Todo lo que debe saber sobre los hidratos de carbono: consumo diario, lista de alimentos, definición

Definición de hidratos de carbono o "azúcares lentos y rápidos

Los hidratos de carbono proporcionan energía los nutrientes preferidos del organismo, es decir, los nutrientes de los que el organismo obtendrá su energía. energía de forma preferente y rápida.

Nota: este artículo es uno de los capítulos del Guía de alimentos Bloonessuna guía de los ingredientes de la dieta ideal para la humanidad.

El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa para producir las moléculas de energía conocidas como de trifosfato de adenosina alias ATP. La eficacia de este proceso depende en gran medida de vitaminas y minerales presente en los hidratos de carbono; por eso, los alimentos ricos en hidratos de carbono "malos" y carentes de vitaminas y minerales naturales, como los dulces industriales, conducen a una producción degradada de energía.

Los hidratos de carbono se clasifican en función de la longitud de su cadena de la siguiente manera:

• monosacáridos: glucosa, fructosa (azúcar de la fruta) y galactosa (azúcar de la leche)
• disacáridos: sacarosa (azúcar industrial, compuesto de glucosa y fructosa), lactosa (hidrato de carbono de la leche de los mamíferos)
• oligosacáridos: rafinosa (compuesta por una unidad de galactosa, una unidad de glucosa y una unidad de fructosa)
• polisacáridos, también conocidos como hidratos de carbono complejos: amilopectina (almidón vegetal), glucógeno (almidón animal), inulina (producida por muchos tipos de plantas). Los polisacáridos son, de hecho, azúcares de tipo fructosa unidos entre sí.

Los tres primeros grupos de hidratos de carbono pertenecen a los hidratos de carbono simplesmientras que el último grupo pertenece a la familia hidratos de carbono complejos. Antes de entender la diferencia entre estos dos tipos de carbohidratos, dediquemos un momento a analizar la confusión entre azúcares y carbohidratos, y las palabras "incluidos los azúcares" que aparecen en las etiquetas de los alimentos.

Diferencia entre hidratos de carbono y azúcar

Actualmente, los consumidores confunden los términos "azúcar" e "hidratos de carbono". A menudo tendemos a confundirlos por dos motivos muy diferentes:

• El azúcar, en el sentido estricto del término, pertenece a la familia de los hidratos de carbono, pero no todos los hidratos de carbono son "azúcares". en sentido estricto. Se trata de una cuestión de pertenencia y no de equivalencia, lo que lleva a confundir ambas cosas.
• Por otra parte, algunas personas tienden a referirse a todos los hidratos de carbono como "azúcar" para simplificar las cosas, aunque no lo consideran un error. En este caso, "azúcares" no se refiere necesariamente a todo lo que sabe dulce, sino simplemente a los hidratos de carbono, que son una combinación de moléculas de azúcar que no tienen por qué tener el sabor dulce que conocemos.

Aclaremos las cosas, y tomemos como referencia lo que se indica en las etiquetas de los productos que compramos en el supermercado. Estas etiquetas indican azúcar como el eslabón más pequeño de una cadena de hidratos de carbono, es decir, los hidratos de carbono simples, por oposición a los hidratos de carbono complejos.

En estas etiquetas, la palabra "hidratos de carbono" indica la cantidad total de hidratos de carbono (hidratos de carbono simples + hidratos de carbono complejos). Las palabras "de los cuales azúcares" se refieren únicamente a la cantidad de hidratos de carbono simples.

Los productos etiquetados conforme a las normas europeas indican una hidratos de carbono totales, que incluyen todos los azúcares (lento y rápido, o simple y complejo, son las terminologías), mientras que el fibras alimentos bajos en calorías - son una clase aparte. Por otro lado, si compras en Norteamérica, la fibra está incluida en el total de hidratos de carbono, por lo que tienes que deducir la fibra del total de hidratos de carbono para obtener la cantidad exacta de hidratos de carbono que metabolizará el cuerpo y convertirá en energía o en reservas de grasa.

