Descubra as propriedades de vitamina B5, os seus benefícios, as suas principais fontes, as necessidades nutricionais recomendadas e os riscos de carência ou de sobredosagem.
Propriedades da vitamina B5
A vitamina B5 é uma vitamina solúvel em água. Como todas as vitaminas do complexo B, a vitamina B5 está presente no nosso organismo para se transformar em coenzima A e atuar no sistema nervoso e nas glândulas supra-renais.
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Conhecida como uma "vitamina anti-stress", está também envolvida na formação e regeneração da pele e das mucosas. Desempenha um papel essencial nos mecanismos que regulam a insulina, a adrenalina e a porfirina, estando também envolvida no metabolismo de lípidos.
Porque é que a vitamina B5 é essencial para o organismo?
- Para uma pele e um cabelo saudáveis
A vitamina B5 está envolvida na reparação e no crescimento dos tecidos.. É reconhecida pelas suas propriedades regeneradoras e reparadoras da pele, das unhas e dos cabelos. É também uma das vitaminas essenciais no processo de cicatrização da pele, em caso de ferimentos.
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- Para a síntese de esteróides e hormonas
A vitamina B5 assegura a síntese dos esteróides (colesterol, sais biliares) e das hormonas (adrenalina, cortisol, etc.).
- Intervir nos metabolismos
O ácido pantoténico desempenha um papel fundamental no metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas. É um componente da coenzima 1 e desempenha um papel integral numa série de processos fisiológicos.
- Para um bom funcionamento intelectual e desempenho físico
As melhores fontes alimentares de vitamina B5
La vitamina B5 está presente em quase todos os alimentos. No entanto, alguns alimentos contêm níveis elevados, tais como miudezas, certos queijos, ovos, carne e aves de capoeira. A maioria dos cereais de pequeno-almoço também contém uma boa quantidade de vitamina B, incluindo a B5. O gérmen de trigo e a levedura de cerveja também podem fornecer um bom suplemento de vitamina B5.
Alimentos mais ricos em vitamina B5
|
Alimentação |
Teor de vitamina B5 (mg/100g) |
| Miudezas de aves de capoeira cozinhadas |
3 – 4 |
|
Cereais de pequeno-almoço enriquecidos |
2,6 – 5,1 |
| Crottin de Chavignol |
2,15 |
|
Champignon |
2 |
| Pato assado |
1,5 |
|
Queijo Camembert |
1,35 |
| Peru, carne escura |
1 |
|
Pá de vitela braseada |
2 |
| Fígado de borrego, de novilha ou de aves cozinhado |
6,7 – 7,7 |
|
Levedura de cerveja |
9 |
| Bacalhau do Atlântico, desidratado e salgado |
2 |
|
Ovo |
1,7 |
| Ovo cozido |
1 |
|
Frango assado |
1 |
| Rins de porco estufados |
3 |
|
Rim de vitela, de borrego ou de porco cozinhado |
2,9 – 5,6 |
| Rins de vaca ou de borrego estufados |
2 |
|
Salmão assado |
2 |
| Truta fumada |
2 |
As nossas necessidades diárias de vitamina B5
As necessidades diárias de vitamina B5 são relativamente baixas (6 mg/dia). De facto, todos os alimentos contêm vitamina B5. Basta adotar uma alimentação equilibrada e saudável para cobrir as suas necessidades diárias.
Referências nutricionais
|
Idade/Estado |
Ingestão nutricional recomendada (mg/dia) |
|
Bebés dos 0 aos 12 meses |
1,7 à 1,8 |
| Crianças de 1 a 3 anos |
2,5 |
|
Crianças dos 4 aos 6 anos |
3 |
| Crianças dos 7 aos 9 anos |
3,5 |
|
Crianças dos 10 aos 12 anos |
5 |
| Adolescentes de 13 a 15 anos |
4,5 à 5 |
|
Adolescentes dos 16 aos 19 anos |
5 |
| Mulheres grávidas |
6 |
|
Mães que amamentam |
7 |
| Adultos |
5 |
Subdosagem e sobredosagem de vitamina B5: os riscos
A carência pura de vitamina B5 é rara. No entanto, certos sinais como a fadiga, o ardor nas extremidades, a fraqueza muscular, as dores gastrointestinais ou certas dores podem indicar uma carência de ácido pantoténico.
Além disso, a vitamina B5 não é considerada tóxica. Na pior das hipóteses, o consumo de doses elevadas pode provocar diarreia. No entanto, algumas formas de vitamina B5, como o pantenol ou o dexpantenol, podem provocar erupções cutâneas.
Quando é que devo tomar suplementos de vitamina B5?
O seu médico aconselhá-lo-á certamente a tomar suplementos de vitamina B5 se :
- É necessário reduzir o colesterol e os triglicéridos no organismo. Neste caso, recomenda-se um suplemento de 600 a 900 mg por dia.
- Sofre de eflúvio telógeno (queda de cabelo abundante e não localizada). Neste caso, é necessária uma combinação de vitaminas e de aminoácidos, minerais e ácidos gordos, bem como o controlo do nível de ferro no teu corpo.
- Está a sofrer de stress agudo ou crónico. É então necessário tomar um suplemento de 500 mg a 2 g por dia, por injeção ou por via oral.
- Sofre de hepatite viral A. É necessário um suplemento de 500 mg por dia, juntamente com outros minerais e vitaminas.
Em todos os casos, é necessário aconselhamento médico para evitar contra-indicações.
No âmbito de uma alimentação Blooness, rica em proteínas animais, ovos e gorduras, não é necessário, a priori, tomar um suplemento de vitamina B5.
Próximo capítulo: vitamina B6.
Capítulo anterior: vitamina B3.
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