A lista definitiva de suplementos alimentares, vitaminas e minerais que deve ter em casa durante todo o ano

Se tivéssemos de escolher apenas alguns, quais seriam os suplementos e complementos alimentares essenciais a ter? É a esta questão que vamos responder neste conteúdo do Guia de Blooness acessível a todos.

Depois de partilhar convosco uma lista de compras cetogénicas/baixas em carboidratos/moderadas em carboidratos, gostaria agora de partilhar convosco os melhores suplementos e complementos alimentares para ter em stock, com o objetivo de estimular o sistema imunológico, a saúde hormonal, óssea, cerebral e, de forma mais geral, manter-se saudável o maior tempo possível.

Quando se trata de suplementos, é fácil ficar perdido, pois além das marcas, há muitos suplementos alimentares e já não sabemos quais devemos escolher em primeiro lugar.

Este conteúdo tem como objetivo apresentar não uma lista exaustiva, mas apenas os indispensáveis para se ter sempre em casa, de modo a poder complementar a maior parte do ano, quando necessário, e se essa necessidade for confirmada por uma deficiência detectada nas análises médicas.

Nesse sentido, é claro que será necessário validar as doses necessárias e as necessidades com o seu médico. E, finalmente, além desses indispensáveis, dependendo de cada pessoa, será útil adicionar outros suplementos, de acordo com o contexto, a idade, as carências, etc. Mas, neste artigo, trata-se realmente de escolher apenas os principais. Portanto, se fosse necessário escolher apenas alguns suplementos alimentares, provavelmente seriam esses.

Esta lista pode sofrer alterações, à medida que novas descobertas e pesquisas científicas forem sendo feitas.

Como lembrete, é importante esclarecer que esses suplementos não são medicamentos nem antídotos., e que, em caso algum, podem proteger-vos de qualquer coisa nem substituir qualquer medicamento.. No entanto, uma suplementação em vitaminas e minerais pode ser benéfico, pelo menos como medida preventiva, quando necessário. Mas, para isso, é preciso fazer boas escolhas e, acima de tudo, não se precipitar na compra de multivitaminas cheias de ingredientes desnecessários, mal dosados e, por vezes, contraproducentes. Nesse sentido, encontrará aqui o Comparativo Blooness dos melhores multivitamínicos do mercado.

Para escolher quais suplementos devem ser prioritários em casa, baseei-me na literatura científica, a fim de destacar os suplementos mais adequados para colocar todas as hipóteses do seu lado.

Alguns pessimistas dirão que não existem alimentos ou moléculas capazes de «hackear» o organismo para torná-lo mais eficiente e resistente. No entanto, a realidade estatística está aí: certas populações com maior ou menor exposição ao sol, e com estilos de vida e dietas muito específicos, têm dados de saúde muito mais encorajadores do que outras populações.

Além disso, há vários estudos científicos que se interessaram precisamente por certas moléculas, hormonas e nutrientes suscetíveis de produzir resultados muito bons em determinadas doenças.

Então, fiz o trabalho habitual de síntese e redigi uma espécie de lista definitiva de suplementos a tomar quando o nosso organismo está particularmente exposto a doenças como a gripe ou ao stress, por exemplo. Não hesite em deixar os seus comentários se quiser acrescentar as suas sugestões!

A vitamina D

Quer escolha uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordurasou não, o vitamina D é uma das vitaminas mais IMPORTANTES. Além disso, assemelha-se mais a uma hormona do que a uma vitamina, e é uma hormona que é secretada naturalmente quando nos expomos ao sol ou quando consumimos alimentos naturalmente ricos em vitamina D, como peixes gordos, cogumelos, ovos, mas também o fígado de certos animais marinhos ou ainda óleo de fígado de bacalhau.

Então, compreende o problema atual: os nossos estilos de vida modernos geralmente confinam-nos a passar a maior parte do tempo em ambientes fechados, com pouca exposição ao sol, e temos poucas oportunidades de consumir miudezas marinheiros, óleo de fígado de bacalhau ou pequenos peixes gordos.

