Entrenamiento óptimo de brazos, antebrazos y bíceps en musculación

El rey de los ejercicios para bíceps largos: el curl inclinado en banco

Los expertos en culturismo suelen referirse al curl en banco inclinado como el mejor ejercicio para la hipertrofia de bíceps, y es el que cubre casi todos los tipos anatómicos, según el rey del culturismo en Francia.

Tumbado en un banco inclinado (cabeza arriba), con los brazos hacia el suelo y una mancuerna en cada mano, debe flexionar los codos. Este movimiento estimula especialmente los cabeza larga del bíceps braquial.

El ejercicio para la parte corta del bíceps: el curl sentado alterno, con los omóplatos juntos.

Sentado en un banco vertical, los omóplatos apretados, con una mano girada y alternando, este ejercicio unilateral se centra en cada bíceps.

Posición inicial en agarre de martillo, el brazo gira hacia fuera al flexionar el codo y termina en agarre supinado, es decir, con la palma de la mano hacia el hombro. Esta versión del curl sentado permite trabajar todo el bíceps braquial, no sólo el lado largo.

Puedes elevar ligeramente el codo al final del movimiento. La ventaja de este ejercicio es que puedes desarrollar tanto la sección corta como la larga, en función de tus necesidades. el discípulo del rey del culturismo en Francia.

El rizo del martillo

La empuñadura de martillo le permite trabajar un trabajo más específico de los músculos braquial y braquiorradial (músculo del antebrazo), en detrimento del bíceps. Se trata de un ejercicio complementario e indispensable que debes incluir en tu sesión de bíceps, para aumentar el volumen del brazo desde el punto de vista estético y evitar el retraso del braquial.

Puede hacerse de pie, sentado o en un escritorio, siendo lo mejor hacerlo de pie o sentado.

Curl de pronación para los antebrazos

Ejercicios de bíceps: cuidado con las lesiones

Para evitar lesiones y trabajar de forma inteligente, hay que dejar a un lado el ego y optar por unas pesas que hagan trabajar los bíceps sin hacer trampas, y realizar un movimiento sin riesgo para los tendones. El objetivo es desarrollar la musculatura sin provocar traumatismos.

Cómo medir su peso

En primer lugar, tienes que domar tu cuerpo, y empezar con pesos muy ligeros y un número elevado de repeticiones y series (5 series de 20 repeticiones) para que entiendas el movimiento que se te pide, y que te permita congestionarte.

A continuación, para empezar a aumentar, empieza con series de 4, con unas 8 a 15 repeticiones.

Por último, de vez en cuando, en un ejercicio de bíceps de bajo riesgo, conviene aumentar drásticamente la carga y hacer 2 o 3 series con 6 u 8 repeticiones como máximo. El objetivo es "sacudir el músculo" y hacer trabajar su sistema nervioso, aunque sea haciendo un poco de trampa.

Para los que sólo quieren adelgazar, y sobre todo no ganar volumen muscular -pienso sobre todo en las mujeres, pero también en algunos hombres-, hay que procurar utilizar pesos muy pequeños, y trabajar en series largas. Pero aquí también, las series cortas con cargas moderadas a pesadas, de vez en cuando, cuando tu nivel de energía es alto, pueden ser hiperproductivas en términos de pérdida de grasa. Todo esto, por supuesto, combinado con la dieta Blooness, moderada en hidratos de carbono rica en ingredientes saludables.

Presta atención a la amplitud del movimiento y a la inclinación

Cuando se trabaja el bíceps sobre una superficie inclinada, como un escritorio, se crea tensión en el tendón, especialmente cuando se realiza una amplitud de movimiento completa.

Por eso te aconsejamos encarecidamente que empieces con una amplitud reducida en supinación, sobre todo si estás en una superficie inclinada, o que favorezcas los ejercicios que se realizan de pie (sin hacer trampas utilizando los hombros para ayudarte a mover la espalda hacia atrás), o sentado.

La idea es mantener el bíceps no demasiado adelantado, sino perpendicular al suelo, para limitar la tensión sobre el tendón.

En consecuencia, lo ideal es enderezar el banco verticalmente, o trabajar con bandas elásticas o un pull-up. El pull-up es el mismo movimiento que el curl sentado descrito en el 2º ejercicio de este artículo, con la famosa rotación. Aquí tienes todas las explicaciones de este movimiento: