Mediterranean diet - the ultimate guide to fruit and fructose: good or bad for your health?

Fruit is a sensitive issue, car les fruits sont une famille d’aliments plus ou moins high in sugar (via the fructose), while some fruits have nutritional properties closer to those of the vegetables que des fruits. De par leur hétérogénéité, nous avons tendance à confondre fruits et légumes, et à abuser de certains fruits, au détriment d’autres qui nous seraient bien plus bénéfiques.

So, if the maxim that we should eat « 5 fruits et légumes par jour » est, dans un premier temps, une bonne manière d’amener le grand public vers des aliments plus naturels, on se retrouve vite tempted to eat 4 very sweet fruits every day, et un pseudo-légume, avec ce que cela peut entraîner comme conséquence sur l’organisme et la santé.

Note : le format audio de cette formation est disponible plus bas pour les membres Blooness, après l’introduction générale.

What's more, since fruit is a natural food, it is de facto generally considered to be good for your health. Is this assertion justified? Is fruit really good for human health?

Si on observe la santé des Américains entre 1920 et 1970, on constate qu’ils ont subi lors de cette période la pire épidémie de maladies cardiovasculaires. On se souvient dans le chapitre dédié à la chasse au gras que this explosion in heart attacks was correlated with an increase in sugar consumption, et si on se penche sur le régime alimentaire des Américains au cours du 20è siècle, on remarque qu’ils furent big fruit eatersand far fewer vegetables.

Il s’agissait de tropical fruits comme les bananes, les agrumes et l’ananas, c’est-à-dire des fruits de pays où « il fait toujours beau », donc des fruits d’été very high in sugarsand in particular fructose, a type of sugar that we will describe in this chapter.

There is therefore a correlation between l’augmentation des maladies métaboliques en Amériqueand more generally in the West, et l’augmentation de la consommation de fruitsand, more generally, sweet and cereal products.

Certes, il y a évidemment d’autres facteurs qui ont du rentrer en compte et le lien de cause à effet n’est pas établi, mais depuis, la science a montré que les fruits, en fonction de leur forme, de leur mode de consommation, du profil de l’individu qui les consomme et de la quantité qui est consommée, are not good for human health in all cases. Il se pourrait même que leur consommation au-delà d’un certain seuil, à une certaine fréquence, et en fonction des fruits choisis, puisse s’avérer toxique pour l’organisme.

As is so often the case in nutrition, the devil is in the detail, and here we're going to dedicate a special section to that. an entire chapter of Blooness guide à l’épineuse question des fruitsto answer the question of whether‘ils sont une bénédiction ou une malédiction pour la santé, la longévité et le maintien d’un poids de forme.

Définition d’un fruit

We've known le contenu dédié aux légumes phares de l’alimentation méditerranéenne that some plants considered to be vegetables in culinary terms are actually fruits. These are classified as fruiting vegetables, such as tomatoes, avocados, olives and eggplants.

The reason these foods are botanically considered fruits is qu’ils contiennent en eux les graines de la plante. This characteristic makes these foods fruit, regardless of their sugar content.

En fait, le fruit est l’organe comestible des plantes à fleurs, et cet organe – par exemple l’avocat ou l’aubergine – succède à la fleur et contient la ou les graines. Si on prend l’avocat, il contient un noyau (donc une graine), et il provient d’une fleur fécondée (celle de l’avocatier). Il s’agit donc d’un fruit.

Certaines exceptions existent, notamment la banane qui ne contient pas de graines, de noyaux ou de pépins à proprement parler, mais qui dispose bien d’embryons de graines en son sein, qui n’ont pas besoin d’être fécondés. Le bananier domestiqué par l’homme par sélection génétique, un processus dont on a déjà parlé dans le chapitre dédié aux cereals, peut s’auto-reproduire par lui-même.

As this definition of fruit is purely botanical, we will tend to specify here when we speak of generally sweet fruit, comme les bananes, les fraises ou les oranges, ou de « légumes-fruits », comme par exemple la tomate, l’aubergine ou la courgette, beaucoup moins riches en sucres simples, comme nous l’avions déjà expliqué dans the large chapter dedicated to vegetables in the Mediterranean diet. Last but not least, a separate category of fruit rich in lipids concerne une minorité de fruits comme les olives ou la noix de coco par exemple, et nous avions également déjà traité ce type d’aliments dans ce guide.

La question ici est de savoir si les fruits sucrés sont bons pour la santé, dans quelle quantité, et de savoir ce qu’en dit la Mediterranean diet on this subject.

Fruit in the Mediterranean diet

L’observation du régime dit Mediterranean on populations that have distinguished themselves by their longevity in good health revealed that the inhabitants of these regions regularly ate good-quality, organic fruit and vegetables grown under optimal conditions.

Outre les divers légumes (et les légumes-fruits) qui constituent l’un des piliers de l’Mediterranean diet (peppers, zucchini, tomatoes, fennel, arugula, cabbage) as well as herbs (parsley, mint, basil) and, of course, vegetables. herbs and spices which are among the best protective foods for health (garlic, onion), we have fruit.

The question remains how much and what priority to give to fruit versus vegetables. Car the food pyramid problem Mediterranean telle qu’on peut la voir partout, c’est qu’elle met sur le même plan les légumes, les fruits, les céréales, l’huile d’olive, les (bons) oilseedsthe pulses and herbs, spices and aromatics. Et cela devant l’apport protéique qui pourrait provenir des poissons, des fruits de mer, de la viande, des œufs ou des produits laitiers, au grand dam des partisans de la diète paleo or diet ketogenic with carnivorous tendencies.

