveis em água incluem as seguintes vitaminas:

• Vitamina C
• Vitaminas do grupo B : Vitamina B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 e B12.

Deficiências vitamínicas

Plusieurs signes peuvent alerter d’une carence en vitamines. Entres autres, la fatigue, le manque de concentration, la déprime, les troubles de la digestion, les ecchymoses faciles, etc… Parfois, il est nécessaire de se supplémenter en vitamines, en plus de celles que l’on trouve dans l’alimentation.

As necessidades variam consoante a idade, o sexo, a constituição física e o estado de saúde. Algumas pessoas necessitam de mais vitaminas, nomeadamente os desportistas, os adolescentes, os idosos e as mulheres grávidas. A poluição e a falta de luz solar também aumentam as nossas necessidades de vitaminas.

Nos países desenvolvidos, as carências de vitaminas A, E, K, B1, B2, B3 e B5 são bastante raras. No entanto, são mais frequentes no caso das vitaminas B9, B12, C e D..

Attention toutefois, un apport trop élevé de vitamines n’améliore pas les performances d’un organisme qui fonctionne déjà normalement. Leur surconsommation peut avoir, à moyen ou long terme, des effets toxiques. A l’inverse, un apport insuffisant entraîne des déficits, voire des carences associées à des troubles cliniques et/ou pathologiques.

Mais alors comment savoir quelles vitamines prendre à quels moments, et pour qui ? Pour pouvoir répondre à ces questions complexes et dépendantes de nombreux facteurs, faisons un rapide tour d’horizon de chaque vitamine. Ainsi, pour chacune d’entre elles, vous saurez intuitivement, à condition de vérifier a posteriori via un bilan de santé, si vous avez besoin de vous supplémenter ou bien de lever le pied.

Comecemos pela primeira, a vitamina A.