Tout savoir sur les glucides : consommation par jour, liste d’aliments, définition

Définition des glucides, ou « sucres lents et rapides »

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie préférés de l’organisme, c’est-à-dire qu’à choisir, ce sont les nutriments dont le corps va puiser l’énergie de manière préférentielle et rapide.

Note : cet article constitue l’un des chapitres du Blooness feeding guide, un guide destiné à réunir les ingrédients de l’alimentation idéale pour le genre humain.

Carbohydrates are transformed by the body into glucose to produce the energy molecules known as d’Adénosine TriphosPhate alias ATP. The effectiveness of this process depends very much on vitamins and minerals présents dans les glucides ; c’est pourquoi les aliments riches en « mauvais » glucides et dépourvus de vitamines et minéraux naturels, comme les sucreries industrielles, entraînent une production dégradée d’énergie.

Depending on their chain length, carbohydrates are classified as follows:

• monosaccharides: glucose, fructose (fruit sugar) and galactose (milk sugar)
• disaccharides: sucrose (industrial sugar, made up of glucose and fructose), lactose (carbohydrate found in mammalian milk)
• les oligosaccharides : raffinose (composé d’une unité de galactose, d’une unité de glucose et une unité fructose)
• polysaccharides, also known as complex carbohydrates: amylopectin (plant starch), glycogen (animal starch), inulin (produced by many types of plant). Polysaccharides are in fact fructose-type sugars linked together.

The first three groups of carbohydrates belong to the simple carbohydratesfamily, while the last group belongs to the complex carbohydrates. Avant de comprendre quelle est la différence entre ces deux types de glucides, arrêtons-nous un instant sur la confusion entre les sucres et les glucides, et sur la mention « dont sucres » présente sur les étiquettes des produits consommables.

The difference between carbohydrates and sugars

Il y a une véritable confusion actuellement chez les consommateurs entre le terme « sucre » et le terme « glucide ». On a souvent tendance à confondre les deux, pour deux raisons bien distinctes :

• Sugar in the strict sense of the term belongs to the carbohydrate family, but it's not the only one. tous les glucides ne sont pas des « sucres » à proprement dit. Il s’agit d’une appartenance et non d’une équivalence, qui entraîne la confusion entre les deux.
• Par ailleurs, certains ont tendance à désigner tous les glucides par le terme « sucre » afin de simplifier les choses, sans pour autant considérer que ce soit une erreur, car dans ce cas précis, les « sucres » ne désignent pas forcément tout ce qui est sucré au goût, mais tout simplement les glucides, qui sont une association de molécules de sucres qui n’ont pas forcément le goût sucré tel qu’on le connait.

Let's clarify things, and take as a reference what is indicated on the labels of the products we buy at the supermarket. These labels indicate le sucre comme le plus petit maillon d’une chaîne de glucides, c’est-à-dire les glucides simples, par opposition aux glucides complexes.

Sur ces étiquettes, la mention « glucides » indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). Of which sugars" refers only to the quantity of simple carbohydrates.

Products labelled in accordance with European standards indicate a total carbohydrates, which includes all sugars (slow and fast, or simple and complex, are the terminologies), while visit fibers low-calorie foods - are in a class of their own. À l’inverse, si vous faites vos courses en Amérique du Nord, les fibres sont intégrées au total de glucides (carbohydrates en Anglais), et il faudra donc déduire les fibres du total de glucides pour avoir la quantité exacte de glucides qui sera métabolisée par l’organisme et donc transformée en énergie, ou en réserves de fats.

L’enjeu consiste donc, pour une personne sédentaire, à réduire si possible la quantité de sucres simples, au profit des sucres complexes, et la quantité de sucres complexes, au profit des fibres, des proteins and, to a certain extent, fats, in order to preserve its natural insulin and not overfeed your body with unnecessary energy.

Exemple d’étiquette à déchiffrer :

Dans cet exemple, tiré d’une étiquette d’une pâte à tartiner d’une marque célèbre de compléments alimentaires, on remarque une quantité de glucides s’élevant à 31 grammes pour 100 grammes de produit. Il y a 7 grammes de sucres (des sucres simples, donc), et 23 grammes de polyols. Le polyol est un alcool de sucre, mais ne contient pas d’alcool, c’est juste un édulcorant industriel permettant de donner un goût sucré à un produit mais sans y mettre du glucose ou du fructose par exemple. Selon le type de polyols utilisés, leur consommation a un effet souvent limité sur la blood glucose.