Consequentemente, a maioria das populações em todo o mundo tem carência de vitamina D, o que poderia explicar as inúmeras doenças da civilização que aumentaram nos últimos sessenta anos. Do ponto de vista evolucionista, o ser humano conseguiu evoluir nas regiões costeiras, estando maioritariamente exposto ao sol, o que é muito menos comum hoje em dia.

Portanto, se existe um suplemento que pode diminuir a fadiga, reforçar as defesas imunitárias e a saúde óssea, esse suplemento é o vitamina D. Especialmente durante os períodos de inverno, quando temos uma deficiência particular de vitamina D.

No caso específico do sistema imunitário, embora as coisas nem sempre sejam tão simples, e embora o corpo seja uma máquina muito complexa, é consensual que Os linfócitos T, responsáveis por matar bactérias e vírus, precisam primeiro encontrar vitamina D circulante e fixá-la em um receptor para iniciar seu processo de defesa. Isso se aplica à gripe e às infecções otorrinolaringológicas.Tuberculose, feridas e outras cicatrizes a tratar.

Além disso, a literatura científica refere que a falta de vitamina D está associado a um risco acrescido de infecções virais. Atualmente, em França, 80% de franceses têm falta de vitamina D, e este número pode aumentar para 91% no inverno!

Na alimentação, encontra a vitamina D em os principais ingredientes de uma dieta pobre em hidratos de carbono, nomeadamente óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (salmão, arenque, anchovas), gema de ovo, etc... O problema é que apenas uma exposição suficiente ao sol ou uma suplementação poderá cobrir as suas necessidades totais de vitamina D no inverno. Especialmente se, geneticamente, for descendente de povos que poderiam ser considerados «resistentes» à vitamina D (geralmente povos que foram expostos ao sol durante a sua história evolutiva).

Como vimos no capítulo sobre a vitamina DAs recomendações oficiais estimam as necessidades diárias em termos de vitamina D 800 UI por dia. No entanto, os campeões da nova vaga de nutrição vão muito além destas recomendações. Por exemplo, Os especialistas em vitamina D, John Cannell e Bruce Hollis, consideram que se devem manter sempre níveis entre 55 e 70 ng/mL.

Foi nesta base que foi desenvolvida uma fórmulaIsto baseia-se numa necessidade de aproximadamente 75 UI por kg de peso corporal, ou seja, :

75 UI * peso corporal = dose recomendada de vitamina D

Por outras palavras, um adulto saudável com um peso de cerca de 75 kg necessitaria de suplementar a sua ingestão de vitamina D no inverno em 75 * 75 = 75 = 75 = 75 = 75 = 75. Cerca de 5 625 UI por dia.

A maneira mais fácil de adaptar o seu consumo de vitamina Dé complementar com vitamina D em gotas, para que possa fazer a dosagem correta. Em alternativa, pode optar por um produto em cápsulas com a dosagem aproximada de que necessita: aqui, 2 a 3 comprimidos por dia, de manhã, são suficientes para satisfazer as necessidades de um adulto com um peso entre 65 e 80 kg..

Como lembrete, o vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, que pode ser armazenada pelo organismo antes de ser libertada. Uma vez terminado o período de crise, ou simplesmente após o inverno, não há necessidade de tomar suplementos suplementares se se expuser ao sol com bastante regularidade, sem exagerar, evidentemente.

Pela minha parte, alterno entre A vitamina D da Solgare a da Nutri&Co, e geralmente tomo entre 4.000 e 8.000 UI por dia durante o inverno (e nada na primavera/verão, pois me exponho regularmente ao sol).

Depois de calcular as suas necessidades, é importante saber que alguns suplementos de vitamina D são expressos em microgramas (μg), enquanto outros são expressos em Unidades Internacionais. Se precisar fazer a conversão, criei uma conversor automático no Blooness, que pode encontrar aqui.

Os ácidos gordos ómega-3

Como vimos em o capítulo sobre o equilíbrio ideal entre os ácidos gordos ómega 3, ómega 6 e ómega 9Na dieta ocidental moderna, temos um défice de ómega 3.