If cette pyramide alimentaire a le mérite de remettre l’accent sur des aliments sains et malheureusement boudés, oubliés et trop peu consommés dans l’alimentation moderne, que ce soit par paresse de les cuisiner ou tout simplement par ignorance ou simple indifférence, elle a à son passif le fait de considérer certains aliments comme les fruits ou les céréales comment devant être « à la base de chaque repas », sans qu’on en sache plus sur la quantité, et surtout sur la répartition de ces aliments.

This raises a number of questions, including

• Est-ce que les fruits ou des céréales doivent majoritairement être à la base des repas, ou est-ce qu’ils peuvent être interchangeables avec des légumineuses – souvent moins énergétiques – ou même avec des légumes dépourvus de carbohydrates like broccoli, cabbage or salad?
• Quand le régime crétois parle de céréales ou de légumineuses comme étant à la base de chaque repas, parle-t-on d’une base comme étant un pré-requis qualitatif, c’est-à-dire une présence plus ou moins indispensable à chaque repas mais possiblement en toute petite quantité si on le souhaite, ou est-ce que l’on suggère qu’ils doivent être quantitativement dominants dans l’assiette et dans l’alimentation ?

Depending on the answers to these questions, the metabolic consequences will not be exactly the same.

D’aucuns défenseurs de la diète carnivore, cétogène ou même plus généralement équilibrée à la méditerranéenne soutiendront l’idée selon laquelle les fruits et les céréales – surtout les fruits et les céréales telles qu’on les a actuellement en supermarché, et qui s’éloignent de plus en plus de leurs ancêtres par le traitement de l’homme – should not be the basis of every meal, sinon au moins surtout pas en termes d’apport calorique.

Par ailleurs, certains défendent l’idée d’un apport équilibré entre les trois macronutrients, d’autres considèrent qu’il vaut mieux choisir son allié préféré en termes d’apport énergétique – via les glucides, ou via les lipides – en abaissant l’un ou l’autre par compensation.

Quelque soit la formule choisie, la pyramide alimentaire méditerranéenne ne répond pas avec précision à ces questions, mais défend l’idée générale selon laquelle les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes – en d’autres termes, tous les végétaux – doivent constituer la base de chaque repas, sans qu’on sache quelle priorité accorder à chacune de ces familles d’alimentsand en les considérant tous comme étant interchangeables, ce qui n’est pas aussi simpleOtherwise, it would be too good to be true.

Il ne s’agit pas de blâmer cette pyramide alimentaire, car comme nous l’avons précisé juste avant, it has the merit of bringing globally healthy foods back into the spotlightto the detriment of sugary, salty snacks packed with bad flavours. fats, ou encore des apports protéinés parfois trop importants en regard de l’activité physique des consommateurs et provenant en plus de viandes de mauvaise qualité.

Il s’agit plutôt de préciser, selon les informations disponibles en l’état, ce que pourrait être une alimentation méditerranéenne optimale, moderne et adaptée au monde d’aujourd’hui.

And the fruit question - and to a lesser extent cereals - is part of this problem quite complex.

Dans les faits, les fruits consommés dans la diète méditerranéenne sont généralement le raisin, les figues, les pêches, les fraises, le melon, les pommes, les poires, etc… Jusqu’ici, rien de nouveau en ce qui concerne l’intérêt de consommer ce type de fruits pour ce qu’ils peuvent apporter en termes de protective micronutrients (vitamins, mineralspolyphenols and antioxidants), from fibers and sugars in moderate quantities par rapport à un plaisir sucré provenant d’un aliment transformé beaucoup plus riche en calories et souvent en graisses de façon simultanée, que cette friandise soit artisanale ou industrielle d’ailleurs.

En termes de plaisir gustatif, les fruits apportent non seulement des micronutriments pour l’organisme, mais ils apportent également de l’eau, pour peu qu’ils soient consommés frais et pas secs, diluting their energy intakewhich is a good thing.

Now, the question is how often to eat them, and in what quantities. ? To answer these questions, we need to understand comment les fruits sont métabolisés par l’organisme. We'll find out how fruit metabolizes differently from other carbohydrate-rich foods, and why this can be a problem if you eat too much of it. In fact, fruit contains a type of simple sugar that is very different from the glucose found in cereals or legumes, and we'll see that, contrary to appearances, this type of sugar, considered natural, can quickly become toxic in high doses.

Finally, we'll see if their consumption has an impact on blood glucose, et si oui dans quelle mesure. Ainsi, nous pourrons déterminer s’il existe des moments plus ou moins opportuns pour en consommer.

Finally, we will the ultimate list of the best fruits to eat for your health, et aussi en fonction de type de diète choisie, sans pour autant devoir évidemment bannir les fruits les moins « recommandés », puisque nous ne le rappellerons jamais assez dans ce guide, l’important consiste à avoir des habitudes saines de façon régulière et quotidienne, tout en s’accordant des moments en dehors des clous quand on en a envie, les résultats provenant des 80 à 90% d’habitudes saines.

Ce que l’on va apprendre dans ce contenu

• What type of sugar is contained in fruit?
• What's the difference between glucose, fructose and sucrose?
• Les fruits ont-ils un impact sur la glycémie, l’insuline et peuvent-ils entraîner une résistance à l’insuline ?
• What health problems can be caused by eating too much fruit?
• Le fructose extrait des fruits et utilisé comme sucrant par l’industrie a-t-il un impact sur la santé, et si oui lequel ?
• What fruit to eat low-carb and Mediterranean?
• Is fruit good for you?
• How much fruit do you eat a day?
• Which fruit for which diet?

Comme d’habitude dans ce guide, nous allons définir les choses clairement, non pas par simple souci de pédagogie mais parce qu’en comprenant le sens des mots, on apprend à manier les concepts.