In this case, a check of the ingredients list reveals that the polyol used is maltitol:

Le maltitol a tout de même un effet sur la glycémie et donc sur la réponse insulinique, puisqu’il a un IG de 25 à 35. Il sera donc déconseillé en régime ketogenicbut tolerated in a diet low-carb, même si les édulcorants sont globalement à limiter dans le cadre d’un style de vie sain et d’une alimentation à base de produits non transformés. De plus, le maltitol contient également les trois quarts des calories sous forme de sucre. Dans les faits, il n’est que partiellement digéré par l’organisme, et a donc un effet beaucoup moins impactant que le sucre de table, mais il apporte tout de même des calories. De plus, le maltitol entraîne des symptômes digestifs bénins lorsqu’il est généreusement consommés (gaz et ballonnements).

Pour simplifier au maximum, on peut donc considérer que dans cet exemple, le produit n’est pas extrêmement riche en glucides, les 7 grammes de sucre étant très limités pour avoir un impact énergétique, mais en revanche, le substitut de sucre utilisé est à surveiller, car s’il n’y a pas d’amidon ou de sucres complexes dans la partie « Glucides », il y a tout de même 23g de polyols qui ne sont pas forcément conseillés dans le cadre d’une vie saine et d’une alimentation low-carb naturelle. Néanmoins, cela reste un produit correct pour se faire plaisir de temps en temps sans entraîner des pics d’insuline.

The difference between simple and complex carbohydrates

Comme nous l’avons exposé juste avant, il existe deux grandes familles de glucides. Les simples, aussi appelés « sucre rapides », et les complexes, qu’on appelle plus communément « sucres lents ».

Définition des glucides simples, ou « sucres rapides », ou « sucres »

Visit glucides simples, aussi appelés « sucres » sur les étiquettes des produits de consommation, are small molecules (low molecular weight) with a sweet taste. They are glucose, fructose, lactose, maltose, galactose or sucrose. They generally get a bad press, but it's important to differentiate between simple carbohydrates from fruit, which are relatively low in quantity, and simple carbohydrates from industrial products.

Les glucides simples sont également appelés « sucres rapides » car leur consommation entraîne very rapid absorption by the body, causant une hausse de sucre dans le sang, ce qui entraîne la sécrétion d’insuline pour réguler le taux de sucre, et storage of reservesThis can lead to weight gain over the medium and long term. More on this later.

De par leur rapidité d’absorption dans le corps, les sucres rapides sont parfois utilisés lors d’un effort intense afin de « booster » les performances de l’organisme, ou tout simplement pour leur goût très apprécié. C’est pour cela qu’on a pour habitude de donner des boissons sucrées ou des barres chocolatées et sucrées aux étudiants lors d’un examen pour accompagner l’effort cérébral, ou pendant un effort musculaire. Mais nous verrons plus tard que cette méthode est en plus en plus remise en question dans le domaine de la nutrition.

Foods rich in simple carbohydrates or quick sugars

Simple carbohydrates are found in almost all fruits: apples, cherries, kiwis, melons, oranges, peaches, etc... But also in sweets and pastries: sugar, cakes, cookies, jam, chocolate, candies, sodas, etc...

Définition des glucides complexes, ou « sucres lents »

Visit complex carbohydrates are very large molecules (high molecular weight) with no sweet taste, including :

• les maltodextrines : assemblage de plusieurs glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon de blé ou maïs.
• fructo-oligosaccharides: composed of two simple sugars, glucose and fructose.
• l’amidon : mélange de deux polysaccharides, l’amylose et l’amylopectine. Les polysaccharides sont des glucides complexes constitués d’un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux par des liaisons glycosidiques.
• cellulose: a polysaccharide made up of numerous glucose molecules, and which is a fiber part of the plant structure.
• pectins: an acidic polysaccharide found in plants and used as a gelling agent.
• and fiber: starchy polysaccharides not broken down by digestive enzymes.

Les fibres font donc aussi partie des glucides, et a fortiori des glucides complexes, à la différence près qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas ou peu de calories.

Les glucides complexes sont également appelés « sucres lents » car leur absorption dans le corps est plus lente que les glucides simples, ils apportent donc une réserve d’énergie régulière tout au long de la journée.

