Coronavírus, gripe, isolamento e sistema imunitário: a lista definitiva de suplementos alimentares, vitaminas e minerais a ter em stock

Olá a todos.

Ontem, depois de partilhar convosco a minha lista de compras ideal keto/low-carb/moderado-carb compatível com a sobrevivência a uma crise de saúde como a que estamos a viver atualmentee, em geral, qualquer crise ligada à sobrevivência, gostaria de partilhar convosco algumas das minhas experiências. os melhores suplementos alimentares para ter à mão em caso de confinamentoe precisamente no caso de uma epidemia, em que o objetivo será estimular o seu sistema imunitário, tanto quanto possível por um lado, e manter um bom estado de saúde geral, por outro, apesar de uma atividade social e física reduzida e de um ambiente propício ao stress.

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Assim, é evidente que estes suplementos não são nem um medicamento nem um antídoto, e não podem de forma alguma proteger-nos de nada, nem substituir qualquer forma de medicina, isso é óbvio.. No entanto, a suplementação com vitaminas e os minerais só podem ser benéficos, pelo menos a título preventivo. Mas, para isso, é preciso fazer as escolhas correctas e, sobretudo, não se precipitar em multivitaminas repletas de ingredientes desnecessários, mal doseados e, por vezes, contraproducentes.

Para elaborar esta lista, Baseei-me inteiramente na literatura científicaGostaríamos de destacar os suplementos mais susceptíveis de lhe dar as melhores hipóteses de sucesso. Alguns pessimistas dirão que não existe nenhum alimento ou molécula capaz de "hackear" o organismo para o tornar mais eficaz e resistente. Mas a realidade estatística é clara: certas populações com maior ou menor exposição ao sol, com estilos de vida e dietas muito específicos, têm dados de saúde muito mais encorajadores do que outras populações.

Além disso, vários estudos científicos concentraram-se em certas moléculas, hormonas e nutrientes susceptíveis de dar resultados muito bons em certas doenças, incluindo certos tipos de gripe.

Por isso, fiz o meu trabalho de casa habitual e elaborei a lista definitiva de suplementos a tomar quando o nosso corpo está particularmente exposto a doenças como a gripe. Não hesitem em comentar se quiserem acrescentar as vossas sugestões!

1- Vitamina D

Quer escolha uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordurasou não, o vitamina D é uma das vitaminas mais IMPORTANTES, especialmente no caso de uma crise como a do coronavírus.

E com razão: quando se está confinado em casa, sem exposição aos raios UV do sol, e o sistema imunitário está a braços com uma epidemia viral, se há um suplemento que deve tomar para reduzir a fadiga e reforçar as suas defesas, é vitamina D. Especialmente no final do inverno, durante um período em que, nos países do Norte, somos particularmente deficitários em vitamina D.

No caso específico do sistema imunitário, embora as coisas nem sempre sejam tão simples, e embora o corpo seja uma máquina muito complexa, é consensual que Os linfócitos T, que são responsáveis por matar bactérias e vírus, têm primeiro de encontrar vitamina D, ligam-no a um recetor para lançar o seu processo de defesa. É o caso da gripe, das infecções ORL, etc.Tuberculose, feridas e outras cicatrizes a tratar.

Além disso, a literatura científica refere que a falta de vitamina D está associado a um risco acrescido de infecções virais. Atualmente, em França, 80% de franceses têm falta de vitamina D, e este número pode aumentar para 91% no inverno!

É evidente que não existem estudos sobre a influência da vitamina D na Covid-19. No entanto, os arquivos científicos contêm estudos sobre todos os outros vírus que causam infecções respiratórias, incluindo os coronavírus. Eis o que eles mostram:

• Neste estudo suecoUma redução do risco de infecções respiratórias de cerca de 36% com a toma diária de suplementos de vitamina D.
• Neste outro estudo, desta vez britânicoOs resultados deste estudo, que visava avaliar o efeito global da toma de um suplemento de vitamina D sobre o risco de infeção aguda do trato respiratório, são claros: a toma de um suplemento de vitamina D é segura e protege contra a infeção aguda do trato respiratório no seu conjunto. Na mesma revista britânica, outro estudo indicando que a suplementação com vitamina D reduziu o risco de morte por cancro em 16%.

Outros estudos chegaram a conclusões semelhantes. Mas a vitamina D parece ter outras virtudes que nos preocupam atualmente, nomeadamente na libertação de citocinas inflamatóriasSão precisamente estas coisas que causam a morte. Além disso, no caso da COVID-19, muitas mortes são devidas ao que é conhecido como "tempestade de citocinas". Numerosos estudos demonstraram que a falta de vitamina D pode ser um fator de risco de inflamação excessiva, nomeadamente nos pulmões.

Por conseguinte, há razões para pensar que uma carência de vitamina D não é favorável em caso de infeção respiratória e quando o sistema imunitário é posto à prova.

