Magnesio: papel, beneficios, ingestas recomendadas, fuentes, propiedades, dosificación

Si quieres mantenerte zen durante toda tu vida, asegúrate de no quedarte nunca sin magnesio. Esta sal mineral no sólo es un aliado favorito de la calcioTambién es el arma fatal contra todas las formas de estrés. Indispensable para el organismo, necesitas un aporte diario óptimo de magnesio para mantener el ritmo y aguantar la presión. ¡No hace falta más!

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral que desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro organismo..

En términos prácticos, lleva a cabo alrededor de 300 reacciones metabólicas en nuestro cuerpo. Entre ellas la salud de nuestros huesos y dientes está garantizada por la presencia de magnesio en nuestro organismo. Estos elementos concentran alrededor de la mitad del magnesio corporal, mientras que el resto se encuentra principalmente en el hígado, los músculos y los tejidos blandos. Cualquier exceso de magnesio es eliminado automáticamente por los riñones.

¿Para qué sirve el magnesio?

Le magnesio desempeña un papel clave en función cardiaca. Es esencialmente responsable de transmisión nerviosa y relajación muscular tras la contracción.

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Necesitamos magnesio para mantener un ritmo cardiaco regular, regular los niveles de azúcar en sangre, asegurar el metabolismo de los lípidos y estabilizar la presión arterial.

Este mineral interviene en transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos y regulación del ritmo cardíaco. El magnesio también interviene en el metabolismo de los lípidos, la degradación de la glucosa para favorecer la liberación de energía, la síntesis de proteínas y la actividad de ciertas hormonas como la insulina. Además, una carencia de magnesio favorece la resistencia a la insulina (ineficacia de la insulina).

Como relaja los músculos lisos, el magnesio ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y asegura la conducción nerviosa. Por eso a veces los médicos nos aconsejan tomar magnesio para aliviar ciertos tipos de dolor asociados a las migrañas, el síndrome premenstrual o la menstruación.

Por su papel en la relajación muscular y su acción antiestrés, el magnesio está especialmente recomendado para los deportistas y, en general, para las personas expuestas al estrés en su vida laboral. Por eso, muchos deportistas, sobre todo culturistas, toman de vez en cuando suplementos de magnesio.

Según algunos estudios científicos, una ingesta suficiente de magnesio también ayuda a prevenir la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Al igual que el calcio y la vitamina D, su acción contra la osteoporosis también está reconocida por numerosos especialistas. También se recomienda un aporte suficiente de magnesio en el tratamiento del estreñimiento.

¿Cuál es la dosis ideal de magnesio?

En general, la ingesta individual recomendada es de 6 mg por kilo de peso y día, es decir, una media de 360 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres.

Para los niños, se recomienda una ingesta diaria de unos 80 mg hasta los 3 años, luego 100 mg hasta los 6 años, 200 mg hasta los 9 años y 300 mg durante la adolescencia.

A esta base hay que añadir 25 mg/día para los adolescentes, 40 mg/día para las mujeres embarazadas y 30 mg/día para las mujeres en periodo de lactancia.

La ingesta recomendada de magnesio en función de la edad es la siguiente:

Edad y estado

Referencias nutricionales (mg/día)

Bebés de 1 a 3 años

80
Niños de 3 a 8 años

130

Niños de 9 a 13 años

240
Niños de 14 a 18 años (hombres)

410

Niños de 14 a 18 años (mujeres)

360

Adultos de 19 a 30 años (hombres)

400

Adultos de 19 a 30 años (mujeres)

310

Hombres de más de 31 años

420
Mujeres de más de 31 años

320

¿Y si tengo una grave carencia de magnesio?

La carencia de magnesio es bastante común. Los principales signos de deficiencia de magnesio son fatigaentumecimiento, dolores de cabeza espasmos del párpadodolores de cabeza, náuseas y vómitos, calambres, mareos, ansiedad e irritabilidad.

Las personas que hacen dieta y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia corren especial riesgo de padecer carencia de magnesio. Pero también se ve favorecida por otras causas como :

  • Tomar anticonceptivos orales, cisplatino (medicamento contra el cáncer) y estrógenos.
  • Uso prolongado de determinados fármacos (diuréticos tiazídicos, diuréticos de asa, ciclosporina, antibióticos).
  • Alcoholismo.
  • Enfermedad celíaca, enfermedad de Chrohn o cirugía intestinal que provoque una mala absorción del magnesio por el intestino.
  • Consumo excesivo de otros suplementos minerales (potasio).

¿Y la sobredosis de magnesio?

El riesgo de sobredosis de magnesio es menor, excepto cuando se toman suplementos o medicamentos con un alto contenido en magnesio. Es el caso, por ejemplo, de los antiácidos que contienen aluminio o sales de calcio y magnesio, como Rennie o Maalox.