De acordo com a ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), a proporção de ómega 3/ómega 6 na dieta francesa é de cerca de 1/20 a favor do ómega 6. De acordo com alguns estudos, esta proporção pode atingir 1/30. E mesmo assim, o rácio ideal deve ser de cerca de 1/4, de acordo com vários estudos.

E por uma boa razão: um consumo excessivo de ómega 6 (presente, nomeadamente, no óleo de girassol, nos ovos provenientes de criação intensiva, na carne proveniente de criação intensiva, nos cereais, leite e queijo) e muito baixos em ómega-3 (que se encontra em peixes gordos pequenos, certos fruta frutos do mar e frutos secos, e os vegetais folhas verdes) seriam prejudiciais à saúde geral e poderiam causar uma aumento da inflamação crónica, e um aumento do risco de doenças cardiovasculares, para citar apenas esses problemas.

A hipótese evolucionista é, mais uma vez, a mesma: grande parte dos povos ancestrais pôde evoluir perto da costa e viver da pesca, o que poderia explicar uma adaptação aos produtos marinhos ricos em ómega 3, sem mencionar as desvantagens causadas pelos alimentos produzidos pela engenharia humana e pela indústria, que têm o mérito de alimentar os seres humanos a um custo menor, mas que são suscetíveis de causar certos problemas de saúde.

Resumindo, enfrentamos simultaneamente dois problemas, ou mesmo três:

• Por um lado, temos poucas oportunidades de consumir alimentos ricos em ómega 3, anti-inflamatórios e benéficos para a saúde (mais uma vez, os peixes gordos pequenos, para citar apenas alguns, que são considerados pouco atraentes em termos de sabor); ;
• Por outro lado, temos a tendência de consumir alimentos já suficientemente ricos em ómega-6, que são – para simplificar ao máximo – os antagonistas do ómega-3 e que, portanto, têm uma ação por vezes demasiado inflamatória para as necessidades naturais do organismo, embora esses alimentos sejam naturais – como a carne, por exemplo , mas cujos animais foram alimentados com cereais demasiado ricos em ómega-6 em vez de erva. ;
• E, finalmente, temos tendência a consumir mais produtos processados, que geralmente são enriquecidos com gorduras ômega-6, gorduras trans, etc., o que tem um efeito inflamatório crónico.

Para a saúde e a longevidade, o desafio consiste em tentar manter uma proporção mais ou menos equilibrada entre ómega 3 e ómega 6, e já explicámos tudo isso no conteúdo relativo ao proporção ideal entre ómega-3 e ómega-6, de modo a ter inflamação suficiente quando necessário, especialmente para a imunidade, mas de forma controlada graças aos ómega 3, com todos os benefícios que estes trazem para a saúde.

De facto, a ciência demonstrou que os ómega 3 têm muitas virtudes, entre as quais, no caso que aqui nos interessa:

• Uma redução da resposta inflamatória para doenças crónicas (poliartrite, sinusite, etc.).
• Participação noProteção do sistema imunológico.
• Melhor saúde cardíaca.
• Melhor funcionamento do cérebro.
• Uma visão melhor.
• Um melhor desenvolvimento da criança.

Seja para infecções bacterianas ou virais, e para a longevidade em geral, os ómega-3 são extremamente importantes. É por isso que devemos consumir alimentos ricos em ómega-3, a fim de compensar a ingestão naturalmente elevada de ómega-6.

E para melhorar ainda mais as coisas, os ómega 3 encontram-se em... os alimentos emblemáticos da dieta pobre em hidratos de carbono :

• Peixes gordos: cavala, salmão, sardinha, arenque.
• Fígado de bacalhau.
• Óleos de bagaço de azeitona e de colza.
• Óleo de linhaça.
• Advogado.
• Nozes.
• Sementes de linho, chia ou cânhamo.
• Ovos biológicos (com o selo azul-branco-coração, se possível).
• Vegetais de folha verde.

Além dos alimentos ricos em ómega 3, é importante ter em mente que o desafio também consiste em consumir alimentos naturalmente equilibrados, o que significa consumir alimentos que não são necessariamente identificados como fornecedores de ómega 3, mas que têm a vantagem de não desequilibrar a proporção com uma ingestão excessiva de ómega 6. O exemplo mais flagrante é a importância de consumir carne naturalmente equilibrada, tipicamente carne bovina alimentada com pasto, por exemplo.

