Magnésio: papel, benefícios, doses recomendadas, fontes, propriedades, dosagem

Se quiser manter-se zen durante toda a sua vida, certifique-se de que nunca fica sem magnésio. Este sal mineral não é apenas um dos aliados preferidos do cálcioÉ também a arma fatal contra todas as formas de stress. Indispensável para o organismo, é necessário um aporte diário ótimo de magnésio para manter o ritmo e a pressão. É tudo o que é preciso!

O que é o magnésio?

O magnésio é um mineral que desempenha um papel importante no bom funcionamento do nosso corpo..

Em termos práticos, realiza cerca de 300 reacções metabólicas no nosso corpo. Estas incluem a saúde dos nossos ossos e dentes é assegurada pela presença de magnésio no nosso organismo. Estes elementos concentram cerca de metade do magnésio do organismo, enquanto o restante se encontra principalmente no fígado, nos músculos e nos tecidos moles. Qualquer excesso de magnésio é automaticamente eliminado pelos rins.

Para que é utilizado o magnésio?

Le magnésio desempenha um papel fundamental na função cardíaca. É essencialmente responsável por transmissão nervosa e relaxamento muscular após a contração.

Precisamos de magnésio para manter um ritmo cardíaco regular, regular os níveis de açúcar no sangue, assegurar o metabolismo dos lípidos e estabilizar a tensão arterial.

Este mineral está envolvido em transmissão neuromuscular dos impulsos nervosos e regulação do ritmo cardíaco. O magnésio está também envolvido no metabolismo dos lípidos, na degradação da glicose para promover a libertação de energia, na síntese proteica e na atividade de certas hormonas, como a insulina. Além disso, uma carência de magnésio favorece a resistência à insulina (ineficácia da insulina).

Como relaxa os músculos lisos, o magnésio ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e assegura a condução nervosa. É por isso que os médicos nos aconselham por vezes a tomar magnésio para aliviar certas dores associadas às enxaquecas, à síndrome pré-menstrual ou à menstruação.

Devido ao seu papel no relaxamento muscular e à sua ação anti-stress, o magnésio é particularmente recomendado para os desportistas e, em geral, para as pessoas expostas ao stress na sua vida profissional. É por isso que muitos desportistas, em particular os culturistas, tomam suplementos de magnésio de vez em quando.

De acordo com alguns estudos científicos, uma ingestão suficiente de magnésio ajuda também a prevenir a diabetes de tipo 2 e as doenças cardiovasculares. Tal como o cálcio e a vitamina D, a sua ação contra a osteoporose é também reconhecida por muitos especialistas. Um aporte suficiente de magnésio é igualmente necessário para o tratamento da obstipação.

Qual é a dosagem ideal de magnésio?

Em geral, a dose individual recomendada é de 6 mg por quilo de peso por dia, ou seja, uma média de 360 mg para as mulheres e 420 mg para os homens.

Para as crianças, recomendamos uma dose diária de cerca de 80 mg até aos 3 anos, depois 100 mg até aos 6 anos, 200 mg até aos 9 anos e 300 mg durante a adolescência.

A esta base devem ser acrescentados 25 mg/dia para os adolescentes, 40 mg/dia para as mulheres grávidas e 30 mg/dia para as mulheres que amamentam.

A ingestão recomendada de magnésio de acordo com a idade é a seguinte:

E se eu tiver uma carência grave de magnésio?

A deficiência de magnésio é bastante comum. Os principais sinais de deficiência de magnésio são cansaçodormência, dores de cabeça espasmos das pálpebrasdores de cabeça, náuseas e vómitos, cãibras, tonturas, ansiedade e irritabilidade.

As pessoas que fazem dieta e as mulheres grávidas ou a amamentar estão particularmente expostas à carência de magnésio. Mas também é favorecida por outras causas, como :

• Tomar contraceptivos orais, cisplatina (medicamento anticancerígeno) e estrogénios.
• Utilização prolongada de determinados medicamentos (diuréticos de tiazida, diuréticos de ansa, ciclosporina, antibióticos).
• Alcoolismo.
• Doença celíaca, doença de Chrohn ou cirurgia intestinal que provoque uma má absorção do magnésio pelo intestino.
• Consumo excessivo de outros suplementos minerais (potássio).

E quanto à sobredosagem de magnésio?

O risco de sobredosagem de magnésio é menor, exceto quando se tomam suplementos ou medicamentos com um elevado teor de magnésio. É o caso, por exemplo, dos antiácidos que contêm alumínio ou sais de cálcio e magnésio, como o Rennie ou o Maalox.

