您需要了解的关于碳水化合物的所有信息：每日摄入量、食物清单、定义

碳水化合物或 "慢糖和快糖 "的定义

碳水化合物提供能量 人体首选的营养物质，即人体从中汲取能量的营养物质。 优先和快速获得能量.

注：这篇文章是 布隆尼斯美食指南人类理想饮食成分指南》。

碳水化合物会被人体转化为 葡萄糖 产生被称为 三磷酸腺苷的浓度 别称 ATP.这一过程的有效性在很大程度上取决于 维生素 和 矿物 这就是为什么富含 "坏 "碳水化合物、缺乏天然维生素和矿物质的食物（如工业糖果）会导致能量生成下降。

碳水化合物根据其链的长度分类如下：

• 单糖：葡萄糖、果糖（水果糖）和半乳糖（牛奶糖）
• 二糖：蔗糖（工业用糖，由葡萄糖和果糖组成）、乳糖（哺乳动物牛奶中的碳水化合物）
• 低聚糖：棉子糖（由一个半乳糖单位、一个葡萄糖单位和一个果糖单位组成）
• 多糖，又称复合碳水化合物：直链淀粉（植物淀粉）、糖原（动物淀粉）、菊粉（由多种植物产生）。多糖实际上是连接在一起的果糖类糖。

前三类碳水化合物属于 简单碳水化合物而最后一组则属于 复杂碳水化合物.在了解这两种碳水化合物的区别之前，我们先来看看糖和碳水化合物之间的混淆，以及食品标签上的 "含糖 "字样。

碳水化合物和糖的区别

目前，消费者对 "糖 "和 "碳水化合物 "这两个术语感到困惑。我们往往会出于两种截然不同的原因而混淆这两个词：

• 严格意义上的糖属于碳水化合物，但是 并非所有碳水化合物都是 "糖"。 严格说来，这是一个归属问题，而不是等同问题。这是一个归属问题，而不是等同问题，这导致了两者的混淆。
• 另一方面，有些人倾向于把所有碳水化合物都称为 "糖"，以简化事情，尽管他们并不认为这是一个错误。 在这种情况下，"糖 "并不一定指所有吃起来甜的东西，而仅仅指碳水化合物，它们是糖分子的组合，吃起来并不一定像我们所知道的那样甜。

让我们把事情搞清楚，并以我们在超市购买的产品标签上的标注作为参考。这些标签表明 糖是碳水化合物链中最小的一环，即简单碳水化合物，而不是复杂碳水化合物。

在这些标签上，"碳水化合物 "一词表示碳水化合物的总量（简单碳水化合物 + 复杂碳水化合物）。 其中糖 "一词仅指简单碳水化合物的数量.

按照欧洲标准贴标的产品表明 总碳水化合物，包括所有糖类 (慢和快，或简单和复杂，都是术语），而 的 纤维 低热量食品 - 独树一帜.另一方面，如果您在北美购物，纤维会被计入碳水化合物总量中，因此您必须从碳水化合物总量中扣除纤维，以获得将被人体代谢并转化为能量或脂肪储备的碳水化合物的确切数量。

对于久坐不动的人来说，面临的挑战是尽可能减少单糖的摄入量，转而摄入复合糖；同时减少复合糖的摄入量，转而摄入纤维、维生素和矿物质。 蛋白 在一定程度上，还需要脂肪，以保持健康。 胰岛素 不要让身体摄入过多不必要的能量。

需要破译的标签示例：

本例取自某知名膳食补充剂品牌的涂抹酱标签，每 100 克产品的碳水化合物含量为 31 克。其中有 7 克糖（单糖）和 23 克多元醇。多元醇是一种糖醇，但不含酒精，只是一种工业甜味剂，用于在不添加葡萄糖或果糖的情况下给产品带来甜味。根据所使用的多元醇类型，食用多元醇通常对以下方面的影响有限 血糖.