Foods rich in complex carbohydrates or slow sugars

Visit foods rich in complex carbohydrates are largely foods derived from cereals wholegrain breads, oats, muesli and wholegrain rice:

• Bran, Wheat germ, Barley
• Corn, buckwheat, semolina, oats
• Pasta, Wholemeal rice, Potatoes
• Vegetables roots
  Wholemeal bread, Grain bread
• Wholegrain cereals
• High-fiber breakfast cereals
• Muesli
• Cassava
• Peas, Beans, Lentils

To put it as simply as possible:

• Les glucides simples, ou « sucres rapides », comme le glucose, le fructose ou le saccharose se trouvent facilement dans les fruits et les sucreries. C’est le sucre au sens commun du terme, tel que nous le connaissons, et que nous appelons souvent les « sucres rapides ».
• Les glucides complexes, plus connus sous le nom de « sucres lents », correspondent à l’assemblage de plusieurs glucides simples, et se trouvent dans les céréales, féculents et accompagnements couramment consommés un peu partout dans le monde.

A propos de l’index glycémique des glucides

Définition de l’index glycémique

You've probably heard of l’indice glycémique (GI). This value system classifies carbohydrates (on a scale of 0 to 100) according to the speed with which glucose enters the bloodstream. The higher the GI value, the faster glucose enters the bloodstream after ingestion.

Or, notre corps va réagir à une telle montée du sucre sanguin en sécrétant une hormone : l’insuline. Celle-ci va se charger de faire penetrate glucose into our cells to reduce circulating blood sugar levels. En effet, l’organisme ne peut tolérer qu’un certain niveau de sucre circulant dans le sang ; c’est ce qu’on appelle la glycémie. Et c’est donc une hormone, l’insuline, qui se charge de faire rentrer dans les cellules le sucre qui circule dans le sang afin d’abaisser la glycémie à des niveaux normaux pour l’organisme.

A force, la répétition de ce processus peut contribuer à diminuer la sensibilité de l’insuline, et donc atténuer l’efficacité de cette dernière à envoyer le glucose dans les cellules. C’est un premier pas vers le diabète de type 2.

Par ailleurs, une surconsommation de glucides pourrait favoriser l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques, ainsi que le stockage des graisses.

C’est pour cela que les recommandations nutritionnelles officielles conseillent de consommer plutôt low or moderate GI carbohydrateswhich do not generate large insulin peaks.

Low and moderate glycemic index foods

• Fruit, as much for its moderate GI as for its natural, protective nutrients, but eat in moderation.
• Tubers (quinoa, buckwheat, chestnuts, sweet potatoes, etc.).
• Wholegrain cereals, especially basmati rice.
• Visit pulses, comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont les glucides « phares » sur le plan de la santé, et qui correspondent à la Mediterranean diet. We'll come back to this later.

Par ailleurs, le fait d’accompagner les glucides de fibres ralentira leur absorption. Nous aborderons le sujet des fibres dans le chapitre suivant.

What is the recommended daily carbohydrate intake?

It is important to know that carbohydrates are stored in the body in two ways:

• in the form of glycogen in the liver (⅓)
• in the muscles (⅔).

These glycogen reserves are used by the body as a source of energy during physical effort. and are then fueled by a carbohydrate-rich diet.

Mais attention, toujours en simplifiant au maximum, si pas d’effort physique ou cérébral, les glucides ingérés risquent d’être sur-dosés pour l’organisme, qui va alors transformer ce surplus en graisse stockée en guise de réserve, ce qui, sauf si vous cherchez à prendre du poids pour les besoins d’un rôle dans un film, n’est a priori pas votre objectif, ni sur le plan esthétique, ni sur le plan de la santé.

Therefore, the recommended daily carbohydrate intake will depend on several factors:

• Votre mode d’alimentation et votre mode de vie : si vous avez choisi un régime à forte teneur en glucides, il est recommandé de les utiliser en dépensant de l’énergie tout au long de la journée (sport à un niveau professionnel, travail très physique…)
• Your beliefs and diet: whether you're a vegetarian, vegan, carnivore, etc...
• Your metabolism
• Votre propension à être sujet aux « coups de barres » après l’ingestion de glucides
• Your addiction to industrial sugars, which you should fight
• Your compatibility with a more or less moderate carbohydrate diet
• etc...

Il faut savoir que les pouvoirs publics recommandent d’en consommer à hauteur d’environ 50% des besoins énergétiques d’une personne adulte, en privilégiant les glucides complexes (polysaccharides), que l’on retrouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les féculents connus (riz, blé, patates, céréales…). A l’inverse, les glucides simples qui se trouvent dans le sucre raffiné, les sucreries industrielles, les sodas, etc… sont à diminuer.

Comme nous l’avons évoqué précédemment, dans le chapitre concernant les macro-nutriments en général, the carbohydrate content will often depend on your objectives (muscle gain, maintenance or lean) and your metabolism (propensity to gain body fat or not).

