La ingesta ideal de proteínas para las dietas ceto-mediterránea, paleo, carnívora y baja en carbohidratos.

La contribución en proteínas es probablemente uno de los conceptos más incomprendidosYa sea como parte de una dieta estándar, o como parte de una dieta saludable del " Mediterráneo "o en los alimentos bajo en carbohidratos. En algunos casos, se consumen muy pocas proteínas y, en otros, demasiadas, procedentes de alimentos de mala calidad. En otras palabras, hay muchos errores sobre este tema central, esencial para una nutrición óptima. A modo de recordatorio proteína es el macronutrientes Es lo más esencial que hay, en cierto modo, y es la clave para entender lo que está en juego, Le remito al capítulo introductorio que se le dedica al principio de la guíaasí como el dedicado a la complementariedad de las proteínas vegetales. Otros contenidos relacionados con las proteínas tratan sobre la pérdida de peso o el aumento de masa muscular ajustando el consumo de proteínas, que puede encontrar aquí.

Mientras tanto, para nunca más tendrá que dudar de su ingesta ideal de proteínas para gozar de buena saludEste contenido premium está reservado para los miembros de Blooness y le enseñará sobre longevidad, aumento de masa corporal magra y pérdida de grasa:

• ¿Qué podemos aprender de las cantidades diarias recomendadas de proteínas?
• ¿Debería aumentarse la ingesta recomendada de proteínas?
• Para quienes necesiten aumentar su ingesta en relación con las recomendaciones, ¿cuál sería el intervalo óptimo?
• ¿Qué aporte de proteínas necesita para hacer deporte?
• ¿Qué ingesta de proteínas necesita? cetogénico ?
• ¿Qué ingesta de proteínas en Dieta mediterránea ?
• ¿Qué aporte proteínico deben tener las personas mayores?
• En definitiva, ¿cuántas proteínas deberíamos consumir idealmente al día?
• ¿Cuáles son las bases prácticas para aumentar o reducir la ingesta de proteínas?
• Conclusión.

Todo este contenido estará disponible a continuación para los miembros de Blooness en formato de texto y podcast. ¿Está preparado? ¡Empecemos!

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Lecciones sobre la ingesta recomendada de proteínas

1/ Familiarizarse con los cálculos y las conversiones

La primera lección que hay que aprender es que estas ingestas recomendadas, y por lo tanto intentando ponerlas en prácticaestamos descubriendo lo interesante aprender a convertir un macronutriente en caloríasytener una idea de lo que pueden representar los gramos de proteínas una loncha de 100 gramos de carne, pescado o marisco, o la cantidad en gramos de hidratos de carbono una ración de arroz, pasta o pan.

No se trata de convertirse en un profesional de la conversión u obsesionarse con las caloríasSe trata simplemente de tener una idea, cuando se quiere preparar o comer una comida, de lo que puede suponer. en términos de caloríaspero sobre todo en términos de ingesta de cada macronutrientepara optimice su dieta para una mejor salud general. Y sobre este tema, les remito a un contenido esencial de la Guía Blooness, el famoso capítulo sobre el equilibrio óptimo entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Por lo tanto, es esencial practicar estas conversiones al principioaunque parezca laborioso, para que esta gimnasia intelectual se vuelve relativamente intuitiva para que, de un vistazo, pueda ver rápidamente lo que puede representar una placa en términos de ingesta de proteínas - ya que es lo más esencial- y luego, en segundo lugar, en términos de contribución en lípidosy carbohidratos.

Una vez más, no se trata de volverse rígido con cada comida, ni de cuestionar una comida inesperada, una ocasión social o algún otro tentempié placentero que se cruce en su paladar y sea por naturaleza ocasional, sino de optimizar la mayoría de las comidas que realiza a diario, en el comedor, por ejemplo, o en el restaurante al que va casi todos los días.

2/ Darse cuenta de que a veces se está muy lejos de las recomendaciones

La segunda lección que podemos aprender de este tipo de recomendaciones es que para muchas personas, estamos muy lejos. Dicho de otro modo, mucha gente cree que hace lo correcto comiendo poco o dando prioridad a los alimentos vegetales. Pero si verduras son bienvenidos como parte de una dieta "azul" orientada a la longevidad, son alimentos complementarios de las proteínas, esenciales para la supervivencia.

En la práctica, muchas personas sin saberlo deficiencia de proteínasSi no lo son, consumen proteínas de mala calidad (y volveremos sobre la parte cualitativa en futuros contenidos, una vez completada la parte cuantitativa).