在这种特殊情况下，查看配料表就会发现使用的多元醇是麦芽糖醇：

麦芽糖醇会影响血糖，从而影响胰岛素反应，因为它的 GI 值为 25 至 35，所以不建议用于饮食。 生酮麦芽糖醇不是一种甜味剂，但它在低碳水化合物饮食中是可以被接受的，尽管甜味剂作为健康生活方式和以未加工产品为基础的饮食的一部分通常应该受到限制。更重要的是，麦芽糖醇四分之三的热量都以糖的形式存在。事实上，麦芽糖醇只能被人体部分消化，因此对人体的影响远低于食糖，但它仍能提供热量。更重要的是，大量摄入麦芽糖醇会引起轻微的消化道症状（胀气和腹胀）。

为了尽量简化，在这个例子中，产品的碳水化合物含量并不是非常丰富，因为 7 克糖对能量的影响非常有限。 另一方面，所使用的代糖也值得注意，因为虽然 "碳水化合物 "部分没有淀粉或复合糖，但仍有 23 克多元醇，这并不一定是健康生活方式和天然低碳水化合物饮食的推荐成分。尽管如此，这仍然是一款适合偶尔放纵一下而不会导致胰岛素激增的产品。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物的区别

正如我们前面所解释的，碳水化合物有两大类。简单的碳水化合物，也被称为 "快糖"；复杂的碳水化合物，通常被称为 "慢糖"。

简单碳水化合物或 "速食糖 "或 "糖 "的定义。

"(《世界人权宣言》) 简单碳水化合物，也就是消费品标签上的 "糖"、 是具有甜味的小分子（低分子量）。它们是 葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖或蔗糖.但我们需要区分水果中含量相对较低的简单碳水化合物和工业产品中的简单碳水化合物。

简单碳水化合物也被称为 "快速糖"，因为摄入它们会导致 人体吸收非常快导致血糖升高，进而引发胰岛素分泌以调节血糖水平，以及 储备储存从中长期来看，这会导致体重增加。我们稍后再谈这个问题。

由于速效糖被人体吸收的速度很快，有时在激烈运动中会使用速效糖来 "提升 "身体的表现，或者仅仅是因为它们的味道很好。这就是为什么在考试期间或肌肉运动时，人们通常会给学生喝含糖饮料或甜巧克力棒，以帮助他们用脑。但我们稍后会看到，这种方法在营养学领域受到越来越多的质疑。

富含简单碳水化合物或速溶糖的食物

简单碳水化合物几乎存在于所有水果中：苹果、樱桃、猕猴桃、甜瓜、橘子、桃子等。但它们也存在于甜食和糕点中：糖、蛋糕、饼干、果酱、巧克力、糖果、软饮料等。

复合碳水化合物或 "慢糖 "的定义

"(《世界人权宣言》) 复杂碳水化合物 是非常大的分子（高分子量），没有甜味，包括 ：

• 麦芽糊精：由小麦或玉米淀粉水解产生的多种碳水化合物的组合。
• 果寡糖：由葡萄糖和果糖两种单糖组成。
• 淀粉：两种多糖（直链淀粉和支链淀粉）的混合物。多糖是由大量单糖通过糖苷键连接而成的复杂碳水化合物。
• 纤维素：一种由无数葡萄糖分子组成的多糖，它是一种 光纤 植物结构的一部分。
• 果胶：一种存在于植物中的酸性多糖，可用作胶凝剂。
• 和纤维：不被消化酶分解的淀粉多糖。

因此，纤维也是一种碳水化合物，更确切地说，是一种复合碳水化合物，不同之处在于它不会被人体吸收。因此，它几乎不提供热量。

复合碳水化合物也被称为 "慢糖"，因为它们被人体吸收的速度比简单碳水化合物慢，因此能全天提供稳定的能量供应。

富含复合碳水化合物或慢糖的食物

"(《世界人权宣言》) 富含复杂碳水化合物的食物 主要是全麦食品，如全麦面包、燕麦、麦片和全麦大米：

• 麦麸、小麦胚芽、大麦
• 玉米、荞麦、小麦粉、燕麦
• 意大利面、全麦米饭、土豆
• 蔬菜 根须
  全麦面包、谷物面包
• 全麦谷物
• 高纤维谷物早餐
• 麦片
• 木薯
• 豌豆、豆类、扁豆

