Proteínas: definición, ingesta y cantidad recomendada - [ÁREA DE MIEMBROS]

En este capítulo Resumen de los fundamentos de la nutrición (Parte 1 de la guía Blooness)sino también Contenido de la guía de la dieta mediterránea (Parte 3 de la guía Blooness)vamos a abordar el tema crucial de la proteínasestos macronutrientes esenciales para la construcción de tejidos humanos.

Primero definiremos qué es una proteínaantes de ver cómo funciona esta molécula, sus virtudes y su ingesta diaria generalmente recomendada.

La primera parte de este contenido será accesible a todosmientras que la segunda parte, reservada a Miembros de Blooness y que se acaba de añadir - es más denso, con un enfoque mucho más profundo y práctico sobre la ingesta óptima de proteínas en diferentes situaciones (Dieta mediterránea, cetogénicodeportistas, ancianos).

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Definición y beneficios de las proteínas

En proteínas son esencial para el ser humanoen el sentido de que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Actúan como hormona (es decir, actúan sobre el control de un órgano, por ejemplo), tales como enzima (es decir, las proteínas actúan como catalizadores de reacciones químicas, es decir, aceleran o desencadenan reacciones químicas en el organismo) y como anticuerpos el sistema inmunitario (protección contra las infecciones).

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Las proteínas también forman parte estructuras corporalesEntre ellos se encuentran el tejido conjuntivo, el cartílago, el hueso, la piel, el pelo y, por supuesto, el músculo. Por lo general, ésta es la función por la que son más conocidos en el imaginario colectivo.

Una gran proporción de proteínas almacenado en los músculoscomo como elemento constructivoy poco o ningún uso como fuente de energía. El organismo utiliza como fuente de energía los tres macronutrientes que todos conocemos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. hidratos de carbono y lípidos.

Pero en realidad, el organismo da poca prioridad a las proteínas como fuente de energíaEn cambio, los hidratos de carbono se utilizan principalmente mientras se dispone de ellos y cuando hay necesidad de energía durante una actividad relativamente intensa, antes de que las reservas de grasa tomen el relevo, sobre todo cuando hay necesidad de energía. niveles bajos de insulina y para necesidades de baja intensidadcomo caminar, por ejemplo.

De ahí la necesidad de aumentar su actividad en movimiento generalmenteY no sólo durante una actividad física muy intensa. De hecho, éste es el escollo en el que caen muchas personas cuando intentan perder peso: realizan una actividad física breve y muy intensa, que es buena para su salud general y para la renovación de las mitocondrias, los pequeños centros de energía situados en las células y a los que dedicaremos un artículo aparte. Pero al hacerlo, estas personas pueden encontrarse elevar su azúcar en sangre (mediante ejercicio intenso y una dieta rica en hidratos de carbono), por lo que sus niveles de insulinaY todo ello siendo sedentario la mayor parte del tiempo, salvo 2 ó 3 horas de actividad física intensa, lo que impide la movilización de las reservas de grasa.

Volviendo a las proteínas, no se utilizan principalmente como fuente de energía, sino como una especie de ladrillo que viene renovar tejidos como la piel, las uñas, el cabello y los músculos. Por eso este macronutriente es tan importante. tan utilizado por los culturistas.

Además, en nuestra búsqueda de una longevidad saludable, buscamos para salvar el stock musculary utilizar carbohidratos ingerido y almacenado en forma de glucógeno (la reserva de azúcar del organismo), o bien lípidos almacenados o añadidos a través de la alimentación, con el objetivo de mantener la masa muscular el mayor tiempo posibleespecialmente en la vejez.

Por eso, la pérdida de peso puede funcionar cuando se reducen tanto los hidratos de carbono como las grasas, pero sólo hasta cierto punto, y los nutricionistas recomiendan hacer precisamente eso. sólo durante periodos muy cortos, de hasta un mes. Más allá de eso, son los músculos los que probablemente sufran esta reducción de calorías a través de una restricción simultánea de carbohidratos y grasas.

Además de deportistas, personas sedentarias también se beneficiarían del consumo de proteínas regularmente y en cantidades suficientes, en función de sus necesidades, por supuesto -y volveremos sobre este punto-, ya que el cuerpo no lo almacena para uso futuro, a diferencia de los hidratos de carbono o los lípidos, por ejemplo.

