Définition des glucides, ou « sucres lents et rapides »
Les glucides sont les fournisseurs d’Ă©nergie prĂ©fĂ©rĂ©s de l’organisme, c’est-Ă -dire qu’Ă choisir, ce sont les nutriments dont le corps va puiser l’Ă©nergie de maniĂšre prĂ©fĂ©rentielle et rapide.
Note : cet article constitue l’un des chapitres du Blooness feeding guide, un guide destinĂ© Ă rĂ©unir les ingrĂ©dients de l’alimentation idĂ©ale pour le genre humain.
Carbohydrates are transformed by the body into glucose to produce the energy molecules known as d’AdĂ©nosine TriphosPhate alias ATP. The effectiveness of this process depends very much on vitamins and minerals prĂ©sents dans les glucides ; c’est pourquoi les aliments riches en « mauvais » glucides et dĂ©pourvus de vitamines et minĂ©raux naturels, comme les sucreries industrielles, entraĂźnent une production dĂ©gradĂ©e d’Ă©nergie.
This content is part of the guide Blooness, the guide to the ideal human diet, the summary of which you can find here đ±đ„
Depending on their chain length, carbohydrates are classified as follows:
- monosaccharides: glucose, fructose (fruit sugar) and galactose (milk sugar)
- disaccharides: sucrose (industrial sugar, made up of glucose and fructose), lactose (carbohydrate found in mammalian milk)
- les oligosaccharides : raffinose (composĂ© d’une unitĂ© de galactose, d’une unitĂ© de glucose et une unitĂ© fructose)
- polysaccharides, also known as complex carbohydrates: amylopectin (plant starch), glycogen (animal starch), inulin (produced by many types of plant). Polysaccharides are in fact fructose-type sugars linked together.
The first three groups of carbohydrates belong to the simple carbohydratesfamily, while the last group belongs to the complex carbohydrates. Avant de comprendre quelle est la diffĂ©rence entre ces deux types de glucides, arrĂȘtons-nous un instant sur la confusion entre les sucres et les glucides, et sur la mention « dont sucres » prĂ©sente sur les Ă©tiquettes des produits consommables.
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The difference between carbohydrates and sugars
Il y a une véritable confusion actuellement chez les consommateurs entre le terme « sucre » et le terme « glucide ». On a souvent tendance à confondre les deux, pour deux raisons bien distinctes :
- Sugar in the strict sense of the term belongs to the carbohydrate family, but it's not the only one. tous les glucides ne sont pas des « sucres » Ă proprement dit. Il s’agit d’une appartenance et non d’une Ă©quivalence, qui entraĂźne la confusion entre les deux.
- Par ailleurs, certains ont tendance Ă dĂ©signer tous les glucides par le terme « sucre » afin de simplifier les choses, sans pour autant considĂ©rer que ce soit une erreur, car dans ce cas prĂ©cis, les « sucres » ne dĂ©signent pas forcĂ©ment tout ce qui est sucrĂ© au goĂ»t, mais tout simplement les glucides, qui sont une association de molĂ©cules de sucres qui n’ont pas forcĂ©ment le goĂ»t sucrĂ© tel qu’on le connait.
Let's clarify things, and take as a reference what is indicated on the labels of the products we buy at the supermarket. These labels indicate le sucre comme le plus petit maillon d’une chaĂźne de glucides, c’est-Ă -dire les glucides simples, par opposition aux glucides complexes.
Sur ces étiquettes, la mention « glucides » indique la quantité totale de glucides (glucides simples + glucides complexes). Of which sugars" refers only to the quantity of simple carbohydrates.
Products labelled in accordance with European standards indicate a total carbohydrates, which includes all sugars (slow and fast, or simple and complex, are the terminologies), while visit fibers low-calorie foods - are in a class of their own. Ă l’inverse, si vous faites vos courses en AmĂ©rique du Nord, les fibres sont intĂ©grĂ©es au total de glucides (carbohydrates en Anglais), et il faudra donc dĂ©duire les fibres du total de glucides pour avoir la quantitĂ© exacte de glucides qui sera mĂ©tabolisĂ©e par l’organisme et donc transformĂ©e en Ă©nergie, ou en rĂ©serves de fats.
L’enjeu consiste donc, pour une personne sĂ©dentaire, Ă rĂ©duire si possible la quantitĂ© de sucres simples, au profit des sucres complexes, et la quantitĂ© de sucres complexes, au profit des fibres, des proteins and, to a certain extent, fats, in order to preserve its natural insulin and not overfeed your body with unnecessary energy.