O excesso de magnésio conduz frequentemente a uma diarreia inofensiva. Mas, em casos raros, pode também ocorrer uma insuficiência renal crónica, que leva a uma eliminação deficiente do magnésio pelos rins.

Nos casos mais graves, esta situação pode provocar hipermagnesemia (um nível elevado de magnésio no sangue), problemas digestivos, tensão arterial baixa, dificuldades respiratórias ou fadiga muscular grave.

Que alimentos devo escolher para me abastecer de magnésio?

Em geral, somos mais deficientes em magnésio do que em qualquer outra coisa. No âmbito de uma dieta moderada ou pobre em hidratos de carbono, rica em vegetais e gorduras boas, é necessário prestar ainda mais atenção à ingestão de magnésio.

Para uma dieta rica em magnésio, é necessário concentrar-se em certos alimentos, tais como chocolate preto, sementes oleaginosas, cereais integrais, legumes verdes e leguminosas.

Vegetais de folha verde escura (espinafres), leguminosas, levedura de cerveja, sementes, gérmen de trigo, cereais integrais e farelo de trigo. nozes são também excelentes fontes de magnésio. Para obter os melhores resultados, recomendamos o chocolate preto e os cereais integrais de manhã, as oleaginosas à tarde e tudo o resto ao almoço ou ao jantar.

Por outro lado, a maioria dos produtos industriais, como os cereais e os alimentos transformados, são frequentemente fontes de carência de magnésio.

Por último, o as anchovas são uma fonte muito boa de magnésio e de ómega 3, o que é muito bom.

Aqui está uma lista dos alimentos mais saudáveis e ricos em magnésio recomendados neste guia:

No âmbito de uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono, associada a um estilo de vida bastante intenso (desporto + stress, por exemplo), Em geral, é aconselhável completar a sua alimentação com um mínimo de magnésio ou, pelo menos, abastecer-se de alimentos ricos em magnésio, "compatíveis com o inchaço", como as anchovas (com baixo teor de hidratos de carbono), a salsa (50 mg por 100 g, que pode ser encontrada no tabule libanês, por exemplo), os espinafres (nesta tabela, a medula vegetal assemelha-se aos espinafres e é muito rica em magnésio) ou as nozes pecan.

Para saber mais sobre a importância da suplementação de magnésio numa dieta baixa em hidratos de carbono ou cetogénica, clique aqui.

Qual é o melhor suplemento de magnésio possível?

Existem diferentes tipos de magnésio, mas a maior parte apresenta certos inconvenientes, nomeadamente uma fraca biodisponibilidade e efeitos laxativos. A suplementação geralmente recomendada para a dieta cetogénica é a seguinte 400mg a 600mg por dia.

Os especialistas em dietas cetogénicas e em formas alimentares "naturais" recomendam geralmente as seguintes formas:

• Bisglicinato de magnésio porque é uma das formas mais biodisponíveis. O mais popular nesta gama é Solgar Bisglicinato de Magnésio 100 Comprimidos100 mg por comprimido.
• Outros nutricionistas da nova vaga recomendam o Citrato de magnésioque é muito biodisponível, mas que pode por vezes ter efeitos laxativos em doses elevadas. A marca recomendada é Stress Mag +.
• E finalmente.., alguns nutricionistas recomendam o treonato de magnésioque consideram ser o mais biodisponível.
• Por seu lado, a marca Nutri&Co propõe um magnésio que é uma combinação de várias formasEste facto parece ser relevante do ponto de vista da biodisponibilidade, uma vez que maximiza as hipóteses de este magnésio ser bem absorvido pelo organismo, reduzindo o risco de saturar os canais de absorção, e satisfazendo simultaneamente as diferentes necessidades de magnésio do organismo. Isto deve-se ao facto de cada forma de magnésio estar envolvida em funções bioquímicas mais ou menos distintas.

Pelo contrário, é preciso evitar o magnésio mais vendido nas farmácias, que é o MagneB6, um lactato de magnésio, e que pode ter o efeito contrário ao pretendido, nomeadamente uma falta de recuperação muscular e um aumento da ansiedade.

Por outras palavras, as formas acima referidas (bisglicinato, citrato, treonato ou uma mistura de várias formas) devem ser preferidas aos lactatos, apartatos, glutamatos ou óxidos.

Próximo capítulo: o potássio.
Capítulo anterior: o cálcio.