Na alimentação, encontra a vitamina D em os principais ingredientes de uma dieta pobre em hidratos de carbonoExistem muitas fontes de vitamina D, incluindo óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (salmão, arenque, anchovas), gemas de ovos, etc. O problema é que só uma exposição suficiente ao sol, ou a toma de suplementos, pode cobrir as necessidades de vitamina D no inverno.

Como vimos no capítulo sobre a vitamina DAs recomendações oficiais estimam as necessidades diárias em termos de vitamina D 800 UI por dia. No entanto, os campeões da nova vaga de nutrição vão muito além destas recomendações. Por exemplo, Os especialistas em vitamina D, John Cannell e Bruce Hollis, consideram que se devem manter sempre níveis entre 55 e 70 ng/mL.

Foi nesta base que foi desenvolvida uma fórmulaEste valor baseia-se numa necessidade de aproximadamente 75 UI por kg de peso corporal, ou seja, :

75 UI * peso corporal = dose recomendada de vitamina D

Por outras palavras, um adulto saudável com um peso de cerca de 75 kg necessitaria de suplementar a sua ingestão de vitamina D no inverno em 75 * 75 = 75 = 75 = 75 = 75 = 75. Cerca de 5 625 UI por dia.

A maneira mais fácil de adaptar o seu consumo de vitamina Dé complementar com vitamina D em gotas, para poder fazer a dosagem correcta. Em alternativa, pode optar por um produto em cápsulas com a dosagem aproximada de que necessita: aqui, 2 a 3 comprimidos por dia, de manhã, são suficientes para satisfazer as necessidades de um adulto com um peso entre 65 e 80 kg..

Como lembrete, o vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, que pode ser armazenada pelo organismo antes de ser libertada. Uma vez terminado o período de crise, ou simplesmente após o inverno, não há necessidade de tomar suplementos suplementares se se expuser ao sol com bastante regularidade, sem exagerar, evidentemente.

Pela minha parte, para este acontecimento excecional em que quase nunca vou ver o sol, e depois de um inverno em que não tive qualquer exposição aos raios solares, optei por Solgar vitamina D, com uma dose não inferior a... 10 000 UIque tomo uma vez em cada 1 ou 2 dias!

2- Ácidos gordos ómega 3

Como vimos em o capítulo sobre o equilíbrio ideal entre os ácidos gordos ómega 3, ómega 6 e ómega 9Na dieta ocidental moderna, somos deficientes em ómega 3.

Segundo a ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), a proporção de ómega 3/ómega 6 na dieta francesa é de cerca de 1/20 a favor do ómega 6. De acordo com alguns estudos, esta proporção pode atingir 1/30. E mesmo assim, o rácio ideal deve ser de cerca de 1/4, de acordo com vários estudos.

Isto porque uma ingestão demasiado elevada de ómega 6 (presente no óleo de girassol, nos ovos, na carne, nos cereais, no leite e no queijo) e uma ingestão demasiado baixa de ómega 3 (presente nos pequenos peixes gordos, em certos mariscos e nos frutos secos, bem como nas frutas e nos legumes) podem conduzir a um risco elevado de doença cardíaca. vegetais vegetais de folha verde) seria prejudicial para a saúde geral e poderia levar a um aumento da inflamação e a um maior risco de doenças cardiovasculares, para citar apenas alguns problemas.

No entanto, no caso que estamos a analisar hoje, nomeadamente as complicações respiratórias, de acordo com vários estudos, os ómega 3 desempenham um papel na redução da libertação excessiva de citocinas inflamatórias. Por outras palavras, estes ácidos gordos reduziriam a inflamação excessiva típica da infeção por COVID-19, que é responsável por complicações respiratórias e pulmonares.

Em suma, os ómega 3 têm inúmeras virtudes, entre as quais, neste caso, :

• Uma redução da resposta inflamatória para doenças crónicas (poliartrite, sinusite, etc.).
• Participação noproteção do sistema imunitário, nomeadamente no desenvolvimento da asma.

Quer se trate de infecções bacterianas ou virais, os ómega 3 são muito importantes. É por isso que devemos consumir alimentos ricos em ómega 3, em detrimento dos ómega 6, cujo consumo é objetivamente demasiado elevado na sociedade ocidental.

E para melhorar ainda mais as coisas, os ómega 3 encontram-se em... os alimentos emblemáticos da dieta pobre em hidratos de carbono :

• Peixes gordos: cavala, salmão, sardinha, arenque.
• Óleos de bagaço de azeitona e de colza.
• Óleo de linhaça.
• Advogado.
• Nozes.
• Sementes de linho, chia ou cânhamo.
• Ovos biológicos (se possível, com o rótulo azul de coração branco, marca Lustucru).
• Vegetais de folha verde.

Como vimos no capítulo dedicado aos ómega 3Estes devem ser fornecidos pela dieta porque o organismo não é capaz de os sintetizar por si próprio e uma carência é prejudicial para a saúde.

De acordo com as recomendações oficiais, devemos consumir entre 0,5 e 1g de ómega 3 por dia, e estes devem representar entre 1,3 e 1,9% da nossa ingestão de calorias. No entanto, alguns cientistas da nova escola de nutrição recomendam o consumo de 1 a 3 gramas de ómega 3 marinho por diaIsto é particularmente importante para os desportistas ocasionais ou para as pessoas que querem fortalecer o seu corpo face a um problema de saúde.