Exemple d’Ă©tiquette Ă dĂ©chiffrer :
Dans cet exemple, tirĂ© d’une Ă©tiquette d’une pĂąte Ă tartiner d’une marque cĂ©lĂšbre de complĂ©ments alimentaires, on remarque une quantitĂ© de glucides s’Ă©levant Ă 31 grammes pour 100 grammes de produit. Il y a 7 grammes de sucres (des sucres simples, donc), et 23 grammes de polyols. Le polyol est un alcool de sucre, mais ne contient pas d’alcool, c’est juste un Ă©dulcorant industriel permettant de donner un goĂ»t sucrĂ© Ă un produit mais sans y mettre du glucose ou du fructose par exemple. Selon le type de polyols utilisĂ©s, leur consommation a un effet souvent limitĂ© sur la blood glucose.
In this case, a check of the ingredients list reveals that the polyol used is maltitol:
Le maltitol a tout de mĂȘme un effet sur la glycĂ©mie et donc sur la rĂ©ponse insulinique, puisqu’il a un IG de 25 Ă 35. Il sera donc dĂ©conseillĂ© en rĂ©gime ketogenicbut tolerated in a diet low-carb, mĂȘme si les Ă©dulcorants sont globalement Ă limiter dans le cadre d’un style de vie sain et d’une alimentation Ă base de produits non transformĂ©s. De plus, le maltitol contient Ă©galement les trois quarts des calories sous forme de sucre. Dans les faits, il n’est que partiellement digĂ©rĂ© par l’organisme, et a donc un effet beaucoup moins impactant que le sucre de table, mais il apporte tout de mĂȘme des calories. De plus, le maltitol entraĂźne des symptĂŽmes digestifs bĂ©nins lorsqu’il est gĂ©nĂ©reusement consommĂ©s (gaz et ballonnements).
Pour simplifier au maximum, on peut donc considĂ©rer que dans cet exemple, le produit n’est pas extrĂȘmement riche en glucides, les 7 grammes de sucre Ă©tant trĂšs limitĂ©s pour avoir un impact Ă©nergĂ©tique, mais en revanche, le substitut de sucre utilisĂ© est Ă surveiller, car s’il n’y a pas d’amidon ou de sucres complexes dans la partie « Glucides », il y a tout de mĂȘme 23g de polyols qui ne sont pas forcĂ©ment conseillĂ©s dans le cadre d’une vie saine et d’une alimentation low-carb naturelle. NĂ©anmoins, cela reste un produit correct pour se faire plaisir de temps en temps sans entraĂźner des pics d’insuline.
The difference between simple and complex carbohydrates
Comme nous l’avons exposĂ© juste avant, il existe deux grandes familles de glucides. Les simples, aussi appelĂ©s « sucre rapides », et les complexes, qu’on appelle plus communĂ©ment « sucres lents ».
Définition des glucides simples, ou « sucres rapides », ou « sucres »
Visit glucides simples, aussi appelés « sucres » sur les étiquettes des produits de consommation, are small molecules (low molecular weight) with a sweet taste. They are glucose, fructose, lactose, maltose, galactose or sucrose. They generally get a bad press, but it's important to differentiate between simple carbohydrates from fruit, which are relatively low in quantity, and simple carbohydrates from industrial products.
Les glucides simples sont Ă©galement appelĂ©s « sucres rapides » car leur consommation entraĂźne very rapid absorption by the body, causant une hausse de sucre dans le sang, ce qui entraĂźne la sĂ©crĂ©tion d’insuline pour rĂ©guler le taux de sucre, et storage of reservesThis can lead to weight gain over the medium and long term. More on this later.
De par leur rapiditĂ© d’absorption dans le corps, les sucres rapides sont parfois utilisĂ©s lors d’un effort intense afin de « booster » les performances de l’organisme, ou tout simplement pour leur goĂ»t trĂšs apprĂ©ciĂ©. C’est pour cela qu’on a pour habitude de donner des boissons sucrĂ©es ou des barres chocolatĂ©es et sucrĂ©es aux Ă©tudiants lors d’un examen pour accompagner l’effort cĂ©rĂ©bral, ou pendant un effort musculaire. Mais nous verrons plus tard que cette mĂ©thode est en plus en plus remise en question dans le domaine de la nutrition.