Además, para mantener su salud y funcionamiento, el cuerpo necesita constantemente fabricar nuevas proteínas. Esto requiere un suministro constante de aminoácidos y mucha energía, porque la síntesis de nuevas proteínas es un proceso que consume mucha energía.

Por poner un ejemplo, el cabello se renueva aproximadamente cada 2 años, y la capa externa de la piel cada 3 semanas. Cualquier factor que interfiera en la síntesis de proteínas puede conducir rápidamente a una pérdida de tejido magro, lo que es extremadamente perjudicial para la salud.

Composición proteínica

En cuanto a su composición, las proteínas están formadas por aminoácidos unidas entre sí por cadenas. Por el contrario, los aminoácidos son moléculas que, se combinan para formar las proteínas.

Existen 20 aminoácidos que componen las proteínas. Se denominan aminoácidos proteinogénicos, a diferencia de otros aminoácidos que no se incorporan a las proteínas.

Algunos de estos aminoácidos productores de proteínas son esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo.

Por tanto, es importante consumir estos llamados aminoácidos esenciales, de los que hay 8o corre el riesgo de sufrir una carencia. Una carencia de aminoácidos esenciales se caracteriza generalmente por fatiga, debilitamiento del sistema inmunitario, de los ligamentos, etc...

Los 8 aminoácidos esenciales

Los 8 aminoácidos esenciales son los siguientes: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, triptófano y fenilalanina.

Los 2 aminoácidos semiesenciales

La histidina y la arginina se consideran semiesenciales, y son especialmente esenciales en los lactantes.

Los 10 aminoácidos no esenciales

Un grupo de aminoácidos no esenciales no significa que estos aminoácidos sean menos importantes. aminoácidos esenciales. Su nomenclatura significa que el organismo puede sintetizarlos a partir de otros nutrientes.

Se trata de la alanina, la asparagina, el ácido asparagínico, la cisteína, la glutamina, los ácidos glutámicos, la glicina, la prolina, la serina y la tirosina.

Todos estos aminoácidos son, en mayor o menor medida, desconocidos para el gran público. deportistas están un poco más familiarizados con estas denominaciones, porque algunos de estos aminoácidos se ofrecen a veces como suplementos, sobre todo para los aficionados a los deportes de resistencia, que tienen renovar su tejido muscular.

Alimentos ricos en proteínas

Proteínas animales

Las proteínas animales se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Huevos
  • Carne
  • Pescado y marisco
  • Productos lácteos
  • Charcutería

No nos detendremos más en los alimentos ricos en proteínas, ya que hay toda una sección dedicada a ellos más adelante.

Proteínas vegetales

Los nutrientes vegetales ricos en proteínas son una fuente de alimentos de muy alta calidad, ya que ofrecen muchos beneficios además de su contenido en proteínas.

Estos nutrientes incluyen garbanzos, lentejas y otros pulsosLuego, en menor medida, cereales como el trigo, el arroz, la avena y el centeno. Luego, en menor medida, cereales como el trigo, el arroz, la avena y el centeno..

Sólo hay que tener en cuenta que, a diferencia de la carne, su consumo implica inevitablemente un aporte de hidratos de carbono o lípidos, y que su preparación puede requerir largos pasos para reducir su contenido en antinutrientes, lo que podría provocar molestias digestivas o incluso algo peor.

Además, en el caso de una dieta exclusiva o predominantemente vegetariana, conviene tener en cuenta el concepto de complementariedad de proteínasque es el tema del próximo capítulo.

¿Cuánta energía aportan las proteínas en kcal?

Como usted sabe proteínascomo los hidratos de carbono o los lípidos, aportan energía al organismo. Por supuesto, la energía proporcionada por las proteínas no es necesariamente utilizable de forma inmediata por el organismo en forma de combustible, como podría serlo la ingesta de hidratos de carbono, pero lo que nos interesa aquí es la medición objetiva de lo que el consumo de proteínas puede representar objetivamente en el organismo. Para que esto sea objetivo, la ciencia cuantifica el consumo de nutrientes en forma de una unidad de medida que es la famosa kcal.