Para una persona sedentaria, el reto consiste en reducir al máximo la cantidad de azúcares simples, en favor de los azúcares complejos, y la cantidad de azúcares complejos, en favor de la fibra, las vitaminas y los minerales. proteínas y, en cierta medida, las grasas, para preservar su salud. insulina y no sobrealimentar tu cuerpo con energía innecesaria.

Ejemplo de etiqueta para descifrar:

En este ejemplo, tomado de la etiqueta de una pasta para untar de una conocida marca de complementos alimenticios, el contenido en hidratos de carbono es de 31 gramos por 100 gramos de producto. Hay 7 gramos de azúcares (azúcares simples) y 23 gramos de polioles. Un poliol es un alcohol de azúcar, pero no contiene alcohol, es sólo un edulcorante industrial utilizado para dar un sabor dulce a un producto sin añadir glucosa o fructosa, por ejemplo. Según el tipo de poliol utilizado, su consumo suele tener un efecto limitado sobre la azúcar en sangre.

En este caso concreto, la lista de ingredientes revela que el poliol utilizado es maltitol:

El maltitol sí tiene un efecto sobre la glucemia y, por tanto, sobre la respuesta a la insulina, ya que tiene un IG de 25 a 35, por lo que no se recomienda para las dietas. cetogénicoEl maltitol no es un edulcorante, pero se tolera en una dieta baja en carbohidratos, aunque en general los edulcorantes deberían limitarse como parte de un estilo de vida saludable y una dieta basada en productos no procesados. Además, el maltitol contiene tres cuartas partes de sus calorías en forma de azúcar. De hecho, el organismo sólo lo digiere parcialmente, por lo que tiene un impacto mucho menor que el azúcar de mesa, pero sigue aportando calorías. Además, el maltitol provoca síntomas digestivos leves cuando se consume generosamente (gases e hinchazón).

Para simplificar las cosas al máximo, en este ejemplo el producto no es extremadamente rico en hidratos de carbono, ya que los 7 gramos de azúcar son muy limitados en términos de impacto energético. Por otra parte, hay que tener cuidado con el sustituto del azúcar utilizado, ya que aunque no hay almidones ni azúcares complejos en la sección "Hidratos de carbono", sigue habiendo 23 g de polioles, que no son necesariamente recomendables como parte de un estilo de vida saludable y una dieta natural baja en carbohidratos. No obstante, sigue siendo un producto decente para darse un capricho ocasional sin provocar picos de insulina.

La diferencia entre hidratos de carbono simples y complejos

Como ya hemos explicado, existen dos grandes familias de hidratos de carbono. Los simples, también conocidos como "azúcares rápidos", y los complejos, más comúnmente conocidos como "azúcares lentos".

Definición de hidratos de carbono simples, o "azúcares rápidos", o "azúcares".

En Hidratos de carbono simples, también conocidos como "azúcares" en las etiquetas de los productos de consumo, son pequeñas moléculas (de bajo peso molecular) de sabor dulce. Son glucosa, fructosa, lactosa, maltosa, galactosa o sacarosa. Suelen tener mala prensa, pero hay que diferenciar entre los hidratos de carbono simples de la fruta, cuya cantidad es relativamente baja, y los hidratos de carbono simples de los productos industriales.

Los hidratos de carbono simples también se conocen como "azúcares rápidos" porque su consumo provoca absorción muy rápida por el organismoprovocando un aumento del azúcar en sangre, que a su vez desencadena la secreción de insulina para regular los niveles de azúcar, y almacenamiento de reservasEsto puede provocar un aumento de peso a medio y largo plazo. Volveremos sobre este tema más adelante.

Debido a la rapidez con la que se absorben en el organismo, los azúcares rápidos se utilizan a veces durante ejercicios intensos para "aumentar" el rendimiento del cuerpo, o simplemente porque saben muy bien. Por eso es habitual dar bebidas azucaradas o chocolatinas azucaradas a los estudiantes durante los exámenes, para ayudarles a trabajar el cerebro, o durante el esfuerzo muscular. Pero veremos más adelante que este método se cuestiona cada vez más en el campo de la nutrición.