Foods rich in simple carbohydrates or quick sugars
Simple carbohydrates are found in almost all fruits: apples, cherries, kiwis, melons, oranges, peaches, etc... But also in sweets and pastries: sugar, cakes, cookies, jam, chocolate, candies, sodas, etc...
Définition des glucides complexes, ou « sucres lents »
Visit complex carbohydrates are very large molecules (high molecular weight) with no sweet taste, including :
- les maltodextrines : assemblage de plusieurs glucides issus de l’hydrolyse de l’amidon de blĂ© ou maĂŻs.
- fructo-oligosaccharides: composed of two simple sugars, glucose and fructose.
- l’amidon : mĂ©lange de deux polysaccharides, l’amylose et l’amylopectine. Les polysaccharides sont des glucides complexes constituĂ©s d’un grand nombre de sucres simples, reliĂ©s entre eux par des liaisons glycosidiques.
- cellulose: a polysaccharide made up of numerous glucose molecules, and which is a fiber part of the plant structure.
- pectins: an acidic polysaccharide found in plants and used as a gelling agent.
- and fiber: starchy polysaccharides not broken down by digestive enzymes.
Les fibres font donc aussi partie des glucides, et a fortiori des glucides complexes, Ă la diffĂ©rence prĂšs qu’elles ne sont pas absorbĂ©es par l’organisme. Elles ne fournissent donc pas ou peu de calories.
Les glucides complexes sont Ă©galement appelĂ©s « sucres lents » car leur absorption dans le corps est plus lente que les glucides simples, ils apportent donc une rĂ©serve dâĂ©nergie rĂ©guliĂšre tout au long de la journĂ©e.
Foods rich in complex carbohydrates or slow sugars
Visit foods rich in complex carbohydrates are largely foods derived from cereals wholegrain breads, oats, muesli and wholegrain rice:
- Bran, Wheat germ, Barley
- Corn, buckwheat, semolina, oats
- Pasta, Wholemeal rice, Potatoes
- Vegetables roots
Wholemeal bread, Grain bread - Wholegrain cereals
- High-fiber breakfast cereals
- Muesli
- Cassava
- Peas, Beans, Lentils
To put it as simply as possible:
- Les glucides simples, ou « sucres rapides », comme le glucose, le fructose ou le saccharose se trouvent facilement dans les fruits et les sucreries. C’est le sucre au sens commun du terme, tel que nous le connaissons, et que nous appelons souvent les « sucres rapides ».
- Les glucides complexes, plus connus sous le nom de « sucres lents », correspondent Ă l’assemblage de plusieurs glucides simples, et se trouvent dans les cĂ©rĂ©ales, fĂ©culents et accompagnements couramment consommĂ©s un peu partout dans le monde.
A propos de l’index glycĂ©mique des glucides
DĂ©finition de l’index glycĂ©mique
You've probably heard of l’indice glycĂ©mique (GI). This value system classifies carbohydrates (on a scale of 0 to 100) according to the speed with which glucose enters the bloodstream. The higher the GI value, the faster glucose enters the bloodstream after ingestion.
Or, notre corps va rĂ©agir Ă une telle montĂ©e du sucre sanguin en sĂ©crĂ©tant une hormone : l’insuline. Celle-ci va se charger de faire penetrate glucose into our cells to reduce circulating blood sugar levels. En effet, l’organisme ne peut tolĂ©rer qu’un certain niveau de sucre circulant dans le sang ; c’est ce qu’on appelle la glycĂ©mie. Et c’est donc une hormone, l’insuline, qui se charge de faire rentrer dans les cellules le sucre qui circule dans le sang afin d’abaisser la glycĂ©mie Ă des niveaux normaux pour l’organisme.
A force, la rĂ©pĂ©tition de ce processus peut contribuer Ă diminuer la sensibilitĂ© de l’insuline, et donc attĂ©nuer l’efficacitĂ© de cette derniĂšre Ă envoyer le glucose dans les cellules. C’est un premier pas vers le diabĂšte de type 2.
Par ailleurs, une surconsommation de glucides pourrait favoriser l’inflammation, faisant le lit de maladies chroniques, ainsi que le stockage des graisses.
C’est pour cela que les recommandations nutritionnelles officielles conseillent de consommer plutĂŽt low or moderate GI carbohydrateswhich do not generate large insulin peaks.
Low and moderate glycemic index foods
- Fruit, as much for its moderate GI as for its natural, protective nutrients, but eat in moderation.
- Tubers (quinoa, buckwheat, chestnuts, sweet potatoes, etc.).