Tomemos el ejemplo de alguien que come una rebanada de mantequilla con mermelada, o incluso un tazón de leche de avena y muesli por la mañana, seguido de una tostada de aguacate con un filete de salmón a la hora de comer y una ensalada con un poco de atún por la noche. la razón de las punzadas de hambreEsto se debe a que el organismo intenta de una forma u otra cubrir sus necesidades diarias, hasta el punto de acabar bajando el ritmo metabólico basal, es decir, acostumbrándose a comer menos, y por tanto limitando ciertos aspectos del organismo, como la vitalidad, el estado de ánimo, la libido, el ciclo hormonal, etc...

Si volvemos a las recomendaciones, nos damos cuenta de hasta qué punto la mayoría de nosotros, especialmente si queremos ser "cuidadosos", estamos lejos de tener suficientes proteínas en nuestra dieta.

Por ejemplo, incluso tomando lo que podría considerarse un rango bajo, es decir 60 g de proteínas al día Para una persona de 75 kg de peso, según las recomendaciones francesas de la ANSES, necesitaríamos consumir (si nos basáramos únicamente en la ingesta de proteínas animales) :

• 3 huevos por la mañana ;
• un filete de carne blanca o roja para comer;
• un trozo de pescado por la noche ;

Y estamos hablando del tramo más bajo.. Por otro lado, muchas personas no comen proteínas por la mañana (si no se saltan el desayuno), y menos aún pescado por la noche, sino pasta con bacon u otras comidas más ricas en carbohidratos y grasas, dejando una ventana proteica de calidad sólo a la hora de comer, cuando apenas se ingieren 100 gramos de carne o pescado.

Si hacemos las cuentas, estamos a unos 40 gramos de proteínas como mucho esos días, compensado, es cierto, por otros días en los que hay más proteínas, pero en general, muchas personas son realmente deficientesEn los próximos contenidos, analizaremos los signos tanto de la carencia como del consumo excesivo de proteínas.

Esto nos lleva a un tema que ya hemos tocado hacia el final del capítulo sobre los frutos secos oleaginososAsí se desprende de un estudio realizado por la Comisión Europea, que explica la subalimentación característica de dos categorías de personas muy concretas: las marginadas, por un lado, y las acomodadas, por otro, que, sobre todo en las grandes ciudades, comen principalmente almuerzos vegetales muy pobres en proteínas, mientras se saltan el desayuno para mantener la línea o por falta de tiempo, y todo ello unido a elevados niveles de estrés crónico. El problema es que este comportamiento conduce inevitablemente a una disminución del metabolismo basal y a una pérdida de masa muscular, tan valiosa para la longevidad.

E incluso si no hubiera signos flagrantes de deficiencia proteica, la mayoría de los individuos que consumen pocas proteínas suelen acabar compensando sus necesidades con una cantidad a veces excesiva de hidratos de carbono y grasas, en malos momentos desde el punto de vista cronobiológico, lo que conduce al sobrepeso.

Hay otro dato que es importante poner en perspectiva y que refuerza la idea de esta supuesta deficiencia de proteínas.

¿Se subestiman las ingestas recomendadas de proteínas?

Otro dato importante que hay que tener en cuenta es que es muy posible que se hayan subestimado las ingestas de proteínas, lo que explica que las autoridades públicas se hayan tomado más libertades con las recomendaciones recientes, con intervalos ligeramente más amplios.

El objetivo de esta sección no es cuestionar la cantidad de proteínas recomendada inicialmente por las autoridades públicas, sino simplemente explique cómo se han estimado estos valoresEs una buena idea calcular tu ingesta personal de proteínas con un profesional de la salud y hacer algunas pruebas para averiguar qué es lo mejor para ti.

Además, si bien la ingesta media diaria de proteínas está fijada en torno a 0,8 gramos por kg de peso corporal, los organismos públicos se apresuran a señalar que el límite superior puede llegar a 1,8 o incluso 2,2 gramos por kg de peso corporal en determinados casos, sin que ello suponga ningún peligro para el organismo. Vemos, pues, que existe una tendencia creciente hacia recomendaciones ligeramente más liberales en cuanto a la ingesta de proteínas.

Ingesta de proteínas y balance de nitrógeno

Las ingestas recomendadas de proteínas se calcularon originalmente en Estados Unidos en la década de 1940basado en la necesidad de equilibrar el balance de nitrógeno del organismoque en realidad es la síntesis frente a la degradación de las proteínas en el organismo. El balance de nitrógeno del organismo se refiere a la diferencia entre la ingesta total de nitrógeno procedente de los alimentos y otras fuentes, y la cantidad total de nitrógeno excretado por el organismo en forma de orina, heces, sudor, etc.

Por lo tanto, el balance de nitrógeno se utiliza a menudo como una forma de indicador del equilibrio proteico del organismoEs positivo, por ejemplo, durante el crecimiento o cuando un individuo gana masa muscular mediante un programa de entrenamiento unido a un excedente calórico rico en proteínas.