Alimentos ricos en hidratos de carbono simples o azúcares rápidos

Los glúcidos simples se encuentran en casi todas las frutas: manzanas, cerezas, kiwis, melones, naranjas, melocotones, etc. Pero también en los dulces y la bollería: azúcar, pasteles, galletas, mermelada, chocolate, caramelos, refrescos, etc.

Definición de hidratos de carbono complejos o "azúcares lentos

En hidratos de carbono complejos son moléculas muy grandes (alto peso molecular) sin sabor dulce, entre ellas :

• maltodextrinas: combinación de varios hidratos de carbono producida por la hidrólisis del almidón de trigo o maíz.
• fructooligosacáridos: compuestos por dos azúcares simples, glucosa y fructosa.
• Almidón: mezcla de dos polisacáridos, la amilosa y la amilopectina. Los polisacáridos son hidratos de carbono complejos formados por un gran número de azúcares simples unidos entre sí por enlaces glucosídicos.
• celulosa: polisacárido formado por numerosas moléculas de glucosa, que es un fibra parte de la estructura de las plantas.
• Pectinas: polisacárido ácido presente en las plantas y utilizado como gelificante.
• y fibra: polisacáridos amiláceos no descompuestos por las enzimas digestivas.

Por tanto, la fibra también es un hidrato de carbono, y a fortiori un hidrato de carbono complejo, con la diferencia de que el organismo no la absorbe. Por tanto, aporta pocas o ninguna caloría.

Los carbohidratos complejos también se conocen como "azúcares lentos" porque el organismo los absorbe más lentamente que los carbohidratos simples, por lo que proporcionan un suministro constante de energía a lo largo del día.

Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos o azúcares lentos

En alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son en gran parte alimentos integrales, como panes integrales, avena, muesli y arroz integral:

• Salvado, Germen de trigo, Cebada
• Maíz, trigo sarraceno, sémola, avena
• Pasta, Arroz integral, Patatas
• Verduras raíces
  Pan integral, Pan de cereales
• Cereales integrales
• Cereales de desayuno ricos en fibra
• Muesli
• Yuca
• Guisantes, judías, lentejas

Para decirlo de la forma más sencilla posible:

• Los hidratos de carbono simples, o "azúcares rápidos", como la glucosa, la fructosa o la sacarosa, se encuentran fácilmente en la fruta y los dulces. Se trata de azúcar en el sentido común del término, tal y como lo conocemos, y a menudo se denomina "azúcar rápido".
• Los hidratos de carbono complejos, más conocidos como "azúcares lentos", son una combinación de varios hidratos de carbono simples, y se encuentran en los cereales, almidones y guarniciones que se consumen habitualmente en todo el mundo.

Sobre el índice glucémico de los hidratos de carbono

Definición de índice glucémico

Probablemente haya oído hablar de el índice glucémico (IG). Este sistema de valores clasifica los hidratos de carbono (en una escala de 0 a 100) según la velocidad con la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo. Cuanto mayor es el IG, más rápidamente entra la glucosa en el torrente sanguíneo tras la ingestión.

Nuestro organismo reacciona a esta subida de azúcar segregando una hormona: la insulina. Esta hormona es responsable de penetran la glucosa en nuestras células, reduciendo los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que el organismo sólo puede tolerar un determinado nivel de azúcar circulante en la sangre, lo que se conoce como glucemia. Y es una hormona, la insulina, la encargada de hacer llegar el azúcar que circula por la sangre a las células, con el fin de reducir los niveles de glucemia a niveles normales para el organismo.

Con el tiempo, la repetición de este proceso puede conducir a una reducción de la sensibilidad a la insulina, reduciendo así la eficacia de la insulina para hacer llegar la glucosa a las células. Este es el primer paso hacia la diabetes de tipo 2.

Es más, el consumo excesivo de carbohidratos podría favorecer la inflamación, allanando el camino para las enfermedades crónicas, así como el almacenamiento de grasa.

