Sódio e saúde - tudo o que precisa de saber sobre este importante mineral

"Acrescentar sal à comida é algo que nunca devemos fazer diariamente para a nossa saúde. Consumido em grandes doses, o sal pode provocar tensão arterial elevada".

Aqui estão os recomendações frequentemente repetidas nos últimos anos sobre o sal. Mas será que é verdade? O que dizem os estudos? Os organismos de saúde pública continuam a seguir as mesmas recomendações? E a opinião dos nutricionistas emergentes? É o que vamos descobrir neste novo capítulo dedicado ao sódio!

O que é o sódio?

Conhecido pelo símbolo Na na tabela periódica dos elementos, o sódio é um dos sais minerais essencial para o organismo. Encontra-se em grandes quantidades no nosso organismo, nomeadamente no líquido intersticial (o líquido que envolve as células) e no sangue. Várias hormonas controlam a sua concentração no sangue, nomeadamente a hormona antidiurética e a aldosterona.

Qual é a diferença entre sódio e sal?

O sal e o sódio são frequentemente confundidos. dois elementos distintos. De facto, o sal tal como o conhecemos - o sal de mesa, por exemplo - é uma parte essencial da nossa alimentação. contém sódio. É o chamado cloreto de sódio..

Apenas para informação, 1g de sal corresponde a aproximadamente 400 mg de sódio, ou 40% de sódio. O corpo de um adulto contém cerca de 100g de sódio. Assim, quando falamos de ingestão de sódio, temos de ter em conta o facto de ser necessário ingerir mais cloreto de sódio (ou seja, sal) para obter a ingestão de sódio desejada, que é menor.

Fórmula de conversão Sal > Sódio e Sódio > Sal

Para calcular o teor aproximado de sal, multiplicar o teor de sódio por 2,54. Para calcular o teor aproximado de sódio, dividir o teor de sal por 2,54.

O que é exatamente o sal?

O nome científico do sal é cloreto de sódio é um composto químico iónico com a fórmula NaCl. É mais vulgarmente conhecido como sal de mesa ou sal de cozinha, ou simplesmente sal na linguagem corrente.

O sal é uma rocha evaporítica com o aspeto de um material cristalino sólido e seco, com uma densidade de 2,2 e uma densidade de Dureza de Mohs 2 (ou seja, baixa dureza). O sal é friável, muito solúvel em água e tem um sabor picante utilizado como intensificador de sabor, mais ou menos refinado, utilizado desde tempos imemoriais para temperar, conservar e armazenar alimentos.

Etimologia da palavra "sal

A palavra sal vem do latim sal, que significa "sal, água do mar, mar, inteligência, delicadeza, piada picante, elegância, delicadeza de gosto".

Para que conste, a palavra "salário" deriva da palavra "sal", que remonta ao século I, parte do salário dos soldados no Império Romano era uma ração de sal chamada "salarium".. Na altura, o sal era utilizado para conservar alimentos, e era precioso. Mais tarde, esta palavra passou a designar o dinheiro dado... para comprar este sal.

Porque é que preciso de sódio?

Se consumido nas quantidades corretas, o sódio desempenha papéis importantes no organismo. Assegura transmissão de impulsos nervosos aos neurónios, em associação com a potássio.

O sódio também está envolvido em contração muscularno regulação do pH sanguíneo bem como o volume de água no sangue e nas células.

Por fim, o sódio regula as concentrações de iões e de água nos diferentes meios, graças a sistemas de transporte específicos, como a bomba de sódio.

Onde posso encontrar sódio?

O sal de cozinha é a principal fonte de sódio. Mas o sal adicionado pelos produtos alimentares industriais fornece-nos a maior parte do sódio que consumimos nos países industrializados.. Trata-se principalmente de carnes frias, queijos, refeições prontas, sopas, caldos, tostas, tartes salgadas, molhos e semiconservas.

Outros alimentos como vegetaisA fruta, o iogurte, os ovos, o leite, o peixe e a carne têm baixo teor de sódio. Algumas águas com gás também contêm sódio.

Alimentos ricos em sódio

Qual é a dosagem ideal de sódio numa dieta ocidental "normal"?

As organizações de saúde pública recomendam uma ingestão nutricional de sal de 2 g (ou seja, 400 a 800 mg de sódio) por dia.

Em 2000, a Agência Francesa de Segurança Alimentar (AFSSA) fixou a ingestão máxima diária para adultos em 8g de sal (ou seja, 3.200mg de sódio), com o objetivo de prevenir a hipertensão arterial e as doenças cardiovasculares relacionadas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) fixou um objetivo máximo de 5g de sal (2.000mg de sódio) para os adultos.