A la inversa, puede ser negativo por ejemplo cuando ayuno prolongado o dieta inadecuadaque se traduce en la descomposición de parte de las proteínas de los tejidos para proporcionar energía, que intentamos evitar en la medida de lo posiblesalvo en algunos casos especiales. Esto es precisamente de lo que hablábamos al principio de este capítulo, en relación con el hecho de que queríamos salvar la mayor parte posible de nuestro capital muscular y óseoy, por tanto, nuestro capital proteínico, durante el gasto energéticoutilizando prioritariamente los glúcidos aportados por la alimentación, o los lípidos contenidos en la dieta y en nuestras reservas energéticas. grasas cuerpo.

Volviendo a la ingesta recomendada de proteínas, por lo que los valores oficiales se fijaron en los años 40 y 50El objetivo era dictar normas para las fuerzas armadas, la población civil y la población de ultramar que pudiera necesitar ayuda alimentaria, basadas en la necesidad de equilibrar este famoso balance de nitrógeno.

Para conseguirlo, las ingestas recomendadas de proteínas se fijaron entre 0,6 y 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, con el paso de las décadas, el conocimiento científico ha evolucionadoy sólo la ingesta de proteínas ha cambiado poco o nada en las recomendaciones a lo largo del siglo XXLas recomendaciones de proteínas del USDA oscilan entre 10 y 35% de las calorías totales, lo que puede representar desde 50 gramos al día hasta... 175 gramos, ¡que no es en absoluto lo mismo!

Así que se ha avanzado muy poco en estas recomendaciones, y bien podría ser que hoy estén más o menos desfasadas.

Además, existe un consenso entre la mayoría de los dietistas emergentes, médicos nutricionistas y aficionados a la nutrición en que los valores recomendados por las autoridades públicas bien podrían representar una especie de salario dignoEsto es lo contrario de la ingesta calórica total recomendada, que debería ser un valor máximo o un valor medio a respetar en mayor o menor medida, sobre todo para las personas sedentarias.

Así pues, al igual que la ingesta calórica total recomendada es una media que debe respetarse, también la ingesta de proteínas recomendada podría ser, en cambio, un mínimo.

Dado que las proteínas son un macronutriente esencial que ha permitido al ser humano sobrevivir durante milenios, se acepta comúnmente que 50 gramos de proteínas para una persona de 75 kg de peso son un umbral mínimoy que superar esta recomendación no debería plantear ningún problema siempre que la persona goce de buena salud y sea controlada regularmente por un médico.

Así pues, a la luz de lo que hemos explicado antes, que demuestra lo lejos que están algunas personas de alcanzar los 60 gramos de proteínas que necesitan cada día, ¿Imagina que nos diéramos cuenta de que lo óptimo serían 80 o 100 gramos de proteínas al día?

Estaríamos aún más lejos de los modestos 40 gramos que muchas personas consumen sin darse cuenta, en la creencia de que están haciendo lo correcto, especialmente cuando se trata de causas nobles como los animales o el cambio climático.

En Francia, la persona media consume alrededor de 17 % de sus calorías en forma de proteínas, es decir, unos 85 gramos por kg de peso corporal, lo que está más o menos bien, pero sigue considerándose insuficiente por la mayoría de los nutricionistas sensibles a las proteínas. paleocarnívoros o incluso bajos en carbohidratos. Otros países menos desarrollados son menos "afortunados", y el acceso a los alimentos ricos en proteínas es mucho más caro, lo que suele acarrear numerosos problemas de salud, sobre todo cuando las poblaciones compensan la falta de proteínas con un elevado consumo de hidratos de carbono, lo que provoca, en particular, epidemias de diabetes de tipo 2.

¿Ingesta óptima de proteínas de 1 a 1,6 gramos por kg de peso corporal?

Según las recomendaciones generales actuales, la ingesta diaria recomendada de proteínas para la mayoría de los adultos sanos oscilaría entre 0,8 y 1 gramo de proteínas por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, algunas investigaciones científicas sugieren que una ingesta ligeramente superior podría ser beneficiosa, sobre todo para las personas mayores o los deportistas.

Por ello, algunos nutricionistas emergentes sugieren que podría ser adecuado abordar al menos 1,3 g por kg de peso corporal para una persona sedentaria, el resto del aporte calórico está constituido por un predominio de lípidos o por un predominio de glúcidos, según se sea más o menos resistente a la insulina, se haga o no deporte intensivo, etc...

Es más, incluso basándose en las recomendaciones oficiales, éstas han destacado recientemente que los adultos sanos deberían pueden consumir con seguridad hasta 25 % de sus calorías totales como proteínaPara una persona que consume 2.000 kcal al día, esto correspondería como mínimo a 125 gramos de proteínas al díao 1,65 gramos por kg de peso corporal para una persona de 75 kg. Eso está muy lejos de los 60 gramos diarios y de la proporción de 0,8 gramos por kg de peso corporal.