尽可能简单地说

• 简单碳水化合物或 "快糖"，如葡萄糖、果糖或蔗糖，很容易在水果和糖果中找到。它们是我们所熟知的普通意义上的糖，通常被称为 "快糖"。
• 复合碳水化合物又称 "慢糖"，是多种简单碳水化合物的组合，存在于世界各地常见的谷物、淀粉和配菜中。

关于碳水化合物的血糖生成指数

血糖指数的定义

您可能听说过 血糖指数 (GI）。该数值系统根据以下因素对碳水化合物进行分类（从 0 到 100）： 1. 葡萄糖进入血液的速度.GI 值越高，摄入后葡萄糖进入血液的速度就越快。

我们的身体会通过分泌一种激素：胰岛素来应对血糖的升高。这种激素负责 将葡萄糖渗入细胞，降低血糖水平.这是因为人体只能耐受血液中一定水平的糖分循环，即所谓的糖血症。胰岛素是一种激素，负责将血液中的糖分输送到细胞中，从而将血糖水平降低到人体的正常水平。

随着时间的推移，这一过程的重复会导致胰岛素敏感性降低，从而降低胰岛素向细胞输送葡萄糖的效率。这是迈向 2 型糖尿病的第一步。

此外，过量摄入碳水化合物会助长炎症，为慢性疾病和脂肪储存铺平道路。

这就是为什么官方营养建议要吃 低或中等 GI 碳水化合物不会产生大量胰岛素峰值。

低血糖指数和中等血糖指数食物

• 水果，因为其适中的 GI 值和天然的保护性营养成分，但要适量食用。
• 块茎类（藜麦、荞麦、栗子、红薯等）。
• 全麦谷物，尤其是巴斯马蒂大米。
• "(《世界人权宣言》) 脉冲小扁豆或鹰嘴豆等，它们是健康方面的 "旗舰 "碳水化合物，相当于 地中海饮食.我们稍后再讨论这个问题。

更重要的是，在碳水化合物中添加纤维会减缓其吸收。我们将在下一章讨论纤维。

建议的每日碳水化合物摄入量是多少？

重要的是要知道，碳水化合物会储存在体内 有两种方式：

• 以 糖原 在肝脏 (⅓)
• 于 肌肉 (⅔).

这些糖原储备被人体用作体力劳动时的能量来源。 然后 以富含碳水化合物的饮食为动力.

不过，为了尽量简化事情，如果不付出体力或脑力，摄入的碳水化合物很可能会对身体造成过量摄入，然后身体会将多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来，除非你是为了出演电影角色而增重，否则从美学或健康角度来说，这都不是你的目的。

因此，建议的每日碳水化合物摄入量取决于多种因素：

• 您的饮食和生活方式：如果您选择了高碳水化合物饮食，建议您通过全天消耗能量来使用碳水化合物（专业运动、体力劳动等）。
• 您的信仰和饮食习惯：您是否是素食者、纯素食者、肉食者等......
• 您的新陈代谢
• 进食碳水化合物后会感到 "恶心 "的倾向
• 你对工业用糖上瘾，你应该与之斗争
• 您与适量碳水化合物饮食的兼容性
• 等等

重要的是要知道，公共机构建议使用 消耗约 50% 的能源需求 应优先考虑水果、蔬菜、豆类和已知的淀粉类食物（大米、小麦、土豆、谷物等）中的复合碳水化合物（多糖）。相反，应减少精制糖、工业糖果、软饮料等中的简单碳水化合物。

