Coronavirus, gripe, aislamiento y sistema inmunitario: la lista definitiva de complementos alimenticios, vitaminas y minerales que hay que tener en stock

Hola a todos.

Ayer, después de compartir con ustedes mi lista de la compra ideal ceto/baja en carbohidratos/moderada en carbohidratos compatible con sobrevivir a una crisis sanitaria como la que vivimos actualmentey, en general, cualquier crisis relacionada con la supervivencia, quería compartir con ustedes algunas de mis experiencias. los mejores complementos alimenticios para tener a mano en caso de confinamientoy precisamente en el caso de una epidemia, donde el objetivo será estimular su sistema inmunitario en la medida de lo posible por un lado, y mantener un buen estado de salud general, por otro, a pesar de una menor actividad social y física y de un entorno propicio al estrés.

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Obviamente, estos suplementos no son ni medicamentos ni antídotos, y no pueden en modo alguno protegerte de nada, ni sustituir a ninguna forma de medicina, eso es obvio.. No obstante, la suplementación con vitaminas y minerales sólo puede ser beneficioso, al menos como medida preventiva. Pero para ello hay que elegir bien y, sobre todo, no precipitarse con multivitamínicos repletos de ingredientes innecesarios, mal dosificados y a veces contraproducentes.

Para elaborar esta lista, Me he basado enteramente en la literatura científicaNos gustaría destacar los suplementos que más probabilidades de éxito tienen. Algunos pesimistas dirán que no existe ningún alimento o molécula capaz de "hackear" el organismo para hacerlo más eficaz y resistente. Pero la realidad estadística es clara: Ciertas poblaciones con mayor o menor exposición al sol, y con estilos de vida y dietas muy específicos, presentan datos sanitarios mucho más alentadores que otras poblaciones.

Es más, varios estudios científicos se han centrado en determinadas moléculas, hormonas y nutrientes que pueden dar muy buenos resultados en determinadas enfermedades, incluidos ciertos tipos de gripe.

Así que he hecho mis deberes habituales y he elaborado la lista definitiva de suplementos para tomar cuando nuestro cuerpo está especialmente expuesto a enfermedades como la gripe. ¡No dudes en comentar si quieres añadir tus sugerencias!

1- Vitamina D

Tanto si eliges una dieta baja en carbohidratos y alta en grasaso no, el vitamina D es una de las vitaminas más IMPORTANTES, especialmente en el caso de una crisis como la del coronavirus.

Y con razón: cuando estás confinado en tu casa, sin exposición a los rayos UV del sol, y tu sistema inmunitario está en las garras de una epidemia vírica, si hay un suplemento que deberías tomar para reducir la fatiga y aumentar tus defensas, ése es vitamina D. Especialmente al final del invierno, durante un periodo en el que, en los países del Norte, somos particularmente deficitarios en vitamina D.

En el caso concreto del sistema inmunitario, aunque las cosas no siempre son tan sencillas, y aunque el cuerpo es una máquina muy compleja, existe el consenso de que Los linfocitos T, que se encargan de eliminar bacterias y virus, primero deben encontrar algún vitamina D, unirlo a un receptor para poner en marcha su proceso de defensa. Esto se aplica a la gripe, las infecciones ORL, etc.Tuberculosis, heridas y otras cicatrices a tratar.

Además, la literatura científica informa que la falta de vitamina D se asocia a un mayor riesgo de infecciones víricas. Actualmente, en Francia, 80% de los franceses carecen de vitamina D, ¡y esta cifra puede aumentar hasta 91% en invierno!

Evidentemente, no existen estudios sobre la influencia de la vitamina D en el Covid-19. Sin embargo, los archivos científicos contienen estudios sobre todos los demás virus que causan infecciones respiratorias, incluidos los coronavirus. Esto es lo que muestran:

• En este estudio suecoUna reducción del riesgo de infecciones respiratorias de alrededor de 36% con la administración diaria de suplementos de vitamina D.
• En este otro estudio, esta vez británicoLos resultados de este estudio, cuyo objetivo era evaluar el efecto global de la administración de suplementos de vitamina D sobre el riesgo de infección aguda de las vías respiratorias, son claros: la administración de suplementos de vitamina D es segura y protege contra la infección aguda de las vías respiratorias en su conjunto. En la misma revista británica otro estudio indicando que la suplementación con vitamina D reducía el riesgo de muerte por cáncer en 16%.

Otros estudios han llegado a conclusiones similares. Pero la vitamina D parece tener otras virtudes que nos preocupan en este momento, en particular en la liberación de citoquinas inflamatoriasEstas son las mismas cosas que causan la muerte. Además, en el caso del COVID-19, muchas muertes se deben a lo que se conoce como "tormenta de citoquinas". Numerosos estudios han demostrado que la falta de vitamina D puede ser un factor de riesgo de inflamación excesiva, especialmente en los pulmones.

Por tanto, hay motivos para pensar que una carencia de vitamina D no es favorable ante una infección respiratoria y cuando el sistema inmunitario se ve sometido a una dura prueba.