Una vez más, se trata del extremo superior de la escala según las autoridades, pero a priori, para un individuo con buena salud, y siempre que esté bajo el cuidado de un médico, no debería suponer un problema, aunque ello implique ajustarlo más adelante si aparecen síntomas debidos a un consumo excesivo de proteínas.

Ingesta de proteínas recomendada para deportistas

En el atletasLa ingesta diaria de proteínas generalmente recomendada por la mayoría de los expertos basándose en la literatura científica es de :

• 1,3 g/kg de peso corporal para deportes de resistencia ;
• 1,7 a 2,5 g/kg de peso corporal para deportes de fuerza o resistencia como el culturismo.

También en este caso, son innumerables los deportistas que no consiguen sus objetivos por falta de proteínas, ya sea porque tienen miedo de consumir suficientes, porque no tienen presupuesto para ello, o un poco de ambas cosas. Además, lo ideal sería consumir al menos 3 gramos de leucina por comida proteica si lo que se busca es aumentar la masa muscular, lo que puede conseguirse fácilmente con 30 a 40 gramos de proteína animal, algo que suelen pasar por alto los principiantes en el culturismo o las personas estancadas. Cuidado, sin embargo, algunos deportistas pueden excederse innecesariamente en el consumo de proteínas, a veces sobrestimando sus necesidades.

Ingesta recomendada de proteínas en la dieta cetogénica

Existen varios métodos para estimar la ingesta de proteínas en la dieta cetogénica. En general, a menos que tenga mucha grasa corporal que perder, por un lado, o sea un deportista de alto nivel, por otro, los métodos dan resultados más o menos similares. Pero es importante entenderlos para poder elegir el método adecuado para su situación particular.

1er método: ingestas recomendadas en porcentajes basados en las calorías totales

En la dieta cetogénica, la ingesta de proteínas suele estimarse entre el 15 y el 25% de la ingesta calórica total, mientras que el resto lo constituyen las grasas. Esto equivaldría a alrededor de 75 a 125 gramos por kg de peso corporal y 1,2 a 2 gramos por kg de peso corporal.

Como recordatorio, en la dieta cetogénica, se estima que 80% de las calorías deben proceder de la grasa, Proteínas 15%y 5% máximo de hidratos de carbono, al menos durante la fase de adaptación, tras la cual puedes intentar reducir el consumo de grasas y aumentar ligeramente el de proteínas, sobre todo si haces deportes de resistencia, quieres perder peso o aumentar masa muscular.

Para una persona sedentaria que siga una dieta cetogénica, podría estimarse que :

• sería mejor limitarse a que entre el 15 y el 20% de su ingesta calórica total proceda de las proteínas;
• o aproximadamente 87 gramos de proteínas al día ;
• lo que haría aproximadamente 30 gramos con cada comida, 3 comidas al día ;
• que se corresponde con una ración de 100 a 150 gramos de carne o pescado de contenido graso variable en cada comida, para evitar la neoglucogénesis (azúcar producida por el organismo a partir del exceso de proteínas ingeridas), que elevaría la azúcar en sangre y sacar a la persona de cetosis innecesariamente.

Y podría estimarse que para una persona que practica un deporte de resistencia y sigue una dieta cetogénica:

• la ingesta de proteínas podría ascender a 20 a 25% de la ingesta calórica total ;
• alrededor de 113 gramos de proteínas al día, o incluso 125 gramos en la gama alta 25% (basado en una ingesta calórica total de 2.000 kcal);
• que equivale aproximadamente a de 1,5 a 1,7 gramos por kg de peso corporal para una persona de 75 kgEsto es coherente con la ingesta de proteínas recomendada para una persona más o menos atlética, estimada en 1,5 a 2,2 gramos por kg de peso corporal en dietas estándar.

En general, culturistas que siguen una dieta cetogénicaAunque sean poco frecuentes, estas personas no se preocupan realmente por la gluconeogénesis, a diferencia de las personas sedentarias, ya que los aminoácidos consumidos en exceso deben ser utilizados prioritariamente por el organismo. construir músculoy raramente glucosa, mientras la energía siga siendo proporcionada por la grasa alimentaria, y por las reservas de grasa corporal si hay mucho peso que perder.

Es más, algunos deportistas incluso añaden hidratos de carbono cíclicamente para reponer sus reservas de glucógenoEsto se conoce como cetosis, y se puede volver rápidamente a la cetosis, siempre que se esté muy bien cetoadaptado. Esto se conoce como flexibilidad metabólicaAunque esta práctica es objeto de mucho debate.

Estas cuestiones de la ingesta de proteínas -especialmente en la dieta cetogénica, con el miedo a la neoglucogénesis por un lado, y la reposición de glucógeno por otro- son bastante complejas y están abiertas a debate. Volveremos sobre todo esto con más detalle en un contenido específico.