Para mulheres e crianças, a AFSSA recomenda um máximo de 6,5 g de sal (ou seja, 2600 mg de sódio) por dia. Durante a infância, os alimentos não devem ser demasiado salgados, pois podem sobrecarregar os rins.

Em contrapartida, alguns estudos tendem a demonstrar que um consumo de sal inferior a 3 g por dia (ou seja, 1200 mg de sódio) pode ser prejudicial para a saúde, nomeadamente em termos cardiovasculares. Também aqui, tal como acontece com outros sais mineraisÉ tudo uma questão de proporções.

Qual é o consumo ideal de sal e sódio para os desportistas?

Os desportistas têm necessidades muito mais elevadas de sódio do que nas pessoas sedentárias, uma vez que a transpiração pode levar a uma perda significativa de sal.

Recomenda-se uma ingestão diária de 6 a 7 g de sal, em caso de atividade intensa (ou seja, 2800 mg de sódio). É igualmente aconselhável beber uma bebida rica em sódio (1,2 g de sal, ou seja, 480 mg de sódio/L) durante um treino repetitivo de mais de 1 hora.

Alguns médicos recomendam também a ingestão de uma quantidade moderada (25-35cl) de água com gás após um evento desportivo, como a Saint-Yorre, que é rica em sódio e potássio.

De que quantidade de sal e sódio necessito no âmbito de uma dieta pobre em hidratos de carbono?

Contrariamente à crença popular, quanto mais favorecemos os alimentos saudáveis e não transformados, mais comemos fibrasO objetivo é comer mais legumes e evitar refeições prontas, quanto mais o nosso corpo estiver exposto à carência de sal.

Isto é ainda mais verdade no caso de um dieta pobre em hidratos de carbono - desde que a compense com uma ingestão abundante de gordurasem fibrase uma contribuição moderada mas tangível de proteínas - porque o corpo perde uma enorme quantidade de fluidos e as suas reservas de sódio e cálcio ficam desequilibradas. potássio.

Tudo isto é abordado em pormenor nestes três capítulos dedicados aos três minerais essenciais cujo consumo deve ser aumentado em dieta cetogénica ou baixo / moderado em hidratos de carbono :

• A importância do sódio na dieta cetogénica ou LCHF
• A importância do potássio na dieta cetogénica ou LCHF
• A importância do magnésio na dieta cetogénica ou LCHF

Quando se trata de sal e sódio, os campeões do a dieta cetogénica e a dieta LCHF recomendar um de cerca de 3500 mg (para a dieta moderada/baixa em hidratos de carbono) a 7000 mg (para a dieta rica em hidratos de carbono). cetogénico o mais rigoroso) por dia. Sejam respetivamente 9g a 17g de sal (nada menos!) por dia.

O sal é, portanto, um dos aliados dos adeptos da dieta cetogénica, sobretudo quando se trata de atletas. O consumo de sal explode literalmente, mesmo que isso signifique irritar os cépticos do sal, que acreditam que o sal, consumido em excesso, pode ser perigoso para o sistema cardiovascular.

O ideal é utilizar sais de qualidade e também água mineral.

E se eu tiver um baixo teor de sódio?

A deficiência de sódio é raramente observada na pessoa comum, exceto nos casos descritos acima (atletas e/ou low carb).

A carência prolongada de sal pode causar danos significativos, sobretudo nos idosos. Se ocorrer, esta carência é geralmente marcada por uma desidratação grave, fraqueza muscular, perda de apetite, cansaço anormal e queda da tensão arterial. As pessoas em risco são geralmente desportistas e pessoas que vivem em países quentes, que são propensas à desidratação.

Quais são os riscos de uma overdose de sódio?

O consumo excessivo de sódio, com doses diárias superiores a 12 g para uma pessoa com uma dieta normal já rica em sal, pode levar a uma sobredosagem. Num indivíduo saudável, a ingestão maciça de sal é regulada por um aumento da quantidade de sódio na urina. Nas pessoas com doenças cardiovasculares - hipertensão arterial, insuficiência cardíaca - ou que sofrem de doenças renais, as consequências do excesso de sódio são muitas vezes dramáticas: edema pulmonar, hipertensão.

Por isso, é necessário controlar o consumo de sal e, consequentemente, de sódio, consoante a dieta que escolhemos, o nosso estado de saúde e o nosso estilo de vida.

Próximo capítulo: o cloro.
Capítulo anterior: o enxofre.