En la dieta, encontrará vitamina D en los ingredientes clave de una dieta baja en carbohidratosHay muchas fuentes de vitamina D, como el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul (salmón, arenque, anchoas), las yemas de huevo, etc. El problema es que sólo una exposición suficiente al sol, o la administración de suplementos, pueden cubrir sus necesidades de vitamina D en invierno.

Como vimos en el capítulo sobre la vitamina DLas recomendaciones oficiales estiman las necesidades diarias en vitamina D 800 UI al día. Sin embargo, los defensores de la nueva ola de nutrición van mucho más allá de estas recomendaciones. Por ejemplo, Los especialistas en vitamina D John Cannell y Bruce Hollis consideran que deben mantenerse niveles de entre 55 y 70 ng/mL en todo momento.

Sobre esta base se desarrolló una fórmulaEsto se basa en una necesidad de aproximadamente 75 UI por kg de peso corporal, es decir, :

75 UI * peso corporal = dosis recomendada de vitamina D

En otras palabras, un adulto sano de unos 75 kg de peso necesitaría complementar su ingesta de vitamina D en invierno con 75 * 75 = 75 = 75 = 75 = 75. Aproximadamente 5 625 UI al día.

La forma más fácil de adaptar su consumo de vitamina Des complementar con vitamina D en gotas, para que pueda hacer la dosificación correcta. Alternativamente, puedes optar por un producto en cápsulas con la dosis aproximada que necesitas: aquí, De 2 a 3 comprimidos al día por la mañana bastarán para cubrir las necesidades de un adulto de entre 65 y 80 kg de peso..

Como recordatorio, el vitamina D es una vitamina liposoluble, que el organismo puede almacenar antes de liberarla. Una vez pasado el periodo de crisis, o simplemente después de la temporada invernal, no es necesario tomar suplementos adicionales si te expones al sol con cierta regularidad, sin excederte, por supuesto.

Por mi parte, para este acontecimiento excepcional en el que apenas voy a ver el sol, y tras un invierno en el que no he tenido absolutamente ninguna exposición a los rayos solares, he optado por Solgar vitamina D, con una dosis no inferior a... 10.000 UIque tomo una vez cada uno o dos días.

2- Ácidos grasos omega-3

Como vimos en el capítulo sobre el equilibrio ideal entre los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9En la dieta occidental moderna, tenemos un déficit de omega-3.

Según la ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), la proporción omega-3/omega-6 en la dieta francesa es de 1/20 a favor del omega-6. Esta proporción puede llegar a 1/30 según algunos estudios. Según algunos estudios, puede llegar a 1/30. Y sin embargo, la proporción ideal debería ser de 1/4, según varios estudios.

La razón es que un consumo demasiado elevado de omega-6 (presente en el aceite de girasol, los huevos, la carne, los cereales, la leche y el queso) y demasiado bajo de omega-3 (presente en el pescado azul pequeño, algunos mariscos y frutos secos, así como en la fruta y la verdura) puede provocar un alto riesgo de cardiopatías. verduras verduras de hoja verde) sería perjudicial para la salud en general, y podría provocar un aumento de la inflamación y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, por nombrar sólo algunos problemas.

Sin embargo, en el caso que hoy nos ocupa, se trata de complicaciones respiratorias, según varios estudios, los omega-3 desempeñan un papel en la reducción de la liberación excesiva de citoquinas inflamatorias. En otras palabras, estos ácidos grasos reducirían la inflamación excesiva típica de la infección por COVID-19, responsable de las complicaciones respiratorias y pulmonares.

Así que, en resumen, los omega-3 tienen una serie de virtudes, incluyendo, en este caso :

• Reducción de la respuesta inflamatoria para afecciones crónicas (poliartritis, sinusitis, etc.).
• Participación en elprotección del sistema inmunitario, especialmente en el desarrollo del asma.

Ya sea para las infecciones bacterianas o víricas, los omega-3 son hiperimportantes. Por eso hay que consumir alimentos ricos en omega-3, en detrimento de los omega-6, cuya ingesta es objetivamente demasiado elevada en la sociedad occidental.

Y, tal y como están las cosas, los omega-3 se encuentran en... los alimentos estrella de la dieta baja en carbohidratos :

• Pescado azul: caballa, salmón, sardinas, arenque.
• Aceites de oliva y colza.
• Aceite de linaza.
• Abogado.
• Nueces.
• Semillas de lino, chía o cáñamo.
• Huevos ecológicos (a ser posible con etiqueta azul y corazón blanco, marca Lustucru).
• Verduras de hoja verde.

Como vimos en el capítulo dedicado a los omega-3Deben proceder de la dieta porque el organismo es incapaz de sintetizarlos por sí mismo, y una carencia es perjudicial para la salud.