To better understand the distribution of macronutrients, il est intéressant de regarder ce qui est pratiqué ou recommandé en général dans le monde du fitness ou de la diététique, en fonction des objectifs attendus. Cela nous donnera une idée plus précise de la façon dont sont consommés les glucides depuis le milieu du 20è siècle, au-delà de la dimension de plaisir qu’ils peuvent prodiguer au travers des frites ou des sucreries par exemple.

In this respect, there are three main known macronutrient distributions. Let's take a look at these three main breakdowns, and at the situations in which they are used:

Ces trois grandes répartitions sont celles qui sont connues par le grand public, en fonction d’objectifs sportifs ou de styles de vie. Ce ne sont pas forcément des répartitions que nous recommanderons par la suite dans le Blooness guideBut it's important to understand the common logic in order to move forward and find your own distribution.

• In general, athletes and non-sedentary people who have a very physical job all day long ont tendance à opter pour une répartition faisant la part belle aux glucides. C’est d’ailleurs ce que recommandent les pouvoirs publics, et pas uniquement pour les sportifs, ce qui fait débat. Les protéines représentent une part évidemment importante, puisqu’elles agissent sur le tissu musculaire, et les lipids are in the minority.
• Les personnes en maintien ou les semi-sédentaires opteront pour une répartition équilibrée entre les trois macronutriments, en plus d’une activité sportive relativement régulière ou au moins occasionnelle.
• Finally, overweight people wishing to lose body fat generally opt for a high protein intake, a low carbohydrate intake and a high fat content, with, if possible, some sporting activity at the same time.

Here again, although each case is unique, we'll keep things as simple as possible:

• If you're looking to build muscle, it's often advisable to consume a high proportion of carbohydrates, especially on days when you're training. But we'll come back to this specific case later, in le chapitre dédié à l’alimentation faible en glucides pour le sport.
• Si vous avez une bonne ligne, et que vous cherchez juste à vous maintenir comme vous êtes, on vous recommandera souvent d’avoir une alimentation « équilibrée ». Ce terme relativement générique, et qui ne veut souvent rien dire, prend tout son sens ici : il s’agit d’apporter son lot de glucides, à part à peu près égale avec le reste.
• Enfin, si vous êtes du genre à engraisser, et que malgré tous les efforts que vous faites, vous avez toujours de la graisse et que vous cherchez à vous affûter, il se peut qu’une diminution des glucides soit une piste à envisager. Surtout si par le passé, vous avez été un grand mangeur de sucre et de glucides, ce qui a pu altérer votre sensibilité à l’insuline.

Au sujet de l’apport important en glucides pour les sportifs

Sedentary urban dwellers are accustomed to consuming hundreds of grams of carbohydrates every day.

Entre le petit-déjeuner fait de pain, de confiture, parfois de pâte à tartiner, de céréales sucrées, de jus d’orange, etc… Le déjeuner, qui est souvent sous forme de sandwich, ou de plat avec une part importante de féculents (riz au restaurant japonais, frites de la brasserie, etc…), et le dîner livré ou au restaurant, ou les spaghettis préparés à la maison, on tend sans s’en apercevoir vers les 300 à 600 grammes de glucides par jour. Sans compter la bière après le travail.

Or, les programmes alimentaires de « prise de masse » tournés vers les pratiquants de musculation tournent autour de 300 à 500g de glucides par jour. Cet apport est prévu pour une personne qui va ensuite réaliser un effort intense, souvent proche de l’haltérophilie, et parfois avec un effort supplémentaire de cardio ou de fractionné.

La question à se poser est donc la suivante : est-il normal que l’apport glucidique qu’on a l’habitude de manger, en tant que sédentaire pratiquant un sport occasionnellement, le week-end par exemple, soit quasiment le même que l’apport glucidique prévu pour un pratiquant de musculation ? Quid des conséquences lorsqu’on ingère une telle quantité de glucides sans les éliminer dans les heures qui suivent ?

C’est une problématique sur laquelle nous reviendrons très prochainement, dans le cadre de l’alimentation Blooness…

Quelle quantité d’énergie les glucides apportent-ils ?

En termes de calorie, tout comme les protéines, 1 gramme de glucides correspond à 4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides. Cette notion est importante à garder à l’esprit lorsque l’on s’intéressera au nombre de calories à ingérer et à dépenser chaque jour.

The special case of fibers

Les fibres, que l’on retrouve dans les légumes, font également partie des glucides, et en l’occurrence des glucides complexes. Tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbées par l’organisme : elles ralentissent simplement l’absorption des autres glucides, permettant ainsi une distribution énergétique plus régulière, tout en ne fournissant pas de calories. Quel intérêt d’en manger, me direz-vous ?

To answer this question, let's tackle the chapter reserved for them...

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