Como vimos no capítulo dedicado aos ómega-3Estes devem provir da alimentação porque o organismo não é capaz de os sintetizar por si próprio e uma carência é prejudicial para a saúde.

De acordo com as recomendações oficiais, devemos consumir entre 0,5 e 1g de ómega 3 por dia, e estes devem representar entre 1,3 e 1,9% da nossa ingestão de calorias. No entanto, alguns cientistas da nova escola de nutrição recomendam o consumo de 1 a 3 gramas de ómega 3 marinho por diaIsto é particularmente importante para os desportistas ocasionais ou para as pessoas que querem fortalecer o seu corpo face a um problema de saúde.

No que me diz respeito, alterno entre os ómega 3 da Nutri&Co, aqueles da Solgar mas também os da Nutrimea. Os ómega-3 de Solgar fornecem 2,4 g em duas cápsulas, o que está dentro dos limites recomendados para uma saúde óptima. Por último, mas não menos importante, os melhores ómega 3 do mercado parecem ser os da UNAE, por razões objetivas relacionadas com a qualidade do produto, mas ainda não tive oportunidade de os experimentar.

O magnésio

Como lembrete, o magnésio contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, ajuda a diminuir o cortisol, regula o equilíbrio hídrico, melhora o metabolismo energético e tem propriedades anti-inflamatórias. É um eletrólito absolutamente essencial para o organismo..

Como o ómega 3 e vitamina DA maioria das pessoas tem um défice de magnésio, por uma série de razões já mencionadas no capítulo sobre este sal mineral.

Alguns médicos, nutricionistas e especialistas em saúde tomam suplementos de magnésio por conta própria. Para um adulto com cerca de 80 kg, as necessidades giram em torno de 480 mg por dia (ingestão alimentar e suplementos combinados), e Os adeptos da dieta pobre em hidratos de carbono recomendam a toma de um suplemento de 400 mg de magnésio por dia, para além do que é fornecido pela dieta.

E por falar em dieta, tal como os outros suplementos aqui mencionados, o magnésio também se encontra predominantemente em alimentos com baixo teor de hidratos de carbono que costumo recomendar no Blooness: chocolate preto 100%, cavala, sementes de chia, espinafres cozidos, abacate, castanhas do Brasil, couve, rúcula, legumes verdes...

Relativamente a magnésio, alterno entre o Magnésio combinado da Nutri&Co (a priori o mais assimilável pelo organismo), e o Bisglicinato de magnésio de Solgar100 mg por comprimido.

Os atletas que gastaram muita energia durante o dia geralmente tomam entre 3 e 5, de preferência à noite, porque o magnésio relaxa, melhorando a recuperação muscular e nervosa.

E para os desportistas ocasionais, mas também para os apreciadores de café ou pessoas com um estilo de vida ativo e por vezes stressante, 2 a 4 comprimidos à noite devem ser suficientes, especialmente se tiver consumido muitos vegetais verdes., como recomendei na lista de alimentos a incluir numa dieta low carb.

Atenção, Recomendo expressamente as formas acima mencionadas, pois, como vimos no conteúdo dedicado ao magnésio, existem formas comercializadas que são pouco assimiláveis pelo organismo.

O selénio e o zinco

A combinação de selénio e zinco é uma boa suplementação, pois esses dois micronutrientes são complementares e atuam em sinergia.

Em poucas palavras zinco intervém na produção de prostaglandinas, que têm um papel anti-inflamatório, e estabiliza uma série de hormonas (a timulina, essencial para o crescimento, e a insulina, para o armazenamento de glicose), além de ter uma ação imunológica significativa.

Le selénioé também um oligoelemento essencial que contribui para a defesa do organismo contra os radicais livres, protegendo as membranas celulares. Desempenha igualmente um papel hormonal fundamental, ajudando a regular as hormonas da tiroide e a espermatogénese. Ajuda igualmente a combater as inflamações e mesmo certas infecções virais, nomeadamente estimulando a imunidade.