正如我们在前面关于一般宏量营养素的章节中提到的、 碳水化合物的含量通常取决于您的目标 (增肌、维持或瘦身）以及 你的新陈代谢 (是否有增加体脂的倾向）。

为了更好地了解宏量营养素的分布情况，我们不妨根据预期目标，了解一下健身或饮食学界通常采用或推荐的做法。这将让我们更清楚地了解自 20 世纪中叶以来碳水化合物的摄入情况，而不仅仅是通过薯片或糖果等提供的乐趣。

在这方面，已知的宏量营养素主要有三种分解方式。让我们来看看本图中的这三种主要分解方式，以及它们的使用情况：

这三种主要的分类方法是大众所熟悉的、基于运动目标或生活方式的分类方法。它们并不一定是我们将在后面的文章中推荐的细分项目。 Blooness 指南但重要的是，要了解共同的逻辑，才能继续前进，找到属于自己的分配方式。

• 一般来说 男女运动员 和非休养生息的人，他们有 整天都是体力活 倾向于选择富含碳水化合物的饮食。事实上，这就是权威机构的建议，而不仅仅是针对运动员，这也是一些争论的主题。蛋白质显然是饮食的重要组成部分，因为它们对肌肉组织有影响，而且蛋白质也是重要的能量来源。 脂质 是少数。
• 除了相对定期或至少偶尔进行体育锻炼外，维持或半休眠者会选择均衡分配三种宏量营养素。
• 最后，超重者如果想减掉体内脂肪，一般会选择高蛋白摄入、低碳水化合物摄入和高脂肪含量，如果可能的话，还可以同时进行一些锻炼。

在这里，尽管每个案例都是独一无二的，但我们还是要尽量简单明了：

• 如果你想增肌，通常建议你摄入大量碳水化合物，尤其是在训练日。不过，我们稍后会在 专门介绍运动低碳水化合物饮食的章节.
• 如果你身材很好，只是想让自己保持原样，那么通常会有人建议你 "均衡 "饮食。这个相对笼统的术语通常没有任何意义，但在这里却有了它的全部含义：就是要摄入碳水化合物，并且与其他食物的比例大致相同。
• 最后，如果你是那种容易发胖的人，尽管你做了很多努力，但你仍然有脂肪，并希望减少体重，那么可能需要考虑减少碳水化合物的摄入量。特别是如果你过去经常吃糖和碳水化合物，这可能会改变你对胰岛素的敏感性。

关于运动员摄入高碳水化合物的问题

久坐不动的城市居民习惯于每天摄入数百克碳水化合物。

早餐是面包、果酱（有时是涂抹酱）、甜麦片、橙汁等，午餐通常是三明治，或者是含淀粉比例较高的菜肴（日本餐厅的米饭、小餐馆的薯条等），晚餐则是外卖、餐厅或自己在家做的意大利面条。这还不算下班后喝的啤酒。

然而，针对健美运动员的 "增重 "饮食以每天 300 克至 500 克碳水化合物为基础。这一摄入量是为接下来要进行高强度运动的人准备的，通常与举重运动接近，有时还需要额外的有氧运动或肢体运动。

因此，要问的问题是：作为一个偶尔（例如在周末）从事体育运动的久坐者，您通常摄入的碳水化合物与健美运动员摄入的碳水化合物几乎相同，这正常吗？摄入如此大量的碳水化合物而不在随后几小时内将其排出体外，会产生什么后果？

我们很快就会回到这个问题上来，作为 "Blooness...... "的一部分。

碳水化合物能提供多少能量？

就热量而言，与蛋白质一样，1 克碳水化合物对应 4 千卡热量，而 1 克脂肪对应 9 千卡热量。在考虑每天摄入和消耗的热量时，这是一个需要牢记的重要概念。

纤维的特殊情况

蔬菜中的纤维也是一种碳水化合物，而且是一种复杂的碳水化合物。事实上，它们是如此复杂，以至于不会被人体吸收：它们只是减缓了其他碳水化合物的吸收，使能量分布更均匀，同时不提供热量。你可能会问，吃它们有什么用呢？

为了回答这个问题，让我们来讨论一下为他们保留的章节吧

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