Aunque -según los principios fundamentales de Guía Blooness - el concepto de caloría debe relativizarse en relación con todo lo explicado en esta guía, pero lo cierto es que la caloría se considera el punto de referencia energético y que al final, sí que hay un tazón de comida total a estimar y es una restricción en sentido matemáticoAunque el valor de estas calorías totales depende de un gran número de factores, algunos de los cuales están claramente infravalorados, como el nivel de la tasa metabólica basal, que desgraciadamente se encuentra con demasiada frecuencia en la línea de la margarita.

Para comprender mejor cómo cuantificar la ingesta de cada macronutrienteDe este modo, podrá ajustar sus necesidades en función de las pruebas que pueda establecer en términos de cantidad, debes ser capaz de calcular tu ingesta de proteínas tanto en términos de peso (100 gramos de carne, 3 huevos o 100 gramos de sardinas, por ejemplo), como en términos de lo que esta ingesta puede representar en términos de energía, para poder pasar de una unidad de medida a otra muy fácilmente.

Por lo tanto, un gramo de proteína corresponde a 4kcal (Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono, que representan 4 kcal por gramo consumido, frente a las 9 kcal por gramo de grasa.

Esta conversión puede ser especialmente útil cuando quieras estimación aproximadamente su ingesta diaria o semanal en kcal. En la práctica, esto significa que 100 gramos de filete de ternera 15% de grasa aportará aproximadamente :

  • 15% de lípidos (grasas), que representan 9kcal de energía multiplicadas por 15 gramos, es decir 135kcal;
  • 20% de proteínas (esto está escrito en la etiqueta, donde generalmente se indica que por 100 gramos de filete de ternera, tenemos aproximadamente 20 gramos de proteínas), lo que representa por tanto 4kcal de energía multiplicadas por 20 gramos, es decir 80kcal ;
  • para un total de 215kcal.

Este tipo de cálculo puede ser útil, por ejemplo, cuando se desea estimar aproximadamente cuántas proteínas debe consumir si desea alcanzar una proporción recomendada. Volveremos sobre este cálculo un poco más adelante en este contenido, después de recordarle las ingestas de proteínas recomendadas por las autoridades públicas.

Las proteínas y los hidratos de carbono son, por tanto, los dos macronutrientes que menos energía representan por gramo.Las proteínas son más densas en energía que las grasas. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, las proteínas -al igual que las grasas- son altamente saciantes, lo que significa que Las proteínas te hacen sentir saciado rápidamente.

Además de la saciedad que provocan las proteínas, descomponerlos en el organismo cuesta energíaEsto significa que un gramo de proteína aporta 4 kcal, pero metabolizar esta proteína podría costar entre 20 y 30% de las kcal consumidasEsto contrasta con los 5 a 10% de los hidratos de carbono y los 5% de las grasas.

Esto es lo que llamamos el concepto de termogénesis inducida por la dietaSegún este estudio, la digestión y el metabolismo de los nutrientes pueden generar un gasto energético adicional. Estas cifras son aproximadas, pero sugieren que metabolizar la proteína le cuesta energía al cuerpo porque es más laboriosa que la descomposición de carbohidratos y lípidosEsto podría explicar en parte el efecto saciante del consumo de proteínas.

Para resumir el contenido energético de las proteínas

En pocas palabras, hemos aprendido que las proteínas contenidas en ciertos alimentos ayudan a renovar los componentes básicos de nuestro organismocomo las uñas, el pelo, la piel, los músculos, los órganos, etc.

También nos enteramos de que 1 gramo de proteínas aporta 4 kcal de energía. Y por último, nos enteramos de que en 100 gramos de carne (blanco, rojo o incluso pescado o marisco) encontramos generalmente entre 15 y 25 gramos de proteínas, dependiendo del alimento, digamos 20 gramos de proteína en promedio para simplificar.

Dicho de otro modo, y siempre es bueno recordárselo a las personas que acaban de empezar a tomar las riendas de su dieta: 100 gramos de proteínas NO es lo mismo que 100 gramos de carneEsto se debe a que 100 gramos de carne por lo general sólo contienen unos 20 gramos de proteínas, siendo el resto un poco de grasa, agua, micronutrientes y otros componentes del alimento.