Mientras tanto, la única forma de calcular sus necesidades de proteínas con la mayor precisión posible es probando cosas y controlar los resultados en términos de marcadores de salud, vitalidad, energía diaria y resultados, en función de los objetivos fijados, todo ello con el apoyo de un profesional de la salud.

2º método: ingesta recomendada en gramos por kg de peso corporal objetivo

Dadas las peculiaridades hormonales de la dieta cetogénica, algunos expertos recomiendan estimar la ingesta de proteínas en términos absolutos, basándose en la famosa horquilla de 1,2 a 2 gramos por kg de peso corporal, en lugar de en porcentajes basados en el total de calorías.

De hecho, uno de los problemas frecuentes en la dieta cetogénica es consumir muy poca grasa, especialmente durante la fase de cetoadaptación, lo que da lugar a un recuento calórico total demasiado bajo y, por tanto, a un valor proteico inexacto porque se basa en un recuento calórico total demasiado bajo.

Así que lo ideal sigue siendo una dieta cetogénica, mantenerse dentro del intervalo de 1,2 a 2 gramos por kg de peso corporal (y en particular el peso corporal objetivo, sobre el que volveremos en breve), apuntando al rango superior con la edad o la actividad deportiva, en lugar de calcular la ingesta de proteínas en porcentajes.

De hecho, calcular 15 a 20% a partir de una ingesta calórica total de sólo 1.500 kcal (que corresponde a la ingesta calórica total de una persona en déficit que intenta perder peso) supondría consumir 75 gramos de proteínas. Pero si esta persona pierde el peso y finalmente aumenta su ingesta calórica a unas 2.200 kcal en mantenimiento, sin recuperar peso, mediante una dieta saludable, entonces su ingesta de proteínas, si nos quedamos con el 15 a 20%, sería de 110 gramos en lugar de 75 gramos. Quizás habría sido más beneficioso para esta persona estar permanentemente en torno a 1,5 gramos por kg de peso corporal objetivo (por ejemplo, para un peso objetivo de 65 kg, esto daría 97,5 gramos de proteínas al día), tanto para facilitar la pérdida de peso en las condiciones adecuadas como para mantener sus tejidos y su buena salud general.

Este método tiene dos ventajas sobre el primero, que se basa en las calorías totales:

• En primer lugar, la ingesta de proteínas debe ajustarse en función del peso ideal, no del total de calorías;
• en segundo lugar, la ingesta de proteínas se considera aquí como una constante absoluta vinculada al peso objetivo, es decir, como un fundamento intangible que depende del peso objetivo, y no como un valor relativo vinculado a una cantidad total de alimentos consumidos.

En resumen, lo ideal es empezar con una gama en gramos por kg de peso corporal, y por qué no empezar con una gama relativamente bajapor ejemplo 1,2 gramos por kg de peso corporal, y construyendo poco a pocohasta 1,6 gramos por kg de peso corporal para adultos sanosy hasta 2 gramos por kg de peso corporal para los individuos más atléticos que buscan seguir ganando masa muscular (aunque siguen siendo minoría).

3er método: ingestas recomendadas basadas en la relación grasa/proteína comúnmente aceptada en la dieta cetogénica.

Otra forma de estimar su ingesta de proteínas es referirse a una recomendación que se hace a menudo en la dieta cetogénica o incluso en la dieta cetogénica. en una dieta ceto-carnívoraque podríamos consumir 1 a 1,5 gramos de grasa por 1 gramo de proteínaEsto corresponde, por ejemplo, a una persona que consume alrededor de 125 gramos de proteínas al día, a entre 125 y 187 gramos de grasas consumidas.

Y como la conversión de gramos a calorías no tiene secretos para usted, sabemos que esto daría :

• 125 gramos de proteínas * 4 = 500 kcal de proteínas ;
• Tomar 170 gramos de grasa * 9 = 1530 kcal de grasa;
• Esto da un total de 2.030 kcal, de las cuales 25% proceden de las proteínas y 75% de las grasas, lo que coincide más o menos con el desglose recomendado para la dieta cetogénica.

Para consumir 1,5 veces más grasas que proteínas, es necesario aprender ciertas técnicas específicas de las dietas carnívora y cetogénica. Una de ellas, por ejemplo, consiste en elegir una carne grasa de alta calidad, a la que añadir la cantidad justa de grasa para saciar el apetito.

Por ejemplo: un filete graso de 100 gramos contiene 25 gramos de proteínas y 19 gramos de grasa. Para que el contenido de grasa sea 1,5 veces superior al de proteínas, tendrá que añadir unos 15 gramos de mantequilla clarificada, con lo que obtendrá 34 gramos de grasa por 25 gramos de proteínas, es decir, ¡algo más de 1,5 veces más de grasa que de proteínas!