Por eso las recomendaciones nutricionales oficiales son comer hidratos de carbono de IG bajo o moderadoque no generan grandes picos de insulina.

Alimentos de índice glucémico bajo y moderado

• Fruta, tanto por su IG moderado como por sus nutrientes naturales y protectores, pero cómela con moderación.
• Tubérculos (quinoa, trigo sarraceno, castañas, boniatos, etc.).
• Cereales integrales, especialmente arroz basmati.
• En pulsoscomo las lentejas o los garbanzos, que son los hidratos de carbono "estrella" en términos de salud, y que corresponden a la Dieta mediterránea. Volveremos sobre esto más adelante.

Además, añadir fibra a los carbohidratos ralentizará su absorción. Veremos la fibra en el próximo capítulo.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono?

Es importante saber que los hidratos de carbono se almacenan en el organismo de dos maneras:

• en forma de glucógeno en el hígado (⅓)
• en músculos (⅔).

Estas reservas de glucógeno son utilizadas por el organismo como fuente de energía durante el esfuerzo físico. y se alimentado por una dieta rica en carbohidratos.

Sin embargo, para simplificar las cosas al máximo, si no hay esfuerzo físico ni mental, es probable que los hidratos de carbono ingeridos supongan una sobredosis para el organismo, que transformará este excedente en grasa almacenada como reserva, lo cual, a menos que busques engordar para un papel cinematográfico, no es tu objetivo, ni estético ni de salud.

Por tanto, la ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono dependerá de una serie de factores:

• Su alimentación y su estilo de vida: si ha elegido una alimentación rica en hidratos de carbono, es aconsejable utilizarlos gastando energía a lo largo del día (deporte profesional, trabajo muy físico, etc.).
• Sus creencias y dieta: si es vegetariano, vegano, carnívoro, etc.
• Tu metabolismo
• Su propensión a sentirse "enfermo" después de comer carbohidratos
• Su adicción a los azúcares industriales, contra la que debería luchar
• Su compatibilidad con una dieta más o menos moderada en hidratos de carbono
• etc...

Es importante saber que las autoridades públicas recomiendan el uso de consumen alrededor de 50% de necesidades energéticas de un adulto, dando prioridad a los hidratos de carbono complejos (polisacáridos), que se encuentran en las frutas, las verduras, las legumbres y los alimentos ricos en almidón conocidos (arroz, trigo, patatas, cereales, etc.). Por el contrario, deben reducirse los hidratos de carbono simples, presentes en el azúcar refinado, los dulces industriales, los refrescos, etc.

Como ya hemos mencionado, en el capítulo dedicado a los macronutrientes en general, el contenido en hidratos de carbono dependerá a menudo de sus objetivos (aumento, mantenimiento o adelgazamiento muscular) y de tu metabolismo (propensión a ganar grasa corporal o no).

Para comprender mejor la distribución de los macronutrientes, es interesante fijarse en lo que se suele practicar o recomendar en el mundo del fitness o de la dietética, en función de los objetivos previstos. Esto nos dará una idea más clara de cómo se han consumido los hidratos de carbono desde mediados del siglo XX, más allá del placer que pueden proporcionar a través de las patatas fritas o los dulces, por ejemplo.

A este respecto, existen tres descomposiciones principales conocidas de los macronutrientes. Veamos estas tres descomposiciones principales en este diagrama, y las situaciones en las que se utilizan:

Estos tres desgloses principales son los que conoce el gran público, en función de los objetivos deportivos o del estilo de vida. No son necesariamente los desgloses que recomendaremos más adelante en el Guía BloonessPero es importante comprender la lógica común para avanzar y encontrar su propia distribución.