- Wholegrain cereals, especially basmati rice.
- Visit pulses, comme les lentilles ou les pois chiches, qui sont les glucides « phares » sur le plan de la santé, et qui correspondent à la Mediterranean diet. We'll come back to this later.
Par ailleurs, le fait d’accompagner les glucides de fibres ralentira leur absorption. Nous aborderons le sujet des fibres dans le chapitre suivant.
![](https://blooness.com/wp-content/uploads/2019/03/glucides-ig-1024x590.png)
What is the recommended daily carbohydrate intake?
It is important to know that carbohydrates are stored in the body in two ways:
- in the form of glycogen in the liver (â )
- in the muscles (â ).
These glycogen reserves are used by the body as a source of energy during physical effort. and are then fueled by a carbohydrate-rich diet.
Mais attention, toujours en simplifiant au maximum, si pas d’effort physique ou cĂ©rĂ©bral, les glucides ingĂ©rĂ©s risquent d’ĂȘtre sur-dosĂ©s pour l’organisme, qui va alors transformer ce surplus en graisse stockĂ©e en guise de rĂ©serve, ce qui, sauf si vous cherchez Ă prendre du poids pour les besoins d’un rĂŽle dans un film, n’est a priori pas votre objectif, ni sur le plan esthĂ©tique, ni sur le plan de la santĂ©.
Therefore, the recommended daily carbohydrate intake will depend on several factors:
- Votre mode d’alimentation et votre mode de vie : si vous avez choisi un rĂ©gime Ă forte teneur en glucides, il est recommandĂ© de les utiliser en dĂ©pensant de l’Ă©nergie tout au long de la journĂ©e (sport Ă un niveau professionnel, travail trĂšs physiqueâŠ)
- Your beliefs and diet: whether you're a vegetarian, vegan, carnivore, etc...
- Your metabolism
- Votre propension Ă ĂȘtre sujet aux « coups de barres » aprĂšs l’ingestion de glucides
- Your addiction to industrial sugars, which you should fight
- Your compatibility with a more or less moderate carbohydrate diet
- etc...
Il faut savoir que les pouvoirs publics recommandent d’en consommer Ă hauteur d’environ 50% des besoins Ă©nergĂ©tiques d’une personne adulte, en privilĂ©giant les glucides complexes (polysaccharides), que l’on retrouve dans les fruits, les lĂ©gumes, les lĂ©gumineuses et les fĂ©culents connus (riz, blĂ©, patates, cĂ©rĂ©ales…). A l’inverse, les glucides simples qui se trouvent dans le sucre raffinĂ©, les sucreries industrielles, les sodas, etc… sont Ă diminuer.
Comme nous l’avons Ă©voquĂ© prĂ©cĂ©demment, dans le chapitre concernant les macro-nutriments en gĂ©nĂ©ral, the carbohydrate content will often depend on your objectives (muscle gain, maintenance or lean) and your metabolism (propensity to gain body fat or not).
To better understand the distribution of macronutrients, il est intĂ©ressant de regarder ce qui est pratiquĂ© ou recommandĂ© en gĂ©nĂ©ral dans le monde du fitness ou de la diĂ©tĂ©tique, en fonction des objectifs attendus. Cela nous donnera une idĂ©e plus prĂ©cise de la façon dont sont consommĂ©s les glucides depuis le milieu du 20Ăš siĂšcle, au-delĂ de la dimension de plaisir qu’ils peuvent prodiguer au travers des frites ou des sucreries par exemple.
In this respect, there are three main known macronutrient distributions. Let's take a look at these three main breakdowns, and at the situations in which they are used:
Ces trois grandes rĂ©partitions sont celles qui sont connues par le grand public, en fonction d’objectifs sportifs ou de styles de vie. Ce ne sont pas forcĂ©ment des rĂ©partitions que nous recommanderons par la suite dans le Blooness guideBut it's important to understand the common logic in order to move forward and find your own distribution.
- In general, athletes and non-sedentary people who have a very physical job all day long ont tendance Ă opter pour une rĂ©partition faisant la part belle aux glucides. C’est d’ailleurs ce que recommandent les pouvoirs publics, et pas uniquement pour les sportifs, ce qui fait dĂ©bat. Les protĂ©ines reprĂ©sentent une part Ă©videmment importante, puisqu’elles agissent sur le tissu musculaire, et les lipids are in the minority.