En general, en una dieta carnívora, algunos culturistas que buscan ganar músculo con un aspecto relativamente "seco" no dudan en aumentar su ingesta de proteínas, acercándose a una proporción de lípidos / Las personas más sedentarias, o que practican más deportes de resistencia, se ceñirán a una relación lípidos/proteínas de 1,5:1 con un aporte calórico total ligeramente inferior, a menudo dictado por la saciedad. Este aporte mayoritario de lípidos proporciona una energía constante para la vitalidad cotidiana, sin buscar a toda costa el anabolismo muscular y la pérdida de grasa.

Todo depende de cada persona, de su nivel de actividad, de sus antecedentes y de su estado metabólico, y lo mejor para realizar este tipo de pruebas es conocerse a uno mismo y estar acompañado por un profesional sanitario, o tener mucha suerte.

Cantidad diaria recomendada de proteínas en la dieta mediterránea

Ya sea puramente mediterránea (con carbohidratos de buena calidad) o ceto-mediterránea, la dieta mediterránea vuelve a hacer hincapié en las grasas buenas, las verduras y, por último, un hecho que a menudo se subestima y no se investiga lo suficiente. proteínas de calidad.

Y mientras esperamos a ver qué es una proteína de calidad (veremos cómo la calidad de una proteína puede tener un impacto positivo en la salud, y viceversa, en un próximo capítulo), la mayoría de los expertos recomiendan que Las proteínas representan aproximadamente entre 15% y 25% de las calorías totales de un Dieta mediterráneaEsto nos devuelve a las mismas cifras de antes, que son las siguientes De 75 a 125 gramos de proteínas para una persona que consuma 2.000 kcal..

Al final, ya sea una dieta baja en carbohidratos, paleo, mediterránea o incluso estándar, estamos más o menos en los mismos órdenes de magnitud. La única variable que puede cambiar es cuándo quieres probar rangos más altos, ya sea para tratar problemas de saciedad, para perder grasa corporal, para ganar masa muscular (practicando un deporte al mismo tiempo) o para frenar la sarcopenia con la edad.

Visite Dieta mediterránea, Nunca se insistirá lo suficiente en que se haga hincapié en calidad de las proteínascentrándose en fuentes de alimentos como el pescado, el marisco, la carne blanca de calidad, las verduras y la fruta. pulsosEn menor medida, se trata de productos lácteos de calidad (queso de leche de cabra, queso de leche de oveja o queso de leche de vaca criada en libertad y alimentada con pasto) y, en menor medida, frutos secos y semillas. Así pues, sea cual sea el valor cuantitativo asignado a las proteínas, lo más importante en la dieta mediterránea es que éstas procedan de alimentos de excelente calidad. Este es el principio mismo de la dieta mediterránea, que sitúa la calidad de los alimentos en el centro de la ecuación, independientemente de si se opta por una dieta predominantemente rica en hidratos de carbono o predominantemente rica en grasas. Y volveremos sobre la calidad de las proteínas en otro artículo.

Ingestas recomendadas para las personas mayores

Con la edad, la renovación de las proteínas musculares se ve obstaculizada por un fenómeno de resistencia al anabolismo, lo que significa que, para un aporte idéntico de aminoácidos consumidos, una persona mayor tiene menos capacidad de renovación muscular que una persona joven.

Es más, a medida que envejecemos, el hígado y el intestino captan más aminoácidos en su función, lo que reduce la cantidad de aminoácidos disponibles para la síntesis muscular.

También hay que recordar que el cuerpo no sabe cómo almacenar las proteínas. Por lo tanto, es importante consumir suficientemente de proteínas todos los díasy que contengan al menos los 8 aminoácidos esenciales.

A partir de entonces, con la edadparece prudente aumente su ingesta de proteínas0,8 o 1 gramo por kg de peso corporal a valores más adecuados, que pueden oscilar entre hasta 1,6 gramos por kg de peso corporal.

Desgraciadamente, muchos ancianosEsto puede deberse a la falta de conocimientos, a la dificultad para masticar, al hecho de que en las residencias de ancianos ya se ofrecen comidas o, lo que es peor, a la falta de dinero, consumen muy pocas proteínasAlgunos ancianos empiezan incluso a racionar sus comidas, lo que es un factor que acelera aún más el envejecimiento y la muerte.

¿Qué cantidad de proteínas debe consumir?

Es cierto que, con todos estos datos, resulta difícil calcular con exactitud tu ingesta de proteínas. En realidad, la respuesta a esta complicada pregunta no es absoluta, sino que depende de varios factores, entre ellos :

• masa muscular actual ;
• el objetivo de masa muscular a largo plazo ;
• la actividad deportiva en cuestión (o no) ;
• sensibilidad a la insulina ;
• calidad del sueño ;
• la edad del individuo ;
• su clase ;
• etc...