Según las recomendaciones oficiales, deberíamos consumir entre 0,5 y 1 g de omega-3 al día, y deberían suponer entre 1,3 y 1,9% de nuestra ingesta calórica. Sin embargo, algunos científicos de la nueva escuela de nutrición recomiendan consumir De 1 a 3 gramos de omega-3 marino al díaEsto es especialmente importante para los deportistas ocasionales o para las personas que desean fortalecer su cuerpo ante un problema de salud.

Por lo que a mí respecta, Generalmente opto por los omega-3 de Solgarsino también los de Nutrimea. Los omega-3 de Solgar aportan 2,4 g con dos cápsulas, lo que está dentro del rango recomendado para una salud óptima. Por último, pero no por ello menos importante, los mejores omega-3 del mercado parecen ser los de UNAEPor razones objetivas relacionadas con la calidad del producto, pero aún no he tenido ocasión de probarlos.

3- Bisglicinato de magnesio

Como recordatorio, el magnesio interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayuda a reducir el cortisol, regula el equilibrio hídrico, mejora el metabolismo energético y tiene propiedades antiinflamatorias. es un electrolito absolutamente central para el organismo.

Como el omega-3 y vitamina DLa mayoría de las personas tienen carencias de magnesio, por toda una serie de razones ya mencionadas en el capítulo dedicado a esta sal mineral.

Algunos médicos, nutricionistas y expertos en salud toman suplementos de magnesio a título personal. Para un adulto que pese unos 80 kg, las necesidades son de unos 480 mg al día, y Los partidarios de la dieta baja en carbohidratos recomiendan tomar un suplemento de 400 mg de magnesio al día, además del que aporta la dieta.

Y hablando de dieta, al igual que los otros suplementos mencionados aquí, el magnesio también se encuentra predominantemente en alimentos bajos en carbohidratos que suelo recomendar en Blooness: chocolate negro 100%, caballa, semillas de chía, espinacas cocidas, aguacate, nueces de Brasil, col, rúcula, verduras verdes...

En relación con magnesioPersonalmente he optado por el Bisglicinato de magnesio de Solgar100 mg por comprimido. Los deportistas que han gastado mucha energía a lo largo del día suelen tomar entre 3 y 5 comprimidos, preferiblemente por la noche, ya que la magnesio relaja, mejorando la recuperación muscular y nerviosa.

Pero en modo de confinamiento/supervivencia y, por tanto, con poco gasto energético, de 2 a 4 comprimidos por la noche deberían ser suficientes, sobre todo si se ha saciado de verduras verdes, como recomendé en la lista de alimentos de los que abastecerse en tiempos de crisis.

Tenga en cuenta lo siguiente, Recomiendo expresamente la forma bisglicinato de magnesioque es altamente biodisponible.

4- Selenio y Zinc

Parece que la combinación de selenio y zinc reforzar el sistema inmunitario.

En pocas palabras zinc interviene en la producción de prostaglandinas, que tienen un papel antiinflamatorio, estabiliza varias hormonas (la timulina, esencial para el crecimiento, y la insulina) y tiene una importante acción inmunitaria.

Le selenioes también un oligoelemento esencial, que ayuda a defender el organismo contra los radicales libres protegiendo las membranas celulares. También desempeña un papel hormonal clave, contribuyendo a regular las hormonas tiroideas y la espermatogénesis. También ayuda a combatir la inflamación e incluso ciertas infecciones víricas, en particular estimulando la inmunidad.

Pero tenga cuidado de no abusar de esta suplementación.

Por lo que a mí respecta, Elegí el producto de Pharma NordTambién contiene vitamina C, que siempre es bueno tomar, aunque su influencia en la salud sea relativa en comparación con su reputación.

Conclusión

Estos suplementos no son necesariamente adecuados para todo el mundo, y algunas personas seguro que encuentran algo de lo que quejarse. Pero en general, una combinación de magnesio, vitamina D y zinc, selenio y vitamina C no debería perjudicar a su organismo, siempre que su estado de salud no le impida tomar este suplemento. Por último, son muy recomendables los omega-3, de los que hay una gran carencia.

Otros suplementos como el colágeno o proteínas Los polvos pueden servirte de ayuda, pero yo no los recomendaría a menos que practiques un deporte que requiera mucha energía. Y en épocas de encierro, a menos que tengas un gimnasio en casa, no tiene sentido sobrecargar el cuerpo con todo eso.

Finalmente, durante un periodo de reclusión, En primer lugar, te recomiendo que bebas mucha agua.

Además, si ha optado por una dieta baja o moderada en hidratos de carbonoCon alimentos sanos y no procesados, También le sugeriría que consuma más sal de lo habitual (sal del Himalaya si es posible) para evitar la deficiencia de sodio., por las razones expuestas en la sección sobre la importancia del sodio en las dietas bajas en carbohidratos. También te aconsejo que hagas algo de ejercicio físico en casa, tanto para tu figura como para tu salud mental, y que te relajes. El magnesio te ayudará a conseguir esto último.

Espero haber podido iluminarles, y les deseo a todos una agradable estancia en el hospital. ¡Cuiden de sus seres queridos, de ustedes mismos y, sobre todo, de su salud!