• En general, deportistas y no sedentarias que tienen un trabajo muy físico durante todo el día tienden a optar por una dieta rica en hidratos de carbono. De hecho, esto es lo que recomiendan las autoridades, y no sólo para los deportistas, lo cual es objeto de cierto debate. Las proteínas son obviamente una parte importante de la dieta, ya que tienen un efecto sobre el tejido muscular, y las proteínas son también una fuente importante de energía. lípidos son minoría.
• Las personas mantenedoras o semisedentarias optarán por una distribución equilibrada entre los tres macronutrientes, además de una actividad deportiva relativamente regular o al menos ocasional.
• Por último, las personas con sobrepeso que quieren perder grasa corporal suelen optar por una ingesta alta en proteínas, baja en hidratos de carbono y alta en grasas, a ser posible haciendo algo de ejercicio al mismo tiempo.

También en este caso, aunque cada caso es único, mantendremos las cosas lo más sencillas posible:

• Si quieres ganar músculo, a menudo es aconsejable consumir una gran proporción de hidratos de carbono, sobre todo los días de entrenamiento. Pero volveremos sobre este caso concreto más adelante, en el capítulo dedicado a las dietas bajas en carbohidratos para el deporte.
• Si tienes una buena figura e intentas mantenerte como eres, a menudo te aconsejarán que sigas una dieta "equilibrada". Este término relativamente genérico, que a menudo no significa nada, adquiere aquí todo su significado: se trata de ingerir tu ración de hidratos de carbono, en proporciones más o menos iguales a las del resto.
• Por último, si eres de las personas que engordan y, a pesar de todos tus esfuerzos, sigues teniendo grasa y buscas recortar, puede que una reducción de carbohidratos sea una opción a considerar. Especialmente si en el pasado has sido un gran consumidor de azúcar y carbohidratos, lo que puede haber alterado tu sensibilidad a la insulina.

Sobre la ingesta elevada de hidratos de carbono en los deportistas

Los habitantes sedentarios de las ciudades están acostumbrados a consumir cientos de gramos de carbohidratos cada día.

Entre el desayuno a base de pan, mermelada, a veces untable, cereales dulces, zumo de naranja, etc., el almuerzo, que suele ser en forma de bocadillo, o un plato con una alta proporción de alimentos ricos en almidón (arroz en un restaurante japonés, patatas fritas de la brasserie, etc.), y la cena a domicilio o en un restaurante, o los espaguetis preparados en casa, tendemos sin darnos cuenta a consumir de 300 a 600 gramos de hidratos de carbono al día. Y eso sin contar la cerveza después del trabajo.

Sin embargo, las dietas de "aumento de peso" destinadas a los culturistas se basan en unos 300 g a 500 g de hidratos de carbono al día. Este aporte está pensado para una persona que luego va a realizar un esfuerzo intenso, a menudo similar al levantamiento de pesas, y a veces con un entrenamiento adicional de cardio o fraccionado.

Así pues, la pregunta que hay que plantearse es: ¿es normal que el aporte de hidratos de carbono que ingiere habitualmente una persona sedentaria que practica deporte de forma ocasional, el fin de semana por ejemplo, sea casi el mismo que el de un culturista? ¿Y las consecuencias de ingerir tal cantidad de hidratos de carbono sin eliminarlos en las horas siguientes?

Volveremos sobre este tema en un futuro muy próximo, como parte del feed de Blooness...

¿Cuánta energía aportan los hidratos de carbono?

En términos de calorías, al igual que las proteínas, 1 gramo de hidratos de carbono corresponde a 4kcal, frente a las 9kcal de 1 gramo de grasa. Este es un concepto importante a tener en cuenta a la hora de considerar el número de calorías a ingerir y quemar cada día.

El caso especial de las fibras

La fibra, presente en las verduras, también es un hidrato de carbono, y en este caso un hidrato de carbono complejo. Tan complejos que no son absorbidos por el organismo: simplemente ralentizan la absorción de otros hidratos de carbono, lo que permite un reparto más uniforme de la energía, sin aportar calorías. ¿Qué sentido tiene comerlos?

Para responder a esta pregunta, abordemos el capítulo reservado a ellos...

Capítulo siguiente: todo lo que debe saber sobre las fibras
Capítulo anterior: macronutrientes: recomendaciones nutricionales oficiales