En la práctica, para determinar su valor óptimo, puede partir de una recomendación oficial, como 1 o, mejor aún, 1,2 gramos por kg de peso corporal, y aumente gradualmente su consumo hasta que encuentre lo que más le convieneEl objetivo es mejorar la calidad de vida, ya sea en términos de saciedad, pérdida de grasa, aumento de masa muscular, etc., centrándose en 1,6 gramos por kg de peso corporal objetivo, es decir, el peso corporal que desea alcanzar a corto y medio plazo.

Es muy importante recordar dos cosas que a menudo se malinterpretan:

• la ingesta de proteínas no tiene que basarse necesariamente en el peso actual de la personapero según su peso objetivo. Si, por ejemplo, esta persona quiere pesar 70 kg pero actualmente pesa 75 kg, necesitará consumir proteínas. hasta 70 kg de peso objetivo ;
• Sin embargo, cuando el objetivo se caracteriza por una diferencia demasiado grande entre el peso actual y el peso objetivoEs imprescindible que vayas por nivel (de 3 a 5 kg, por ejemplo) y no de golpe. Por ejemplo, si una persona pesa 120 kg pero su objetivo son 70 kg, lo ideal sería que primero apuntar a 110kg, luego 100kgetc. Lo mismo en la otra direcciónpara evitar engordar ¡cuando el objetivo principal era ganar músculo magro!

En resumen, podríamos partir de 1,2 gramos por kg de peso corporal para alguien bastante sedentario, y avanzar hacia 1,6 gramos por kg de peso corporal para alguien más activo, o alguien mayor, o alguien muy deportista, y cuanto más tienda el perfil de la persona hacia las tres cosas a la vez, más podríamos avanzar hacia 2 a 2,2 gramos por kg de peso corporal.

Para resumir y concluir

Las proteínas, la base infravalorada de la nutrición

Si tuviéramos que resumir este curso de formación en unos pocos puntos, diríamos en primer lugar que las proteínas pueden considerarse la base intangible de una comida o dietaEsto se complementaría con carbohidratos y grasas, en proporciones variables según el patrón dietético elegido, y plantas para adornar el plato, añadir sabor y beneficiarse de los micronutrientes.

Las proteínas deben ser la base de una comida porque es el componente básico que nutre los tejidos del organismo la piel, el pelo, las uñas y, por supuesto, los músculos.

Sin embargo, el aporte de proteínas es precisamente una de las partes menos controladas de la alimentación de una persona media, sobre todo en individuos sedentarios, ya sea porque este aporte de proteínas procede de alimentos de mala calidad (carne de vacuno no alimentado con pasto, huevos criados en batería, carne reconstituida inyectada con potenciadores del sabor, etc.), ya sea porque se consume poco, porque a menudo tendemos a tener miedo de los alimentos proteicos o simplemente porque son los más caros.), o porque se consume poco, porque a menudo tendemos a tener miedo de los alimentos proteicos o simplemente porque son los más caros. Entonces, ¿cómo calcular su ingesta ideal?

Ingesta recomendada de proteínas

La ANSES estima que "una ingesta de proteínas de entre 0,83 y 2,2 g/kg/día puede considerarse satisfactoria para un adulto menor de 60 años", lo que para una persona de unos 70 kg significa entre 60 y 150 gramos de proteínas al día. Con la salvedad de que este intervalo bajo data de las recomendaciones nutricionales heredadas de los años 50 en Estados Unidos, que cambiaron muy poco en el transcurso del siglo XX, y este intervalo bajo se considera ahora cada vez más un mínimo vital, pero no un óptimo. Cada vez son más los científicos y nutricionistas que opinan que ha llegado el momento de elevar la ingesta recomendada de proteínas a un mínimo de 1,2 gramos por kg de peso corporal.

En realidad, el aporte de proteínas depende de un gran número de factores, como la masa muscular actual, la masa muscular objetivo, la edad, el sexo, etc... Pero para simplificar las cosas, y para definir la ingesta de proteínas que más nos conviene, podemos partir de un rango bastante bajo de 1,2 gramos por kg de peso corporal para alguien que es bastante sedentario, y pasar a 1,6 gramos por kg de peso corporal para alguien que es más activo, o alguien mayor (porque con la edad metabolizamos peor las proteínas y las necesitamos más para sostener los tejidos y los músculos), o alguien muy deportista, y cuanto más tienda el perfil de la persona hacia las tres cosas a la vez, más podríamos apuntar hacia 2 a 2,2 gramos por kg de peso corporal, sobre todo entre los culturistas.

Además, para los practicantes de las dietas baja en carbohidratos y cetogénica, la ingesta de proteínas suele estimarse en torno a 20%, siempre que la ingesta calórica global sea suficiente. En la dieta mediterránea, que se considera el método de alimentación saludable más sencillo de aplicar porque es un cruce entre la bajo en carbohidratosLas dietas paleo y flexitarianas son relativamente bajas en insulina e inflamación, y la ingesta de proteínas suele estimarse en torno a 20% del total.

