Fats: definitions, benefits, recommended amounts and high-fat ingredients

In this chapter, we look at lipids, also known as fats. Lipids are the macro-nutrients that complement carbohydrates and proteins.

Definition: lipids, what are they?

Visit lipidsalso known as fatty acids or fats, sont indispensables au métabolisme et aux membranes des cellules. Il constituent un carburant énergétique « alternatif » aux glucides, notamment lorsque le corps entre en ketosis.

A l’instar des protéines, et à l’inverse des glucides, certains lipides sont considérés comme essentiels, en ce sens que l’organisme ne sait pas les synthétiser lui-même.

Rôle des lipides dans l’organisme

Among the most important roles of lipids :

• They are the the structure of our cell membranesand thus condition their proper functioning (neurons, brain, thymus).
• They play an essential role in the transport of certain proteins and hormones in the blood
• They serve as vehicles for vitamins fat-soluble (vitamins A, D, E and K)
• They are directly involved in the production of some of our essential hormones, such as sex hormones.

The different types of lipids

Lipids are broken down as follows:

Les acides gras « trans »

These are partially hydrogenated oils, from industrial processesand which could increase the risk of diabetes, certain cancers, depression and cardiovascular disease. Ce type d’acides gras est par précaution à proscrire, ou du moins à réduire au minimum.

Sources naturelles d’acides gras trans

• Beef and mutton fats (at approx. 4.5 %)
• Cow and goat dairy products (approx. 3.3 %)
• Beef and mutton (approx. 2 %)

Sources industrielles d’acides gras trans

La principale source industrielle d’acides gras trans s’obtient par hydrogénation catalytique partielle d’acides gras polyinsaturés, visant à rendre les huiles plus solides et moins sensibles à l’oxydation. Ainsi, ces acides gras agissent comme conservateurs, désodorisant et rendent les aliments plus fermes.

They can be found in :

• visit pastries, savoury or sweet cookies and other industrial sweets.
• butter, cream, cheese, yoghurt
• sandwich loaves, margarines, dehydrated soups, ready meals
• Pizza dough or puff pastry
• Fried foods and grilled meats (nuggets, French fries, hamburgers)
• Cooking certain oils and fats

Il faut savoir que la teneur en acides gras trans des aliments n’est pas indiquée dans toutes les tables de composition, car la réglementation européenne n’impose pas qu’elle figure sur l’étiquetage des aliments.

Vous l’aurez compris, tous ces aliments riches en acides gras trans sont à proscrire, et à réserver à des occasions vraiment exceptionnelles à la limite.

Visit saturated fatty acids

On les retrouve dans la graisse des viandes (entrecôtes, côtes, charcuteries…), produits laitiers, beurre, huile de coco. On les a longtemps considérées comme « mauvaises », même si elles bénéficient d’un retour en grâce, à condition d’en consommer de manière modérée, et de privilégier la noix de coco aux produits laitiers par exemple, la viande de bonne qualité à la charcuterie industrielle.

On peut consommer des acides gras saturés à certains moments clé de la journée, notamment en début ou milieu de journée, selon les grands principes de la chrononutrition (un concept sur lequel nous reviendrons dans un chapitre dédié de ce guide), mais il ne faut pas en abuser, car on soupçonne qu’une consommation excessive d’acides gras saturés serait associée à un risque plus élevé de maladies coronariennes et cardiovasculaires. Il n’y a néanmoins pas lieu de les exclure.

Monounsaturated fatty acids

Contenus pour majorité dans l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, les oilseeds (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de Pécan…), sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »).

Ces graisses participent à la fourniture d’énergie et ont un rôle hypocholestérolémiant. Ils concourent ainsi à la prévention de l’athérosclérose (une maladie touchant les artères de gros et moyen calibre) et d’autres complications cardiovasculaires, notamment en majorant le « bon » cholestérol (HDL), et diminuant le « mauvais » (LDL).

Polyunsaturated fatty acids

They must be from our diet, car notre corps ne peut pas les synthétiser. Ils sont composés de deux familles, les oméga-3 (que l’on retrouve dans les petits poissons gras, les œufs de poule labellisées bleu-blanc-cœur and or in dietary supplements) and omega-6 (sunflower oil, cereals…), et l’on conseille de favoriser la consommation d’aliments riches en oméga-3, au détriment des oméga-6. Nous y reviendrons un peu plus tard.

Les acides gras polyinsaturés permettent de diminuer les taux sanguins de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Il préviennent également l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Ce type de graisses est aussi nécessaire au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, et permettent de prévenir l’hypertension artérielle tout en ayant une influence bénéfique sur la qualité des membranes cellulaires ainsi que sur les réactions anti-inflammatoires et immunitaires. C’est ce qui explique que les Inuits, dont l’alimentation traditionnelle est particulièrement riche en Oméga 3 (poissons, mammifères marins), n’ont pratiquement pas de maladies cardiovasculaires.

L’apport énergétique des lipides en kcal

En termes d’énergie, contrairement aux glucides, les lipides fournissent 9kcal pour 1 gramme (contre 4kcal pour les glucides et les protéines).

What are the recommended amounts of fat?

Pour un adulte moyen (métabolisme total de 2.500 kcal), l’ANSES recommande de consommer environ 100g de lipides par jour, soit 35% de l’apport total journalier. Toutefois, comme pour les autres macro-nutriments, la consommation de lipides dépend encore une fois du type d’alimentation choisi, des goûts de chaque individu, et des objectifs recherchés, dans le cas où il y en aurait.

Ainsi, dans le cas d’un régime low-carb, la consommation de lipides doit être augmentée, au détriment des glucides. A l’inverse, dans le cas d’une prise de masse pour un pratiquant de musculation, ce sont les glucides que l’on privilégiera.

Once you have defined your daily fat intake, the most important thing is to respect it as much as possible. le ratio optimal d’oméga 3, d’oméga 6 et d’oméga 9. C’est justement le sujet d’un chapitre du guide Blooness.

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