Por último, aprendimos de 100 gramos de carneAportan unos 20 gramos de proteínas y, por lo general, entre 5 y 15 gramos de grasas, podemos estimar el contenido en caloríasEn otras palabras la energía suministrada por el consumo de este alimento al organismo, y que es en este caso aproximadamente 215 kcal por 100 gramosUn poco menos si se trata de carne magra. Esto debe considerarse en el contexto de la ingesta calórica media de una persona de 70 kg, que podría consumir entre 1.800 y 2.600 kcal, por ejemplo (se trata de una estimación), y teniendo en cuenta que las proteínas son el macronutriente básico, que se completará con hidratos de carbono y grasas, en función de la dieta elegida.

También aprendimos a pasar de kcalorías a gramos, y viceversaEn el resto de este contenido, y en términos absolutos, esto permitirá predecir mejor la cantidad de alimentos ricos en proteínas que podrías consumir para lograr ideal para su saludpérdida de peso, aumento de masa muscular y longevidad. Para lograr este objetivo, tenemos que entender todo esto.

Y para saber qué cantidad de alimentos ricos en proteínas puedes consumir regularmente, necesitas saber ¿cuál es la ingesta recomendada de proteínas? por parte de las autoridades públicas, y veamos si los líderes de opinión en el campo de la nutrición tienen opiniones algo más precisas, sobre todo para casos especiales como la edad avanzada, la práctica de actividades deportivas, la búsqueda de la longevidad en buena salud o una dieta baja en carbohidratos.

Siendo conscientes de lo que podría ser una ingesta recomendada de proteínasentonces todo lo que tenemos que hacer es ajuste su ingesta de proteínas¡Gracias a todo lo que acabamos de aprender!

Ingesta recomendada de proteínas

Las necesidades concretas de proteínas difieren de una persona a otra. La proporción de aminoácidos semiesenciales o no esenciales que el organismo fabrica, o que idealmente debería fabricar, depende de varios factores.

Dependiendo de la edad y de las exigencias físicas e intelectuales, el organismo necesitará cantidades variables de aminoácidos para mantenerse sano y eficiente..

Un culturista que también practica piragüismo no tendrá las mismas necesidades proteicas que un culturista relativamente sedentario, que no tendrá las mismas necesidades que un atleta de resistencia (por definición no sedentario), que no tendrá las mismas necesidades que una persona puramente sedentaria.

Por eso es importante probar diferentes ingestas de proteínas durante varias semanas para encontrar su punto óptimo, empezar con una horquilla bastante baja al principio, e ir aumentándola gradualmente en función de tus objetivos y de cómo te sientas con ellos. Pero, ¿en qué consiste esta gama baja recomendada por las autoridades? Eso es lo que vamos a averiguar aquí.

Ingesta recomendada de proteínas en Francia

La Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), organismo público cuya misión principal es evaluar los riesgos sanitarios en Francia, recomienda una ingesta diaria de 0,83 g/kg de peso corporallo que representaría aproximadamente 62 g al día para una persona de 75 kg de peso.

Por ejemplo, 100 g de carne blanco o rojo (o pescado blanco) suelen contener unos 20 g de proteínas, y tres huevos también corresponden a unos 20 g de proteínas. Por tanto, si seguimos estas recomendaciones, podríamos considerar que 3 huevos por la mañana, una ración de carne blanca o roja para el almuerzo y un trozo de pescado por la noche sería suficiente para cubrir los 60 gramos de proteínas recomendada por las autoridades públicas francesas.

Además, en 2016, un grupo de trabajo de la ANSES estableció una segunda recomendación de distribución de proteínas en función de la ingesta calórica total, que es la siguiente 10 a 20% de este total de calorías. Para una persona que consuma alrededor de 2.000 kcal al día, que es lo mismo que la mayoría de la gente, esto representaría entre 50 y 100 gramos al día. Esto es más o menos equivalente a la primera recomendación, con una mayor tolerancia al consumo de proteínas más elevadas, lo que parece estar en consonancia con la historia, pero volveremos sobre ello más adelante.

Por último, en cuanto a la ingesta máxima diaria de proteínas, la ANSES estima que "en el estado actual de los conocimientos, una ingesta de proteínas de entre 0,83 y 2,2 g/kg/día (es decir, de 10 a 27 % de la ingesta energética) puede considerarse satisfactoria para un adulto menor de 60 años".lo que significa que en ciertos casos, no sería perjudicial consumir hasta 2 g por kg de peso corporal !