Calcule su ingesta de proteínas

Hay dos escollos en los que caen la mayoría de los principiantes cuando intentan tomar el control de su dieta. El primero es confundir proteínas con alimentos proteicos, y el segundo es no saber calcular lo que representa un porcentaje de la ingesta calórica.

Cuando decimos que hay que aportar, por ejemplo, 1,4 gramos de proteínas por kg de peso corporal, esto representa unos 100 gramos de proteínas para una persona de 70 kg. Pero 100 gramos de filete de ternera NO equivalen a 100 gramos de proteínas, sino sólo a 22 gramos de proteínas, siendo el resto agua, lípidos y otros nutrientes. Esto es algo que hay que tener muy en cuenta.

En segundo lugar, cuando decimos que la ingesta de proteínas podría representar 20% de la ingesta calórica, no estamos hablando de 20% del volumen del plato, sino de 20% de la ingesta energética en calorías. Por lo tanto, es esencial aprender a convertir la cantidad de proteínas de una comida en calorías, para poder estimar su ingesta calórica como porcentaje de su ingesta calórica total. En resumen, 1 gramo de proteínas corresponde a 4 kcal, mientras que 1 gramo de grasa corresponde a 9 kcal. El hecho de que la grasa sea más densa energéticamente lo cambia todo cuando hablamos de 20% de proteína en una ingesta calórica.

Por ejemplo, en un plato mediterráneo/bajo en carbohidratos o en un plato típico de la zonas azulesPor ejemplo, puedes comer un aguacate, dos cucharadas de aceite de oliva, 150 gramos de salmón y, digamos, 100 gramos de bulgur, además de verduras con calorías insignificantes:

• Calorías: aproximadamente 921,6 kcal
• Carbohidratos: unos 35 g, o 140 kcal
• Proteínas: unos 37 g, o 148 kcal, ya que 1 gramo de proteínas equivale a 4 kcal.
• Grasa: aproximadamente 70,4 g, o 633,6 kcal, ya que 1 gramo de grasa equivale a 9 kcal.

Así pues, las 148 kcal de proteínas de este plato representan alrededor de 16% de ingesta proteica. Se trata de una ingesta relativamente satisfactoria, según los estándares de 20% que defendíamos justo antes.

Este ejemplo ilustra hasta qué punto La ingesta de proteínas encaja perfectamente en la dieta mediterránea, contrariamente a la creencia común de que la dieta mediterránea se basa principalmente, o incluso exclusivamente, en las plantas.

Por ello, las verduras de la dieta mediterránea suelen dominar en volumen en el plato.Sin embargo, no deben sustituir sistemáticamente a las proteínas o los lípidos, y de hecho son, matemáticamente hablando, la fuente más importante de micronutrientes, en gran medida minoritarios en términos de ingesta energética. Es importante comprender esta sutileza si no quieres acabar siguiendo una dieta hipocalórica a tu pesar, y ser víctima de una falta general de energía, vitalidad y libido, al tiempo que estás sujeto a episodios de antojos de comida, que es la suerte de muchos habitantes de la ciudad que creen que están haciendo lo correcto al favorecer demasiado los alimentos de origen vegetal.

Distinguir entre peso actual y peso objetivo

Por último, pero no por ello menos importante en el resumen de este capítulo, la ingesta de proteínas no debe fijarse necesariamente en función del peso actual de un individuo, sino en función de su peso objetivo, en estratos sucesivos (por ejemplo, en incrementos de 5 kg, tanto si busca ganar masa muscular como perder grasa corporal), adaptando al mismo tiempo su ingesta de proteínas en función de su situación (anciano, deportista, sedentario, pérdida de peso, etc.).

Para su información :

• si buscas aumentar masa muscular, tenderás a aumentar tu ingesta de proteínas, con un objetivo de 1,5 gramos por kg de peso corporal objetivo para las personas simplemente deportistas y de hasta 2,2 gramos para los culturistas, al tiempo que mantienes o aumentas tu ingesta energética de hidratos de carbono y grasas;
• y si lo que quieres es perder grasa corporal, también tenderás a apuntar a un rango bastante alto (de 1,5 gramos a 2,2 gramos, como he dicho antes), al tiempo que reduces significativamente tu ingesta energética de carbohidratos y grasas, y todo ello en un periodo corto para no ralentizar tu metabolismo.

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Por lo demás, le invito a consultar los siguientes contenidos dedicados íntegramente a las proteínas de la dieta mediterránea para la salud y la longevidad, algunos de los cuales ya están disponibles, mientras que para otros tendrá que esperar un poco más.

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