Mas cuidado para não abusar desta suplementação.

No que me diz respeito, Escolhi o produto da Pharma Nord, que também contém vitamina C, sempre boa para tomar.

Lista de verificação

Aqui está um pequeno lembrete muito simplificado dos suplementos mencionados aqui e das suas ações no organismo.

• Vitamina D: saúde dos ossos e músculos (absorção do cálcio), imunidade, redução da inflamação, humor e energia... frequentemente em falta devido à falta de exposição solar e à baixa ingestão alimentar (peixes gordos, ovos).
• Ómega-3: anti-inflamatório, saúde cerebral e cognitiva, membranas celulares, sensibilidade à insulina, coração. Frequentemente em falta devido ao consumo insuficiente de peixes gordos e ao excesso de ómega-6 na alimentação moderna.
• Magnésio: metabolismo energético, recuperação muscular, redução do stress, sono, função nervosa. Frequentemente em falta devido ao empobrecimento dos solos, ao stress crónico, ao consumo de café/álcool e a dietas restritivas.
• Selénio: antioxidante, função tireoidiana (conversão hormonal), imunidade, espermatogênese e fertilidade... frequentemente em falta em algumas regiões (solos pobres em selénio), especialmente se houver baixo consumo de castanhas-do-pará ou produtos do mar.
• Zinco : metabolismo, imunidade, saúde da pele e do cabelo, cicatrização... presente em alimentos que a maioria das pessoas já não consome muito (marisco, miúdos, carnes vermelhas, sementes), pelo que as carências são bastante frequentes.

Conclusão e suplementos complementares

Esses complementos não são necessariamente adequados para todos, e alguns podem ter críticas a fazer. Mas, em geral, uma combinação de magnésio, vitamina D, zinco, selénio e, eventualmente, vitamina C não deve causar danos ao organismo, desde que, dependendo do estado de saúde, não haja obviamente nada que se oponha a essa suplementação. Por fim, os ómega 3, que fazem muita falta, são altamente recomendados.

Outros complementos, como o colagénio ou ashwaganda também podem ajudar. Além disso, para uma cobertura mais ampla e prática, é muito aconselhável adicionar um multivitamínico de qualidade (O da Nutri&Co, ‘Le Multi’, é excelente: formas bioativas, sem ferro nem cobre.).

Ele já contém zinco e selénio em doses fisiológicas, bem como parte das suas necessidades de vitamina D (1000 UI) e magnésio (150 mg). Portanto, pode retirar (ou reduzir) o zinco e o selénio separadamente para evitar qualquer acumulação excessiva se já estiver a tomar multivitaminas.

No caso da vitamina D e do magnésio, não há risco significativo de sobredosagem se acumular multivitaminas com magnésio e vitamina D, desde que as doses sejam razoáveis, mas é importante monitorizar através de análises ao sangue e personalizar sempre com um médico ou através de dosagens sanguíneas!

Além disso, se tiver optado por uma dieta baixa ou moderada em hidratos de carbonoCom alimentos saudáveis e não processados, Sugiro também que consuma mais sal do que o habitual (sal do Himalaia, de Guérande ou outro sal natural) para não ter carência de sódio., pelas razões apresentadas na secção sobre a importância do sódio nas dietas pobres em hidratos de carbono.

Também é possível tomar suplementos de eletrólitos, que são misturas de sódio, potássio, cálcio e magnésio, especialmente em dietas cetónico, para compensar a perda de minerais. E, além disso, consumir regularmente caldos de ossos e carnes naturalmente gordas e gelatinosas.

Por fim, outros suplementos podem ser úteis dependendo do caso: iodo (para a tiróide), K2 (muito útil com a vitamina D), boro, ácido alfa-lipóico e hidroxicitrato (sobre o qual já falámos em relação aos tratamentos metabólicos contra o cancro), ou ainda Co-Enzyme Q10, mas esses suplementos são mais específicos e teremos a oportunidade de abordá-los separadamente no Guia Blooness.

Espero ter esclarecido as vossas dúvidas e desejo a todos boa saúde e uma vida longa e feliz!