Es un gran paso adelante a aceptación de un mayor consumo de proteínas2g por kg de peso corporal representaría aproximadamente 150 gramos de proteínas para una persona de 75 kg de pesolo que no es poco. Obviamente, este límite superior debe reservarse para las personas que necesitan un aporte elevado de proteínas, en particular los atletas deportes de resistencia o las personas mayores frenar la sarcopenia, la pérdida de masa muscular.

Ingesta recomendada de proteínas en Estados Unidos

El USDA (United States Department of Agriculture) de Estados Unidos recomienda la ingesta diaria de proteínas en función del porcentaje de calorías totales, siguiendo el ejemplo de la reciente recomendación de la ANSES sobre la ingesta máxima recomendada de proteínas. Para los adultos el USDA sugiere que la ingesta de proteínas podría representar entre el 10 y el 35% de las calorías totales.

Pero entonces cómo calcular en gramos de proteínas lo que puede representar 10 a 35% de calorías ? Aquí es donde nos ayudarán las lecciones aprendidas al principio de este capítulo. He aquí cómo hacerlo.

Convertir calorías en gramos

Para aprender a convertir calorías en gramostenemos que volver a lo que dijimos al principio, a saber, que 1 gramo de proteínas corresponde a 4 kcal en "energía suministrada al cuerpo".

En el caso del USDA, que recomienda una ingesta proteica de 10 a 35% de las calorías totales, supongamos un valor medio de 15%que podría corresponder a un hombre relativamente sedentario de unos treinta años. Supongamos que este hombre consume unas 2.200 kcal al día, que es más o menos la ingesta media para este tipo de individuos en general. 15% de proteínas de estas 2.200 kcal diarias representaban por tanto :

  • 15% * 2 200kcal = 330kcal de proteínas ;
  • para averiguar el peso, todo lo que tienes que hacer es divida 330kcal por 4 (ya que ahora sabemos que 1 gramo de proteína corresponde a 4kcal), lo que daría unas 82,5 gramos de proteínas al día.
  • y 82,5 gramos de proteínas al día, esto equivaldría aproximadamente a 4 raciones de 20 gramos de proteínas repartidos a lo largo del día, o 3 porciones más grandes ;
  • lo que en la práctica podría significar 4 huevos por la mañana (24 gramos de proteínas), 100 gramos de escalope de pollo para la segunda comida (24 gramos de proteínas), 150 gramos de queso fresco o skyr (15 gramos) como tentempié y un trozo de pescado, magro o graso, para cenar (unos 18 gramos de proteínas).

Ya sea en Francia o en Estados Unidos, la ingesta de proteínas es más o menos la misma, pero más allá de estas recomendaciones y cálculos, que es esencial comprender para tomar el control de nuestra dieta, podemos identificar los siguientes factores dos lecciones de todo.

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Lo que aprenderá en la segunda parte dedicada a las proteínas y reservada a los miembros de Blooness

La ingesta de proteínas es probablemente uno de los conceptos más incomprendidosYa sea una dieta estándar, una dieta saludable de tipo "mediterráneo" o una dieta bajo en carbohidratos. En algunos casos, se consumen muy pocas proteínas y, en otros, demasiadas, procedentes de alimentos de mala calidad. En otras palabras, hay muchos errores sobre esta cuestión central, esencial para una nutrición óptima.

Para nunca más tendrá que dudar de su ingesta ideal de proteínas para gozar de buena saludEste contenido premium está reservado para los miembros de Blooness y le enseñará sobre longevidad, aumento de masa corporal magra y pérdida de grasa:

  • ¿Qué podemos aprender de las cantidades diarias recomendadas de proteínas?
  • ¿Debería aumentarse la ingesta recomendada de proteínas?
  • Para quienes necesiten aumentar su ingesta en relación con las recomendaciones, ¿cuál sería el intervalo óptimo?
  • ¿Qué aporte de proteínas necesita para hacer deporte?
  • ¿Qué ingesta de proteínas es necesaria en una dieta cetogénica?
  • ¿Cuántas proteínas necesita una dieta mediterránea?
  • ¿Qué aporte proteínico deben tener las personas mayores?
  • En definitiva, ¿cuántas proteínas deberíamos consumir idealmente al día?
  • ¿Cuáles son las bases prácticas para aumentar o reducir la ingesta de proteínas?
  • Conclusión.

Este contenido le dará las claves de los secretos del consumo de proteínas, a menudo mal explicados y mal aplicados.

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