El exceso de magnesio suele provocar diarreas inofensivas. Pero en casos raros, también puede producirse una insuficiencia renal crónica, que provoca una mala eliminación del magnesio por los riñones.

En el peor de los casos, puede provocar hipermagnesemia (nivel elevado de magnesio en la sangre), problemas digestivos, hipotensión, dificultades respiratorias o fatiga muscular grave.

¿Qué alimentos debo elegir para llenarme de magnesio?

En general, somos más deficientes en magnesio que en cualquier otra cosa. Como parte de una dieta moderada o baja en carbohidratos, rica en plantas y grasas buenas, hay que prestar aún más atención a la ingesta de magnesio.

Para una dieta rica en magnesio, hay que centrarse en ciertos alimentos como chocolate negro, semillas oleaginosas, cereales integrales, verduras y legumbres.

Verduras de hoja verde oscuro (espinacas) y legumbres, levadura de cerveza, semillas, germen de trigo, cereales integrales y salvado de trigo. nueces también son excelentes fuentes de magnesio. Para obtener los mejores resultados, se recomienda tomar chocolate negro y cereales integrales por la mañana, semillas oleaginosas por la tarde y todo lo demás en el almuerzo o la cena.

Por otra parte, la mayoría de los productos industriales, como los cereales y los alimentos procesados, suelen ser fuentes de carencia de magnesio.

Por último, el Las anchoas son una muy buena fuente de magnesio y omega-3, lo que es muy bueno.

He aquí una lista de los alimentos más sanos y ricos en magnesio recomendados en esta guía:

Alimentación

Contenido en magnesio (mg/100g)

Caléndula vegetal en polvo (mloukhia) 609
sal marina gris no yodada ni fluorada 503
sardinas en aceite de oliva 467
flor de sal 424
Nueces de Brasil 366
winkle 310
caracol 250
anacardo 247
almendra 232
jengibre molido 214
chocolate negro (mínimo 70% de cacao) 206
pimienta negra molida 190
harina de alforfón 157
filetes de anchoa en aceite (en conserva) 144
bocina cocida 135
tofu 134
nueces de macadamia 130
nueces 126
nuez 125
pan de centeno y trigo 110

Como parte de una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos, unida a un estilo de vida bastante intenso (deporte + estrés, por ejemplo), En general, se aconseja tomar un suplemento mínimo de magnesio o, al menos, saciarse con alimentos ricos en magnesio "compatibles con la hinchazón", como las anchoas (bajo en carbohidratos), el perejil (50 mg por 100 g, que puede encontrarse en el tabulé libanés, por ejemplo), las espinacas (en este cuadro, las acelgas se parecen a las espinacas y son muy ricas en magnesio) y las nueces.

Para saber más sobre la importancia de los suplementos de magnesio en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, haga clic aquí.

¿Cuál es el mejor suplemento de magnesio posible?

Existen diferentes tipos de magnesio, pero la mayoría presentan ciertas desventajas, como una baja biodisponibilidad y efectos laxantes. La suplementación generalmente recomendada para la dieta cetogénica es la siguiente 400 mg a 600 mg al día.

Los expertos en dietas cetogénicas y formas de alimentación "naturales" suelen recomendar las siguientes formas:

  • Bisglicinato de magnesio porque es una de las formas más biodisponibles. El más popular de esta gama es Bisglicinato de magnesio Solgar 100 comprimidos100 mg por comprimido.
  • Otros nutricionistas de la nueva ola recomiendan el Citrato de magnesioque es muy biodisponible, pero a veces puede tener efectos laxantes en dosis elevadas. La marca recomendada es Stress Mag +.
  • Y finalmente.., algunos nutricionistas recomiendan el treonato de magnesioque consideran el más biodisponible.
  • La marca Nutri&Co ofrece un magnesio que es una combinación de varias formasEsto parece pertinente desde el punto de vista de la biodisponibilidad, ya que maximiza las posibilidades de que este magnesio sea bien absorbido por el organismo, reduciendo al mismo tiempo el riesgo de saturación de los canales de absorción, y satisfaciendo al mismo tiempo las diferentes necesidades de magnesio del organismo. Esto se debe a que cada forma de magnesio interviene en funciones bioquímicas más o menos distintas.

Por el contrario, debe evitar el magnesio que se vende más comúnmente en las farmacias, que es MagneB6, un lactato de magnesio, y que podría tener el efecto contrario al deseado, en particular una falta de recuperación muscular y un aumento de la ansiedad..

En otras palabras, las formas enumeradas anteriormente (bisglicinato, citrato, treonato o una mezcla de varias formas) deben preferirse a los lactatos, apartatos, glutamatos u óxidos.

Capítulo siguiente: el potasio.
Capítulo anterior: el calcio.

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