No que me diz respeito, Geralmente, opto pelos ómega 3 de Solgarmas também os da Nutrimea. Os ómega-3 de Solgar fornecem 2,4 g em duas cápsulas, o que está dentro dos limites recomendados para uma saúde óptima. Por último, mas não menos importante, os melhores ómega 3 do mercado parecem ser os da UNAEPor razões objectivas ligadas à qualidade do produto, mas ainda não tive oportunidade de o experimentar.

3- Bisglicinato de magnésio

Como lembrete, o magnésio está envolvido no bom funcionamento do sistema nervoso, ajuda a reduzir o cortisol, regula o equilíbrio hídrico, melhora o metabolismo energético e tem propriedades anti-inflamatórias. é um eletrólito absolutamente central para o organismo.

Como o ómega 3 e vitamina DA maioria das pessoas tem um défice de magnésio, por uma série de razões já mencionadas no capítulo sobre este sal mineral.

Alguns médicos, nutricionistas e especialistas em saúde tomam eles próprios suplementos de magnésio, a título pessoal. Para um adulto com cerca de 80 kg, as necessidades são de cerca de 480 mg por dia, e Os adeptos da dieta pobre em hidratos de carbono recomendam a toma de um suplemento de 400 mg de magnésio por dia, para além do que é fornecido pela dieta.

E por falar em dieta, tal como os outros suplementos aqui mencionados, o magnésio também se encontra predominantemente em alimentos com baixo teor de hidratos de carbono que costumo recomendar no Blooness: chocolate preto 100%, cavala, sementes de chia, espinafres cozidos, abacate, castanhas do Brasil, couve, rúcula, legumes verdes...

Relativamente a magnésioPessoalmente, optei pelo Bisglicinato de magnésio de Solgar100 mg por comprimido. Os desportistas que gastaram muita energia ao longo do dia tomam geralmente entre 3 e 5 comprimidos, de preferência à noite, uma vez que a magnésio relaxa, melhorando a recuperação muscular e nervosa.

Mas em modo de confinamento/sobrevivência e, portanto, com pouco gasto de energia, 2 a 4 comprimidos à noite devem ser suficientes, especialmente se já tiver comido muitos legumes verdes, como recomendei na lista de alimentos a armazenar em tempos de crise.

Atenção, Recomendo expressamente a forma bisglicinato de magnésioque é altamente biodisponível.

4- Selénio e zinco

Parece que a combinação de selénio e zinco para reforçar o sistema imunitário.

Em poucas palavras zinco está envolvido na produção de prostaglandinas, que têm um papel anti-inflamatório, estabiliza um certo número de hormonas (timulina, essencial para o crescimento, e insulina) e tem uma ação imunitária importante.

Le selénioé também um oligoelemento essencial que contribui para a defesa do organismo contra os radicais livres, protegendo as membranas celulares. Desempenha igualmente um papel hormonal fundamental, ajudando a regular as hormonas da tiroide e a espermatogénese. Ajuda igualmente a combater as inflamações e mesmo certas infecções virais, nomeadamente estimulando a imunidade.

Mas cuidado para não abusar desta suplementação.

No que me diz respeito, Escolhi o produto da Pharma NordContém também vitamina C, que é sempre bom tomar, mesmo que a sua influência na saúde seja relativa em comparação com a sua reputação.

Conclusão

Estes suplementos não são necessariamente adequados para toda a gente, e algumas pessoas encontrarão certamente algo de que se queixar. Mas em geral, uma combinação de magnésio, vitamina D e zinco, selénio e vitamina C não deve prejudicar o seu organismo, desde que o seu estado de saúde não o impeça de tomar este suplemento. Por fim, os ómega 3, que fazem muita falta, são altamente recomendados.

Outros suplementos como o colagénio ou proteínas O pó pode ajudar, mas não o recomendo a não ser que pratique um desporto que exija muita energia. E em tempos de confinamento, a menos que tenha um ginásio em casa, não vale a pena sobrecarregar o seu corpo com tudo isso.

Finalmente, durante um período de confinamento, Antes de mais, recomendo que beba muita água.

Além disso, se tiver optado por uma dieta baixa ou moderada em hidratos de carbonoCom alimentos saudáveis e não processados, Sugiro também que coma mais sal do que o habitual (sal dos Himalaias, se possível) para evitar uma deficiência de sódio., pelas razões apresentadas na secção sobre a importância do sódio nas dietas pobres em hidratos de carbono. Aconselho-a também a fazer exercício físico em casa, tanto para a sua figura como para a sua saúde mental, e a relaxar. O magnésio ajudá-la-á a conseguir este último objetivo.

Espero ter podido esclarecer-vos e desejo a todos uma boa estadia no hospital. Cuidem dos vossos entes queridos, de vós próprios e, sobretudo, da vossa saúde!