- Les personnes en maintien ou les semi-sĂ©dentaires opteront pour une rĂ©partition Ă©quilibrĂ©e entre les trois macronutriments, en plus d’une activitĂ© sportive relativement rĂ©guliĂšre ou au moins occasionnelle.
- Finally, overweight people wishing to lose body fat generally opt for a high protein intake, a low carbohydrate intake and a high fat content, with, if possible, some sporting activity at the same time.
Here again, although each case is unique, we'll keep things as simple as possible:
- If you're looking to build muscle, it's often advisable to consume a high proportion of carbohydrates, especially on days when you're training. But we'll come back to this specific case later, in le chapitre dĂ©diĂ© Ă l’alimentation faible en glucides pour le sport.
- Si vous avez une bonne ligne, et que vous cherchez juste Ă vous maintenir comme vous ĂȘtes, on vous recommandera souvent d’avoir une alimentation « équilibrĂ©e ». Ce terme relativement gĂ©nĂ©rique, et qui ne veut souvent rien dire, prend tout son sens ici : il s’agit d’apporter son lot de glucides, Ă part Ă peu prĂšs Ă©gale avec le reste.
- Enfin, si vous ĂȘtes du genre Ă engraisser, et que malgrĂ© tous les efforts que vous faites, vous avez toujours de la graisse et que vous cherchez Ă vous affĂ»ter, il se peut qu’une diminution des glucides soit une piste Ă envisager. Surtout si par le passĂ©, vous avez Ă©tĂ© un grand mangeur de sucre et de glucides, ce qui a pu altĂ©rer votre sensibilitĂ© Ă l’insuline.
Au sujet de l’apport important en glucides pour les sportifs
Sedentary urban dwellers are accustomed to consuming hundreds of grams of carbohydrates every day.
Entre le petit-dĂ©jeuner fait de pain, de confiture, parfois de pĂąte Ă tartiner, de cĂ©rĂ©ales sucrĂ©es, de jus d’orange, etc… Le dĂ©jeuner, qui est souvent sous forme de sandwich, ou de plat avec une part importante de fĂ©culents (riz au restaurant japonais, frites de la brasserie, etc…), et le dĂźner livrĂ© ou au restaurant, ou les spaghettis prĂ©parĂ©s Ă la maison, on tend sans s’en apercevoir vers les 300 Ă 600 grammes de glucides par jour. Sans compter la biĂšre aprĂšs le travail.
![](https://blooness.com/wp-content/uploads/2019/03/glucides-apport-aliment-grammes.jpg)
Or, les programmes alimentaires de « prise de masse » tournĂ©s vers les pratiquants de musculation tournent autour de 300 Ă 500g de glucides par jour. Cet apport est prĂ©vu pour une personne qui va ensuite rĂ©aliser un effort intense, souvent proche de l’haltĂ©rophilie, et parfois avec un effort supplĂ©mentaire de cardio ou de fractionnĂ©.
La question Ă se poser est donc la suivante : est-il normal que l’apport glucidique qu’on a l’habitude de manger, en tant que sĂ©dentaire pratiquant un sport occasionnellement, le week-end par exemple, soit quasiment le mĂȘme que l’apport glucidique prĂ©vu pour un pratiquant de musculation ? Quid des consĂ©quences lorsqu’on ingĂšre une telle quantitĂ© de glucides sans les Ă©liminer dans les heures qui suivent ?
C’est une problĂ©matique sur laquelle nous reviendrons trĂšs prochainement, dans le cadre de l’alimentation Blooness…
Quelle quantitĂ© d’Ă©nergie les glucides apportent-ils ?
En termes de calorie, tout comme les protĂ©ines, 1 gramme de glucides correspond Ă 4kcal, contre 9kcal pour 1 gramme de lipides. Cette notion est importante Ă garder Ă l’esprit lorsque l’on s’intĂ©ressera au nombre de calories Ă ingĂ©rer et Ă dĂ©penser chaque jour.
The special case of fibers
Les fibres, que l’on retrouve dans les lĂ©gumes, font Ă©galement partie des glucides, et en l’occurrence des glucides complexes. Tellement complexes qu’elles ne sont pas absorbĂ©es par l’organisme : elles ralentissent simplement l’absorption des autres glucides, permettant ainsi une distribution Ă©nergĂ©tique plus rĂ©guliĂšre, tout en ne fournissant pas de calories. Quel intĂ©rĂȘt d’en manger, me direz-vous ?
To answer this question, let's tackle the chapter reserved for them...
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